La guía definitiva de entrenamiento para principiantes

Empezar es lo más difícil. Te sientes confundido o confundida y tienes mil preguntas que nadie parece contestar:

–¿Hago pecho y bíceps un día, espalda y tríceps el otro, y pierna después?

–¿O mejor entreno cuerpo completo?      

–¿Cómo ordeno los ejercicios?

–¿Tengo que hacer cardio?

–¿Cuántas veces tengo que entrenar? ¿Tres veces por semana está bien o cuatro es mejor?

–¿Cuántas series y repeticiones hago? ¿Es mejor 3×10 o 4×8?

Entre tantos caminos para tomar, el proceso se vuelve abrumador. Es normal, todos comenzamos igual.

En esta guía aprenderás todo lo que necesitas saber para empezar con el pie derecho.

No importa si eres hombre o mujer, o si tienes 20 o 60 años, este artículo es para ti si:

  • Nunca has entrenado en tu vida y buscas cómo empezar.
  • Has intentado de todo, pero no obtienes resultados.
  • Nunca has entrenado consistentemente por más de 1 año (consistente= entrenar al menos 40 semanas de las 52 del año).
  • Entrenaste consistentemente en el pasado, pero dejaste de entrenar por 1 año o más y quieres retomar las riendas.

La mejor manera de entrenar para principiantes 

La mejor manera de progresar es entrenar todo el cuerpo tres veces por semana con 4-6 ejercicios.

–¿Por qué tan poquito?

Porque no necesitas más (LINK A MAS NO ES MEJOR). Considérate como una semilla preparándose para florecer: necesitas cierta cantidad de agua administrada en intervalos adecuados. Darte más agua más seguido no te hará crecer más rápido, igual y hasta te ahoga.

Tampoco necesitas (tanta) variedad. No requieres dividir tus entrenamientos por grupos musculares (lunes de pecho y bíceps, miércoles de pierna, etc.), ni hacer 8 diferentes ejercicios para cada uno de ellos. Como principiante, te recuperas rápidamente de una sesión de entrenamiento. Requieres 24-72 horas para adaptarte a un estímulo, es decir, puedes hacer una rutina de cuerpo completo el lunes y repetir la misma rutina el miércoles, y aún así progresar.

Al entrenar todo el cuerpo de manera intermitente avanzarás más rápido y ahorrarás tiempo.

Manos a la obra.

Creando tu rutina

Seleccionar los ejercicios

Debido a que entrenarás tres veces por semana con pocos ejercicios es importante seleccionar aquellos que te darán más por menos, aquellos que entrenan muchos músculos al mismo tiempo. En este contexto, una lagartija es mejor que un curl de bíceps: la primera entrena el pecho, tríceps, hombro y abdomen, mientras que la segunda entrena, pues, el bíceps.

En lugar de dividir los ejercicios por músculos los clasificaremos en 5 grupos:

  1. Ejercicios de empuje
  2. Ejercicios de tracción
  3. Ejercicios dominantes de cadera
  4. Ejercicios dominante de rodilla
  5. Ejercicios de abdomen

Es más fácil de entender de lo que crees. Veamos uno por uno:

1. Ejercicios de empuje

Como su nombre lo dice, son aquellos ejercicios en los que empujas: variaciones de press banca, lagartija/flexiones y press de hombro). Ejercitan principalmente el pecho, tríceps y hombro.

A su vez, los podemos dividir en dos subgrupos:

  • Empuje horizontal: press banca y lagartija (empujas horizontalmente con respecto a tu cuerpo)
  • Empuje vertical: press de hombro (empujas hacia arriba)

2. Ejercicios de tracción

Aquí entran todos los ejercicios en los que jalas: variaciones de remo, dominadas y pulldown. Trabajan principalmente la espalda, biceps y hombro.

Al igual que los de empuje, también podemos clasificarlos en dos subgrupos:

  • Tracción horizontal: remo (jalas horizontalmente con respecto a tu cuerpo)
  • Tracción vertical: dominada (jalas hacia abajo)

3. Ejercicios dominantes de cadera

A esta clasificación pertenecen todos los ejercicios en los que la principal articulación en juego es la cadera (el movimiento de rodilla es limitado). Por lo tanto, trabajaras más a tus glúteos e isquiotibiales (muslo posterior) que a tus cuádriceps. Algunos ejemplos son variaciones del peso muerto, puente de cadera y swings.

Fuente: Myfitnesspal.com

 4. Ejercicios dominantes de rodilla

En este grupo se involucra tanto la rodilla como la cadera. En esencia, son ejercicios que trabajarán más a tus cuádriceps en comparación con tus glúteos e isquiotibiales. Aquí entran variaciones de sentadilla, desplantes/zancadas, entre otros.

5. Ejercicios de abdomen

A este grupo pertenecen todos los ejercicios que se enfocan en tu zona media. Algunos ejemplos son planchas y rollouts.

plancha[color-box]

Organizando el programa de entrenamiento  

¿Cómo armo la rutina?  

Fácil, incluye un ejercicio de cada grupo para un total de 5 ejercicios:

  1. Peso muerto sumo con mancuerna (dominante de cadera)
  2. Lagartija/flexiones (empuje)
  3. Sentadilla split (dominante de rodilla)
  4. Remo con soporte de pecho con mancuerna (tracción)
  5. Plancha frontal (abdomen)

¿Cómo ordeno los ejercicios?

