4 maneras de hacer cardio con dolor de rodilla

Hace unos días un lector del blog me preguntó acerca de que ejercicios podía hacer como cardio si tenía una historia de lesiones de rodilla.

En ese tipo de situaciones puede ser algo problemático. Correr y cualquier tipo de salto genera mucha carga en las rodillas.

Cada paso que das al correr resulta en una fuerza de impacto de 2-3 veces tu peso corporal. Esto no es una buena combinación cuando las rodillas te están dando lata.

Sprints, saltar la cuerda o hacer burpees están fuera del panorama.

Una opción a la que regularmente se recurre es la bicicleta. Es una buena opción dependiendo de la naturaleza de la lesión, pero llega un punto en que hacer solamente eso se convierte en algo muy aburrido.

Cuando se busca algo diferente, los siguientes ejercicios se encuentran en mi arsenal para hacer cardio sin problemas y de manera divertida.

1. Swings

httpv://www.youtube.com/watch?v=y352d2z2vKc

Es un excelente ejercicio que minimiza el involucramiento de las rodillas (hechas correctamente, por supuesto).

Además trabaja a los glúteos e isquiotibiales, los cuales juegan un rol importante en la prevención de lesiones de rodilla.

Matando dos pájaros de un tiro.

¿Cómo implementarlo en tus programa de entrenamiento? Te dejo algunas ideas:

1. 1×100 en el menor tiempo posible.

Puedes descansar, no tienen que ser seguidas. Pero si las haces de un solo jalón, dame cinco y súbele de peso la próxima vez que lo hagas. Utílizalo al final de tu entrenamiento para cerrar con todo.

2. 5×20 al minuto.

Enciende el cronómetro y haz 20 repeticiones. Descansa los segundos restantes que queden del minuto. Cuando llegues a los 60 segundos, vuelve a empezar y repite el proceso hasta completar las 5 series.

3. Escalera de 10 a 20 repeticiones.

Haz 10 repeticiones. Descansa 30-60 segundos y ahora haz 11. Luego 12, luego 13 y así sucesivamente hasta llegar a 20 para un total de 165 repeticiones.

4. 1×300

Es un entrenamiento en sí mismo que puedes utilizar en tus días libres. No requiere mucha explicación. Simplemente haz 300 repeticiones como puedas. (Crédito a Pat Flynn por la idea).

Más información sobre swings:

2. Cuerdas de batalla

Son sprints con tus brazos.

httpv://www.youtube.com/watch?v=JUotKXYdAPE

Las rodillas no entran a la jugada por lo cual se mantendrán contentas, pero puede que tú no después de implementar algunas de éstas ideas:

1. 20 segundos ON, 40 segundos OFF por 10-12 minutos.

Perdona mi spanglish. Mueve las cuerdas por 20 segundos, descansa 40 segundos y vuelve a empezar hasta completar 10 minutos.

2. 15 segundos alternadas à 10 segundos no alternadas.

No se me ocurrió una mejor manera de explicarlo. (Fail de creatividad… y le sigo con el spanglish). Estamos yendo de una versión más difícil a una más fácil lo que te hará durar un poco más.

Parecen fáciles, pero no las subestimes.

3. Pelotas medicinales

No solo son una excelente herramienta para desarrollar potencia, sino que son ideales para elevar tu frecuencia cardiaca cuando tus rodillas no están en forma para hacer otros tipos de cardio.

También tienen el beneficio de que te ayudan a desquitar estrés.

httpv://www.youtube.com/watch?v=gxDOJKzr3I4

Una alternativa a las pelotas medicinales es utilizar swings con mazo.

httpv://www.youtube.com/watch?v=OrwVH4oMrpo

El movimiento es muy similar y le agrega variedad al entrenamiento. Ahora a adentrarnos a maneras de como utilizarlo en tu rutina:

1. Tabata slams

20 segundos de esfuerzo y 10 segundos de descanso repetido por 4 minutos.

2. Circuito

Haz 3-4 rondas del siguiente circuito con mínimo descanso.

1.A Slams o swings con mazo – 8-10 reps

1.B Plancha lateral – 15 segundos/lado

1.C Tiros de cuchara rotacionales – 6-8 reps/lado

httpv://www.youtube.com/watch?v=sWTWNXAyBGc

1.D Puente de cadera con 1 pie – 10 reps/lado

4. Arrastres de trineo

httpv://www.youtube.com/watch?v=NrHG6UxYNz4

A pesar de que utilizas a tus rodillas un poco más que en las otras opciones, es muy amigable ya que no tiene un componente de desaceleración.

