¿Existe la quema de grasa localizada?

En un mundo perfecto, sería posible escoger de que partes corporales quemar grasa. Por desgracia, ese mundo no existe.

Hacer 1,000 abdominales no quema grasa en el abdomen, hacer curls de bíceps no quema grasa del bíceps, hacer press banca no quema grasa del pecho, hacer sentadillas no quemará grasa en las piernas.

Si esto fuera verdad, todos tuviéramos un six-pack. A nadie le importaría hacer unas cuantas abdominales diarias.

La realidad es que no tenemos el más mínimo control sobre donde perdemos grasa. El cuerpo lo hará de donde se le antoje y en el orden en que se le antoje. Esto lo determinará tu genética. Lo siento, pero así funciona el cuerpo humano.

Veamos la evidencia:

  • Un estudio encontró que hacer 960-1,200 repeticiones de prensa de pierna en una sola pierna ocasionó una pérdida significativa de grasa… pero en la pierna no entrenada (1). De hecho, la reducción en grasa fue mayor en los brazos y en el torso a pesar de no haberlos estado entrenando.
  • En otro estudio, hacer 5,004 abdominales en el lapso de un mes no indujo ningún cambio en el área abdominal (2).
  • Otra investigación encontró lo mismo. A pesar de hacer 700 repeticiones semanales de diferentes ejercicios de abdomen, la grasa abdominal no se fue a ningún lado (3).

La quema localizada de grasa no existe.

Entonces, ¿qué hago para quemar grasa?

Consume menos calorías de las que tu cuerpo necesita y/o gasta más calorías mediante el entrenamiento. Los siguientes 3 pasos te ayudarán a lograr eso.

  1. Levanta pesas al menos 3 veces por semana. Entrena todo el cuerpo y concéntrate en ejercicios “grandes” como sentadillas, pesos muertos, dominadas, etc. Más músculos utilizados = más calorías quemadas. Puedes empezar AQUÍ.
  2. No olvides la dieta. Por más ejercicio que hagas, si tu alimentación no está en orden, el esfuerzo será en vano. La única manera de perder grasa es crear un déficit calórico. Para algunos tipos ve ÉSTE y ÉSTE artículo.
  3. Como extra, haz HIIT 1-2 veces por semana. Mayor intensidad = mayor calorías quemadas. AQUÍ te digo como hacerlo.

El objetivo es tratar de utilizar el máximo número de músculos posible para incrementar las demandas de energía y obligar al cuerpo a obtenerla de tus reservas de grasa.

Si quieres quemar grasa del abdomen, es mejor hacer series de sentadillas en lugar de hacer abdominales. Si quieres quemar grasa en el tríceps, es mejor hacer series de peso muerto en lugar de kickbacks de tríceps.

En ambos ejemplos, los primeros ejercicios son más demandantes energéticamente por lo cual te ayudarán a quemar más grasa de cualquier parte que desees.

No vas a escoger de donde, pero al menos estarás quemando grasa.

Si alguien te dice que un ejercicio te ayudará a quemar grasa de donde quieras o si alguien te quiere vender un producto que afirme lo mismo, mejor camina hacía el otro lado.

Recuerda, no hay secreto mágico.

Te aseguro que si haces los 3 pasos mencionados anteriormente por al menos 12 semanas, obtendrás resultados.

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  1. Ramírez-Campillo, R., Andrade, D. C., Campos-Jara, C., Henríquez-Olguín, C., Alvarez-Lepín, C., & Izquierdo, M. (2013). Regional fat changes induced by localized muscle endurance resistance training. Journal of Strength and Conditioning Research, 27(8), 2219–222.
  2. Katch, F. I., Clarkson, P. M., Kroll, W., McBride, T., & Wilcox, A. (1984). Effects of Sit up Exercise Training on Adipose Cell Size and Adiposity. Research Quarterly for Exercise and Sport, 55(3), 242–247.
  3. Vispute, S. S., Smith, J. D., LeCheminant, J. D., & Hurley, K. S. (2011). The effect of abdominal exercise on abdominal fat. Journal of Strength and Conditioning Research / National Strength & Conditioning Association, 25(9), 2559–64.