Alterna ejercicios del tren inferior (de la cintura para abajo) con los del tren superior (de la cintura para arriba); el de abdomen inclúyelo donde quieras. No te preocupes mucho por el orden, la verdad es que no importa tanto. La idea es que incluyas al menos un ejercicio de cada grupo muscular.

¿Cuántas rutinas distintas tengo que hacer en la semana?

Ya que no necesitas mucha variedad, la forma más fácil (y eficiente) de empezar es tener dos rutinas diferentes y alternar entre ellas.

Día 1:

  1. Dominante de cadera
  2. Empuje
  3. Dominante de rodilla
  4. Tracción
  5. Abdomen

Día 2:

  1. Dominante de rodilla
  2. Tracción
  3. Dominante de cadera
  4. Empuje
  5. Abdomen

Dos semanas de entrenamiento se verían así:

Semana 1:

  • Lunes: Día 1
  • Miércoles: Día 2
  • Viernes: Día 1

Semana 2:

  • Lunes: Día 2
  • Miércoles: Día 1
  • Viernes: Día 2

Un día si, un día no. Entrenas, te recuperas y vuelves a entrenar.

Organiza los días como mejor se te acomode. La única regla es que no entrenes dos días seguidos.

Un ejemplo de rutina    

Ejercicio Series x repeticiones
1.A Sentadilla split 3×8-12
1.B Remo con soporte de pecho con mancuerna 3×8-10
1.C Plancha frontal 3×15-30s
2.A Peso muerto sumo con mancuerna/pesa rusa 3×8-10
2.B Lagartija/flexiones 3×8-12

¿Cómo interpreto la rutina?

Los ejercicios están clasificados por números y letras. Por ejemplo, usemos la rutina anterior:

2.A Peso muerto sumo con mancuerna/pesa rusa
2.B Lagartija

Haces el 2.A y luego te vas al 2.B. Al terminar el 2.B regresas al 2.A hasta que termines todas las 3 series. A esto se le denomina una superserie o biserie— dos ejercicios organizados como pares. También pueden haber triseries (1.A, 1.B y 1.C) o circuitos más largos (1.A —> 1.E). Es el mismo concepto pero con más ejercicios.

Las “series x repeticiones” se refieren al la cantidad de trabajo que harás: 3×8 significa que harás 3 rondas de 8 repeticiones.

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Cómo progresar (aplicando el principio más importante del entrenamiento)

La única manera de progresar es seguir el principio de más importante del entrenamiento: la sobrecarga progresiva. En términos simples, significa hacer más que la vez pasada: hacer una repetición más, mejorar la profundidad en la sentadilla, descansar 20 segundos menos o aumentar un poco el peso. Es imperativo imponerle un poco más de estrés (LINK) a tu cuerpo en cada entrenamiento. Si siempre haces lo mismo, te quedarás igual.

Hay diferentes maneras de aplicar este principio. Nos concentraremos en tres:

  1. Mejorar la técnica y rango de movimiento en el ejercicio
  2. Hacer más repeticiones totales
  3. Agregar más carga

1. Mejorar la técnica y rango de movimiento en el ejercicio

Aunque no parezca, mejorar tu técnica es progreso; hacerlo significa estimular a más fibras musculares. Hay una gran diferencia entre hacer 15 sentadillas con pobre equilibrio que hacerlas de manera controlada.

Y no solo importa el control del ejercicio, sino el rango de movimiento. Una sentadilla más profunda trabajará más a tus glúteos y cuadríceps que una superficial, al igual que una lagartija donde tu pecho toque el piso es mejor que aquella que no lo hace. Empieza con un rango de movimiento que controles e increméntalo paulatinamente.

Cuando se trata de entrenar, la calidad es más importante que la cantidad.   

2. Hacer más repeticiones totales

Después de dominar la técnica del ejercicio, progresa al incrementar el número de repeticiones totales.

Repeticiones totales= series x repeticiones

El objetivo es incrementar la cantidad de trabajo que puedes tolerar. Para lograrlo, primero agrega más repeticiones a cada serie, y después agrega más series a cada ejercicio. Un ejemplo lo ilustra mejor:

Ejercicio
Lagartija/flexiones

 

Sesión 1 Sesión 2 Sesión 3
6 reps 8 reps 10 reps
6 reps 8 reps 10 reps
6 reps 8 reps 10 reps
Total= 18 reps Total= 24 reps Total= 30 reps

 

Sesión 4
10 reps
10 reps
10 reps
10 reps
Total= 40 reps

Terminaste haciendo más del doble de trabajo de la primer sesión. Eso es progreso.

3. Agregar más carga

Una vez que hayas dominado la técnica y que hayas incrementando el número de repeticiones, habrás ganado el derecho de aumentar la carga. Haz incrementos pequeños, pero seguros: aumenta 5-15 libras en los ejercicios del tren inferior y 2.5-10 libras en los del tren superior. Si dudas, aumenta menos peso del que consideras necesario. (Más adelante veremos cómo seleccionar el peso adecuado).

