Lo que necesitas saber sobre el omega-3… y cómo mejorar tu balance de omegas (Parte II)

En el artículo pasado vimos como nuestro actual ambiente nutricional ha cambiado drásticamente durante los últimos 100-150 años.

Estos cambios han propiciado una tasa de omega-6/omega-3 hasta 15 veces más elevada de la que nuestro cuerpo necesita para funcionar óptimamente.

Como consecuencia, se ha facilitado la aparición de condiciones crónicas como enfermedad cardiovascular, cáncer, osteoporosis, enfermedades inflamatorias y autoinmunes.

Mientras que tomar unas cuantas cápsulas de omega-3 te puede ayudar, esa no es la solución completa.

Es imperativo cambiar tu alimentación.

Mejorando tu balance

Lo primero que tenemos que hacer es disminuir el consumo de excesivo de omega-6 característico de nuestra sociedad moderna.

Sigue los siguientes consejos y lleva tu dieta a otro nivel.

No cocines con aceites vegetales

Tíralos, no los necesitas. Son altamente procesados y ricos en omega-6. De hecho, no solo no deberías de cocinar con ellos, sino que deberías de evitarlos  por completo.

LA in human fat 2011
No necesitamos más omega-6 en nuestro cuerpo. Imagen obtenida de (1).

Además, los aceites vegetales se han asociado con enfermedades como cáncer y enfermedad cardiovascular (2,3).

Y para hacer las cosas peor, algunos contienen hasta 4.2% ácidos grasos trans, los cuales tienen efectos adversos en tu salud (4).

¿Pura salud? Puras mentiras.

Evita el aceite de soya, de canola, de girasol, de maíz, entre otros.

¿Entonces con qué cocino?

Usa aceites que son estables y que no se oxidan fácilmente. Cuando lo hacen, reaccionan con el oxígeno y forman radicales libres y otros compuestos que son perjudiciales para nuestra salud.

El factor más importante en determinar la resistencia de un aceite es su nivel de saturación. Entre más saturado, mejor.

La grasas saturadas y monoinsaturadas son bastante resistentes al calor, mientras que las poliinsaturadas (como los aceites vegetales) no lo son (5,6).

Con esto dicho, tienes 4 opciones.

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  1. Utiliza sartenes en los que no requieras aceite. Problema resuelto.
  2. Cocina con aceite de coco extra virgen a cualquier temperatura. Es saturado y resistente al calor.
  3. Usa mantequilla pura de vaca o mantequilla clarificada para cocinar a cualquier temperatura. Al igual que el aceite de coco, su nivel de saturación es alto por lo que cual no se oxida fácilmente.
  4. Utiliza aceite de oliva extra virgen para cocinar a bajas/medianas temperaturas. A pesar de ser principalmente monoinsaturado, es resistente al calor (7). Aún así, es mejor no utilzarlo a temperaturas muy altas. Y si quieres disminuir la calorías que consumes, úsalo en forma de spray.

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Minimiza el consumo de alimentos procesados

La mayoría de los alimentos procesados son elaborados con algún tipo de aceite vegetal.

Como ya viste en el punto anterior, es importante evitarlos.

Antes de comprar algún producto empaquetado, lee su lista de ingredientes. Si encuentras algunos de los siguientes aceites vegetales, es mejor comprar otra cosa.

  • Aceite de soya
  • Aceite de maíz
  • Aceite de canola
  • Aceite de girasol
  • Aceite de semilla de algodón
  • Aceite de sésamo/ajonjolí
  • Aceite de pepitas de uva
  • Aceite de cártamo
  • Aceite de salvado de arroz

Consume más omega-3

Una vez que hayas hecho un esfuerzo por disminuir el alto consumo de omega-6, aumentar la ingesta de omega-3 es el siguiente paso a seguir.

Hay tres maneras de hacerlo:

  1. Suplementación con omega-3
  2. Comer pescado rico en omega-3
  3. Consumir productos vegetales ricos en omega-3

1. Supleméntate con omega-3

Es la manera más fácil de lograrlo.

Sin embargo, su suplementación puede ser limitada por la presencia de diferentes contaminantes (metilmercurio, bifenoles policlorados, dioxinas) que se pueden acumular en el cuerpo (8).

Así mismo, la concentración media de EPA y DHA en la mayoría de los suplementos es 30%. Esto incrementa el riesgo de que haya algún contaminante en el 70% del contenido restante.

Lo bueno es que los productos refinados y concentrados en omega-3 contienen prácticamente nada de metilmercurio y son muy bajos en contaminantes organoclorados (9).

Así que antes de comprar un suplemento de omega-3, revisa que su grado de pureza y asegúrate que sea de al menos 50%.

Es fácil averiguarlo. Con un poco de matemáticas de primaria lo puedes calcular. Simplemente divide el total de omega-3 entre el total de grasas que contiene.

Screen Shot 2014-07-29 at 11.48.07 AMEn el ejemplo, hay un total de 1280 mg de omega-3 y un total de grasas de 2000 mg. Al dividirlos (1280/2000) nos da un 64% de pureza.

Como regla general, consume 2-3 gramos de omega-3 total diariamente.

Las marcas que recomiendo son las siguientes:

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Consume 2-3 gramos de omega-3 diarios de algún suplemento con al menos 50% de pureza.

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2. Come pescado rico en omega-3

La otra opción es consumir pescado rico en EPA/DHA 1-2 veces por semana.

Al igual que en la suplementación con omega-3, algunas especies de pescado puedes contener cantidades significativas de algunos contaminantes (metilmercurio, bifenoles policlorados, dioxinas).

Estas sustancias se concentran en la cadena alimenticia acuática de tal manera que sus niveles son más altos en pescados que son predatorios, más viejos y más grandes (tiburón, por ejemplo).

Por lo tanto, es mejor consumir pescado que esté lo más bajo posible en la cadena alimenticia. Para fines de obtener más omega-3, tus mejores opciones son salmón y sardinas.

Si está a tu alcance, procúrate de que sean salvajes. Además de contener más omega-3, su perfil nutricional generalmente es mejor.

Y no te preocupes, los potenciales beneficios de consumir pescado (1-2 veces por semana) sopesan los posibles riesgos (10,11).

No tienes que comer pescado y suplementarte con omega-3. Escoge una o la otra. Se ha observado que se obtiene la misma cantidad de EPA y DHA al consumir pescado grasoso dos veces semanales o al tomar cápsulas de aceite de pescado diariamente (12).

O puedes combinar ambos métodos de manera que se ajuste a tu estilo de vida.

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Como alternativa a la suplementación, consume pescado rico en omega-3 como salmón o sardinas dos veces por semana.

Si es una opción, asegúrate de que sean salvajes.

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3. Consume productos vegetales ricos en omega-3

El último punto es para agregarle la cereza al pastel.

Debido a que la mayoría de los beneficios del consumo de omega-3 son ejercidos por EPA y DHA, no es tan crucial el consumo de ALA. Recuerda solo se convierte parcialmente en EPA y DHA.<span style="space:10px;>"

Sin embargo, aún es importante incorporar ALA en tu dieta. No solo contribuirá un poco a los niveles corporales de EPA y DHA, sino que se presume tener efectos propios en la protección de enfermedad cardiovascular y otras enfermedades inflamatorias (13).

