Etiqueta: lesiones

Muchos corren por las razones equivocadas.

La mayoría lo hace porque se piensa que es necesario para quemar calorías, bajar de peso, obtener una mejor salud y condición física.

Lo más preocupante es que bastantes lo practican a pesar de que no lo disfrutan.

Yo era uno de ellos.

Cuando terminé mi primer y último medio maratón, ya había tenido suficiente. Correr por 2 horas a un paso constante no me brindaba la satisfacción suficiente ni el reto para seguir practicándolo— pero esto es totalmente personal.

En realidad, correr es una forma de ejercicio sobrevalorada cuyos beneficios no sobrepasan su popularidad.

En tan solo las últimas dos décadas, el número de participantes de carreras se cuadriplicó de 5 millones en 1990 a casi 20 millones en el 2013 (10).

Esto puede estar haciendo más daño que ayuda.

¿Correr te lastima?

Visualiza cada asiento del siguiente estadio ocupado por un corredor.

Ahora imagina que cada uno de ellos tiene una o más lesiones.

Tal imagen no está tan alejada de la realidad.

De los 50,000 participantes del maratón de Nueva York del 2013, se estima que 25,000 terminarán lesionados antes de que se repita el evento este año.

Resulta que alrededor del 51% de los corredores de largas distancias (>5 km) presentarán una lesión en el transcurso de un año (1,2,3,4,5,6).

Y de éstas lesiones, entre el 50 y 75% son por sobreuso debido a la constante repetición del mismo movimiento (1). Es decir, correr, correr y correr un poco más.

No es de sorprender que los factores asociados con una lesión son correr más kilómetros por semana, más veces por semana y participar en más carreras por año (2).

Y la probabilidad de que vuelvas a presentar la misma lesión puede llegar a alcanzar un 70% (1).

Como puedes ver, correr es muy duro en las articulaciones. Cada paso que das resulta en una fuerza de impacto de 2-3 veces tu peso corporal (11). Ahora multiplica esta fuerza por 10,000 impactos en una corrida típica de 60 minutos y tienes una receta para el desastre.

Esta fuerza de impacto se ha identificado como un potencial factor en lesiones como fracturas por estrés, ruptura de cartílago, dolor en espinillas, dolor de espalda baja y osteoartritis (11).

Correr no es tan seguro como parece.

Si necesitas un punto de comparación, la tasa de lesiones de correr largas distancias es aproximadamente 2.5-12.1 lesiones por cada 1,000 horas de practicarlo (1).

Por el otro lado, el levantamiento con pesas ocasiona alrededor de 3.3 lesiones por cada 1000 horas de participación (7).

A su vez, el entrenamiento con pesas genera 0.035-4 lesiones por cada mil horas de entrenamiento (8,9).

La cosa es que correr es un deporte y hay riesgos involucrados. Es normal e incluso esperado.

El problema es que se ve como una actividad para obtener una salud óptima y un cuerpo estético cuando está lejos de otorgarte eso.

No me refiero a correr de vez en cuando, me refiero a correr cada semana de cada mes de cada año por varios años.

Y esto son solamente las lesiones, ¿qué le pasa a tu salud globalmente cuando se corre por un tiempo prolongado?

¿Correr te mata lentamente?

Es obvio que el ejercicio aeróbico tiene beneficios como aumentar tu resistencia cardiorrespiratoria, incrementar tu gasto cardíaco y tu densidad capilar (12).

A su vez, estos beneficios proveen un mejor flujo sanguíneo a los tejidos blandos para ayudarte en la recuperación de otras actividades (13).

También disminuye la presión arterial, mejora el control glucémico y la sensibilidad a insulina (14,15).

Entonces, ¿si trotar un poco de vez en cuando es bueno, entonces más es mejor que no?

No necesariamente.

Muchas veces se cruza la línea entre suficiente y excesivo ejercicio. Especialmente en el caso de maratonistas y triatletas.

Lo que empieza como 5 kilómetros semanales, se convierten en 10, luego 20, después 35 y en algunos casos termina en 60-70 kilómetros.

El problema empieza cuando se corre más y más y más, y se hace peor cuando es la ÚNICA actividad física que se practica.

Antes que nada, va a ser casi imposible que construyas algo de masa muscular sin el entrenamiento con pesas. Incluso es muy probable que no puedas mantener el músculo que tienes y pierdas parte de él.

