Más flexibilidad no siempre es mejor… y qué hacer si tienes de sobra

Existe un creencia popular de que todos necesitamos ser más flexibles de lo que ya somos.

¿Pero es esto cierto?

No voy a negar que algunas personas sí necesitan incrementar su rango de movimiento en ciertas articulaciones:

  • Personas con dolor de espalda baja regularmente se benefician de incrementan su flexibilidad en la cadera (1).
  • En beisbolistas, incrementar su rotación interna de en la cadera se relaciona con mayor velocidad de bateo (2).
  • En personas con dolor de hombro, incrementar su extensión en la columna torácica puede ayudar a aliviar sus síntomas (3).

En éstas situaciones, incrementar su flexibilidad sería una buena idea. Pero a ciertos individuos no les beneficia e incluso puede ser perjudicial:

  • En jugadores de hockey tener aductores más flexibles no les ofrece ningún beneficio para protegerlos de desgarros inguinales. Lo que necesitan son aductores fuertes (4).
  • En corredores, tener isquiotibiales más flexibles se correlaciona son correr más lento y una peor economía al correr. Es mejor tenerlos algo “tiesos” ya que les da un mayor rebote del piso (5).

Aquellos con demasiada flexibilidad (esas personas que pueden colocar su pie detrás de su cabeza sin problema) tienen una mayor predisposición a esguinces de tobillo, luxaciones de hombro, fracturas por estrés, dolor de espalda baja, osteoartritis prematura, entre otros. (6,7).

Como puedes ver, la flexibilidad depende de la persona, del contexto en el que se va a utilizar y de la articulación donde la obtienes. No es una cuestión de obtener más flexibilidad por el simple hecho de obtenerla. Más flexibilidad no siempre es mejor.

Entonces, ¿cómo puedo saber si necesito más flexibilidad o no?

Mediante la prueba de Beigthon*:

  1. Extiende el dedo índice hacia atrás de tu mano
    1. Si alcanzas 90º o más = 1 punto por lado
  2. Flexiona tu dedo pulgar hacia tu antebrazo
    1. Si el dedo pulgar toca tu antebrazo = 1 punto por lado
  3. Extiende el brazo
    1. Si obtienes 10º o más de hiperextensión en el codo = 1 punto por lado
  4. Extiende la pierna
    1. Si obtienes 10º o más de hiperextensión en la rodilla = 1 punto por lado
  5. Flexiona la cadera y trata de alcanzar tus piernas
    1. Si puedes colocar las palmas de tu mano en el piso = 1 punto

Un video lo explica mejor.

httpv://www.youtube.com/watch?v=rmrjZKskW70

Un valor mayor o igual a 4 es indicativo de hipermovilidad o hiperlaxitud (8). En otras palabras, tienes flexibilidad de sobra. ¿Me prestas un poco?

Esto se debe a que esta población es incapaz de absorber colágeno efectivamente. El resultado es que sus ligamentos son más sueltos y permiten a sus articulaciones moverse más libremente.

Alrededor del 10-20% de la población presenta con esta condición y es más común ver esto en mujeres que en hombres (6).

Con esto en mente, hay dos posibles escenarios a la prueba:

  1. Tienes hipermovilidad
  2. No tienes hipermovilidad

Ninguno de las dos es “buena” o “mala. Simplemente es. Y tu entrenamiento debe de ser ajustado dependiendo de tu grado de movilidad.

Escenario 1. Tengo hipermovilidad. ¿Ahora qué?

¡No te estires!

Lo diré una vez más.

No te estires. 

Al menos en las áreas donde no lo necesitas. Si puedes hacer un split, créeme que no necesitas más estiramiento de tus flexores de cadera, isquiotibiales y aductores.

Lo irónico es que estás las personas hipermóviles regularmente se sienten tiesas.

Hace un año entrené a una patinadora de hielo que tenía flexibilidad por todos lados. Sin embargo, se sentía tiesa en la espalda y en las piernas, por lo cual se estiraba y estiraba sin llegar a ningún lado.

Se sentía así es porque su cuerpo formaba puntos gatillo para crear algo de estabilidad donde no la tenía. Estos “nudos” eran la manera en que su cuerpo la frenaba de llegar a rangos de movimiento excesivos que pudieran crear una lesión.

