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¿Cómo van tus resoluciones de Año Nuevo?

Para estas fechas muchos ya olvidaron lo que se habían propuesto lograr este año.

¿Por qué será?

Probablemente se deba a la falta de una de las mayores fuerzas que nos permiten sobresalir en la vida: la fuerza de voluntad o auto-control.

Al menos eso reportan cómo la principal causa el 27% de las personas que fracasan en cumplir sus resoluciones de Año Nuevo (1).

Roy Baumeister, uno de los pioneros en la investigación del auto-control, ha descubierto que mejorarla es una de las maneras más seguras para disfrutar de una mejor vida.

Un estudio apoyó esto al seguir a 1,000 individuos desde su nacimiento hasta la edad de 32. Se encontró que aquellos niños con mayor fuerza de voluntad se convirtieron en adultos con mayor salud física, menores tasas de obesidad y gozaban de un menor riesgo de padecer enfermedades de transmisión sexual (2).

Eran más estables emocionalmente, se enojaban menos, eran menos propensos a desordenes alimenticios y hasta tenían mejores dientes.

Carecer de auto-control se asociaba a mayores problemas con alcohol y drogas, menor nivel socioeconómico, más divorcios y una mayor probabilidad de terminar en prisión.

Tener una mayor fuerza de voluntad te puede salvar la vida. Literalmente.

Mejorando tu fuerza de voluntad

Adquirir auto-control no es tan fácil como la mayoría de los libros modernos de auto-ayuda lo hacen ver.

NO PIENSES EN UN OSO POLAR.

Ni si quiera podemos controlar nuestros pensamientos todo el tiempo. Controlar nuestras acciones es un reto más difícil.

¿Sigues pensando en el oso?

La buena noticia es que es posible aumentarla. La paradoja es que se necesita de ella para incrementarla. Pero al final del día valdrá la pena.

A continuación te presento siete estrategias que te ayudarán a mejorar tu fuerza de voluntad ya sea para bajar un kilos extra, dejar de fumar o evitar la procrastinación para terminar un proyecto que tienes en mente.

1. Establece UNA meta

Auto-control sin metas es solamente un cambio sin dirección. Es como seguir una dieta sin saber que estás comiendo. Es esencial solamente establecer una meta a la vez y no querer cambiar toda tu vida de un tiro.

Para más estrategias en cómo cumplir todas tus metas lee ÉSTE artículo.

2. Monitorea tu comportamiento

No es sorpresa que aquellas personas que llevan un diario de lo que comen pierden mucho más peso que aquellas que no lo hacen.

Y contrario a lo que normalmente se piensa, aquellos que se pesan diario tienden a perder más peso en comparación a los que no lo hacen (3).

Tienen la capacidad de monitorean sus acciones y eso les permite tener control. Lo mismo se puede aplicar a aquellos que registran todos sus entrenamientos.

Además, las mediciones incrementan la motivación. Se desarrolla un placer en comparar tu estado actual con tu estado del pasado.  Sin un monitoreo adecuado a veces es difícil alcanzar tal privilegio.

Una de las razones por la cual el alcohol te permite hacer cosas estúpidas es porqué inhibe tu capacidad de monitorear tu comportamiento. Por eso puedes terminar en la cama de alguien que no conoces con cinco mil pesos menos en tu cuenta bancaria, una infección adquirida, un tatuaje nuevo y un par de células crecientes en camino.

Una de las razones por la cuál hacer tus metas públicas es efectivo es porque estás delegando el trabajo de monitoreo. Un fracaso en auto-control puede ser fácilmente escondido bajo el tapete si tu eres el único que lo sabe. Pero si otros los saben, es más difícil dejarlo pasar.

Cambiar tu comportamiento requiere auto-control, pero auto-control sin conciencia de uno mismo es como disparar un rifle con los ojos vendados.

Entre mas cautelosamente vigiles tu comportamiento, mejor.