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¿Qué es primero? ¿Quemar grasa o ganar músculo?

Uno de lo mayores dilemas en fitness.

¿Qué es mejor hacer primero? ¿En realidad importa?

Como siempre, dejemos que la ciencia nos ayude a encontrar la respuesta.

La grasa y tus hormonas

Todos sabemos que la testosterona es la reina de la jungla cuando se trata de incrementar masa muscular. Es la que nos da más músculo y nos permite percibir la atracción del sexo opuesto en menos de 0.002 segundos.

Cuando se trata de mantener sus niveles en orden, o incluso aumentarlos, la grasa que cargamos nos puede estar perjudicando. No es de sorprender que las personas con obesidad tienen bajos niveles de testosterona (1).

Esto se debe a dos importantes mecanismos.

El primero de ellos involucra a la reina de las hormonas femeninas, el estrógeno.  En el caso de los hombres, no queremos que sus niveles se salgan de control. Al igual poseer bajos niveles de testosterona, tener altos niveles de estrógeno pueden llevar a la acumulación de grasa (2).

Y la acumulación de grasa puede llevar a mayores niveles de estrógeno.  Todo gracias a una enzima que vive en nuestros adipocitos (células de grasa) llamada aromatasa cuya función es convertir nuestra preciada testosterona en estrógeno. En otras palabras, entre más grasa tengamos existirá una mayor probabilidad de perder testosterona mediante éste proceso.

Que dilema. Es cómo el huevo y la gallina.

Más grasa = Menos testosterona y más estrógeno = Más grasa

Antes de empezar a sacar conclusiones, aunque creo que ya te puedes dar una idea, pasemos a nuestro segundo mecanismo.

En este caso le damos la bienvenida a la insulina, un arma de doble filo.

Por un lado, se encarga de estimular la síntesis de proteínas e incrementar el transporte de proteína y glucosa a tu músculo. Procesos elementales para el crecimiento muscular.

Por el otro, es una potente almacenadora de grasa al transportar ácidos grasos y glucosa dentro de tus adipocitos.

Obviamente queremos más de lo primero y menos de lo segundo. La manera de lograrlo es hacernos más sensibles. Desafortunadamente, la grasa que acumulamos se puede volver a meter en el camino. Tener niveles elevados tiene la capacidad de disminuir nuestra sensibilidad a insulina (4).

¡Maldita!

La buena noticia es que al disminuir nuestra grasa corporal su sensibilidad incrementa notablemente (5).

Un círculo vicioso

Cuando se trata de aumentar masa muscular, la grasa no es tu amiga.

Cómo ya vimos, tener un mayor porcentaje de grasa corporal significa dos cosas:

  • Menores niveles de testosterona: será más fácil convertirla en estrógeno.
  • Menor sensibilidad a insulina: ésta hormona hará un trabajo mediocre en introducir nutrientes a tu músculo y estimular su crecimiento.

En otras palabras, entre más grasa acumules va a ser más fácil seguir acumulándola y más difícil construir músculo.

Se ha encontrado que tu porcentaje de grasa corporal inicial determinará cuanta masa magra y cuanta masa grasa aumentarás en un período de sobrealimentación (igual que cuando se trata de aumentar masa muscular). Un estudio observo que individuos con un porcentaje bajo aumentaron su masa magra por un 60-70%, mientras que aquellos con un porcentaje mayor lo incrementaron por un 30-40% (7).*

La evidencia es clara y la solución es simple: quemar grasa primero.

Aplicaciones prácticas

Supongamos que tenemos a dos personas: Pedro y José.

Ambos pesan 75 kilos y tienen un 16% de grasa corporal. Pedro inicia con una fase de aumento muscular y José opta por quemar grasa primero.