Un ejemplo de llegar a esos rangos excesivos son casos de espondilolisis y espondilolistesis que se ven gimnastas jóvenes con demasiada flexibilidad.

Este exceso desestabiliza la articulación. Prácticamente está colgando de sus ligamentos en lugar de que sus músculos hagan el trabajo.

Lo que estos individuos necesitan es hiperestabilidad para contrarrestar su hipermovilidad. La flexibilidad ya la tienen, solo necesitan controlarla.

¿Qué se puede hacer? 

1. Para empezar, sería bueno mejorar la calidad del tejido al hacer algo de liberación miofascial u obtener un masaje. Esto ayuda a eliminar la sensación de tensión en los músculos.

2. Evita rangos de movimientos finales.

3. Evita estiramientos y/o ejercicios que te coloquen en un rango de movimiento excesivo. Si bailas o eres gimnasta, ya lo estás haciendo en tu deporte. ¿Para qué hacerlos fuera de éste? En lugar priorizar yoga, mejor entrena con pesas para aumenta tu fuerza y estabilidad.

4. Implementa ejercicios de “estabilidad” para que seas capaz de controlar el rango de movimiento que ya tienes. Esto incluye usar variaciones de planchas y otros ejercicios para fortalecer tu core y crear estabilidad en la cadera.

httpv://www.youtube.com/watch?v=Xuw04xKr8ec

5. Usa entrenamiento con pesas de calidad. No es necesario nada sofisticado para trabajar en estabilidad.

Por ejemplo, si no puedes controlar en rango de movimiento de tu cadera puedes utilizar ejercicios comunes como puentes de cadera y sentadillas (¡bien hechas!). En estos casos me gusta usar pausas para asegurarme de que en realidad se controle el movimiento (Ej: 3 segundos al bajar y 3 segundos en la parte de abajo de una sentadilla).

Después puedes progresar a ejercicios de una pierna como sentadillas split y desplantes. Utilizar isométricos también es excelente en estos casos.

httpv://www.youtube.com/watch?v=XDH6ojri62s

Si el problema es que tu húmero (hueso del brazo) migra hacia enfrente en la articulación del hombro, es recomendable trabajar en tus músculos de la espalda para contrarrestar eso.

httpv://www.youtube.com/watch?v=TTBLPwFtnLc

También puedes utilizar ejercicios que requieren estabilidad en todos lados como un acarreo de granjero.

httpv://www.youtube.com/watch?v=RozZsYCWcWo

Escenario 2. No tengo hipermovilidad. ¿Ahora qué?

La mayoría se va a encontrar aquí. Estás “tieso” o te sientes “tieso” entonces el primer plan de ataque es estirarse.

Mientras que en ésta situación es más aceptable que en la anterior, estirarse no es necesario para incrementar tu flexibilidad.

Discutiremos esto en la segunda parte de esta serie así como otro puntos en relación al estiramiento.

*Para hacer las cosas más fácil, también lo puedes medir de un solo lado y utilizando una escala de 1 al 5.

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  1. Reiman, M. P., Weisbach, P. C., & Glynn, P. E. (2009). The Hip’s Influence on Low Back Pain : A Distal Link to a Proximal Problem Hip – Spine Syndrome, 1–10.
  2. Stodden, D. F., Fleisig, G. S., Mclean, S. P., Lyman, S. L., & Andrews, J. R. (2001). Relationship of Pelvis and Upper Torso Kinematics to Pitched Baseball Velocity, 164–172.
  3. Strunce, J. B., Walker, M. J., Boyles, R. E., & Young, B. A. (2009). The immediate effects of thoracic spine and rib manipulation on subjects with primary complaints of shoulder pain. The Journal of Manual & Manipulative Therapy, 17(4), 230–6.
  4. Tyler, T. F., Nicholas, S. J., Campbell, R. J., & McHugh, M. P. (n.d.). The association of hip strength and flexibility with the incidence of adductor muscle strains in professional ice hockey players. The American Journal of Sports Medicine, 29(2), 124–8.
  5. Trehearn, T. L., & Buresh, R. J. (2009). Sit-and-reach flexibility and running economy of men and women collegiate distance runners. Journal of Strength and Conditioning Research / National Strength & Conditioning Association, 23(1), 158–62.
  6. Russek, L. N. (1999). Hypermobility syndrome. Journal of the American Physical Therapy Association, 591–599.
  7. Lawrence, A. (2005). Beningn Hypermobility Syndrome. Journal of Indian Rheumatology Association.
  8. Wolf, J. M., Cameron, K. L., & Owens, B. D. (2011). Impact of Joint Laxity and Hypermobility on the Musculoskeletal System, 19(8), 463–471.