ALA es abundante en algunas fuentes vegetales como linaza, chia, nueces de castilla y vegetales verdes frondosos (espinacas, etc.).

Se recomienda que 0.6%-1.2% de tus calorías diarias provengan de ALA, lo cual corresponde a alrededor de 1.5-5 gramos.

Es fácil conseguir esta cantidad con solo una o dos cucharadas de aceite de linaza, linaza en polvo, chia o nueces de castilla molidas.

Agrégalos a tus ensaladas, licuados o incluso como cubierta en algún pescado o carne.

***

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Obtener una tasa de omega-6/omega-3 es más que solo agregar cápsulas de aceite de pescado a tu dieta.

Es necesario eliminar aquellos factores que no producen ningún beneficio.

Sigue los cuatro pasos descritos en el artículo y ve a tu cuerpo cambiar tanto por dentro como por fuera.

  1. No uses aceites vegetales para nada.
  2. Minimiza el consumo de productos procesados.
  3. Consume 2-3 gramos de omega-3 diarios o come salmón/sardina rica en omega-3 dos veces por semana
  4. Consume 1-2 cucharadas diarias de productos vegetales ricos en ALA como linaza, chia o nueces de castilla.

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Espero que el artículo te haya sido de utilidad. Dale like y comparte para más se beneficien de estos cambios.

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  1. Whole Health Source. http://wholehealthsource.blogspot.mx/2011/08/seed-oils-and-body-fatness-problematic.html
  2. Lands, W. E. M. (2005). Dietary fat and health: the evidence and the politics of prevention: careful use of dietary fats can improve life and prevent disease. Annals of the New York Academy of Sciences, 1055, 179–92.
  3. De Lorgeril, M., & Salen, P. (2012). New insights into the health effects of dietary saturated and omega-6 and omega-3 polyunsaturated fatty acids. BMC Medicine, 10(1), 50. doi:10.1186/1741-7015-10-50
  4. O’keefe, S., Gaskins-Wright, S., Wiley, V., & Chen, I.-C. (1994). Levels Of Trans Geometrical Isomers Of Essential Fatty Acids In Some Unhydrogenated U. S. Vegetable Oils. Journal Of Food Lipids, 1(3), 165–176.
  5. Grootveld, M., Silwood, C. J. L., & Addis, P. (2001). Health Effects Of Oxidized Heated Oils ’, 13, 41–55.
  6. Takeoka, G. R., Full, G. H., & Dao, L. T. (1997). Effect of Heating on the Characteristics and Chemical Composition of Selected Frying Oils and Fats, 8561(97), 3244–3249.
  7. Ceda, M. A. U., & Eltrán, G. A. B. (2007). How Heating Affects Extra Virgin Olive Oil Quality Indexes and Chemical Composition, (Ldl), 9646–9654.
  8. Candela, C. G., López, L. M. B., & Kohen, V. L. (2011). Importance of a balanced omega 6 / omega 3 ratio for the maintenance of health . Nutritional recommendations, 26(2), 323–329.
  9. From Kris-Etherton, P. M. (2002). Fish Consumption, Fish Oil, Omega-3 Fatty Acids, and Cardiovascular Disease. Circulation, 106(21), 2747–2757.
  10. Hossain, M. A. (2012). Fish as Source of n-3 Polyunsaturated Fatty Acids ( PUFAs ), Which One is Better-Farmed or Wild ?, 3(6), 455–466.
  11. European Food. Safety Authority (2014). Scientific Opinion on health benefits of seafood ( fish and shellfish ) consumption in relation to health risks associated with exposure to methylmercury. EFSA Journal, 12(7).
  12. Harris, W. S., Pottala, J. V, Sands, S. a, & Jones, P. G. (2007). Comparison of the effects of fish and fish-oil capsules on the n-3 fatty acid content of blood cells and plasma phospholipids. The American Journal of Clinical Nutrition, 86(6), 1621–5.
  13. Stark, A. H., Crawford, M. a, & Reifen, R. (2008). Update on alpha-linolenic acid. Nutrition Reviews, 66(6), 326–32.

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Todo lo que necesitas saber sobre el omega-3 (Parte I)

En los últimos 100-150 años, nuestra dieta se ha ido al carajo.

Consumimos demasiados omega-6 y nuestra ingesta de omega-3 es prácticamente inexistente.

Esto nos afecta, y mucho.

El exceso de omega-6 se acumula en tus células y contribuye a la inflamación la cual lleva a un aumento de mortalidad por una serie de enfermedades crónicas.

Afortudamente, podemos prevenirlo.

Pero antes, platiquemos un poco acerca de que son y que hacen los ácidos grasos omega en nuestro cuerpo.

¿Qué son los omega-3?

Cuando era niño, recuerdo que mi mamá me daba una cucharada de la cosa más mala que he probado en mi vida.

Emulsión de Scott….. ugh. (Si a ti también te obligaban a consumirlo, te compadezco).

No sabía porque me lo tenía que tomar. Supongo que mi querida madre me lo daba por su contenido de omega-3.

¿Pero qué son y para que nos sirven?

Los omega-3 son ácidos grasos poliinsaturados que nuestro cuerpo no produce, por lo cual los tenemos que obtener de la dieta.

Hay tres tipos importantes:

  • ALA (ácido alfa-linolénico)
  • DHA (ácido docosahexaenoico)
  • EPA (ácido eicosapentaenoico)

Las fuentes vegetales (linaza, chia) son ricas en ALA, mientras que las fuentes marinas (pescado) y alga son ricas en EPA y DHA.

Mientras que ALA se puede convertir en EPA y DHA, nuestro cuerpo no lo hace muy eficientemente (las mujeres lo hacen mejor que los hombres… suertudas). Solamente 8-20% se transforma en EPA y 0.5%-9% en DHA (18). Por lo tanto, es necesario consumir DHA y EPA directamente para cumplir con nuestras necesidades de omega-3.

Los omega-3 son importantes para la función cardiovascular, función nerviosa, desarrollo cerebral y salud inmune (1,2). En general, inician una cascada de procesos en los cuales se convierten en eicosanoides anti-inflamatorios (1).

También hacen a nuestras membranas celulares más fluidas para facilitar el transporte de nutrientes, hormonas y neuroquímicos (3).

Así mismo, tienen la capacidad de hacer a nuestras células musculares más sensibles a insulina— especialmente si se acompaña de ejercicio (4,5). De hecho, dietas deficientes en omega-3 tienden a inducir resistencia a insulina (6).

Finamente, DHA y EPA pueden incrementar el metabolismo al aumentar los niveles de enzimas que estimulan la habilidad para quemar grasa (3). Pero no te emociones tanto, no hacen cosas mágicas.

En corto, los omega-3 te hacen verte y sentirte mejor.

Por el otro lado, tenemos a los ácidos grasos omega-6.