Incrementa el número de repeticiones que haces con ese mismo peso (seguimos el punto #2 de la sobrecarga progresiva) antes de volver a aumentar de peso. Para guiar tus decisiones, utiliza “la regla de las 2-4 repeticiones”, veamos un ejemplo:

Ejercicio Series x repeticiones
Sentadilla copa 3×8-12

Selecciona un peso que te permita completar 3 series de 8 repeticiones (supongamos que escogiste 50 lbs). Cada sesión de entrenamiento haz 1-3 repeticiones más hasta que completes 12 repeticiones en todas las series con el mismo peso.

Sesión 1 Sesión 2 Sesión 3
50 lb x 8 reps 50 lb x 10 reps 50 lb x 12 reps
50 lb x 8 reps 50 lb x 10 reps 50 lb x 12 reps
50 lb x 9 reps 50 lb x 11 reps 50 lb x 12 reps

Una vez logrado, incrementa el peso (asumamos que lo subiste a 60 lbs). Comienza otra vez con 3 series de 8 repeticiones y repite el proceso.

Sesión 4 Sesión 5
60 lb x 8 reps 60 lb x 9 reps
60 lb x 8 reps 60 lb x 9 reps
60 lb x 8 reps 60 lb x 10 reps
Total= 18 reps Total= 24 reps

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Recapitulando: guías generales de sobrecarga progresiva   

  • Domina la técnica y rango de movimiento del ejercicio antes de incrementar el número de repeticiones totales.
  • Incrementa el número de repeticiones totales antes de aumentar la carga
    • Si es un ejercicio con tu propio cuerpo (sentadilla, desplante, lagartija, etc.), llega hasta 15-25 repeticiones antes de añadirle carga.
    • Si es un ejercicio con peso (remo sentado con cable, peso muerto sumo con mancuerna, press de piso con mancuerna, etc.), aplica la “regla de las 2-4 reps” antes de aumentar la carga.
  • Si agregar más peso no es una opción (por falta de equipo), sigue incrementando las repeticiones totales.

Cada vez que entrenes, pregúntate: ¿qué puedo hacer para lograr más que la vez pasada?

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La importancia de registrar tus entrenamientos, tu memoria no es de fiar

Hay dos maneras seguras de aplicar la sobrecarga progresiva: registrando tus entrenamientos o teniendo memoria fotográfica. Te recomiendo la primera: por más que digas que sí, no podrás acordarte de cuánto peso levantaste y cuántas repeticiones hiciste en cada serie de cada ejercicio.

Archivo_000 (1)

Tener una bitácora de entrenamiento te muestra lo que realmente hiciste, no lo que tu memoria cree que hiciste. Así podrás superar lo que lograste en el entrenamiento pasado (al sacar una repetición más, al hacer otra serie o al levantar un poco más de peso). Pero si no registras nada, ¿cómo sabrás qué tienes que mejorar?

Las mejorías no tienes que ser grandes– una repetición más no se ve como mucho en papel–, pero son pequeñas victorias que se suman para obtener grandes resultados.

¿Cómo me debo de sentir al terminar un ejercicio? 

Un ejercicio debe ser suficientemente retador para crear una adaptación, pero no debe de ser tan difícil al grado de no te puedas mover el siguiente día. La mejor manera para medir tu esfuerzo es mediante un escala subjetiva de intensidad:

[table id=9 /]

En las primeras semanas entrena en la escala de 7-8. Paulatinamente incrementa la dificultad hasta llegar al 9 y ahí manténte.

Por ejemplo, si escoges mancuernas de 40 lbs para hacer 8 repeticiones de press banca y al terminar sientes que pudieras haber hecho 6 reps más, no cuentes la serie. Úsala como calentamiento e incrementa el peso a 45 lbs.

Si al terminar las 8 repeticiones con el nuevo peso sientes que solo pudieras haber sacado 2 más, seleccionaste el peso adecuado.

No tienes que matarte para obtener resultados. Entrenar a una intensidad de 10 es innecesario y contraproducente. El entrenamiento sirve para estimularte, no aniquilarte.

Sin embargo, esto no significa que entrenar tenga que ser fácil. Al principio es difícil valorar tu esfuerzo y saber lo que eres capaz de lograr. He tenido clientes que me dicen que solo pueden sacar 2 repeticiones más, pero al retarlos a sacar todas las que puedan terminan haciendo el doble de lo que originalmente habían pensado. No te apures, es una habilidad que afinarás con el tiempo.

¿Cuántas series y repeticiones tengo que hacer?

Las series y repeticiones no importan. Leíste bien, no importan –al menos no tanto como tú crees–. Lo que hace la diferencia es que apliques la sobrecarga progresiva, que mejores en algo cada vez que entrenes.

Ve a las series y repeticiones como una pendiente hacia arriba:

Series x Reps (1)

Para progresar tienes que ir subiendo. Usar 2×15 repeticiones o 3×10 es irrelevante, lo importante es que subas. Empieza con pocas repeticiones totales (2-3 series de 8-10 repeticiones) e increméntalas lentamente a través del tiempo.

Un ejemplo:

Semana Series x repeticiones Repeticiones totales
1 2×10 20
2 3×8 24
3 3×10 30
4 3×12 36
5 4×10 40

Llegarás a un punto en el que no podrás (ni querrás) seguir incrementando las series y repeticiones. Como regla general, llega a 4×10-12 en ejercicios con peso (press banca, remo con mancuerna, etc.) y a 4×15-25 repeticiones en ejercicio con tu propio peso (lagartija/flexiones, desplantes/zancadas, etc.) Una vez que llegues a ese punto incrementa el peso o busca variaciones del ejercicio más retadoras.