Como he escrito anteriormente, tener músculo es extremadamente importante. No solo por estética sino por salud al largo plazo.

Así mismo, es difícil recuperarse cuando se corren largas distancias muy seguido.

Se ha observado que aquellos que corren más kilómetros por semana y/o participan en más carreras por año tienen niveles más elevados de cortisol (16).

Y hay evidencia indicando que esto puede predisponer a enfermedad cardiovascular, úlceras estomacales, disminución en inmunidad y depresión (16,17).

Por ejemplo, un estudio encontró que corredores de larga distancia son más susceptibles a infecciones respiratorias (18).

También presentan una menor densidad ósea y una pérdida ósea acelerada. Es decir, tienen menos hueso y lo pierden más rápido (24). Esto incrementa el riesgo de osteoporosis, en especial en mujeres.

Otro estudio sugirió que maratonistas con al menos 9 años de experiencia tienen una mayor probabilidad de sufrir de ateroesclerosis y daño al miocardio (músculo del corazón) (19,20).

Sin embargo, solo se presentaron 59 casos de paro cardiorrespiratorio (49 fatales) durante maratones y medio maratones del 2000 al 2010. Lo cual es bajo comparado con otros deportes (21).

Aún así, las reducciones en la tasa mortalidad por correr parecen desaparecer cuando se hace excesivamente (≥32km/semana, ≥4 veces por semana) y su probabilidad de muerte no es muy diferente de aquellos que no corren en lo absoluto (22,23).

Esto no quiere decir correr sea malo en sí. Obviamente una corrida esporádica por aquí y por allá no te matará, e incluso te dará algunos beneficios.

Pero, y repito, el problema surge cuando es la única actividad física que se practica y se hace peor cuando se hace excesivamente.

¿Y tú, por qué corres?

Si tu meta es una salud óptima, no es necesario. Una corrida de vez en cuando no te matará, pero abusar de ello puede alejarte de lo que realmente deseas. Obtendrías mejores resultados caminando mucho y practicando entrenamiento con pesas 2-3 veces por semana.

Si quieres mejorar tu condición física, correr no es la única opción. Puedes agregarle variedad a tu rutina al incorporar otros métodos o variar la manera en la que corres.

Si quieres quemar grasa, correr no es la mejor forma de lograrlo. Hay muchas otras mejores opciones. (Si quieres saber porqué puedes leer ÉSTE y ÉSTE artículo).

Y si tu meta es aumentar masa muscular sin incrementar tu porcentaje de grasa corporal, correr puede estar desviándote de ese camino. (Lo discutí a fondo en ÉSTE artículo).

Si odias correr, claramente no tienes que hacerlo.

Obviamente puede formar parte de un buen programa de entrenamiento, pero no debes de darle tanto énfasis si tu meta es alguna de las anteriores.

Pero si corres porque lo disfrutas, esa es otra historia. Nada te va a convencer que dejes de hacerlo.

Recuerdo que mi mamá describió correr como comerse un pedazo de chocolate.

Lleva corriendo por más de 30 años y no le veo motivos para dejar de hacerlo. Mientras que no comparto su pasión por correr, la entiendo.

Es como querer convencer a un torero o a un practicante de deportes extremos que deje de hacer lo que más ama porque pone en riesgo su vida. Por más que quieras, no vas a lograrlo.

Así que si disfrutas correr y te gusta el físico típico de un corredor, no te detengas.

Cualquier cosa es mejor a estar sentado todo el día.

Aún así, es importante reconocer los riesgos. Si vas a correr por muchos años, debes de hacer todo lo posible por mantenerte saludable y libre de lesiones.

Pero de eso hablaremos en la parte II de éste artículo.

¿Cuáles son tus opiniones sobre correr? ¿Lo disfrutas? Cuéntanos tu experiencia en los comentarios.