Y tiene el agregado beneficio de que hará freír tus piernas.

No te compliques en como utilizarlo. Enciende el cronómetro y ve cuanta distancia puedes recorrer en 10-15 minutos. Cada semana, trata de superar la distancia recorrida utilizando el mismo peso.

***

Si te habías alejado de hacer algo de cardio por una rodilla que no deja de dar lata, ahora no tienes excusa.

Utiliza algunas de éstas ideas y dime como te fue en los comentarios.

Correr NO es la mejor manera de estar en forma

Muchos corren por las razones equivocadas.

La mayoría lo hace porque se piensa que es necesario para quemar calorías, bajar de peso, obtener una mejor salud y condición física.

Lo más preocupante es que bastantes lo practican a pesar de que no lo disfrutan.

Yo era uno de ellos.

Cuando terminé mi primer y último medio maratón, ya había tenido suficiente. Correr por 2 horas a un paso constante no me brindaba la satisfacción suficiente ni el reto para seguir practicándolo— pero esto es totalmente personal.

En realidad, correr es una forma de ejercicio sobrevalorada cuyos beneficios no sobrepasan su popularidad.

En tan solo las últimas dos décadas, el número de participantes de carreras se cuadriplicó de 5 millones en 1990 a casi 20 millones en el 2013 (10).

Esto puede estar haciendo más daño que ayuda.

¿Correr te lastima?

Visualiza cada asiento del siguiente estadio ocupado por un corredor.

estadioAhora imagina que cada uno de ellos tiene una o más lesiones.

Tal imagen no está tan alejada de la realidad.

De los 50,000 participantes del maratón de Nueva York del 2013, se estima que 25,000 terminarán lesionados antes de que se repita el evento este año.

Resulta que alrededor del 51% de los corredores de largas distancias (>5 km) presentarán una lesión en el transcurso de un año (1,2,3,4,5,6).

Y de éstas lesiones, entre el 50 y 75% son por sobreuso debido a la constante repetición del mismo movimiento (1). Es decir, correr, correr y correr un poco más.

No es de sorprender que los factores asociados con una lesión son correr más kilómetros por semana, más veces por semana y participar en más carreras por año (2).

Y la probabilidad de que vuelvas a presentar la misma lesión puede llegar a alcanzar un 70% (1).

Como puedes ver, correr es muy duro en las articulaciones. Cada paso que das resulta en una fuerza de impacto de 2-3 veces tu peso corporal (11). Ahora multiplica esta fuerza por 10,000 impactos en una corrida típica de 60 minutos y tienes una receta para el desastre.

Esta fuerza de impacto se ha identificado como un potencial factor en lesiones como fracturas por estrés, ruptura de cartílago, dolor en espinillas, dolor de espalda baja y osteoartritis (11).

Correr no es tan seguro como parece.

Si necesitas un punto de comparación, la tasa de lesiones de correr largas distancias es aproximadamente 2.5-12.1 lesiones por cada 1,000 horas de practicarlo (1).

Por el otro lado, el levantamiento con pesas ocasiona alrededor de 3.3 lesiones por cada 1000 horas de participación (7).

A su vez, el entrenamiento con pesas genera 0.035-4 lesiones por cada mil horas de entrenamiento (8,9).

Actividad Lesiones por cada 1,000 horas de participación
Correr 2.5-12.1
Levantamiento con pesas (olímpico) 3.3
Entrenamiento con pesas 0.035-4

La cosa es que correr es un deporte y hay riesgos involucrados. Es normal e incluso esperado.

El problema es que se ve como una actividad para obtener una salud óptima y un cuerpo estético cuando está lejos de otorgarte eso.

No me refiero a correr de vez en cuando, me refiero a correr cada semana de cada mes de cada año por varios años.

Y esto son solamente las lesiones, ¿qué le pasa a tu salud globalmente cuando se corre por un tiempo prolongado?

¿Correr te mata lentamente?

Es obvio que el ejercicio aeróbico tiene beneficios como aumentar tu resistencia cardiorrespiratoria, incrementar tu gasto cardíaco y tu densidad capilar (12).