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¿Y qué me dices de “cardio”?

Hacer “cardio” está sobreenfatizado. No tienes que hacerlo para mejorar tu cuerpo y salud. Esto no significa que “cardio” no ayude, sino que es prescindible. Tu prioridad es el entrenamiento de resistencia (de fuerza, con pesas, con tu propio cuerpo)FOOTNOTE, cardio viene después.

FOOTNOTE: El entrenamiento de resistencia es cualquier tipo de entrenamiento en el que aplicas fuerza contra una resistencia externa, ya sea tu propio cuerpo, una barra, mancuernas, ligas, la carga de una máquina, o pesas rusas.

Si no te gusta, no tienes que hacerlo. El entrenamiento de resistencia es suficiente para mejorar tu condición física y definir tu cuerpo.

Si lo disfrutas, practícalo 1-2 veces por semana en tus días de descanso. Cómo implementarlo depende de dónde estés comenzando:

  • Si nunca has entrenado en tu vida, sal a caminar por 20-40 minutos. Camina a la velocidad que usarías si alguien te estuviera siguiendo.
  • Si caminar es muy fácil, usa cualquier modalidad que disfrutes: trotar, andar en bici o nadar. Hazlo por 20-40 minutos.
  • Si buscas otro reto o no tienes mucho tiempo, implementa intervalos en bicicleta:
    • Alterna 30 segundos de pedalear a una intensidad de 7-8 (ver escala arriba) con 90s a una intensidad de 2-3 (30s rápido, 90s lento, 30s rápido, 90s lento…). Haz 8 intervalos para un total de 16 minutos.
    • ¿Muy fácil? Cambia los intervalos de intensidad moderada a 45s y los de intensidad baja a 75s.

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En resumen

  • La mejor manera de entrenar para principiantes es entrenar todo el cuerpo tres veces por semana con 4-6 ejercicios.
  • Incluye al menos un ejercicio de cada grupo: empuje, tracción, dominante de rodilla, dominante de cadera y abdomen.
  • Aplica la sobrecarga progresiva (¿qué puedo hacer para lograr más que la vez pasada?). Solo recuerda, la mejorías en técnica vienen primero, los incrementos en repeticiones después y los aumentos en carga al último.
  • No tienes que matarte en cada entrenamiento. El objetivo es estimular a tu cuerpo, no aniquilarlo.
  • No le des tanta importante a las series y repeticiones, lo que importa es que superes lo que hiciste en el entrenamiento pasado.
  • Si no te gusta cardio, no tienes que hacerlo.

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¿Cómo puedo mejorar esta guía? ¿Qué duda te gustaría que resuelva?  

¿Qué es primero? ¿Cardio o pesas?

Queremos todo ya. 

Quiero six-pack abs, levantar una tonelada en el peso muerto, pararme de manos, correr un Iron Man y jugar en el próximo Mundial.

Tristemente no podemos obtenerlo todo al instante… al menos cuando estamos hablamos de cardio y pesas.

No puedes obtener tu máximo potencial en el levantamiento de pesas y al mismo tiempo ser un maratonista.

Pasar mucho tiempo corriendo va a interferir con tus ganancias de fuerza y masa muscular, así como pasártela levantando cosas pesadas va a interferir con tus mejorías en condición aeróbica.

Sé que no todos quieren ser un powerlifter profesional o ganar el maratón de Boston. Casi siempre se busca un punto medio.

Pero para llegar a ese punto medio, no puedes hacerlo todo junto.

El efecto de interferencia

No estamos hechos para hacer multitasking, tanto fuera como dentro de nuestro entrenamiento.

No podemos leer con atención un libro de física y al mismo tiempo preparar una rica cena. Bueno, técnicamente si lo podemos hacer, pero es probable que no recordemos nada del libro y que el pollo que estamos cocinando termine quemado.

De la misma forma, nuestro cuerpo tampoco puede entrenar para dos cosas totalmente distintas y obtener máximos resultados.

Entrenar simultáneamente para fuerza y resistencia aeróbica produce un resultado mediocre, comparado con entrenar para cada uno por separado (1,4).

Hacer ambas al mismo tiempo resulta en menos hipertrofia, fuerza y potencia muscular— la última siendo la más afectada (3).

A esto se le conoce cómo el efecto de interferencia.

Se debe a un diferente reclutamiento de neuronas, una activación de diferentes fibras musculares, pero más importante, a un distinto señalamiento a nivel celular (2,3).

Cada tipo de ejercicio activa y/o suprime genes y vías de señalización celulares específicos (1). El entrenamiento con pesas te da una señal y cardio te da otra totalmente diferente.

El primero le dice a tus células que sinteticen proteínas para que crezcas y te hagas más fuerte. El segundo les dice que mejoren su maquinaria metabólica para que proceses más oxígeno.

cardioweights
Imagen obtenida de (1).

Después de una sesión de entrenamiento con pesas, ocurre una rápida activación de genes involucrado en el crecimiento muscular que alcanzan un pico 4-6 horas después del ejercicio (1). Sin embargo, la activación de la síntesis de proteínas puedes durar hasta 24-36 horas (11).