Los dos más comunes son el ácido linoleico (AL) y el ácido araquidónico (AA). Los podemos consumir fácilmente en la dieta por medio de aceites vegetales y alimentos procesados.

En contraste a los ácidos grasos omega-3, los omega-6 giran el estado fisiológico a uno que es pro-inflamatorio.

omega3
Omega-6 = Pro-inflamatorio  /  Omega-3 = Anti-inflamatorio.

Esto no quiere decir que sean malos. Simplemente es su función que se requiere en situaciones especiales como cuando tienes una lesión o una cortada.

Pero en exceso, los omega-6 tienen efectos adversos.

La clave es tener un balance. Desafortunadamente, rara vez lo existe.

Las consecuencias de la Revolución Industrial 

Vivimos en un ambiente nutricional y fisiológico que difiere de aquel para el cual nuestra constitución genética fue seleccionada.

Comemos demasiado, nos movemos muy poco, abusamos del consumo de cereales, ingerimos muy pocas frutas y verduras y nuestro consumo de ácidos grasos omega-6 y omega-3 está desbalanceado.

omega1
En los útlimos 100 años las cosas se fueron al carajo. Imagen obtenida de (1).

Durante nuestra evolución, la tasa de omega-6/omega-3 era apróximademente 1-2:1, mientras que en nuestras sociedades industriales se mantiene alrededor de 15-20:1 (1).

Esto crea una guerra corporal entre omega-6 y omega-3 donde luchan por las mismas enzimas para poder ejercer sus efectos.

En la mayoría, los omega-6 están ganando la batalla… y por mucho.

Cuando esto ocurre, cosas malas empiezan a ocurrir.

El exceso de omega-6 se acumula en tus membranas celulares y contribuye a la inflamación (7,17). A su vez, la inflamación contribuye al desarrollo de muchas condiciones crónicas como enfermedad cardiovascular, diabetes, cáncer, artritis, entre muchas otras (7).

Para prevenir y manejar éstas enfermedades lo único que necesitamos es disminuir nuestra tasa de omega-6/omega-3.

Lo malo es que cada vez es más difícil hacerlo.

El interés industrial de incrementar la producción de comida ha ocasionado que los alimentos que naturalmente eran ricos en omega-3 pierdan parte de su contenido.

Animales salvajes que se alimentan de plantas silvestres contienen hasta 5 veces más omega-3 por gramo que aquellos encontrados en el ganado domesticado alimentado con granos altos en omega-6 (8,9).

Así mismo, los ranchos pescaderos producen pescado con menos omega-3 que aquellos que crecen naturalmente en océanos, ríos o lagos (10,11).*

No solo es en la carne, sino que la agricultura moderna también disminuyó el contenido de omega-3 en vegetales verdes, huevos, leche y queso (6,12).

Además, después de la Primera Guerra Mundial, la producción de aceites vegetales ricos en omega-6 se hizo más eficiente y económica por lo cual su producción se inició a gran escala (6).

Ahora los podemos ver en casi todos los hogares como el aceite principal usado para cocinar.

¿Entonces solo tengo que suplementarme con omega-3 y listo?

Mientras que definitivamente te ayudaría, no es toda la historia.

Más allá de tomar cápsulas de aceite de pescado

Muchas veces queremos arreglar las cosas con una simple pastilla.

Ojalá fuera así de fácil.

Así como tomar miles de quemadores de grasa no te servirán de nada si tu dieta no está en orden, agregar un suplemento de omega-3 no va a producir efectos favorables si no haces cambios positivos en tu dieta.

Se ha encontrado que a pesar de tomar aceite de pescado por un mes, la incorporación de EPA a las células no es óptima si el consumo de omega-6 sigue siendo alto (13).

Por esta razón, considero que no se ha encontrado un resultado favorable en la prevención de enfermedad cardiovascular por la suplementación con omega-3 (14,15).

De hecho, la mayoría de los estudios del efecto de su suplementación en enfermedad cardiovascular no hacen un esfuerzo por modificar el consumo de los otros tipos de grasas, y en específico no buscan reducir la excesiva ingesta de ácidos grasos omega-6.

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Los Inuitas de Groenlandia tienen una baja mortalidad por enfermedad coronaria a pesar de consumir un dieta alta en grasa— se basa en pescado, foca y ballena rico en omega-3 y el consumo de aceites vegetales y comidas procesadas es casi inexistente.

Te puedes atascar todo el día de omega-3, pero sin disminuir el excesivo consumo de omega-6 que caracteriza nuestra dieta moderna, es difícil obtener un resultado favorable.

Es análogo a hacer una hora de ejercicio intenso para compensar la pizza entera que te echaste el día anterior. Por más ejercicio que hagas, no vas a compensar tus malos hábitos alimenticios.

No solo se trata de agregar, sino también de eliminar aquello que no sirve.

Pero hablaremos de eso en la segunda parte de éste artículo. En él describiré estrategias para que mejores tu tasa de omega-6/omega-3 y obtengas cuerpo más estético y saludable.

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*Esto ocurre en la mayoría de los casos. Sin embargo, algunos pescados de rancho pueden llegar a tener un mejor perfil de omega-3 si su alimentación fue apropiada y controlada.

