Imagina que solamente tienes 15 min para entrenar. Tienes que escoger un ejercicio para hacer el entrenamiento más eficiente posible. ¿Cuál escogerías?
Sin lugar a duda, el peso muerto sería la mejor opción. No hay otro ejercicio que te de tantos beneficios.
- Hecho adecuadamente, levantamiento pesados del piso proveen un gran estímulo para toda la cadena posterior (los músculos que no vez de frente en el espejo). Ejercitas tus isquiotibiales, glúteos, espalda (erectores lumbares, dorsal ancho, trapecio), cuadríceps, core/abdomen, músculos de agarre, entre otros. No hay otro levantamiento que desarrolle tantos músculos al mismo tiempo.
- La fuerza que desarrollas en el peso muerto tiene un gran transferencia a otros levantamientos que practiques.
- No requieres mucho equipo. Solo necesitas una barra, discos, suficiente espacio y fuerza de voluntad.
- Desarrollas control sobre tu cuerpo. Aprender a hacer un peso muerto requiere gran estabilización de los músculos del “core”, así como la habilidad para crear suficiente presión intraabdominal para mantener un espalda recta.
- Es transferible a la vida real. ¿Cuántas veces hemos levantado algo del piso?
- El peso muerto te da un sentimiento de satisfacción que ningún otro levantamiento cumple (al menos en mi caso).
Puede que a algunos los vean como un ejercicio “peligroso” porque requiere de tiempo para aprender y porque es demandante. Pero una vez dominado, no hay otro ejercicio que te tanto por tan poco.
Antes de empezar – Domina el movimiento de cadera
Aprender a mover tu cadera independientemente de tu espalda baja y rodillas es clave para aprender el peso muerto. A este movimiento se le conoce como “bisagra de cadera”.
httpv://www.youtube.com/watch?v=y8K_YhHXbAU
Como el nombre lo dice, piensa en tu cadera como si fuera una bisagra. Imagina que quieres mostrar (¿presumir?) tus glúteos a un escenario imaginario atrás de ti mientras flexionas tu cadera sin mover a la espalda baja. Tamién puedes pensar que alguien te está jalando para atrás con una cuerda circulando tu cadera.
Domina la bisagra de cadera y dominarás el peso muerto.
Técnica del peso muerto – Paso a paso
Ahora sí, a introducir la barra a la ecuación.
1. Acércate a la barra
Antes de tocar la barra, acércate lo suficiente para que tus espinillas estén a solo unos centímetros de ella. La barra debe estar a la mitad de tus pies. Esto casi siempre equivale a la altura de tus agujetas.
Tus piernas deben de estar abiertas aproximadamente al mismo nivel de la cadera.
2. Cadera hacia atrás
Haz la bisagra de cadera y baja hasta que alcances la barra con tus manos.
3. Pecho arriba, cuello abajo y espalda tensa.
Mantén el pecho arriba (à la Superman) para asegurarte de que tu espalda esté recta. No debes de ver hacia enfrente. Mantén el cuello en línea con tu torso.
Finalmente aprieta la espalda (en específico el dorsal ancho). Piensa que tienes 2 naranjas en tus axilas y que las quieres exprimir con toda tu fuerza.
4. Respira y contrae
Inhala aire, exhala solo un poco entre tus dientes (haciendo un tssss) y contrae tu abdomen como si Mike Tyson estuviera a punto de perforarlo.
5. Levanta la barra
Levanta la barra manteniéndola pegada a tu cuerpo. Piensa en que vas a barrer tus piernas con la barra. No debe de perder contacto contigo. Hacer lo contrario hace el movimiento ineficiente al alejarlo de tu centro de gravedad y gastando energía innecesaria para levantarla.
6. Termina con los glúteos
Termina el movimiento con una fuerte contracción de glúteos y mantén una posición recta.
7. Regresa la barra al revés de cómo la levantaste
Tira tus cadera hacia atrás primero y después flexiona un poco las rodillas. La repetición termina cuando la barra toca el piso.
Peso muerto en menos de 1 minuto
- Acércate a la barra hasta que la barra este directamente arriba de la mitad del pie.