Si haces cardio después de levantar pesas, básicamente le estás diciendo a tu células que hagan un giro de 360 grados y que se vallan por otro camino. El resultado es aminorar el crecimiento muscular inducido por el levantamiento con pesas (3,7).

Es como un switch. Hacer pesas lo gira hacia un lado y hacer cardio hacia el otro.

Que tan grande será el efecto dependerá de la frecuencia y duración del ejercicio aeróbico (3). Entre más cardio hagas, menos músculo, fuerza y potencia obtendrás.

Uno-dos por semana no parece tener efecto muy grande sobre estas variables. De tres días por semana en adelante el grado de interferencia es mayor, llegando a su máximo a los 4 días semanales— especialmente en hipertrofia.

Y entre más larga sea cada sesión de entrenamiento de cardio, peor. El efecto es mayor cuando dura alrededor de 50-60 minutos— especialmente en potencia.

cardioweigths2
Imagen obtenida de (3).

En otras palabras, entre más minutos por día y más días por semana hagas cardio, tus ganancias en masa muscular, fuerza y potencia se verán gravemente afectadas.

No hay disputa. Vas a obtener la adaptación de lo que más practiques.

¿Cómo evitar el efecto de interferencia?

Afortunadamente, el efecto de interferencia del ejercicio aeróbico es específico a las partes musculares que entrenes (3,6). No es un efecto en todo el cuerpo.

Por ejemplo, correr no interfiere mucho en el press de banca, pero sí en la sentadilla y peso muerto.

Así mismo, el efecto de interferencia es mayor cuando se práctica ejercicio aeróbico al correr, pero el efecto no es tan grande cuando se practica ciclismo.

Lo mismo ocurre cuando se practica cardio de alta intensidad como HIIT. Al parecer no interfieren con tus ganancias de fuerza y masa muscular (3,5). Esto se puede deber a que el reclutamiento neuronal es similar al entrenamiento con pesas intenso.

Estos datos no dan un idea de cómo organizar nuestro entrenamiento para sacarle el máximo provecho a cada modalidad de ejercicio.

Organizando tu entrenamiento

Estoy seguro que empleas algo cardio y pesas en tu programa de entrenamiento. Cómo lo organizas tendrá un impacto en los resultados que deseas obtener.

Tienes 4 opciones:

  1. Hacer las dos en la misma sesión de entrenamiento.
  2. Hacer uno en la mañana y otro en la tarde o noche.
  3. Hacerlos en diferentes días.
  4. Hacerlos en diferentes ciclos de entrenamiento.

Cual escojas dependerá de tu prioridad en éste momento y de tu disponibilidad de tiempo para entrenar.

¿Cuál es tu prioridad?

Primero es lo primero.

Antes de decidir como organizar tu entrenamiento, debes de saber que es lo que quieres lograr. ¿Quieres aumentar masa muscular, desarrollar de fuerza, quemar grasa u obtener acondicionamiento aeróbico?

Tal vez quieres un poquito de todas, y eso es aceptable. ¿Pero cual es la más importante para ti en este momento? Solamente puedes escoger UNA meta.

Lo que escojas determinará qué tanto cardio haces— si es que en realidad lo necesitas.

Aumento de masa muscular y fuerza

Seré corto y conciso: no necesitas hacer ejercicio aeróbico para alcanzar esta meta. Haz al entrenamiento con pesas tu prioridad número uno.

¿Quieres evitar el aumento de grasa y/o mantener tu condición física? Excelente, sigue las siguientes recomendaciones.

1. Camina. Así es, camina. No suena sexy, pero funciona. Úsalo como recuperación activa en tus días de descanso. Quemarás algo de calorías sin enviarle señales equivocadas al cuerpo que interfieran con tus ganancias de masa muscular y desarrollo de fuerza. Si decides correr, minimízalo. Hacer 1-2 sesiones por semana de 20-30 minutos no tendrá un efecto negativo.

2. Si quieres aumentar tu masa muscular en piernas, usa la bicicleta estacionaria. Puede ayudar en el crecimiento muscular de tus cuádriceps (8). Haz sesiones de HIIT al final de tus sesiones de pierna o en tus días de descanso. Entre diez a quince minutos es suficiente. Recuerda que más no siempre es mejor.

3. Haz modalidades de cardio que utilicen grupos musculares diferentes a los que entrenaste con pesas ese día o a los que vas a entrenar el siguiente día. De esta manera se minimiza la interferencia.

Digamos que entrenaste pierna y quieres hacer algo de acondicionamiento después de tu sesión de pesas. Una buena opción es utilizar cuerdas de batalla o pelotas medicinales.

httpv://www.youtube.com/watch?v=R5ARFo5kZj8

Si entrenaste el tren superior, puedes utilizar la bicicleta estacionaria, saltar la cuerda o hacer sprints. Si entrenaste cuerpo completo, es mejor caminar o dejar alguna modalidad de HIIT para tus días de descanso.

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Cardio y Pesas – Aumento de masa muscular y fuerza

1. Camina. Si decides correr, limítalo a 1-2 sesiones por semana de 20-30 minutos.

2. Haz HIIT en la bicicleta estacionaria si tu meta es aumentar masa muscular en piernas.

3. Haz modalidades de HIIT que utilicen grupos musculares diferentes a los que entrenaste ese día o a los que vas a entrenar el siguiente día.