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  1. Galli, C., & Calder, P. C. (2009). Effects of fat and fatty acid intake on inflammatory and immune responses: a critical review. Annals of Nutrition & Metabolism, 55(1-3), 123–39.
  2. Simopoulos, a P. (1991). Omega-3 fatty acids in health and disease and in growth and development. The American Journal of Clinical Nutrition, 54(3), 438–63.
  3. Schoenfeld, B. (2004). Omega-3 Fatty Acids: A Novel Fat Burner. Strength and Conditioning Journal, 26(3), 72.
  4. Muldoon, M. F., Erickson, K. I., Goodpaster, B. H., Jakicic, J. M., Conklin, S. M., Sekikawa, A., … Manuck, S. B. (2013). Concurrent Physical Activity Modifies the Association between n3 Long-Chain Fatty Acids and Cardiometabolic Risk in Midlife Adults 1 , 2.
  5. Martín de Santa Olalla, L., Sánchez Muniz, F. J., & Vaquero, M. P. (2009). N-3 fatty acids in glucose metabolism and insulin sensitivity. Nutrición Hospitalaria, 24(2), 113–27.
  6. Simopoulos, a. (2001). Evolutionary aspects of diet, essential fatty acids and cardiovascular disease. European Heart Journal Supplements, 3, D8–D21.
  7. Simopoulos, A. P. (2004). Omega-6/Omega-3 Essential Fatty Acid Ratio and Chronic Diseases. Food Reviews International, 20(1), 77–90.
  8. Crawford, M. A. (1968). Fatty-Acid Ratios in Free-Living and Domestic Animals. The Lancet.
  9. Cordain, L., Watkins, B. a, Florant, G. L., Kelher, M., Rogers, L., & Li, Y. (2002). Fatty acid analysis of wild ruminant tissues: evolutionary implications for reducing diet-related chronic disease. European Journal of Clinical Nutrition, 56(3), 181–91.
  10. Katan, B. (1990). Lower ratio of n-3 to n-6 fatty in cultured than in wild fish. American Society for Clinical Nutrition, 1–2.
  11. Hossain, M. A. (2012). Fish as Source of n-3 Polyunsaturated Fatty Acids ( PUFAs ), Which One is Better-Farmed or Wild ?, 3(6), 455–466.
  12. Simopoulos, P. (2001). Egg yolk as a source of long-chain polyunsaturated fatty acids in infant feeding. American Society for Clinical Nutrition.
  13. James, J., Angelo, D., & Terrace, N. (1992). Linoleate inhibits EPA supplements in human from for subjects. American Soci.
  14. Major, R., & Kostapanos, M. S. (2012). Association Between Omega-3 Fatty Acid Supplementation and Risk ofMajor Cardiovascular Disease Events: A Systematic Review and Meta-Analysis. Journal of American Medical Association, 308(10).
  15. Hooper, L., Thompson, R. L., Harrison, R. A., Summerbell, C. D., Moore, H., Worthington, H. V, … Ebrahim, S. B. J. (2004). Omega 3 fatty acids for prevention and treatment of cardiovascular disease. The Cochrane Database of Systematic Reviews, (4).
  16. Ramsden, C. E., Zamora, D., Ringel, A., Davis, J. M., & Hibbeln, J. R. (2013). Use of dietary linoleic acid for secondary prevention of coronary heart disease and death : evaluation of recovered data from the Sydney Diet Heart Study and updated meta-analysis, 8707(February), 1–18.
  17. Hibbeln, J. R., Blasbalg, T. L., & Riggs, J. A. (2006). Healthy intakes of n-3 and n-6 fatty acids: estimations considering worldwide diversity. American Society for Clinical Nutrition, 6.
  18. Gerster, H. (1998). Can adults adequately convert alpha-linolenic acid (18:3n-3) to eicosapentaenoic acid (20:5n-3) and docosahexaenoic acid (22:6n-3)? International Journal for Vitamin and Nutrition Research. Internationale Zeitschrift Für Vitamin- Und Ernährungsforschung. Journal International de Vitaminologie et de Nutrition, 68(3), 159–73.

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El mejor pre-entrenador

La mayoría de los pre-entrenadores en el mercado tienen más “fluff” que sustancia.

La semana pasada escribí un artículo sobre sus componentes más populares y solamente cinco de ellos poseen algún beneficio.

Lo puedes leer AQUÍ.

Refresquemos la memoria. En la siguiente tabla resumo los cinco suplementos que son efectivos y sus beneficios.

 

Creatina

Cafeína

Nitrato

Beta-alanina

L-citrulina

Potencia



 

 

 

Fuerza



 

 

 

Percepción subjetiva de esfuerzo

 

 


 


 

 

Resistencia muscular


 

 


 

Niveles de óxido nítrico

 

 

 

 

 

Costo de oxígeno del ejercicio

 

 

 


 

 

De esos cinco, tres producen cambios en al menos tres variables: la creatina, la cafeína y el nitrato.

Debido a que la creatina no produce efectos inmediatos y que es mejor tomarla después del entrenamiento, la podemos descartar como pre-entrenador.

Lo mismo ocurre con la beta-alanina. Su suplementación no depende del tiempo en que la tomes así que la podemos eliminar. Si gustas suplementarte con ella, adelante. Pero no te preocupes por la hora en que la tomas.

La L-citrulina también la podemos dejar afuera ya que el nitrato produce el mismo efecto con mayor magnitud.

Esto nos deja con tres ganadores. ¿Tres? Sí, tres. La cafeína, el nitrato y un nuevo ingrediente del que no había hablado. Tampoco soy tan malo en matemáticas.

El mejor pre-entrenador casero

Es claro que no necesitas comprar un pre-entrenador en sí para darle un extra a tu entrenamiento.

Todos los efectos los puedes obtener a partir de ingredientes hechos en casa.

Durante las últimas semanas he estado experimentando con diversos pre-entrenadores caseros y los resultados han sido prometedores.

Me sentí mejor en mis entrenamientos, la percepción de esfuerzo fue menor y la fatiga se retraso un poco. Incluso un día pude hacer incrementos de peso mucho más grandes que lo que normalmente hago. Tal vez fue un buen día, tal vez fue el pre-entrenador o una combinación de las dos.

Hubiera sido bueno tener un hermano gemelo y usarlo como control para comparar resultados.

De igual manera, sigue leyendo para obtener la receta.

1. Cafeína

Cuando se trata de obtener cafeína no tenemos muchas opciones: café o tabletas.

Mi opción número una es un par de tazas de café. Aunado a su gran sabor, consumir 1-3 tazas de café al día tiene bastantes beneficios a la salud.

Pero si el café no te gusta o no es una opción viable (¿¡qué te pasa!?), la suplementación con tabletas de cafeína sería lo más indicado.

Necesitas alrededor de 200-500 mg para obtener sus beneficios. Esto equivale a 1-3 tazas de café dependiendo de que tan fuerte lo prepares.

En el caso de las tabletas, simplemente fíjate en la dosis que contenga. Casi siempre traen 200 mg cada una.

Tristemente, nos hacemos tolerantes a la cafeína y sus efectos se pierden. Es recomendable abandonar su consumo por unos días para obtener sus beneficios.

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En resumen

¿Cuándo? 30 minutos antes de tu entrenamiento.

¿Cuánto? Empieza con 200 mg y auméntalo progresivamente hasta 500 mg.

¿Cómo? Una taza de café contiene 100-200 mg dependiendo de cómo lo prepares. También puedes usar tabletas si es más conveniente para ti.

¿Es necesario ciclarlo? Sí. Cuando sientas que ha perdido sus efectos, deja de tomarlo por al menos 5 días y comienza de nuevo. (Para los adictos al café, sé que es difícil).

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2. Nitrato

Lo que me busca del nitrato es que matas a dos pájaros de un tiro.

Debido a que la única manera de obtenerlo en altas dosis es consumiendo verduras, no sólo obtienes un buen pre-entrenador, sino de paso obtienes algo de nutrición.

Las siguientes son altas fuentes de nitrato (>250mg/100 g):

  • Betabel
  • Espinacas
  • Apio

La dosis requerida para reducir el costo del oxígeno del ejercicio está en el rango de 300-500 mg (1). Por lo tanto, necesitas entre 100 y 300 gramos de estos alimentos (solos o combinados) para obtener los beneficios.

El ingrediente esencial es el betabel. Debido a que es más denso, es muchísimo más fácil consumir 100 gramos de éste. Además, la mayoría de los estudios hechos sobre los efectos del nitrato se hicieron con jugo de betabel.

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100 gramos de betabel, 50 gramos de espinacas y 100 gramos de apio.

Sé que suenan como los alimentos más aburridos y desabridos del mundo, pero hay diversas maneras de consumirlos que no te volverán loco… espero.

Jugo de betabel

Lo puedes hacer solo o en combinación con espinacas y/o apio. La clave es consumir un total de 100 gramos a partir de una combinación de los tres.

Puedes agregar otros ingredientes como zanahoria, manzana, mandarina, etc.