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1. Mechelen, W. van. (1992). Running Injuries: A Review of the Epidemiological Literature Running Injuries. Sports Medicine, 14(5), 320–335.
2. Van Gent, R. N., Siem, D., van Middelkoop, M., van Os, a G., Bierma-Zeinstra, S. M. a, & Koes, B. W. (2007). Incidence and determinants of lower extremity running injuries in long distance runners: a systematic review. British Journal of Sports Medicine, 41(8), 469–80;
3. Jacobs SJ, Berson BL.  Injuries to runners: a study of entrants to a 10,000 meter race.  Am J Sports Med.  1978;6(2):40-50.
4. Walter, S. D., Hart, L. E., McIntosh, J. M., & Sutton, J. R. (1989). The Ontario cohort study of running-related injuries. Archives of Internal Medicine, 149(11), 2561–4.
5. Marti, B., Vader, J. P., Minder, C. E., & Abelin, T. (n.d.). On the epidemiology of running injuries. The 1984 Bern Grand-Prix study. The American Journal of Sports Medicine, 16(3), 285–94.
6. Macera, C. A., Pate, R. R., Powell, K. E., Jackson, K. L., Kendrick, J. S., & Craven, T. E. (1989). Predicting lower-extremity injuries among habitual runners. Archives of Internal Medicine, 149(11), 2565–8.
7. Calhoon, G., & Fry, a C. (1999). Injury rates and profiles of elite competitive weightlifters. Journal of Athletic Training, 34(3), 232–8.
8. Hamill, B. P. (1994). Relative Safety of Weightlifting and Weight Training. The Journal of Strength and Conditioning Research, 8(1), 53.
9. Requa, R. K., DeAvilla, L. N., & Garrick, J. G. (n.d.). Injuries in recreational adult fitness activities. The American Journal of Sports Medicine, 21(3), 461–7.
10. http://www.runningusa.org/statistics
11. Yingling, V. R., Yack, H. J., & White, S. C. (1996). The Effect of Rearfoot Motion on Attenuation of the Impulse Wave at Impact During Running, 313–325.
12. Shono N, Urata H, Saltin B et al. Effects of low intensity aerobic training on skeletal muscle capillary and blood lipoprotein profiles. J Atheroscler.Thromb. 2002;9:78-85.
13. Tomlin, D. L., & Wenger, H. A. (2001). The Relationship Between Aerobic Fitness and Recovery from High Intensity Intermittent Exercise. Sports Medicine, 31(1), 1–11.
14. Pescatello LS, Franklin BA, Fagard R, Farquhar WB, Kelley GA, Ray CA. American College ofSports Medicine position stand. Exercise and hypertension. Med.Sci.Sports Exerc. 2004;36:533-53.
15. Albright A, Franz M, Hornsby G et al. Exercise and type 2 diabetes. Medicine and Science in Sports and Exercise 2000;32:1345-60.
16. From Skoluda, N., Dettenborn, L., Stalder, T., & Kirschbaum, C. (2012). Elevated hair cortisol concentrations in endurance athletes. Psychoneuroendocrinology, 37(5), 611–7.
17. Sholter DE, Armstrong PW. Adverse effects of corticosteroids on the cardiovascular system. Can J Cardiol. 2000; 16: 505-511
18. Nieman, D.C. (1995). Upper respiratory tract infections and exercise. Thorax, 1229–1231.
19. Möhlenkamp, S., Lehmann, N., Breuckmann, F., Bröcker-Preuss, M., Nassenstein, K., Halle, M., Erbel, R. (2008). Running: the risk of coronary events : Prevalence and prognostic relevance of coronary atherosclerosis in marathon runners. European Heart Journal, 29(15), 1903–10.
20. O’Keefe, J. H. et al (2014). Increased Coronary Artery Plaque Volume Among Male Marathon Runners. The Journal of Missouri State Medical Association, 111(2).
21. Kim, J. H., Malhotra, R., Chiampas, G., d’Hemecourt, P., Troyanos, C., Cianca, J., … Baggish, A. L. (2012). Cardiac arrest during long-distance running races. The New England Journal of Medicine, 366(2), 130–40.
22. Schnohr, P., Marott, J. L., Lange, P., & Jensen, G. B. (2013). Longevity in male and female joggers: the Copenhagen City Heart Study. American Journal of Epidemiology, 177(7), 683–9.
23. O’Keefe, J. H., Schnohr, P., & Lavie, C. J. (2013). The dose of running that best confers longevity. Heart (British Cardiac Society), 99(8), 588–90.
24. Hetland, M. L., Haarbo, J., & Christiansen, C. (1993). Low bone mass and high bone turnover in male long distance runners. The Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism, 77(3), 770–5.

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