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Quema de grasa

Para obtener esta meta las cosas son mucho más flexibles. El punto es quemar calorías, mientras mantienes (o incluso aumentas un poco) tu masa muscular y fuerza.

Esto es lo que podemos hacer algo al respecto.

1. Una vez más, haz el entrenamiento con pesas tu prioridad. Cómo ya sabes, es muchísimo mejor para quemar grasa que cardio.

2. Haz ejercicio aeróbico de baja intensidad después del entrenamiento con pesas. Algo que la mayoría de las personas ya están haciendo.

La quema de grasa y el gasto energético es incrementado cuando cardio es precedido por el entrenamiento con pesas (4,9). Esto se puede deber a que el entrenamiento con pesas tiene la capacidad de movilizar una gran cantidad de grasa, más no quemarla. Al hacer cardio después, te encargarás de quemar la grasa ya movilizada debido a que es su principal fuente de energía (10).

Con 20-30 minutos es más que suficiente.

3. Lo demás lo dejo a tu gusto. Haz sesiones de HIIT de cualquier modalidad después de tu entrenamiento con pesas o resérvalo para tus días de descanso.

Si es después de hacer pesas, 10 minutos es suficiente. En tus días de descanso puedes hacer entre 10 y 20 minutos.

4. No olvides tu dieta.

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Cardio y Pesas – Quema de grasa

1. Haz el entrenamiento con pesas tu prioridad.

2. Haz cardio de baja intensidad después de tu entrenamiento con pesas.

3. Haz la modalidad de HIIT que gustes después de entrenar o en tus días de descanso.

4. No olvides tu dieta.

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Acondicionamiento aeróbico

Esto va para aquellas personas cuya meta es mejorar en carreras de corta, mediana o larga distancia.

1. Entrena con pesas dos veces por semana. Te hará correr mejor y evitar lesiones.

2. Si tienes que correr y levantar pesas en un mismo día asegúrate de espaciarlos al menos 6 horas, de preferencia ocho. Haz cardio en la mañana y en la tarde/noche continuas con el entrenamiento con pesas.

3. Si tienes que correr y leventar pesas en la misma sesión de entrenamiento, haz cardio primero. Se ha encontrado que da los máximos beneficios en capacidad aeróbica y resistencia cuando se hace de ésta manera (12).

Eso es todo. Hablar a detalle de cómo mejorar tu desempeño al correr tendrá que ser para otro artículo.

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Cardio y Pesas – Acondicionamiento aeróbico

1. Entrena con pesas 2 veces por semana.

2. Si es en el mismo día, haz cardio en la mañana y pesas 6-8 horas después.

3. Si es en la misma sesión de entrenamiento, haz cardio primero y pesas justo después.

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¡Cicla tus prioridades!

En lugar de tratar de lograr todo al mismo tiempo, enfócate en una sola meta a la vez.

Organiza tu entrenamiento en el que 3 meses te concentres en desarrollar fuerza exclusivamente. Olvídate de cardio por un rato o si acaso hazlo esporádicamente para mantener tu condición.

Después te enfocas otros 2-3 meses en quemar grasa mientras mantienes la fuerza que obtuviste en el ciclo pasado.

Si es algo que deseas, ahora te puedes concentrar en mejor tu acondicionamiento aeróbico para bajar tus tiempo en los 5 y 10K.

Solamente tu conoces tus prioridades.

Lo único que necesitas hacer es escoger una a la vez para obtener los máximos resultados posibles, y no obtener adaptaciones mediocres por querer hacer todo al mismo tiempo.

No hay prisa, tienes muchos años para entrenar. No te quieras comer al mundo en un instante.

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  1. Hawley, J. a. (2009). Molecular responses to strength and endurance training: are they incompatible? Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism = Physiologie Appliquée, Nutrition et Métabolisme, 34(3), 355–61.
  2. Nader, G. a. (2006). Concurrent strength and endurance training: from molecules to man. Medicine and Science in Sports and Exercise, 38(11), 1965–70.
  3. Oenneke, J. E. P. L., & Nderson, J. O. D. Y. C. A. (2012). Concurrent Training: A Meta-Analysis Examining Interference of Aerobic and Resistance Exercises. Journal of Strength and Conditioning Research, 26(8), 2293–2307.
  4. Kang, J., Ph, D., Ratamess, N., & Cscs, D. (2014). Which comes first? Resistance before aerobic exercise or vice versa? American College of Sports Medicine, 18(1), 9–14.
  5. Souza, E. O. De, Tricoli, V., Roschel, H., Brum, P. C., Bacurau, A. V. N., Ferreira, J. C. B., Ugrinowitsch, C. (2012). Molecular Adaptations to Concurrent Training. International Journal of Sports Medicine, 473, 0–6.
  6. GRAVELLE, BRENT L.; BLESSING, D. L. (2000). Physiological Adaptation in Women Concurrently Training for Strength and Endurance. Journal of Strength and Conditioning Research.
  7. Babcock, L., Escano, M., D’Lugos, A., Todd, K., Murach, K., & Luden, N. (2012). Concurrent aerobic exercise interferes with the satellite cell response to acute resistance exercise. American Journal of Physiology. Regulatory, Integrative and Comparative Physiology, 302(12), R1458–65.
  8. Lundberg, T. R., Fernandez-Gonzalo, R., Gustafsson, T., & Tesch, P. a. (2013). Aerobic exercise does not compromise muscle hypertrophy response to short-term resistance training. Journal of Applied Physiology (Bethesda, Md.: 1985), 114(1), 81–9.
  9. Kang, J., Rashti, S. L., Tranchina, C. P., Ratamess, N. A., Faigenbaum, A. D., & Hoffman, J. R. (2009). Effect of preceding resistance exercise on metabolism during subsequent aerobic session. European Journal of Applied Physiology, 107(1), 43–50.
  10. Goto, K., Ishii, N., Sugihara, S., Yoshioka, T., & Takamatsu, K. (2007). Effects of resistance exercise on lipolysis during subsequent submaximal exercise. Medicine & Science in Sports & Exercise, 39(2), 308–315.
  11. MacDougall, J. D., Gibala, M. J., Tarnopolsky, M. A., MacDonald, J. R., Interisano, S. A., & Yarasheski, K. E. (1995). The time course for elevated muscle protein synthesis following heavy resistance exercise. Canadian Journal of Applied Physiology, 20(4), 480–6.
  12. Chtara, M., Chamari, K., Chaouachi, M., Chaouachi, a, Koubaa, D., Feki, Y., … Amri, M. (2005). Effects of intra-session concurrent endurance and strength training sequence on aerobic performance and capacity. British Journal of Sports Medicine, 39(8), 555–60.