El que más me ha gustado contiene lo siguiente:

  • 100 gramos de betabel
  • 1 trozo de apio
  • 1 zanahoria
  • Media manzana
¡Salud!
¡Salud!

Siéntete libre de agregarle otros ingredientes. La única desventaja es que necesitas un extractor de jugos para poder hacerlo.

Betabel en tu desayuno, comida o cena

Toma más tiempo de preparación, por lo cual no es mi opción favorita. Puedes hacer sopa de betabel, ensalada de betabel, puré de betabel o comértelo solo.

Espinacas en tu desayuno, comida o cena

Es más fácil de preparar que el betabel.

Como opción tienes huevo revueltos con espinacas, una ensalada de espinacas o cualquier otra receta que las incluya.

Es necesario consumirlos 3-9 horas antes de tu entrenamiento debido a que las concentraciones de nitrito en la sangre llegan a su máximo dentro de 2-3 horas y se mantienen elevadas por otras 6-9 horas (2).*

Si entrenas en la mañana, consúmelos como parte de tu cena; si entrenas a medio día, ingiérelos con el desayuno; si entrenas en la tarde/noche, agrégalos como parte de tu comida.

Solamente no te asustes cuando vayas al baño y las cosas salgan de un color diferente.

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En resumen

¿Cuándo? 3-9 horas antes de tu entrenamiento.

¿Cuánto? Mínimo 100 gramos de verduras ricas en nitrato.

¿Cómo? Jugo de betabel con o sin espinacas, betabel solo, huevos revueltos con espinacas, una ensalada de espinacas o usa tu imaginación para inventar una receta.

¿Es necesario ciclarlo? No. Come todo el betabel, espinacas y apio que quieras.

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3. Bicarbonato de sodio

Ese mismo bicarbonato que se usa para cocinar y limpiar la casa.

Quien lo hubiera pensado.

Al igual que la beta-alanina, presenta beneficios en ejercicios que producen un alta concentración de ácido láctico e iones de hidrógeno.

El bicarbonato de sodio te permite hacer más trabajo al producir al reducir la acidez ocasionado por el ejercicio intenso y retardar la fatiga (3,4,5,6,7). También puede incrementar la potencia promedio en sprints (8,9).

Úsalo específicamente para cuando entres intensamente con altas repeticiones o realices HIIT cuya duración sea en el rango de 1 a 10 minutos. En días que entrenes exclusivamente para fuerza (<6 repeticiones) no es necesario.

Empieza con una dosis de 5-10 gramos. Una vez que te hayas acostumbrado, trata de consumir 200-300 mg/kg.

Es esencial comenzar con una dosis baja para valorar tu tolerancia ya que altas dosis pueden ocasionar efectos secundarios como dolor estomacal, nausea y diarrea.

Disuelve el bicarbonato en 500 mL de agua y bébelo en pequeños tragos. Énfasis en pequeños tragos. No es momentos para andar jugando fondo. Uno, porque te va a tener un sabor muy agradable y dos, para evitar efectos no deseados.

Para percibir sus efectos ingiérelo 60-90 minutos antes del ejercicio. Otro protocolo es esparcir su consumo durante 120-150 minutos antes de ejercitarte y, si es práctico, al mismo tiempo que comas una comida rica en carbohidratos. Se ha encontrado que este puede reducir la ocurrencia de síntomas gastrointestinales (10).

Lo único malo es que hay grandes diferencias en la respuesta al suplemento entre individuos. La dosis mínima que te funcione a ti puede que no sea la misma para mi.

Y si el bicarbonato de sodio es una idea lejos de tu antojo, no hay problema. Puedes obtener efectos similares suplementándote con beta-alanina.

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En resumen

¿Cuando? 60-150 minutos antes de tu entrenamiento.

¿Cuánto? 5-10 gramos o 200-300 mg/kg.

¿Cómo? Disuélvelo en 500 mL de agua tomándolo en pequeños tragos.

¿Es necesario ciclarlo? No.

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***

Debido a que entreno a medio día, lo que he estado haciendo es desayunar huevo revuelto con espinacas junto con un jugo de 100 gramos de betabel.

En los días que entreno con bajas repeticiones incluyo dos tazas de café 30 minutos antes de entrenar. En los días en donde hay altas repeticiones, he tomado 10 gramos de bicarbonato de sodio en 500 mL de agua una hora y media antes de entrenar.

Esto no es algo que tengas que hacer siempre. Resérvalo para entrenamientos pesados o para competencias si es que practicas algún deporte.

Inténtalo, no tienes nada que perder. Lo peor es que termines consumiendo jugo o mucha ensalada, lo cual no es nada malo en sí.

Experimenta y dime como te fue en los comentarios. ¿Qué otras recetas se te ocurren con éstos ingredientes?

*El nitrato se convierte en nitrito y éste después se transforma en óxido nítrico.

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  1. Lundberg, J. O., Larsen, F. J., & Weitzberg, E. (2011). Supplementation with nitrate and nitrite salts in exercise: a word of caution. Journal of Applied Physiology (Bethesda, Md. : 1985), 111(2), 616–7.
  2. Williams, M. (2001). Nitrates, Nitrites, Nitric Oxide and Exercise Performance, 1–22.
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  6. Bouissou, P., Defer, G., Guezennec, C. Y., Estrade, P. Y., & Serrurier, B. (1988). Metabolic and blood catecholamine responses to exercise during alkalosis. Medicine and Science in Sports and Exercise, 20(3), 228–32.
  7. Gaitanos, G. C., Nevill, M. E., Brooks, S., & Williams, C. (1991). Repeated bouts of sprint running after induced alkalosis. Journal of Sports Sciences, 9(4), 355–70.
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  10. Burke, L. M. (2013). Practical considerations for bicarbonate loading and sports performance., 75, 15–26.

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Pre-entrenadores: ¿En realidad sirven?

Parece que la mayoría de los pre-entrenadores son un brebaje de mil y un sustancias, un poco de hocus pocus, agitas aquí, agitas allá y voilà: superpoderes.

En ocasiones parece que necesitas un doctorado en química molecular para poder entender que fregados está en el suplemento.

¿1,3,7-trimetil- 1H-purina- 2,6(3H,7H)-diona?

¡Cafeína! Solo escribe cafeína.

No hay necesidad de sonar interesante cómo si tuvieras la receta secreta del pre-entrenador de los dioses.

Muchos los usan en busca de un mejor entrenamiento. ¿Pero qué se sabe de ellos? ¿En realidad son el secreto para entrenar mejor? ¿Estoy perdiendo mi dinero? ¿Me darán el músculo biónico que busco?

Es imposible analizar cada sustancia que se agrega a todos los pre-entrenadores. Pero al examinar varios de los más populares, se observa una predominancia de los siguientes compuestos: creatina, cafeína, taurina, beta-alanina, L-citrulina/L-arginina/óxido nítrico y nitrato.*

Veamos que hacen y que no hacen.

Creatina

Es uno de los suplementos más estudiados en el mercado. Lo mejor de todo es que es seguro y funciona.

Se ha encontrado que, en promedio, incrementa tu fuerza y potencia por un 8% y 14%, respectivamente (1).