Después de dos meses, Pedro aumentó 2 kilos de los cuales el 70% era músculo y el 30% era grasa. Por el otro lado, José disminuyó su porcentaje de grasa corporal a un 13%. Bajó 3 kilos de grasa y conservó su masa muscular.

Los roles se cambiaron y pasaron otros dos meses. José aumentó dos kilos, pero a diferencia de Pedro, 90% de ellos eran músculo y solo 10% eran grasa. A su vez, Pedro ahora perdió 3 kilos de grasa.

Al final de los cuatro meses, ambos terminaron con 78 kilos. La única diferencia es que José con 1.8 kilos extra de músculo y Pedro con 1.4.

 

Mes 0-2

Mes 3-4

Total

 

 

Pedro

 

+ 2 kg

(70% músculo, 30% grasa)

 

 

– 3 kg

(100% grasa)


76 kg

+1.4 kg de músculo

 

 José

 

– 3 kg

(100% grasa)

 

+ 2 kg

(90% músculo, 10% grasa)


76 kg

+1.8 kg de músculo

 

Puede que no se vea como mucho, pero si extrapolamos estos valores a un año, José terminaría con un incremento de 5.4 kilos de masa muscular y Pedro con 4.2 kilos. Una diferencia pequeña, pero significativa.

Todo esto se debe a que iniciaron desde diferentes lugares. José tenía la ventaja al empezar con un perfil hormonal óptimo (más testosterona, menos estrógeno, más sensibilidad a insulina) que le permitió minimizar la acumulación de grasa y maximizar la adquisición de músculo.

Independientemente de tu estado actual, todos nos podemos beneficiar en disminuir nuestro porcentaje de grasa corporal antes de iniciar con una fase de aumento muscular. No es necesario bajarlo hasta niveles super bajos, simplemente bajarlo a un nivel menor del que te encontrabas.

La excepción a la regla

Aquellos delgados naturalmente (“ectomorfos”) que tienen un porcentaje de grasa bajo todo el tiempo y muy poca masa muscular. Si entras dentro de ésta categoría, olvídate de quemar grasa. Come mucho, entrena duro y busca el crecimiento muscular.

Para el resto de la población, podríamos resumir el artículo en una oración: Primero enfócate en quemar grasa.

Asigna 1-2 meses a esta meta y otros 1-2 meses en aumentar masa muscular. Si ves que tu grasa corporal se está disparando hacia arriba, regresa a un período en el que te centres en quemarla y repite el proceso.

La clave para ganar músculo se encuentra en mantener a tus niveles de grasa bajo control.

*Cabe recalcar que el estudio no tomaba en cuenta ejercicio. Es muy probable que los porcentajes hubieran sido mayores si el cambio en la dieta se hubiera acompañaba con entrenamiento con pesas.
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  1. Zumoff, B., Strain, G. W., Miller, L. K., Rosner, W., Senie, R., Seres, D. S., & Rosenfeld, R. S. (1990). Plasma free and non-sex-hormone-binding-globulin-bound testosterone are decreased in obese men in proportion to their degree of obesity. The Journal of clinical endocrinology and metabolism, 71(4), 929–31.
  2. Bélanger, C., Luu-The, V., Dupont, P., & Tchernof, A. (n.d.). Adipose tissue intracrinology: potential importance of local androgen/estrogen metabolism in the regulation of adiposity. Hormone and metabolic research = Hormon- und Stoffwechselforschung = Hormones et métabolisme, 34(11-12), 737–45.
  3. Lapauw, B., T’Sjoen, G., Mahmoud, a, Kaufman, J. M., & Ruige, J. B. (2009). Short-term aromatase inhibition: effects on glucose metabolism and serum leptin levels in young and elderly men. European journal of endocrinology / European Federation of Endocrine Societies, 160(3), 397–402.
  4. Shulman, G. I. (2004). Unraveling the cellular mechanism of insulin resistance in humans: new insights from magnetic resonance spectroscopy. Physiology (Bethesda, Md.), 19, 183–90.
  5. Vitola, B. E., Deivanayagam, S., Stein, R. I., Balsamanirina, S., Magkos, F., Kirk, E. P., & Klein, S. (2010). Muscle Insulin sensitivity in Obese Adolescents, 17(9).
  6. Pitteloud, N. E. P., & Mootha, V. A. K. M. (2005). Relationship Between Testosterone Levels, Insulin Sensitivity, and Mitochondrial Function in Men. Diabetes Care, 28(7).
  7. Forbes, G. B. (2000). Body fat content influences the body composition response to nutrition and exercise. Annals of the New York Academy of Sciences, 904, 359–65.