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Cardio vs. pesas ¿Cuál es mejor para quemar grasa?

ARTÍCULO MEJORADO Y EXPANDIDO EN EL NUEVO BLOG: LEÉLO AQUÍ.

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Se nos ha dicho que “cardio” es la mejor manera de eliminar esa grasa corporal que tanto detestamos.  Y por “cardio”, me refiero a esto:

httpv://www.youtube.com/watch?v=sbVwX5upyFo

Ejercicio aeróbico de baja intensidad. Trotando o caminado sin prisa de llegar a ningún lado.

¿En realidad este tipo de cardio es más efectivo que el entrenamiento con pesas para perder grasa corporal?

Veremos.

Lo que sabemos de cardio y el entrenamiento con pesas

Cardio de baja intensidad:

  • No incrementa tu masa muscular. Incluso la puede disminuir si se hace excesivamente.
  • Quema 5-6 calorías/minuto.*
  • No fortalece tus músculos. Los hace más resistentes.
  • No define tus músculos.
  • Es más aburrido que esperar 3 horas para subirte al Space Mountain en Disneyland.  (Ninguna ofensa para las personas que lo disfrutan. Mi querida madre es una de ellas. Te quiero mamá.)

Entrenamiento con pesas:

  • Conserva o aumenta tu masa muscular (5,6).
  • Quema 7-9 calorías/minuto*
  • Fortalece tus músculos y los hace más resistentes.
  • Le da forma a tus músculos.
  • Es divertido. Hay miles de ejercicios que se pueden intentar.
Ella levanta pesas.

¿Sólo se queman calorías durante el ejercicio?

Es lógico concentramos en las calorías que quemamos durante el ejercicio, ¿pero qué pasa después?

Hay un fenómeno conocido como EPOC (Excess Post-Exercise Oxygen Consumption, por sus siglas en inglés) en donde tu cuerpo necesita trabajar extra para regresarte a tu estado antes del entrenamiento. Para ello se requiere un mayor consumo de oxígeno con el fin de reparar el músculo dañado, remover ácido láctico, entre otras cosas(1). Y todos estos procesos requieren consumir calorías.

Incluso, hay un incremento de 4-9% de tu metabolismo basal 24 horas o más después del entrenamiento con pesas (2,3,4).

Cabe recalcar que la magnitud de EPOC depende de la intensidad y duración del ejercicio (9,10,11). Entre más intenso y duradero, mejor. Así que si durante el entrenamiento sientes que tu corazón quiere salirse de tu pecho, el beneficio será mayor.

Por eso EPOC es muy bajo o prácticamente nulo en cardio de baja intensidad.

Puede que estés pensando que se queman chorrocientas calorías extra. En realidad, no son muchas: unas 100-150 calorías dependiendo de la intensidad.

¿Y que tiene que sean pocas? Si pensamos en el largo plazo, las valen.

Supongamos que entrenas 3 veces por semana. Esto ocasiona un gasto extra de 450 calorías. Multiplica eso por 52 semanas en el año. ¡Obtienes 23,400 calorías! Esto equivale a aproximadamente 3 kilos de grasa corporal.  Son 3 kilos EXTRA a tu entrenamiento. Son GRATIS.

Y a eso súmale lo que quemaste durante tu sesión de pesas que puede variar entre 420-540 calorías por hora.

¿Cuántas calorías extra obtienes por hacer cardio de baja intensidad? NADA. CERO. Y solamente alrededor de 300-360 calorías por hora.

Creo que me quedó con mis 3 kilitos gratis.

Todavía hay más…

Además de EPOC, el entrenamiento con pesas tiene la capacidad de mantener o aumentar tu masa muscular lo cual te brinda inumerables beneficios para vivir una mejor vida.