A su vez, estos beneficios proveen un mejor flujo sanguíneo a los tejidos blandos para ayudarte en la recuperación de otras actividades (13).

También disminuye la presión arterial, mejora el control glucémico y la sensibilidad a insulina (14,15).

Entonces, ¿si trotar un poco de vez en cuando es bueno, entonces más es mejor que no?

No necesariamente.

Muchas veces se cruza la línea entre suficiente y excesivo ejercicio. Especialmente en el caso de maratonistas y triatletas.

Lo que empieza como 5 kilómetros semanales, se convierten en 10, luego 20, después 35 y en algunos casos termina en 60-70 kilómetros.

El problema empieza cuando se corre más y más y más, y se hace peor cuando es la ÚNICA actividad física que se practica.

Antes que nada, va a ser casi imposible que construyas algo de masa muscular sin el entrenamiento con pesas. Incluso es muy probable que no puedas mantener el músculo que tienes y pierdas parte de él.

Como he escrito anteriormente, tener músculo es extremadamente importante. No solo por estética sino por salud al largo plazo.

Así mismo, es difícil recuperarse cuando se corren largas distancias muy seguido.

Se ha observado que aquellos que corren más kilómetros por semana y/o participan en más carreras por año tienen niveles más elevados de cortisol (16).

Y hay evidencia indicando que esto puede predisponer a enfermedad cardiovascular, úlceras estomacales, disminución en inmunidad y depresión (16,17).

Por ejemplo, un estudio encontró que corredores de larga distancia son más susceptibles a infecciones respiratorias (18).

También presentan una menor densidad ósea y una pérdida ósea acelerada. Es decir, tienen menos hueso y lo pierden más rápido (24). Esto incrementa el riesgo de osteoporosis, en especial en mujeres.

Otro estudio sugirió que maratonistas con al menos 9 años de experiencia tienen una mayor probabilidad de sufrir de ateroesclerosis y daño al miocardio (músculo del corazón) (19,20).

Sin embargo, solo se presentaron 59 casos de paro cardiorrespiratorio (49 fatales) durante maratones y medio maratones del 2000 al 2010. Lo cual es bajo comparado con otros deportes (21).

Aún así, las reducciones en la tasa mortalidad por correr parecen desaparecer cuando se hace excesivamente (≥32km/semana, ≥4 veces por semana) y su probabilidad de muerte no es muy diferente de aquellos que no corren en lo absoluto (22,23).

Esto no quiere decir correr sea malo en sí. Obviamente una corrida esporádica por aquí y por allá no te matará, e incluso te dará algunos beneficios.

Pero, y repito, el problema surge cuando es la única actividad física que se practica y se hace peor cuando se hace excesivamente.

¿Y tú, por qué corres?

Si tu meta es una salud óptima, no es necesario. Una corrida de vez en cuando no te matará, pero abusar de ello puede alejarte de lo que realmente deseas. Obtendrías mejores resultados caminando mucho y practicando entrenamiento con pesas 2-3 veces por semana.

Si quieres mejorar tu condición física, correr no es la única opción. Puedes agregarle variedad a tu rutina al incorporar otros métodos o variar la manera en la que corres.

Si quieres quemar grasa, correr no es la mejor forma de lograrlo. Hay muchas otras mejores opciones. (Si quieres saber porqué puedes leer ÉSTE y ÉSTE artículo).

Y si tu meta es aumentar masa muscular sin incrementar tu porcentaje de grasa corporal, correr puede estar desviándote de ese camino. (Lo discutí a fondo en ÉSTE artículo).

Si odias correr, claramente no tienes que hacerlo.

Obviamente puede formar parte de un buen programa de entrenamiento, pero no debes de darle tanto énfasis si tu meta es alguna de las anteriores.

Pero si corres porque lo disfrutas, esa es otra historia. Nada te va a convencer que dejes de hacerlo.

Recuerdo que mi mamá describió correr como comerse un pedazo de chocolate.

Lleva corriendo por más de 30 años y no le veo motivos para dejar de hacerlo. Mientras que no comparto su pasión por correr, la entiendo.

Es como querer convencer a un torero o a un practicante de deportes extremos que deje de hacer lo que más ama porque pone en riesgo su vida. Por más que quieras, no vas a lograrlo.

Así que si disfrutas correr y te gusta el físico típico de un corredor, no te detengas.

Cualquier cosa es mejor a estar sentado todo el día.