3.  Comprométete

La esencia de esta estrategia es obligarte a tomar un camino hacia tu meta sin la posibilidad de cambiar de rumbo.

Básicamente haces imposible— o al menos deshonroso— salirte de ese camino. Tu grabas en la mente que el fracaso no es una opción. Solamente puedes obtener el éxito u obtener el éxito.

Es lo que Odiseo hizo para sobrevivir de las canciones mortales de las sirenas. Se aseguró al mástil del barco con órdenes de no ser desamarrado a pesar de sus órdenes para hacerlo.

Sé cómo Odiseo. Si tu meta es perder peso simplemente mantén comida chatarra alejada de tu cocina o no la compres, evita restaurantes de comida rápida y planea tus comidas de la semana antes de tiempo en vez de improvisarlas cuando ya estás muriéndote de hambre.

Si quieres escribir un libro baja un software como Freedom para evitar que pierdas tu tiempo en Facebook.

Normalmente lo que empieza como un compromiso se convierte en algo permanente y más valioso: un hábito.

Estarás en piloto automático y lo que antes requería de fuerza de voluntad se convertirá en algo tan normal como respirar.

4. Reconoce que es un recurso limitado

 Tristemente, nuestra fuerza de voluntad es finita.

Utilizamos del mismo almacén de auto-control para todo tipo de tareas. La gastas para resistir la tentación de comerte un pedazo de pastel, para resolver problemas en el trabajo, para levantarte temprano e ir al gimnasio y para discusiones que puedas tener en casa. Incluso la requieres para controlar tus pensamientos y emociones.

Por eso es importante establecer UNA sola meta. Es imperativo utilizar todos tus recursos de auto-control en una sola cosa en lugar de andar repartiéndola entre mil cosas distintas.

Tu fuerza de voluntad es cómo dinero. Valóralo, ahórralo e inviértelo solamente donde valga la pena.

5. Glucosa, glucosa, glucosa

La mente es parte de un cuerpo biológico.  El cerebro humano solo ocupa 2% de la masa corporal, pero consume alrededor de 20% de su energía (10).

Usar nuestra fuerza de voluntad agota el tanque de energía poco a poco. Nuestra gasolina se da en forma de glucosa.

Sin glucosa, no hay auto-control (6,7).

Está es una de las razones por la cual la mayoría mujeres se vuelven un poco locas cuando padecen de PMS. La mayoría de la energía se va hacia su sistema reproductor en vez de al cerebro y hacen cosas cómo compras compulsivas, comer y comer cosas dulces, faltan al trabajo, se irritan con cualquier cosa o incluso se divorcian de su pareja (4,5).

Cuando tus niveles de auto-control se están agotando,  comer puede restablecer tus niveles.

Esto no significa que salgas a atascarte de cualquier porquería que encuentres. Tragar un paquete de Twinkies solo hará que tengas un crash de energía después y hará las cosas peor.

Vete por cosas saludables que tarden más tiempo en digerirse cómo fuentes de proteína, verduras y grasas “saludables”.

Si sientes que estás perdiendo tu auto-control. Come.

Saludable, por favor.

6. Duerme

No dormir lo suficiente afecta el metabolismo de glucosa (9). Como ya vimos, esto disminuye tu fuerza de voluntad y también incrementa tu riesgo de diabetes.

No solo eso, sino dormir lo suficiente te ayuda a perder peso y ganar músculo de una maneras más rápida.

En otras palabras, dormir bien es extremadamente importante.

Para saber como mejorar tu sueño lee ÉSTE artículo.

7. Ejercita tu auto-control

Así como puedes entrenar para aumentar tu fortaleza, también puedes entrenar para incrementar tu fuerza de voluntad mediante ejercicios sencillos como los siguientes.

• Usa una diferente mano para hacer tareas básica de la vida diaria. Por ejemplo, usa tu mano no dominante para lavarte los dientes o peinarte.
• Cuida como hablas. Solo utiliza oraciones completas. Evita modismos como “nel”, “simón” o “mamado”.
• Revisa tu postura. Asegúrate de sentarte y caminar derecho sin jorobarte.