Y si tu meta no es aumentarla, mínimo te quedarás con el músculo que tienes y le darás forma. Así mismo, te asegurarás de conservar tu metabolismo basal si es que sigues una dieta restringida en calorías (8).

EL GRAN GANADOR

Creo que ya sabes la respuesta.

En un mundo donde tuviéramos que escoger una de las dos, el entrenamiento con pesas triunfaría. Sin lugar a duda.

El entrenamiento con pesas tiene la capacidad de:

  1. Quemar muchas calorías—antes y después del ejercicio.
  2. Aumentar o mantener tu masa muscular
  3. Aumentar o mantener tu metabolismo basal
  4. Incrementar tu fortaleza
  5. Definir tus músculos
  6. Mejorar tu condición física

En otras palabras, te pone más sexy que los hijos de Ryan Gosling y Scarlett Johansson (si los llegaran a tener).

A eso le llamo efectividad. Es Domino’s Pizza al 6×1.

Por el otro lado, cardio solo te ofrece:

  1. Mejorar tu condición física
  2. Quemar calorías— solamente durante el ejercicio.
  3. Aburrimiento a morir.

¡Buuuuu!

Sí. Odio cardio un poco.

Me gusta ser efectivo. El entrenamiento con pesas te da más por menos. Cardio no.

¿Y por qué no utilizar los dos?

Que bueno que lo mencionas.

A pesar de odiarlo, no soy anti-cardio. Que a mi no me guste no significa que no te puedas beneficiar de él. Tiene sus méritos si se hace en las dosis, tiempos y en la persona adecuada. No es lo mismo alguien que tiene 15% de grasa corporal que quiere bajar a 10% y alguien con obesidad.

Un estudio comparó la quema de grasa en dos grupos: uno solamente hacía cardio y el otro lo combinaba con pesas. Aquellos que hacían exclusivamente cardio peridieron 3.1 kg de grasa, pero también 2.7 kg de músculo. ¡Los que usaron ambas estrategias perdieron 10 kg de grasa y aumentaron 1.8 kilos de músculo (12)!

No hay debate. Si quieres quemar grasa y darle forma a tu cuerpo de la manera más rápida y efectiva posible, haz el entrenamiento con pesas tu prioridad.

El entrenamiento con pesas es tu plato fuerte. Cardio es el postre. Puedes probarlo en cantidades adecuadas. Pero si abusas de él y descuidas tu comida principal, los resultados no serán máximos.

 

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*Estos números son estimaciones. Dependen de algunos factores como la intensidad del entrenamiento (entre más intenso más calorías), peso de la persona, etc. Y no, lo que la caminadora te dice que quemaste de calorías no refleja lo que realmente quemaste. Aquí hay un buen calculador de las calorías quemadas durante el ejercicio.

Referencias:

  1. Bo-Han Wu J-CL. Effects of Exercise Intensity on Excess Post-Exercise Oxygen Consumption and Substrate Use After Resistance Exercise. Journal of Exercise, Science and Fitness 2006;4(2):103–109.
  2. Melby C, Scholl C, Edwards G, Bullough R. Effect of acute resistance exercise on postexercise energy expenditure and resting metabolic rate. [Internet]. Journal of applied physiology (Bethesda, Md. : 1985) 1993 Oct;75(4):1847–53.[cited 2012 Oct 15] Available from: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8282641
  3. Ioannis G. Fatouros et al. Intensity of Resistance Exercise Determines Adipokine and Resting Energy. Diabetes Care 2009;32(12)
  4. Heden T, Kirk EP. One-set resistance training elevates energy expenditure for 72 h similar to three sets. 2012;111(3):477–484.
  5. Ballor DL, Katch VL, Becque MD, Marks CR. Resistance weight training during caloric restriction enhances lean body weight maintenance. Am J Clin Nutr 1988;47:19-25.
    13.
  6. Ross R, Pedwell H, Rissanem J. Response of total and regional lean tissue and skeletal muscle to a program of energy restriction and resis- tance exercise. Int J Obesity 1995;19:781-7.
  7. Svendsen OL, Hassager C, Christiansen C. Effects of an energy-restrictive diet, on lean tissue mass, resting metabolic rate, cardiovascular risk factors, and bone in overweight postmenopausal women. Am J Med 1993; 95:131-40.
    15.
  8. Ryan AS, Pratley RE, Elahi D, Goldberg AP. Resistive training increases fat-free mass and maintains resting metabolic rate despite weight loss in postmenopausal women. J Appl Physiol 1995;79:818-23.
  9. Bahr R, Ingnes I, Vaage O, Sejersted OM, Newsholme EA. Effect of duration of exercise on excess postexercise O2
    consumption. J Apply Physiol 1987;62:485-90.
  10. Bahr R, Sejersted OM. Effect of intensity of exercise on excess postex- ercise O2 consumption. Metabolism 1991;40:836-41.
  11. Chad KE, Wenger HA. The effect of exercise duration on the exercise and post-exercise oxygen consumption. Can J Spt Sci 1988;13:204-7.
  12. Ackel-D’Elia, C., Carnier, J., Bueno, C. R., Campos, R. M. S., Sanches, P. L., Clemente, A. P. G., … Dâmaso, A. R. (2014). Effects of different physical exercises on leptin concentration in obese adolescents. International journal of sports medicine, 35(2), 164–71.