Aún así, es importante reconocer los riesgos. Si vas a correr por muchos años, debes de hacer todo lo posible por mantenerte saludable y libre de lesiones.

Pero de eso hablaremos en la parte II de éste artículo.

¿Cuáles son tus opiniones sobre correr? ¿Lo disfrutas? Cuéntanos tu experiencia en los comentarios.

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  1. Mechelen, W. van. (1992). Running Injuries: A Review of the Epidemiological Literature Running Injuries. Sports Medicine, 14(5), 320–335.
  2. Van Gent, R. N., Siem, D., van Middelkoop, M., van Os, a G., Bierma-Zeinstra, S. M. a, & Koes, B. W. (2007). Incidence and determinants of lower extremity running injuries in long distance runners: a systematic review. British Journal of Sports Medicine, 41(8), 469–80;
  3. Jacobs SJ, Berson BL.  Injuries to runners: a study of entrants to a 10,000 meter race.  Am J Sports Med.  1978;6(2):40-50.
  4. Walter, S. D., Hart, L. E., McIntosh, J. M., & Sutton, J. R. (1989). The Ontario cohort study of running-related injuries. Archives of Internal Medicine, 149(11), 2561–4.
  5. Marti, B., Vader, J. P., Minder, C. E., & Abelin, T. (n.d.). On the epidemiology of running injuries. The 1984 Bern Grand-Prix study. The American Journal of Sports Medicine, 16(3), 285–94.
  6. Macera, C. A., Pate, R. R., Powell, K. E., Jackson, K. L., Kendrick, J. S., & Craven, T. E. (1989). Predicting lower-extremity injuries among habitual runners. Archives of Internal Medicine, 149(11), 2565–8.
  7. Calhoon, G., & Fry, a C. (1999). Injury rates and profiles of elite competitive weightlifters. Journal of Athletic Training, 34(3), 232–8.
  8. Hamill, B. P. (1994). Relative Safety of Weightlifting and Weight Training. The Journal of Strength and Conditioning Research, 8(1), 53.
  9. Requa, R. K., DeAvilla, L. N., & Garrick, J. G. (n.d.). Injuries in recreational adult fitness activities. The American Journal of Sports Medicine, 21(3), 461–7.
  10. http://www.runningusa.org/statistics
  11. Yingling, V. R., Yack, H. J., & White, S. C. (1996). The Effect of Rearfoot Motion on Attenuation of the Impulse Wave at Impact During Running, 313–325.
  12. Shono N, Urata H, Saltin B et al. Effects of low intensity aerobic training on skeletal muscle capillary and blood lipoprotein profiles. J Atheroscler.Thromb. 2002;9:78-85.
  13. Tomlin, D. L., & Wenger, H. A. (2001). The Relationship Between Aerobic Fitness and Recovery from High Intensity Intermittent Exercise. Sports Medicine, 31(1), 1–11.
  14. Pescatello LS, Franklin BA, Fagard R, Farquhar WB, Kelley GA, Ray CA. American College ofSports Medicine position stand. Exercise and hypertension. Med.Sci.Sports Exerc. 2004;36:533-53.
  15. Albright A, Franz M, Hornsby G et al. Exercise and type 2 diabetes. Medicine and Science in Sports and Exercise 2000;32:1345-60.
  16. From Skoluda, N., Dettenborn, L., Stalder, T., & Kirschbaum, C. (2012). Elevated hair cortisol concentrations in endurance athletes. Psychoneuroendocrinology, 37(5), 611–7.
  17. Sholter DE, Armstrong PW. Adverse effects of corticosteroids on the cardiovascular system. Can J Cardiol. 2000; 16: 505-511
  18. Nieman, D.C. (1995). Upper respiratory tract infections and exercise. Thorax, 1229–1231.
  19. Möhlenkamp, S., Lehmann, N., Breuckmann, F., Bröcker-Preuss, M., Nassenstein, K., Halle, M., Erbel, R. (2008). Running: the risk of coronary events : Prevalence and prognostic relevance of coronary atherosclerosis in marathon runners. European Heart Journal, 29(15), 1903–10.
  20. O’Keefe, J. H. et al (2014). Increased Coronary Artery Plaque Volume Among Male Marathon Runners. The Journal of Missouri State Medical Association, 111(2).
  21. Kim, J. H., Malhotra, R., Chiampas, G., d’Hemecourt, P., Troyanos, C., Cianca, J., … Baggish, A. L. (2012). Cardiac arrest during long-distance running races. The New England Journal of Medicine, 366(2), 130–40.
  22. Schnohr, P., Marott, J. L., Lange, P., & Jensen, G. B. (2013). Longevity in male and female joggers: the Copenhagen City Heart Study. American Journal of Epidemiology, 177(7), 683–9.
  23. O’Keefe, J. H., Schnohr, P., & Lavie, C. J. (2013). The dose of running that best confers longevity. Heart (British Cardiac Society), 99(8), 588–90.
  24. Hetland, M. L., Haarbo, J., & Christiansen, C. (1993). Low bone mass and high bone turnover in male long distance runners. The Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism, 77(3), 770–5.