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Cardio no sirve para quemar grasa

Cardio.

La solución a tus problemas.

La respuesta a tus mesetas de progreso.

La entrada al paraíso de quema de grasa.

Hemos sido engañados.

Cuando se trata de quemar grasa, la verdad es que hacer “cardio” es una de maneras más ineficientes de lograrlo.

El Mito de la “Zona de Quema de Grasa”

Una prevalente idea errónea del ejercicio aeróbico es la “zona de quema de grasa”. Se supone que si entrenas en esa zona optimizarás la quema de grasa.

No le hagas caso a este diagrama. :)

Sí, es verdad que un mayor porcentaje de las calorías quemadas durante cardio de baja intensidad provienen de grasa. Esto sugiere que pasar incontables horas en la caminadora es el mejor método para obtener esa meta.

Sin embargo, esto ignora un dato muy importante: la utilización de grasa como fuente de energía durante el ejercicio tiene muy poco efecto en la quema de grasa total (1,2). De donde provengan las calorías durante el ejercicio es secundario al total de calorías quemadas. Siempre y cuando quemes más de las que consumes, el cuerpo reducirá sus reservas de grasa.

La triste realidad es que durante ejercicio aeróbico de baja intensidad (“cardio”) el total de calorías quemadas por unidad de tiempo es muy baja. Así que te tomará muuuuuucho tiempo quemar algo considerable de grasa.

Una batalla perdida

Lo vemos todos los días.

Juan llega al gimnasio y se trepa a la caminadora por una hora. Cuando pensamos que ha terminado su día, descubrimos que se ha mudado a la elíptica de al lado por otra hora y probablemente termine con una hora más en la bicicleta.

Su determinación es admirable, pero se encuentra atrapado en las redes de la mentalidad cardio a pesar de no obtener resultados:

“Pero TENGO que hacer cardio. Y cuando deja de servir, tengo que hacer más cardio, y si no funciona, tengo que hacer todavía más…”

Está tratando de ganar una batalla perdida.

Un estudio siguió a casi 13,000 corredores por 9 años. La mayoría de los corredores acumularon más grasa y aumentaron su circunferencia de cintura durante ese tiempo (3).

Incluso corredores que corrían 64 o más kilómetros por semana tuvieron un incremento significativo de su peso. Su gasto calórico excedía por mucho todas las recomendaciones para la pérdida y mantenimiento de peso y aún así no lograron esa meta.

Otro estudio encontró que se requieren alrededor de 76 horas de cardio aburrido para bajar un miserable kilo (4).

Un meta-análisis apoyo estos datos al concluir que el ejercicio aeróbico es un pobre método para la quema de grasa cuando no se acompaña de una intervención dietética (5).

En otras palabras, al menos que aumentes tus distancias recorridas constantemente conforme pasa el tiempo (algo casi imposible de mantener), correr por sí solo tiende a aumentar la acumulación de grasa.*

“Entre más cardio haces, menos hará para ti.” Charles Staley Click para twittear.

Cardio sí sirve… inicialmente.

Cardio es como tu peluche favorito cuando eras niño.

Cuando recién lo obtuviste era lo mejor del mundo. No podías vivir sin él porque era tu fiel compañero.

Pero conforme pasó el tiempo, lo dejaste atrás para buscar mejores maneras de divertirte. El peluche ya no era suficiente para ti.