Desafortunadamente, no por incluirlo en tu pre-entrenador significa que te vaya a dar un efecto inmediato. Sus beneficios se obtienen en relación a su nivel de saturación en el músculo. Es necesario llenar tus reservas de creatina y mantenerlas llenas mediante una constante suplementación.

Además, su absorción se mejora en presencia de insulina. Debido a que después del entrenamiento la sensibilidad a esta hormona incrementa, es mejor tomarlo después en un licuado con algo de carbohidratos.

Si quieres saber más sobre sus beneficios dale click AQUÍ para un artículo más detallado.

[color-box] En resumen: La creatina te ayuda a aumentar tu masa muscular, fuerza, potencia y nivel de hidratación. Tomarlo antes del entrenamiento no te dará un beneficio inmediato y se requiere una constante suplementación para ejercer sus efectos.[/color-box]

Cafeína

Gracias a su labro como estimulante, tiene la capacidad de aumentar la fuerza y potencia durante el entrenamiento con fuerza (2,3,4). Incluso disminuye el dolor muscular que regularmente le acompaña (5).

También te ayuda a correr más rápido y a hacer sprints con más potencia (6,7).

Por último, te permite hacer más trabajo, ya sea en el salón de pesas o corriendo (5,6).

Nada mal para unas tacitas de café.

Tristemente, nos hacemos tolerantes a sus efectos y pierde su efectividad con el tiempo. La manera de remediarlo es reservar su consumo para entrenamientos pesados y no tomarlo cómo algo de todos los días.

Es recomendable empezar con 200 mg y subir progresivamente hasta 500 mg. Para darte un idea, una taza de café (235 ml) contiene entre 95-200 mg dependiendo de como lo prepares.

[color-box] En resumen: La cafeína ayuda a incrementar tu fuerza, potencia y capacidad para hacer más trabajo. Sus efectos se pierden una vez que te haces tolerante a ella. [/color-box]

Taurina

Es un compuesto producido naturalmente por el cuerpo para un sin fin de funciones biológicas.

Gracias a Red Bull, la taurina se ha promovido para mejorar el desempeño deportivo y función cognitiva. Pero estos efectos solo se quedan en promoción ya que no se han encontrado beneficios significativos en tomarla como pre-entrenador.

Incluso una dosis de 5 gramos de taurina oral por 7 días no ocasionó ningún cambio en su concentración muscular ni en respuestas metabólicas al ejercicio. Simplemente se quedaba paseándose por la sangre para después ser excretado (8).

La verdad es que si comes carne, lo más probable es que consumas suficiente taurina. Si le das extra, tu cuerpo simplemente excretará lo que le sobre.

Sin embargo, se encontró que combinar taurina con BCAAs atenuaba el dolor y daño muscular ocasionado por el entrenamiento (9).

Tal vez no te beneficie antes de entrenar, sino después.

[color-box] En resumen: Suplementarse con taurina no te da ningún beneficio para mejorar tu entrenamiento, pero combinarlo con BCAAs puede disminuir el dolor y daño muscular. [/color-box]

Beta-Alanina

Es una versión modificada del amino ácido alanina. Cuando la ingieres, se convierte en la proteína carnosina, la cual se encarga de minimizar/retardar la acidez ocasionada por el ejercicio intenso.

La teoría detrás de su suplementación es incrementar los niveles intramusculares de carnosina para que puedas aguantar más.

La buena noticia es que sí lo hace.

Suplementarse por un mes ocasionaba un retardo en la acumulación de ácido láctico (20). Esta atenuación de la acidez intramuscular explica su capacidad para incrementar la resistencia muscular en ejercicios con una duración entre 60 y 240 segundos (10).

La mata noticia es que sus beneficios no se obtienen inmediatamente. Es necesario incrementar tus reservas intramusculares de carnosina por medio de una constante suplementación.

De forma similar a la creatina, sus beneficios se asocian a cuanta beta-alanina y carnosina tienes almacenada en tus fibras musculares antes de hacer ejercicio.

No por tomar una sola dosis antes de entrenar significa que vaya a hacer milagros.

Mientras que la creatina te ayuda a incrementar fuerza y potencia en levantamientos de 1-3 repeticiones, la beta-alanina te ayuda a sacar esas 2-3 repeticiones extras en series de altas repeticiones.

Una dosis de 2-6 gramos diarios es necesario para que ejerza sus efectos.

[color-box] En resumen: La beta-alanina incrementa tu resistencia muscular al retardar la aparición del “quemazón” característico de ejercicios intensos de larga duración. Sus efectos no son inmediatos y es necesario suplementarse con 2-6 gramos diariamente. [/color-box]

Óxido Nítrico/L-Citrulina/L-Arginina

El óxido nítrico es una molécula hecha por nuestro cuerpo para una variedad de roles. Lo que nos importa es su capacidad para regular ciertas funciones musculares como producción de fuerza y flujo sanguíneo (11). Al igual que el Viagra, el óxido nítrico relaja los vasos sanguíneos y permite una mayor circulación de la sangre.

La idea es que si incrementas tus niveles podrás obtener un mayor transporte de nutrientes hacia el músculo y un mayor “pump”.

Pero las cosas no son así de fácil.

De hecho, el óxido nítrico en sí nunca es usado como suplemento. Lo que te venden son compuestas que pueden ayudar en la producción de óxido nítrico.

Aquí es donde la L-arginina y L-citrulina entran en juego.

La L-arginina es requerida para producir óxido nítrico en el cuerpo. A pesar de esto, no es un buen inductor de su producción. Los efectos de su suplementación son inconsistentes y la mayoría de los estudios reportan que es inefectivo (12).

La L-citrulina es otra opción porque es convertida a L-arginina en lo riñones. Tiene una mejor tasa de absorción e incluso es capaz de incrementar los niveles de arginina más efectivamente que la arginina en sí misma (13).

Se ha encontrado que 5-6 gramos de citrulina es capaz de incrementar el flujo sanguíneo por medio del óxido nítrico (14, 15).

[color-box] En resumen: El óxido nítrico en sí no se vende como suplemento, sino como amino ácidos involucrados en su producción. La citrulina es una mejor opción que la arginina para incrementar sus niveles y aumentar el flujo sanguíneo. [/color-box]

Nitrato

Si quieres aumentar tus niveles de óxido nítrico, suplementarte con nitrato es la forma más efectiva de lograrlo.

Su magia se encuentra en su capacidad para disminuir el costo de oxígeno del ejercicio y por ende, aumentar el tiempo a la fatiga (16,17,18,19). Mejora la eficiencia de tu cuerpo, algo similar a utilizar 10 litros de gasolina en vez de 12 para recorrer una distancia de 120 kilómetros.

Presenta el mayor beneficio en ejercicios con una duración de 1 a 10 minutos.

Lo malo es que el nitrato no se vende en suplementos con una dosis suficientemente altas. Sin embargo, lo podemos obtener de la dieta como un snack o comida antes del entrenamiento.

Alimentos con una dosis alta en nitrato son vegetales como betabel, espinacas y apio (¡yummy!).