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¿Qué es primero? ¿Cardio o pesas?

Queremos todo ya. 

Quiero six-pack abs, levantar una tonelada en el peso muerto, pararme de manos, correr un Iron Man y jugar en el próximo Mundial.

Tristemente no podemos obtenerlo todo al instante… al menos cuando estamos hablamos de cardio y pesas.

No puedes obtener tu máximo potencial en el levantamiento de pesas y al mismo tiempo ser un maratonista.

Pasar mucho tiempo corriendo va a interferir con tus ganancias de fuerza y masa muscular, así como pasártela levantando cosas pesadas va a interferir con tus mejorías en condición aeróbica.

Sé que no todos quieren ser un powerlifter profesional o ganar el maratón de Boston. Casi siempre se busca un punto medio.

Pero para llegar a ese punto medio, no puedes hacerlo todo junto.

El efecto de interferencia

No estamos hechos para hacer multitasking, tanto fuera como dentro de nuestro entrenamiento.

No podemos leer con atención un libro de física y al mismo tiempo preparar una rica cena. Bueno, técnicamente si lo podemos hacer, pero es probable que no recordemos nada del libro y que el pollo que estamos cocinando termine quemado.

De la misma forma, nuestro cuerpo tampoco puede entrenar para dos cosas totalmente distintas y obtener máximos resultados.

Entrenar simultáneamente para fuerza y resistencia aeróbica produce un resultado mediocre, comparado con entrenar para cada uno por separado (1,4).

Hacer ambas al mismo tiempo resulta en menos hipertrofia, fuerza y potencia muscular— la última siendo la más afectada (3).

A esto se le conoce cómo el efecto de interferencia.

Se debe a un diferente reclutamiento de neuronas, una activación de diferentes fibras musculares, pero más importante, a un distinto señalamiento a nivel celular (2,3).

Cada tipo de ejercicio activa y/o suprime genes y vías de señalización celulares específicos (1). El entrenamiento con pesas te da una señal y cardio te da otra totalmente diferente.

El primero le dice a tus células que sinteticen proteínas para que crezcas y te hagas más fuerte. El segundo les dice que mejoren su maquinaria metabólica para que proceses más oxígeno.

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Imagen obtenida de (1).

Después de una sesión de entrenamiento con pesas, ocurre una rápida activación de genes involucrado en el crecimiento muscular que alcanzan un pico 4-6 horas después del ejercicio (1). Sin embargo, la activación de la síntesis de proteínas puedes durar hasta 24-36 horas (11).

Si haces cardio después de levantar pesas, básicamente le estás diciendo a tu células que hagan un giro de 360 grados y que se vallan por otro camino. El resultado es aminorar el crecimiento muscular inducido por el levantamiento con pesas (3,7).

Es como un switch. Hacer pesas lo gira hacia un lado y hacer cardio hacia el otro.

Que tan grande será el efecto dependerá de la frecuencia y duración del ejercicio aeróbico (3). Entre más cardio hagas, menos músculo, fuerza y potencia obtendrás.

Uno-dos por semana no parece tener efecto muy grande sobre estas variables. De tres días por semana en adelante el grado de interferencia es mayor, llegando a su máximo a los 4 días semanales— especialmente en hipertrofia.

Y entre más larga sea cada sesión de entrenamiento de cardio, peor. El efecto es mayor cuando dura alrededor de 50-60 minutos— especialmente en potencia.

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Imagen obtenida de (3).

En otras palabras, entre más minutos por día y más días por semana hagas cardio, tus ganancias en masa muscular, fuerza y potencia se verán gravemente afectadas.