- Empuja tu cadera hacia atrás y alcanza la barra.
- Pecho arriba, cuello abajo y espalda tensa.
- Respira y contrae.
- Levanta la barra del piso.
- Termine rompiendo nueces con los glúteos.
- Regresa al piso.
Errores comunes
1. Haces una sentadilla
El peso muerto NO es una sentadilla. Recuerda que el movimiento vienen principalmente de la cadera, no de las rodillas.
- Esta posición inicial asemeja más una sentadilla que un peso muerto.
2. La espalda baja se curvea
Esto se puede deber a falta de control o a que no tienes suficiente movilidad para levantar una barra del piso.
En el primero caso se puede deber a que no estás apretando el dorsal ancho lo suficiente. Mantener la tensión en este músculo te ayudará a mantener una espalda recta.
En el segundo caso es necesario buscar otras variaciones que te permita completar el movimiento como un peso muerto rumano, peso muerto sumo o un peso muerto elevado. Y a darle duro a esa movilidad.
También se puede deber a que ejercitas más tu ego que tu cuerpo.
httpv://www.youtube.com/watch?v=J9TVFxPUZ6E
3. La barra se aleja de ti
Cuando el peso levantado se vuelve difícil, la barra tiene una tendencia a irse para enfrente. Esto se debe a lo mismo que puede ocasionar que curvees la espalda: no mantener tensión en el dorsal ancho.
En lugar de pensar en levantar la barra, piensa en jalarla para atrás.
3. No terminas con los glúteos
Hay tres posibles escenarios en la parte superior del movimiento.
- Aprietas los glúteos como si no hubiera un mañana. ¡Bien hecho!
- No estás cerca de apretar nada.
- Terminas arqueando la espalda.
Piensa en contraer los glúteos en la posición más alta del movimiento. Si no los contraes, no has llegado o te pasaste.
Variaciones del peso muerto
Peso muerto sumo con mancuerna
httpv://www.youtube.com/watch?v=RRs_IF0Atm0
Excelente variación para aprender el movimiento.
Peso muerto rumano
httpv://www.youtube.com/watch?v=9eFn_wAMpO4
Peso muerto sumo
httpv://www.youtube.com/watch?v=lMYATwImPfA
Peso muerto convencional
httpv://www.youtube.com/watch?v=LNyEeyZ3CHU
Ahí lo tienes. Como hacer adecuadamente el mejor ejercicio del mundo. No se te olvide suscribirte en la parte inferior para no perderte de más artículo como estos.
En el caso de peso muerto con mancuernas, que tipo de series recomiendas y de cuantas repeticiones… por ejemplo?? Saludos!!
Todo depende de tu meta, de lo que hagas el resto del entrenamiento y al tipo de peso muerto con mancuerna que te refieres (¿peso muerto sumo como el que puse en el video o rumano usando dos mancuernas?). En el sumo utilizaría menos reps (6-8) y un poco más de peso. En el rumano con mancuernas un poco mas reps (8-12) y menos peso ya que es medio incomodo cargarlo mucho. Los sets puedes ser desde 3 hasta 5. Entre menos reps por set, agrega más sets. Saludos!
no veo los videos o imagenes, y si me gustaria saber como se hace el peso muerto con mancuernas, no lo entiendo mucho, cuando dicen por cada pierna o no se la verdad, se me imagina igual al ejercicio de remo, como se hace el peso muerto con mancuernas ya entendi que no es doblando las rodillas pero es levantando las mancuernas igual como si fuera la barra pesada de tu explicación??? es asi con las dos mancuernas al mismo tiempo o es por brazo…….
Que raro que no se ven los videos. Intenta en otro navegador, intenté en Safari y Firefox y se ven bien.
Si, el movimiento es básicamente el mismo que describo con la barra pero con una mancuerna. Vas a sostener una mancuerna agarrandola por los lados.
Aquí está el link de YouTube, me imagino que si lo podrás ver ahí: http://www.youtube.com/watch?v=RRs_IF0Atm0#t=17
Saludos!