Lo mismo ocurre con cardio. Cuando lo comienzas a hacer, va a ser efectivo. Pero tu cuerpo se adaptará a él y cada vez será más y más inútil en tus intentos para quemar grasa. Si antes te tomaba una hora quemar 300 calorías, tu ahora adaptado cuerpo quemará 200 calorías y después tal vez menos.** Tu cuerpo es inteligente y buscará la manera de ser más eficiente al quemar la menor cantidad de calorías posible.

Al igual que un osito de peluche, llegará un tiempo en que lo tendrás que dejar atrás para buscar mejores cosas.

Puede que de vez en cuando lo visites para recordar viejos momentos, pero no para obtener la diversión que obtenías antes.

No necesitas hacer cardio

Si correr es tu deporte, no hay nada que se pueda hacer al respecto. Lo haces porque lo disfrutas, no porque quieres quemar grasa.

Pero si eras una persona que vive bajo la creencia que “DEBES de hacer cardio para quemar grasa”, tengo la responsabilidad de decirte que no es necesario.

Si “tienes” que hacer más cardio es muy probable tu dieta no esté en orden o que el único tipo de ejercicio que hagas sea aeróbico.

No estoy diciendo que cardio sea malo, simplemente que no es eficiente.

Si corres por placer, adelante. Corre todo lo que quieras. Si lo haces para quemar grasa y no estás obteniendo resultados hay 3 cosas que puedes hacer:

  1. Arregla tu dieta. Éste y éste artículo te pueden ayudar.
  2. Levanta pesas. Es mejor que cardio para quemar grasa.
  3. Practica otro tipo de “cardio”— el tema del siguiente artículo.

No es necesario hacer algo que no disfrutas. Si cardio es una de esas cosas, lo puedes dejar a un lado.

No te pierdas 7 Mejores Maneras de Hacer Cardio al suscribirte en la parte inferior. 

*Suponiendo que no hay ninguna intervención dietética en la que asegures un déficit calórico.
**Esto es solo un ejemplo. No representa cantidades reales.

Referencias:
1. Mcdonald, L. (n.d.). The Ketogenic Diet.
2. Zelasko C. Exercise for weight loss: What are the facts? J Am Diet Assoc (1995) 95: 1414-1417.
3. Williams et. al (2010). The effects of changing exercise levels on weight and age-related weight gain, 30(3), 543–551. doi:10.1038/sj.ijo.0803172.

4. Friedenreich, C. M., Woolcott, C. G., McTiernan, a, Terry, T., Brant, R., Ballard-Barbash, R., … Courneya, K. S. (2011). Adiposity changes after a 1-year aerobic exercise intervention among postmenopausal women: a randomized controlled trial. International journal of obesity (2005), 35(3), 427–35.
5. Thorogood, A., Mottillo, S., Shimony, A., Filion, K. B., Joseph, L., Genest, J., … Eisenberg, M. J. (2011). Isolated aerobic exercise and weight loss: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. The American journal of medicine, 124(8), 747–55.

Cardio vs. pesas ¿Cuál es mejor para quemar grasa?

ARTÍCULO MEJORADO Y EXPANDIDO EN EL NUEVO BLOG: LEÉLO AQUÍ.

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Se nos ha dicho que “cardio” es la mejor manera de eliminar esa grasa corporal que tanto detestamos.  Y por “cardio”, me refiero a esto:

httpv://www.youtube.com/watch?v=sbVwX5upyFo

Ejercicio aeróbico de baja intensidad. Trotando o caminado sin prisa de llegar a ningún lado.

¿En realidad este tipo de cardio es más efectivo que el entrenamiento con pesas para perder grasa corporal?

Veremos.

Lo que sabemos de cardio y el entrenamiento con pesas

Cardio de baja intensidad:

  • No incrementa tu masa muscular. Incluso la puede disminuir si se hace excesivamente.
  • Quema 5-6 calorías/minuto.*
  • No fortalece tus músculos. Los hace más resistentes.
  • No define tus músculos.
  • Es más aburrido que esperar 3 horas para subirte al Space Mountain en Disneyland.  (Ninguna ofensa para las personas que lo disfrutan. Mi querida madre es una de ellas. Te quiero mamá.)