No hay disputa. Vas a obtener la adaptación de lo que más practiques.

¿Cómo evitar el efecto de interferencia?

Afortunadamente, el efecto de interferencia del ejercicio aeróbico es específico a las partes musculares que entrenes (3,6). No es un efecto en todo el cuerpo.

Por ejemplo, correr no interfiere mucho en el press de banca, pero sí en la sentadilla y peso muerto.

Así mismo, el efecto de interferencia es mayor cuando se práctica ejercicio aeróbico al correr, pero el efecto no es tan grande cuando se practica ciclismo.

Lo mismo ocurre cuando se practica cardio de alta intensidad como HIIT. Al parecer no interfieren con tus ganancias de fuerza y masa muscular (3,5). Esto se puede deber a que el reclutamiento neuronal es similar al entrenamiento con pesas intenso.

Estos datos no dan un idea de cómo organizar nuestro entrenamiento para sacarle el máximo provecho a cada modalidad de ejercicio.

Organizando tu entrenamiento

Estoy seguro que empleas algo cardio y pesas en tu programa de entrenamiento. Cómo lo organizas tendrá un impacto en los resultados que deseas obtener.

Tienes 4 opciones:

  1. Hacer las dos en la misma sesión de entrenamiento.
  2. Hacer uno en la mañana y otro en la tarde o noche.
  3. Hacerlos en diferentes días.
  4. Hacerlos en diferentes ciclos de entrenamiento.

Cual escojas dependerá de tu prioridad en éste momento y de tu disponibilidad de tiempo para entrenar.

¿Cuál es tu prioridad?

Primero es lo primero.

Antes de decidir como organizar tu entrenamiento, debes de saber que es lo que quieres lograr. ¿Quieres aumentar masa muscular, desarrollar de fuerza, quemar grasa u obtener acondicionamiento aeróbico?

Tal vez quieres un poquito de todas, y eso es aceptable. ¿Pero cual es la más importante para ti en este momento? Solamente puedes escoger UNA meta.

Lo que escojas determinará qué tanto cardio haces— si es que en realidad lo necesitas.

Aumento de masa muscular y fuerza

Seré corto y conciso: no necesitas hacer ejercicio aeróbico para alcanzar esta meta. Haz al entrenamiento con pesas tu prioridad número uno.

¿Quieres evitar el aumento de grasa y/o mantener tu condición física? Excelente, sigue las siguientes recomendaciones.

1. Camina. Así es, camina. No suena sexy, pero funciona. Úsalo como recuperación activa en tus días de descanso. Quemarás algo de calorías sin enviarle señales equivocadas al cuerpo que interfieran con tus ganancias de masa muscular y desarrollo de fuerza. Si decides correr, minimízalo. Hacer 1-2 sesiones por semana de 20-30 minutos no tendrá un efecto negativo.

2. Si quieres aumentar tu masa muscular en piernas, usa la bicicleta estacionaria. Puede ayudar en el crecimiento muscular de tus cuádriceps (8). Haz sesiones de HIIT al final de tus sesiones de pierna o en tus días de descanso. Entre diez a quince minutos es suficiente. Recuerda que más no siempre es mejor.

3. Haz modalidades de cardio que utilicen grupos musculares diferentes a los que entrenaste con pesas ese día o a los que vas a entrenar el siguiente día. De esta manera se minimiza la interferencia.

Digamos que entrenaste pierna y quieres hacer algo de acondicionamiento después de tu sesión de pesas. Una buena opción es utilizar cuerdas de batalla o pelotas medicinales.

httpv://www.youtube.com/watch?v=R5ARFo5kZj8

Si entrenaste el tren superior, puedes utilizar la bicicleta estacionaria, saltar la cuerda o hacer sprints. Si entrenaste cuerpo completo, es mejor caminar o dejar alguna modalidad de HIIT para tus días de descanso.

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Cardio y Pesas – Aumento de masa muscular y fuerza

1. Camina. Si decides correr, limítalo a 1-2 sesiones por semana de 20-30 minutos.

2. Haz HIIT en la bicicleta estacionaria si tu meta es aumentar masa muscular en piernas.

3. Haz modalidades de HIIT que utilicen grupos musculares diferentes a los que entrenaste ese día o a los que vas a entrenar el siguiente día.

