El polvo mágico de los suplementos

¿Si alguien te dijera que tiene un producto mágico que te hará más grande, más fuerte, más resistente, más inteligente y más guapo(a)?

¿Le creerías?

Yo tampoco.

Resulta que si existe un suplemento que te da esos y muchos más beneficios (excepto el último, ya sería demasiado).

Adivina el siguiente acertijo para saber cual es.

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!!!CREATINA!!!

(Mal chiste, yo sé. No me pude contener).

Básicos de creatina

La creatina es una forma en la que se almacena energía para que sea utilizada por el cuerpo rápidamente.

Versión larga

Es un complejo de aminoácidos compuesto por glicina, arginina y metionina. Fue nombrada por la palabra griega kreas (carne).

La obtenemos mediante la ingesta de carnes como res, pollo y pescado. También la produce nuestro cuerpo en el hígado y secundariamente en el páncreas y riñón.

El músculo es incapaz de producirla y sin embargo es donde más se utiliza y almacena— el 95% de la creatina es contenida ahí. El 5% restante se encuentra en el corazón, espermatozoides, células fotorreceptoras de la retina y en el cerebro.

La creatina se almacena en tu cuerpo en la forma de fosfocreatina (PCr), la cual constituye una reserva inmediatamente disponible de energía.

Si te acuerdas de tu clase de biología, la principal fuente de energía del cuerpo a nivel celular es el ATP (adenosintrifosfato). También tenemos ADP (adenosindifosato). El ATP es básicamente ADP más un grupo fosfato.

Cuando levantas pesas tu cuerpo necesita energía inmediata. Como la PCr es bien generosa, le da un grupo fosfato a ADP para convertirse en ATP y te da energía.

PCr + ADP –> ATP + creatina

Lo malo es que durante el ejercicio intenso la reservas de PCr se comienzan a agotar después de 8-10 segundos. De hecho, la fatiga durante ejercicio de corta duración y de máxima intensidad se ha asociado con la inhabilidad del músculo para mantener una alta tasa de producción de ATP mediante la descomposicón de PCr.

Ahí es donde entra el rol de la creatina.

La magia de la creatina

La creatina va más allá de un suplemento para “aumentar masa muscular”, sino que se ha convertido en un importante sustancia para el bienestar general.

Beneficios en desempeño deportivo

1. Incrementa masa muscular

La mayoría de los incrementos en masa muscular se deben a la retención de agua ya que la creatina la arrastre dentro de las fibras musculares. Se ha reportado un incremento de 2-3% en el volumen del fluido intracelular (1). Esta es la razón por la cual se dice que lo único que hace la creatina es que retengas líquidos. Si lo hace, pero no es la historia completa.

Parece mediar un incremento en la expresión de miosina (la proteína más abundante en el músculo implicada en la contracción muscular) y disminuir el grado de daño muscular (1).

2. Aumenta fuerza y potencia.

Debido a la mayor disponibilidad de ATP para producir energía rápidamente.

3. Retarda la acumulación de ácido láctico.

4. Ayuda a mantenerte hidratado en condiciones extremas.

5. Reduce la respuesta inflamatoria después de ejercicio de muy larga duración como los triatlones (2).

En pocas palabras, suceden cosas como estas:

Beneficios en salud

1. Diabetes

La creatina aumenta los efectos que el ejercicio tiene en reducir los niveles circulantes de glucosa. Hace que el músculo absorba más glucosa cuando es estimulado mediante el ejercicio comparado con hacer ejercicio sin su suplementación (3).

2. Enfermedades neurológicas

La creatina protege de mutaciones de DNA mitocondrial asociados con el envejecimiento y neurodegeneración (4). Así mismo, aumenta los efectos del entrenamiento para fuerza en pacientes con enfermedad de Parkinson (5).

También parece ofrecer mayor resistencia a neuronas de ser destruidas por toxinas debido a que le da más capacidad de producir energía (6).

3. Enfermedades musculares y óseas

La creatina ayuda al alivio de síntomas en paciente con distrofia muscular de Duchenne. Mediante su suplementación se incrementó la contracción muscular voluntaria, la resistencia a fatiga y la densidad mineral ósea (7,8).

También ha mejorado la función física en mujeres con osteoartritis de rodilla y la densidad mineral ósea en individuos mayores (9,10).

4. Beneficios cognitivos

Un óptimo estado cognitivo requiere una suficiente ingesta de creatina.

Sí, la creatina mejora tu mente… si es que no consumes lo suficiente (!rimo!).

Tiene un efecto positivo en la memoria y disminuye la fatiga mental. Esto ocurre especialmente en vegetarianos y veganos cuyos niveles de creatina son bajos debido a la restricción de carnes de sus dietas. También beneficia a aquellos que consumen carne pero que no duermen lo suficiente (11,12).

¿Cómo tomarla?

5 gramos diarios en tu bebida favorita o en tu licuado post-entrenamiento.

Versión larga

La mayoría de los beneficios de creatina se asocian con su estado de saturación dentro de las células. En otras palabras, es necesario “traer el tanque lleno”.

Por tal razón se recomiendan protocolos de carga en los que se ingiere .3g/kg de peso por 5-7 días seguidos de 5 gramos diarios para mantener niveles adecuados.

El periodo de carga se utiliza para obtener una más rápida saturación en las células. A pesar de que se recomiendan  5-7 días de carga, se ha encontrado que se puede llegar a un óptimo nivel de saturación en solo 1 o 2 días si su absorción es óptima.

Para aumentar su absorción se recomienda ingerirla con carbohidratos. La presencia de insulina parece incrementar su retención en el músculo. Así que el mejor momento para tomar creatina es después del entrenamiento en presencia de carbohidratos.

La saturación también se puede obtener a un paso más lento consumiendo 5 gramos diarios por un mayor periodo de tiempo.

Debido a que sus beneficios dependen del nivel de saturación, siéntete libre de usar un protocolo de carga o simplemente tomar 5 gramos diarios hasta llenar y mantener el tanque lleno.

¿Es segura?

La creatina es uno de los suplementos más seguros y más estudiados en el mercado.

No se han encontrado efectos adversos en riñones de personas que lo han tomado por 310 días (13). Incluso, un paciente con un solo riñon ligeramente dañado tomó 20 gramos de creatina diarios sin ningún problema (14).

Se dice que es necesario ciclar la creatina para evitar efectos secundarios, pero no lo considero una necesidad. La llevo tomando sin ningún problma por más de 18 meses…  y sigo contando.

¿La necesito tomar?

No necesitas hacerlo, pero es altamente recomendable.

Puedes obtener suficiente creatina de la dieta si consumes cantidades adecuadas de carne. El problema es que a veces es difícil obtener los 5 gramos diarios recomendados. Tendrías que consumir casi 1 kilo de carne diaria. Y si eres vegetariano o vegano, es aún más difícil.

La creatina es efectiva, segura y barata, ¿por qué razón no la tomarías?

Por favor compártele este artículo a alguien que piensas que se puede beneficiar de este gran suplemento. No olvides dejar tus comentarios.

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