Entrenamiento con pesas:

  • Conserva o aumenta tu masa muscular (5,6).
  • Quema 7-9 calorías/minuto*
  • Fortalece tus músculos y los hace más resistentes.
  • Le da forma a tus músculos.
  • Es divertido. Hay miles de ejercicios que se pueden intentar.
Ella levanta pesas.

¿Sólo se queman calorías durante el ejercicio?

Es lógico concentramos en las calorías que quemamos durante el ejercicio, ¿pero qué pasa después?

Hay un fenómeno conocido como EPOC (Excess Post-Exercise Oxygen Consumption, por sus siglas en inglés) en donde tu cuerpo necesita trabajar extra para regresarte a tu estado antes del entrenamiento. Para ello se requiere un mayor consumo de oxígeno con el fin de reparar el músculo dañado, remover ácido láctico, entre otras cosas(1). Y todos estos procesos requieren consumir calorías.

Incluso, hay un incremento de 4-9% de tu metabolismo basal 24 horas o más después del entrenamiento con pesas (2,3,4).

Cabe recalcar que la magnitud de EPOC depende de la intensidad y duración del ejercicio (9,10,11). Entre más intenso y duradero, mejor. Así que si durante el entrenamiento sientes que tu corazón quiere salirse de tu pecho, el beneficio será mayor.

Por eso EPOC es muy bajo o prácticamente nulo en cardio de baja intensidad.

Puede que estés pensando que se queman chorrocientas calorías extra. En realidad, no son muchas: unas 100-150 calorías dependiendo de la intensidad.

¿Y que tiene que sean pocas? Si pensamos en el largo plazo, las valen.

Supongamos que entrenas 3 veces por semana. Esto ocasiona un gasto extra de 450 calorías. Multiplica eso por 52 semanas en el año. ¡Obtienes 23,400 calorías! Esto equivale a aproximadamente 3 kilos de grasa corporal.  Son 3 kilos EXTRA a tu entrenamiento. Son GRATIS.

Y a eso súmale lo que quemaste durante tu sesión de pesas que puede variar entre 420-540 calorías por hora.

¿Cuántas calorías extra obtienes por hacer cardio de baja intensidad? NADA. CERO. Y solamente alrededor de 300-360 calorías por hora.

Creo que me quedó con mis 3 kilitos gratis.

Todavía hay más…

Además de EPOC, el entrenamiento con pesas tiene la capacidad de mantener o aumentar tu masa muscular lo cual te brinda inumerables beneficios para vivir una mejor vida.

Y si tu meta no es aumentarla, mínimo te quedarás con el músculo que tienes y le darás forma. Así mismo, te asegurarás de conservar tu metabolismo basal si es que sigues una dieta restringida en calorías (8).

EL GRAN GANADOR

Creo que ya sabes la respuesta.

En un mundo donde tuviéramos que escoger una de las dos, el entrenamiento con pesas triunfaría. Sin lugar a duda.

El entrenamiento con pesas tiene la capacidad de:

  1. Quemar muchas calorías—antes y después del ejercicio.
  2. Aumentar o mantener tu masa muscular
  3. Aumentar o mantener tu metabolismo basal
  4. Incrementar tu fortaleza
  5. Definir tus músculos
  6. Mejorar tu condición física

En otras palabras, te pone más sexy que los hijos de Ryan Gosling y Scarlett Johansson (si los llegaran a tener).

A eso le llamo efectividad. Es Domino’s Pizza al 6×1.

Por el otro lado, cardio solo te ofrece:

  1. Mejorar tu condición física
  2. Quemar calorías— solamente durante el ejercicio.
  3. Aburrimiento a morir.

¡Buuuuu!

Sí. Odio cardio un poco.

Me gusta ser efectivo. El entrenamiento con pesas te da más por menos. Cardio no.

¿Y por qué no utilizar los dos?

Que bueno que lo mencionas.