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Quema de grasa

Para obtener esta meta las cosas son mucho más flexibles. El punto es quemar calorías, mientras mantienes (o incluso aumentas un poco) tu masa muscular y fuerza.

Esto es lo que podemos hacer algo al respecto.

1. Una vez más, haz el entrenamiento con pesas tu prioridad. Cómo ya sabes, es muchísimo mejor para quemar grasa que cardio.

2. Haz ejercicio aeróbico de baja intensidad después del entrenamiento con pesas. Algo que la mayoría de las personas ya están haciendo.

La quema de grasa y el gasto energético es incrementado cuando cardio es precedido por el entrenamiento con pesas (4,9). Esto se puede deber a que el entrenamiento con pesas tiene la capacidad de movilizar una gran cantidad de grasa, más no quemarla. Al hacer cardio después, te encargarás de quemar la grasa ya movilizada debido a que es su principal fuente de energía (10).

Con 20-30 minutos es más que suficiente.

3. Lo demás lo dejo a tu gusto. Haz sesiones de HIIT de cualquier modalidad después de tu entrenamiento con pesas o resérvalo para tus días de descanso.

Si es después de hacer pesas, 10 minutos es suficiente. En tus días de descanso puedes hacer entre 10 y 20 minutos.

4. No olvides tu dieta.

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Cardio y Pesas – Quema de grasa

1. Haz el entrenamiento con pesas tu prioridad.

2. Haz cardio de baja intensidad después de tu entrenamiento con pesas.

3. Haz la modalidad de HIIT que gustes después de entrenar o en tus días de descanso.

4. No olvides tu dieta.

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Acondicionamiento aeróbico

Esto va para aquellas personas cuya meta es mejorar en carreras de corta, mediana o larga distancia.

1. Entrena con pesas dos veces por semana. Te hará correr mejor y evitar lesiones.

2. Si tienes que correr y levantar pesas en un mismo día asegúrate de espaciarlos al menos 6 horas, de preferencia ocho. Haz cardio en la mañana y en la tarde/noche continuas con el entrenamiento con pesas.

3. Si tienes que correr y leventar pesas en la misma sesión de entrenamiento, haz cardio primero. Se ha encontrado que da los máximos beneficios en capacidad aeróbica y resistencia cuando se hace de ésta manera (12).

Eso es todo. Hablar a detalle de cómo mejorar tu desempeño al correr tendrá que ser para otro artículo.

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Cardio y Pesas – Acondicionamiento aeróbico

1. Entrena con pesas 2 veces por semana.

2. Si es en el mismo día, haz cardio en la mañana y pesas 6-8 horas después.

3. Si es en la misma sesión de entrenamiento, haz cardio primero y pesas justo después.

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¡Cicla tus prioridades!

En lugar de tratar de lograr todo al mismo tiempo, enfócate en una sola meta a la vez.

Organiza tu entrenamiento en el que 3 meses te concentres en desarrollar fuerza exclusivamente. Olvídate de cardio por un rato o si acaso hazlo esporádicamente para mantener tu condición.

Después te enfocas otros 2-3 meses en quemar grasa mientras mantienes la fuerza que obtuviste en el ciclo pasado.

Si es algo que deseas, ahora te puedes concentrar en mejor tu acondicionamiento aeróbico para bajar tus tiempo en los 5 y 10K.

Solamente tu conoces tus prioridades.

Lo único que necesitas hacer es escoger una a la vez para obtener los máximos resultados posibles, y no obtener adaptaciones mediocres por querer hacer todo al mismo tiempo.

No hay prisa, tienes muchos años para entrenar. No te quieras comer al mundo en un instante.