No hay nada mágico acerca de ellos. Puedes utilizar cualquier cosa. La clave es concentrarte en cambiar un comportamiento habitual.

Incluso te pueden servir como “calentamiento” para atacar un reto más grande como dejar de fumar.

Mejora tu fuerza de voluntad, mejora tu vida

Aquellos que ejercitan su fuerza de voluntad en un área mejoran en todas sus áreas de la vida.

Personas que mejoraron su auto-control para ser más activos físicamente o para estudiar mejor no solo obtuvieron eso, sino que se el auto-control derramo a otros aspectos de sus vidas. Fumaban y tomaban menos, eran más ordenados, casi no procrastinaban, comían más saludablemente y controlaban mejor su temperamento (8).

No importa que es lo que quieras lograr, recuerda que tus reservas de fuerza de voluntad son limitadas. Cada día empezarás fresco siempre y cuando hayas dormido bien.

Si sientes que estás perdiendo el control, relájate un poco y consume alguna comida saludable.

No olvides que el auto-control es mucho más que una herramienta de auto-ayuda. Es esencial para aprovechar tu tiempo en esta tierra.

“Self-control is more indispensable than gunpowder.” Henry Morton Stanley

¿Qué estrategias usas para mejorar tu fuerza de voluntad? No olvides dejar tus comentarios y compartir.

Lectura recomendada: Willpower: Rediscovering the Greatest Human Strength

Referencias:

1. American Phychological Association. (2012). What Americans Think of Willpower: A Survey of Perceptions of Willpower & Its Role in Achieving Lifestyle and Behavior-Change Goals.
2. Moffitt, T. E., Arseneault, L., Belsky, D., Dickson, N., Hancox, R. J., Harrington, H., … Caspi, A. (2011). A gradient of childhood self-control predicts health, wealth, and public safety. Proceedings of the National Academy of Sciences of the United States of America.
3. Larose, J. G., Fava, J. L., Steeves, E. A., Hecht, J., Wing, R. R., & Raynor, H. A. (2013). Daily Self-Weighing Within a Lifestyle Intervention: Impact on Disordered Eating Symptoms. Health psychology : official journal of the Division of Health Psychology, American Psychological Association.
4. Crime, V., Cycle, M., Premenstrualsyndrome, O., & Times, N. Y. (1982). PREMENSTRUAL STRESS SYNDROME AS A DEFENSE IN CRIMINAL CASES, 496(1953).
5. Firoozi, R., Kafi, M., Salehi, I., & Shirmohammadi, M. (2012). The Relationship between Severity of Premenstrual Syndrome and Psychiatric Symptoms. Iranian journal of psychiatry, 7(1), 36–40.
6. Gailliot, M. T., & Baumeister, R. F. (2007). The physiology of willpower: linking blood glucose to self-control. Personality and social psychology review : an official journal of the Society for Personality and Social Psychology, Inc, 11(4), 303–27.
7. Gailliot, M. T., Baumeister, R. F., DeWall, C. N., Maner, J. K., Plant, E. A., Tice, D. M., … Schmeichel, B. J. (2007). Self-control relies on glucose as a limited energy source: willpower is more than a metaphor. Journal of personality and social psychology, 92(2), 325–36.
8. Oaten, M., & Cheng, K. (2006). Longitudinal gains in self-regulation from regular physical exercise. British journal of health psychology, 11(Pt 4), 717–33.
9. Knutson, K. (2008). The Metabolic Consequences of Sleep Deprivation. National Institute of Health, 11(3), 163–178.
10. Attwell, D., & Laughlin, S. B. (2001). An energy budget for signaling in the grey matter of the brain. Journal of cerebral blood flow and metabolism : official journal of the International Society of Cerebral Blood Flow and Metabolism, 21(10), 1133–45.