Una ingesta de alrededor de 100-300 gramos de éstos vegetales ricos en nitrato es una dosis apropiada (12).

[color-box] En resumen: La suplementación con 100-300 gramos de verduras ricas en nitrato disminuye el costo de oxígeno del ejercicio e incrementa el tiempo a la fatiga. Es más efectivo que L-citrulina y otros suplementos vendidos como intensificadores de óxido nítrico. [/color-box]

¿Necesitas un pre-entrenador?

La mayoría de los pre-entrenadores en el mercado son como un auto con un buen trabajo de pintura, rines cromados y 7 televisiones.

Se ven interesantes con tantas cosas, pero no agrega mucho a que funcionen mejor.

Lo que no me gusta es que muchos llegan a depender de los pre-entrenadores para ejercitarse. Se terminan su reserva y ya no pueden entrenar con la misma intensidad que antes. Dejan de ser un suplemento y se convierten en una necesidad.

Y la verdad es que no los necesitas.

Primero aprende a entrenar intensamente sin ningún pre-entrenador. Después te puedes preocupar por incorporar algunos compuestos que pueden hacer tu entrenamiento más productivo.

En la segunda parte de éste artículo te hablaré sobre ellos, cuando tomarlos y cómo hacer el mejor pre-entrenador casero para máximo desempeño.

¿Tú que piensas de los pre-entrenadores? Deja tu opinión en los comentarios.

*Los pre-entrenadores que analicé fueron Blackpowder, Nitraflex, Jack3d, Nanovapor, NO shotgun, NO explode, C4, Animal Rage XL.

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  1. Rawson, E. S., & Volek, J. S. (2003). Effects of creatine supplementation and resistance training on muscle strength and weightlifting performance. Journal of strength and conditioning research / National Strength & Conditioning Association, 17(4), 822–31.
  2. Goldstein, E., Jacobs, P. L., Whitehurst, M., Penhollow, T., & Antonio, J. (2010). Caffeine enhances upper body strength in resistance-trained women. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 7, 18.
  3. Del Coso, J., Salinero, J. J., González-Millán, C., Abián-Vicén, J., & Pérez-González, B. (2012). Dose response effects of a caffeine-containing energy drink on muscle performance: a repeated measures design. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 9(1), 21.
  4. Beaven, C. M., Hopkins, W. G., Hansen, K. T., Wood, M. R., Cronin, J. B., & Lowe, T. E. (2008). Dose effect of caffeine on testosterone and cortisol responses to resistance exercise. International journal of sport nutrition and exercise metabolism, 18(2), 131–41.
  5. Maridakis, V., O’Connor, P. J., Dudley, G. a, & McCully, K. K. (2007). Caffeine attenuates delayed-onset muscle pain and force loss following eccentric exercise. The journal of pain: official journal of the American Pain Society, 8(3), 237–43.
  6. Schneiker, K. T., Bishop, D., Dawson, B., & Hackett, L. P. (2006). Effects of caffeine on prolonged intermittent-sprint ability in team-sport athletes. Medicine and science in sports and exercise, 38(3), 578–85.
  7. Glaister, M., Howatson, G., Abraham, C. S., Lockey, R. A., Goodwin, J. E., Foley, P., & McInnes, G. (2008). Caffeine supplementation and multiple sprint running performance. Medicine and science in sports and exercise, 40(10), 1835–40.
  8. Galloway, S. D. R., Talanian, J. L., Shoveller, A. K., Heigenhauser, G. J. F., & Spriet, L. L. (2008). Seven days of oral taurine supplementation does not increase muscle taurine content or alter substrate metabolism during prolonged exercise in humans. Journal of applied physiology (Bethesda, Md.: 1985), 105(2), 643–51.
  9. Ra, S.-G., Miyazaki, T., Ishikura, K., Nagayama, H., Komine, S., Nakata, Y., … Ohmori, H. (2013). Combined effect of branched-chain amino acids and taurine supplementation on delayed onset muscle soreness and muscle damage in high-intensity eccentric exercise. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 10(1), 51
  10. Hobson, R. M., Saunders, B., Ball, G., Harris, R. C., & Sale, C. (2012). Effects of β-alanine supplementation on exercise performance: a meta-analysis. Amino acids, 43(1), 25–37.
  11. Stamler, J. S., & Meissner, G. (2001). Physiology of Nitric Oxide in Skeletal Muscle. Physiol Rev, 81(1), 209–237.
  12. Williams, M. (2001). Nitrates, Nitrites, Nitric Oxide and Exercise Performance, 1–22.
  13. Hickner, R. C., Tanner, C. J., Evans, C. A., Clark, P. D., Haddock, A., Fortune, C., … McCammon, M. (2006). L-citrulline reduces time to exhaustion and insulin response to a graded exercise test. Medicine and science in sports and exercise, 38(4), 660–6.
  14. Sureda, A., Córdova, A., Ferrer, M. D., Pérez, G., Tur, J. A., & Pons, A. (2010). L-citrulline-malate influence over branched chain amino acid utilization during exercise. European journal of applied physiology, 110(2), 341–51.
  15. Ochiai, M., Hayashi, T., Morita, M., Ina, K., Maeda, M., Watanabe, F., & Morishita, K. (2012). Short-term effects of L-citrulline supplementation on arterial stiffness in middle-aged men. International journal of cardiology, 155(2), 257–61.
  16. Ferreira, L. F., & Behnke, B. J. (2011). A toast to health and performance! Beetroot juice lowers blood pressure and the O2 cost of exercise. Journal of applied physiology (Bethesda, Md.: 1985), 110(3), 585–6.
  17. Bailey, S. J., Winyard, P., Vanhatalo, A., Blackwell, J. R., Dimenna, F. J., Wilkerson, D. P., Jones, A. M. (2009). Dietary nitrate supplementation reduces the O2 cost of low-intensity exercise and enhances tolerance to high-intensity exercise in humans. Journal of applied physiology (Bethesda, Md.: 1985), 107(4), 1144–55.
  18. Lansley, K. E., Winyard, P. G., Bailey, S. J., Vanhatalo, A., Wilkerson, D. P., Blackwell, J. R., … Jones, A. M. (2011). Acute dietary nitrate supplementation improves cycling time trial performance. Medicine and science in sports and exercise, 43(6), 1125–31.
  19. Larsen, F. J., Schiffer, T. A., Borniquel, S., Sahlin, K., Ekblom, B., Lundberg, J. O., & Weitzberg, E. (2011). Dietary inorganic nitrate improves mitochondrial efficiency in humans. Cell metabolism, 13(2), 149–59.
  20. Jordan, T., Lukaszuk, J., Misic, M., & Umoren, J. (2010). Effect of beta-alanine supplementation on the onset of blood lactate accumulation (OBLA) during treadmill running: Pre/post 2 treatment experimental design. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 7, 20.

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El polvo mágico de los suplementos

¿Si alguien te dijera que tiene un producto mágico que te hará más grande, más fuerte, más resistente, más inteligente y más guapo(a)?

¿Le creerías?

Yo tampoco.

Resulta que si existe un suplemento que te da esos y muchos más beneficios (excepto el último, ya sería demasiado).