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Cómo calentar adecuadamente

Un buen calentamiento va más allá de pasar 5 minutos en la caminadora y hacer uno que otro estiramiento. Hacer esto es sinónimo a irte a bucear sin checar la presión en el tanque de aire, el funcionamiento del regulador o la cantidad de plomo que llevas. Si no haces eso, no estas listo para tirarte el agua. Si no calientas adecuadamente, no estás listo para ir a entrenar.

El problema con una calentamiento inadecuado es que no se abordan todas las articulaciones necesarias y los patrones de movimiento que se utilizarán durante el entrenamiento. Esto lo hace inefectivo y aumenta el riesgo de lesiones.

Los beneficios de un buen calentamiento

Cuando se hace adecuadamente, el calentamiento te ayuda en muchas cosas:

  • Aumenta la temperatura muscular, lo cual incrementa la movilidad.
  • Activa músculos que pudieran estar “dormidos”.
  • Mejora alineamiento y postura.
  • Disminuye el riesgo de lesiones al disminuir la viscosidad del líquido sinovial en las articulaciones.
  • Incrementa la conductividad del sistema nervioso, es decir, lo prepararas para que haga mejor su trabajo de contraer los músculos.

Un buen calentamiento te alinea, te hace más suelto y te prepara para levantar cosas pesadas.

Los 3 pasos de un calentamiento adecuado

1. 5-10 minutos de cardio (Opcional)

Se hace con el propósito de incrementar la temperatura corporal, en especial si es invierno o vives en lugares fríos. Pero si vives en un horno natural como mi querida Cd. del Sol (Hermosillo, Sonora) donde llegas sudando al gimnasio, no lo consideres algo necesario.

2. Liberación miofascial

Al igual que hacer cardio, la auto-liberación miofascial es otra manera de calentar los tejidos. La compresión y el movimiento de la fascia debajo del rodillo ayuda a incrementar el flujo sanguíneo. Además, aborda restricciones que pueden afectar el movimiento o causar dolor. Lo último es algo que una corridita de 5 minutos no logra y que es esencial para un máximo funcionamiento durante el entrenamiento.

httpv://www.youtube.com/watch?v=y2g7G2N1G4E

3. Estiramientos dinámicos

Una vez que has aumentado la temperatura de los músculos y liberado restricciones en la fascia es momento de abordar las articulaciones y movimientos que se utilizarán en el entrenamiento.

Como lo mencioné en mi artículo antepasado, los estiramientos dinámicos te ayudan en los siguiente:

  1. Incrementan la movilidad
  2. Generan un mayor desempeño en sprints, saltos y tareas de agilidad
  3. Disminuyen las tasas de lesiones comparado con un programa de estiramientos estáticos
  4. Aumentan el flujo sanguíneo a las articulaciones
  5. Preparan a tu sistema neuromuscular

httpv://www.youtube.com/watch?v=y0U3_V4ioKc

Haz 8-10 repeticiones de cada ejercicio. Con ellos serás capaz de abordar rotación y extensión torácica, activación de glúteos, core/abdomen y trapecio inferior, estabilidad escapular, rotación hacia arriba de las escápulas, movilidad de la cadera en flexión/extensión/rotación externa y movilidad en los tobillos.

Si no tienes tiempo para calentar, no tienes tiempo para entrenar

No te saltes el calentamiento.  Es como saltarse el desayu…..espera, eso es mentira. Es como ir a ver una película en 3D sin lentes especiales. No le vas a sacar todo el provecho.

Haz algo de cardio si estas frío, continúa con auto-liberación miofascial y termina con estiramiento dinámicos. Es tu receta para un mejor entrenamiento.

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