Si asumimos por entrenamiento de “hombres” aquel en el que se tenga que levantar pesas, entonces sí.
Las mujeres deberían de entrenar igual que los hombres.
Si leíste mi artículo pasado, sabrás que el entrenamiento con pesas es el mejor método para obtener el cuerpo de tu vida.
También sabrás que las mujeres tienen un perfil hormonal que les hace mucho más difícil obtener cantidades considerables de músculo a partir de levantar pesas.
¿Imposible? No.
Pero las mujeres están en una GRAN desventaja tanto en la magnitud como en la rapidez de ese crecimiento.
Además, es extremadamente difícil e improbable obtener aumentar masa muscular sin consumir un exceso de calorías. Es por eso que mucho atletas y fisicoculturistas comen más de sus necesidades diarias: para que el exceso sea utilizado para desarrollar músculo.
Si tu dieta está en orden, no tienes de que preocuparte.
En el post anterior hablé sobre el qué, hoy discutiré el cómo.
Levanta pesado para un look sexy y tonificado
La meta de la mayoría de la mujeres es buscar ese look firme, sexy y tonificado.
Incluir sesiones de entrenamiento pesadas es parte de la ecuación.
Por tres importantes razones.
1. Te da tono muscular
El tono se refiere a como se ve tu músculo cuando lo mantienes relajado y cuando lo contraes para romper manzanas con tus biceps.
Hay dos tipos: miogénico y neurógenico. Que no te impresionen los nombres. Solo son dos maneras sofisticadas para explicar cosas simples.
El primero se refiere al tono de tu músculo mientras estás ahí parada haciendo nada.
Se afecta por la densidad muscular, es decir, el contenido de tus fibras musculares. ¿Es puro relleno (agua, glucógeno, capilares, etc.) o son proteínas contráctiles?
Entrenar con cargas pesadas y bajas repeticiones es la manera ideal para hacer tu músculo más denso. Lo hace al incrementar el número de proteínas contráctiles (actina y miosina) por fibra muscular. Lo bonito es que lo hace sin relleno.
Más densidad, más firmeza.
El tono neurogénico se refiere al tono muscular cuando te mueves y contraes voluntariamente al músculo. Una vez más, el entrenamiento pesado con bajas repeticiones incrementará la sensibilidad de tus neuronas para hacer contracciones de mayor magnitud (1).
Esto te dará un tono más firme al hacer cosas simples como caminar, cepillarte los dientes o posar en la playa.
2. Disminuye el crecimiento muscular
Leíste bien.
Aunque suene paradójico, levantar cargas pesadas con bajas repeticiones (1-6) es una excelente manera de evitar o disminuir el crecimiento muscular (1).
Es una técnica empleada por corredores de larga distancia ya que buscan ser más fuertes pero sin estar más grandes.
Además, la hipertrofia muscular responde más a un alto volumen de entrenamiento (series x repeticiones) que a la magnitud de la carga levantada.
Al mantener los sets y las repeticiones bajas no debes de tener miedo de ponerte enorme (aún así es difícil debido a la diferencias hormonales que ya discutimos).
La clave es entrenar en un rango de 3-6 repeticiones hechas por alrededor de 3-5 sets.
httpv://www.youtube.com/watch?v=pM3Qf0sgUN4
Escoge un peso que puedas levantar con buena técnica por 3-6 repeticiones. Si puedes más que eso, está ligero y es necesario aumentar el peso.
No todos tus ejercicios y entrenamientos tienes que ser así. Sólo asegúrate de incluir al menos una sesión pesada durante la semana en ejercicios básicos como la sentadilla o el peso muerto.
3. Quema bastantes calorías
Levantar cargas pesadas requiere un gran cantidad de energía.
Créeme, terminar una serie de peso muerto de solo 6 repeticiones tendrá a tu corazón bombeando como loco.
No es sorpresa que levantadores olímpicos quemen 11 calorías por minuto al hacer sentadillas (2).
¿Poco peso y muchas repeticiones para quemar grasa?
Esto es un mito que debe de morir YA.
De hecho, entrenar en un rango de repeticiones altas (8-15) es una de los mecanismos para la hipertrofia muscular sarcoplásmica— aquella que incrementa más el fluido dentro del músculo que da un look “suave” y “bombeado” (3).
La única manera de quemar grasa es obtener un déficit calórico mediante la dieta y/o el entrenamiento independiente del número de repeticiones que se hagan.
Puedes quemar grasa haciendo 3, 5, 20 o 1000 repeticiones.
Y cómo ya lo establecimos, es aconsejable que levantes cargas pesadas entre 3 y 6 repeticiones en al menos una parte de tu entrenamiento. Todo con el fin de aumentar tu tono muscular, disminuir la probabilidad de aumentar tu masa muscular y obtener ese look firme y tonificado.
¡A levantar se ha dicho!
No estoy diciendo que tengas que levantar un número determinado de libras.
“Levantar pesado” es algo relativo.
Puede que para ti 100 libras sea pesado, mientras que para otra persona sean 50.
Lo importante es que selecciones cargas que son pesadas para TI. Conforme pase el tiempo serás capaz de levantar más.
El entrenamiento pesado no solo te hará fuerte, sino te dará un cuerpo firme y tonificado.
Referencias:
- Aagaard, P. (2003). Training-induced changes in neural function. Exercise and sport sciences reviews, 31(2), 61–7.
- Scala D, Mcmillan J, Blessing D, Rozenek R, Stone M. Metabolic cost of a preparatory phase of training in weight lifting: a practical observation. J Appl Sport Sci Res 1987;1:48-52.
- Brad Schoenfeld. (2010). THE MECHANISMS OF MUSCLE HYPERTROPHY AND THEIR APPLICATION TO RESISTANCE TRAINING, 24(10), 2857–2872.