A pesar de odiarlo, no soy anti-cardio. Que a mi no me guste no significa que no te puedas beneficiar de él. Tiene sus méritos si se hace en las dosis, tiempos y en la persona adecuada. No es lo mismo alguien que tiene 15% de grasa corporal que quiere bajar a 10% y alguien con obesidad.

Un estudio comparó la quema de grasa en dos grupos: uno solamente hacía cardio y el otro lo combinaba con pesas. Aquellos que hacían exclusivamente cardio peridieron 3.1 kg de grasa, pero también 2.7 kg de músculo. ¡Los que usaron ambas estrategias perdieron 10 kg de grasa y aumentaron 1.8 kilos de músculo (12)!

No hay debate. Si quieres quemar grasa y darle forma a tu cuerpo de la manera más rápida y efectiva posible, haz el entrenamiento con pesas tu prioridad.

El entrenamiento con pesas es tu plato fuerte. Cardio es el postre. Puedes probarlo en cantidades adecuadas. Pero si abusas de él y descuidas tu comida principal, los resultados no serán máximos.

 

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*Estos números son estimaciones. Dependen de algunos factores como la intensidad del entrenamiento (entre más intenso más calorías), peso de la persona, etc. Y no, lo que la caminadora te dice que quemaste de calorías no refleja lo que realmente quemaste. Aquí hay un buen calculador de las calorías quemadas durante el ejercicio.

Referencias:

  1. Bo-Han Wu J-CL. Effects of Exercise Intensity on Excess Post-Exercise Oxygen Consumption and Substrate Use After Resistance Exercise. Journal of Exercise, Science and Fitness 2006;4(2):103–109.
  2. Melby C, Scholl C, Edwards G, Bullough R. Effect of acute resistance exercise on postexercise energy expenditure and resting metabolic rate. [Internet]. Journal of applied physiology (Bethesda, Md. : 1985) 1993 Oct;75(4):1847–53.[cited 2012 Oct 15] Available from: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8282641
  3. Ioannis G. Fatouros et al. Intensity of Resistance Exercise Determines Adipokine and Resting Energy. Diabetes Care 2009;32(12)
  4. Heden T, Kirk EP. One-set resistance training elevates energy expenditure for 72 h similar to three sets. 2012;111(3):477–484.
  5. Ballor DL, Katch VL, Becque MD, Marks CR. Resistance weight training during caloric restriction enhances lean body weight maintenance. Am J Clin Nutr 1988;47:19-25.
    13.
  6. Ross R, Pedwell H, Rissanem J. Response of total and regional lean tissue and skeletal muscle to a program of energy restriction and resis- tance exercise. Int J Obesity 1995;19:781-7.
  7. Svendsen OL, Hassager C, Christiansen C. Effects of an energy-restrictive diet, on lean tissue mass, resting metabolic rate, cardiovascular risk factors, and bone in overweight postmenopausal women. Am J Med 1993; 95:131-40.
    15.
  8. Ryan AS, Pratley RE, Elahi D, Goldberg AP. Resistive training increases fat-free mass and maintains resting metabolic rate despite weight loss in postmenopausal women. J Appl Physiol 1995;79:818-23.
  9. Bahr R, Ingnes I, Vaage O, Sejersted OM, Newsholme EA. Effect of duration of exercise on excess postexercise O2
    consumption. J Apply Physiol 1987;62:485-90.
  10. Bahr R, Sejersted OM. Effect of intensity of exercise on excess postex- ercise O2 consumption. Metabolism 1991;40:836-41.
  11. Chad KE, Wenger HA. The effect of exercise duration on the exercise and post-exercise oxygen consumption. Can J Spt Sci 1988;13:204-7.
  12. Ackel-D’Elia, C., Carnier, J., Bueno, C. R., Campos, R. M. S., Sanches, P. L., Clemente, A. P. G., … Dâmaso, A. R. (2014). Effects of different physical exercises on leptin concentration in obese adolescents. International journal of sports medicine, 35(2), 164–71.