Adivina el siguiente acertijo para saber cual es.

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!!!CREATINA!!!

(Mal chiste, yo sé. No me pude contener).

Básicos de creatina

La creatina es una forma en la que se almacena energía para que sea utilizada por el cuerpo rápidamente.

Versión larga

Es un complejo de aminoácidos compuesto por glicina, arginina y metionina. Fue nombrada por la palabra griega kreas (carne).

La obtenemos mediante la ingesta de carnes como res, pollo y pescado. También la produce nuestro cuerpo en el hígado y secundariamente en el páncreas y riñón.

El músculo es incapaz de producirla y sin embargo es donde más se utiliza y almacena— el 95% de la creatina es contenida ahí. El 5% restante se encuentra en el corazón, espermatozoides, células fotorreceptoras de la retina y en el cerebro.

La creatina se almacena en tu cuerpo en la forma de fosfocreatina (PCr), la cual constituye una reserva inmediatamente disponible de energía.

Si te acuerdas de tu clase de biología, la principal fuente de energía del cuerpo a nivel celular es el ATP (adenosintrifosfato). También tenemos ADP (adenosindifosato). El ATP es básicamente ADP más un grupo fosfato.

Cuando levantas pesas tu cuerpo necesita energía inmediata. Como la PCr es bien generosa, le da un grupo fosfato a ADP para convertirse en ATP y te da energía.

PCr + ADP –> ATP + creatina

Lo malo es que durante el ejercicio intenso la reservas de PCr se comienzan a agotar después de 8-10 segundos. De hecho, la fatiga durante ejercicio de corta duración y de máxima intensidad se ha asociado con la inhabilidad del músculo para mantener una alta tasa de producción de ATP mediante la descomposicón de PCr.

Ahí es donde entra el rol de la creatina.

La magia de la creatina

La creatina va más allá de un suplemento para “aumentar masa muscular”, sino que se ha convertido en un importante sustancia para el bienestar general.

Beneficios en desempeño deportivo

1. Incrementa masa muscular

La mayoría de los incrementos en masa muscular se deben a la retención de agua ya que la creatina la arrastre dentro de las fibras musculares. Se ha reportado un incremento de 2-3% en el volumen del fluido intracelular (1). Esta es la razón por la cual se dice que lo único que hace la creatina es que retengas líquidos. Si lo hace, pero no es la historia completa.

Parece mediar un incremento en la expresión de miosina (la proteína más abundante en el músculo implicada en la contracción muscular) y disminuir el grado de daño muscular (1).

2. Aumenta fuerza y potencia.

Debido a la mayor disponibilidad de ATP para producir energía rápidamente.

3. Retarda la acumulación de ácido láctico.

4. Ayuda a mantenerte hidratado en condiciones extremas.

5. Reduce la respuesta inflamatoria después de ejercicio de muy larga duración como los triatlones (2).

En pocas palabras, suceden cosas como estas:

Beneficios en salud

1. Diabetes

La creatina aumenta los efectos que el ejercicio tiene en reducir los niveles circulantes de glucosa. Hace que el músculo absorba más glucosa cuando es estimulado mediante el ejercicio comparado con hacer ejercicio sin su suplementación (3).

2. Enfermedades neurológicas

La creatina protege de mutaciones de DNA mitocondrial asociados con el envejecimiento y neurodegeneración (4). Así mismo, aumenta los efectos del entrenamiento para fuerza en pacientes con enfermedad de Parkinson (5).

También parece ofrecer mayor resistencia a neuronas de ser destruidas por toxinas debido a que le da más capacidad de producir energía (6).

3. Enfermedades musculares y óseas

La creatina ayuda al alivio de síntomas en paciente con distrofia muscular de Duchenne. Mediante su suplementación se incrementó la contracción muscular voluntaria, la resistencia a fatiga y la densidad mineral ósea (7,8).

También ha mejorado la función física en mujeres con osteoartritis de rodilla y la densidad mineral ósea en individuos mayores (9,10).

4. Beneficios cognitivos

Un óptimo estado cognitivo requiere una suficiente ingesta de creatina.

Sí, la creatina mejora tu mente… si es que no consumes lo suficiente (!rimo!).

Tiene un efecto positivo en la memoria y disminuye la fatiga mental. Esto ocurre especialmente en vegetarianos y veganos cuyos niveles de creatina son bajos debido a la restricción de carnes de sus dietas. También beneficia a aquellos que consumen carne pero que no duermen lo suficiente (11,12).

¿Cómo tomarla?

5 gramos diarios en tu bebida favorita o en tu licuado post-entrenamiento.

Versión larga

La mayoría de los beneficios de creatina se asocian con su estado de saturación dentro de las células. En otras palabras, es necesario “traer el tanque lleno”.

Por tal razón se recomiendan protocolos de carga en los que se ingiere .3g/kg de peso por 5-7 días seguidos de 5 gramos diarios para mantener niveles adecuados.

El periodo de carga se utiliza para obtener una más rápida saturación en las células. A pesar de que se recomiendan  5-7 días de carga, se ha encontrado que se puede llegar a un óptimo nivel de saturación en solo 1 o 2 días si su absorción es óptima.

Para aumentar su absorción se recomienda ingerirla con carbohidratos. La presencia de insulina parece incrementar su retención en el músculo. Así que el mejor momento para tomar creatina es después del entrenamiento en presencia de carbohidratos.

La saturación también se puede obtener a un paso más lento consumiendo 5 gramos diarios por un mayor periodo de tiempo.

Debido a que sus beneficios dependen del nivel de saturación, siéntete libre de usar un protocolo de carga o simplemente tomar 5 gramos diarios hasta llenar y mantener el tanque lleno.

¿Es segura?

La creatina es uno de los suplementos más seguros y más estudiados en el mercado.

No se han encontrado efectos adversos en riñones de personas que lo han tomado por 310 días (13). Incluso, un paciente con un solo riñon ligeramente dañado tomó 20 gramos de creatina diarios sin ningún problema (14).

Se dice que es necesario ciclar la creatina para evitar efectos secundarios, pero no lo considero una necesidad. La llevo tomando sin ningún problma por más de 18 meses…  y sigo contando.

¿La necesito tomar?

No necesitas hacerlo, pero es altamente recomendable.

Puedes obtener suficiente creatina de la dieta si consumes cantidades adecuadas de carne. El problema es que a veces es difícil obtener los 5 gramos diarios recomendados. Tendrías que consumir casi 1 kilo de carne diaria. Y si eres vegetariano o vegano, es aún más difícil.

La creatina es efectiva, segura y barata, ¿por qué razón no la tomarías?

Por favor compártele este artículo a alguien que piensas que se puede beneficiar de este gran suplemento. No olvides dejar tus comentarios.

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1. Mesa, J. L. M., Ruiz, J. R., González-Gross, M. M., Gutiérrez Sáinz, A., & Castillo Garzón, M. J. (2002). Oral creatine supplementation and skeletal muscle metabolism in physical exercise. Sports medicine (Auckland, N.Z.), 32(14), 903–44.
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