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  1. Hawley, J. a. (2009). Molecular responses to strength and endurance training: are they incompatible? Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism = Physiologie Appliquée, Nutrition et Métabolisme, 34(3), 355–61.
  2. Nader, G. a. (2006). Concurrent strength and endurance training: from molecules to man. Medicine and Science in Sports and Exercise, 38(11), 1965–70.
  3. Oenneke, J. E. P. L., & Nderson, J. O. D. Y. C. A. (2012). Concurrent Training: A Meta-Analysis Examining Interference of Aerobic and Resistance Exercises. Journal of Strength and Conditioning Research, 26(8), 2293–2307.
  4. Kang, J., Ph, D., Ratamess, N., & Cscs, D. (2014). Which comes first? Resistance before aerobic exercise or vice versa? American College of Sports Medicine, 18(1), 9–14.
  5. Souza, E. O. De, Tricoli, V., Roschel, H., Brum, P. C., Bacurau, A. V. N., Ferreira, J. C. B., Ugrinowitsch, C. (2012). Molecular Adaptations to Concurrent Training. International Journal of Sports Medicine, 473, 0–6.
  6. GRAVELLE, BRENT L.; BLESSING, D. L. (2000). Physiological Adaptation in Women Concurrently Training for Strength and Endurance. Journal of Strength and Conditioning Research.
  7. Babcock, L., Escano, M., D’Lugos, A., Todd, K., Murach, K., & Luden, N. (2012). Concurrent aerobic exercise interferes with the satellite cell response to acute resistance exercise. American Journal of Physiology. Regulatory, Integrative and Comparative Physiology, 302(12), R1458–65.
  8. Lundberg, T. R., Fernandez-Gonzalo, R., Gustafsson, T., & Tesch, P. a. (2013). Aerobic exercise does not compromise muscle hypertrophy response to short-term resistance training. Journal of Applied Physiology (Bethesda, Md.: 1985), 114(1), 81–9.
  9. Kang, J., Rashti, S. L., Tranchina, C. P., Ratamess, N. A., Faigenbaum, A. D., & Hoffman, J. R. (2009). Effect of preceding resistance exercise on metabolism during subsequent aerobic session. European Journal of Applied Physiology, 107(1), 43–50.
  10. Goto, K., Ishii, N., Sugihara, S., Yoshioka, T., & Takamatsu, K. (2007). Effects of resistance exercise on lipolysis during subsequent submaximal exercise. Medicine & Science in Sports & Exercise, 39(2), 308–315.
  11. MacDougall, J. D., Gibala, M. J., Tarnopolsky, M. A., MacDonald, J. R., Interisano, S. A., & Yarasheski, K. E. (1995). The time course for elevated muscle protein synthesis following heavy resistance exercise. Canadian Journal of Applied Physiology, 20(4), 480–6.
  12. Chtara, M., Chamari, K., Chaouachi, M., Chaouachi, a, Koubaa, D., Feki, Y., … Amri, M. (2005). Effects of intra-session concurrent endurance and strength training sequence on aerobic performance and capacity. British Journal of Sports Medicine, 39(8), 555–60.

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Cardio no sirve para quemar grasa

Cardio.

La solución a tus problemas.

La respuesta a tus mesetas de progreso.

La entrada al paraíso de quema de grasa.

Hemos sido engañados.

Cuando se trata de quemar grasa, la verdad es que hacer “cardio” es una de maneras más ineficientes de lograrlo.

El Mito de la “Zona de Quema de Grasa”

Una prevalente idea errónea del ejercicio aeróbico es la “zona de quema de grasa”. Se supone que si entrenas en esa zona optimizarás la quema de grasa.

No le hagas caso a este diagrama. :)

Sí, es verdad que un mayor porcentaje de las calorías quemadas durante cardio de baja intensidad provienen de grasa. Esto sugiere que pasar incontables horas en la caminadora es el mejor método para obtener esa meta.

Sin embargo, esto ignora un dato muy importante: la utilización de grasa como fuente de energía durante el ejercicio tiene muy poco efecto en la quema de grasa total (1,2). De donde provengan las calorías durante el ejercicio es secundario al total de calorías quemadas. Siempre y cuando quemes más de las que consumes, el cuerpo reducirá sus reservas de grasa.

La triste realidad es que durante ejercicio aeróbico de baja intensidad (“cardio”) el total de calorías quemadas por unidad de tiempo es muy baja. Así que te tomará muuuuuucho tiempo quemar algo considerable de grasa.

Una batalla perdida

Lo vemos todos los días.

Juan llega al gimnasio y se trepa a la caminadora por una hora. Cuando pensamos que ha terminado su día, descubrimos que se ha mudado a la elíptica de al lado por otra hora y probablemente termine con una hora más en la bicicleta.

Su determinación es admirable, pero se encuentra atrapado en las redes de la mentalidad cardio a pesar de no obtener resultados:

“Pero TENGO que hacer cardio. Y cuando deja de servir, tengo que hacer más cardio, y si no funciona, tengo que hacer todavía más…”

Está tratando de ganar una batalla perdida.

Un estudio siguió a casi 13,000 corredores por 9 años. La mayoría de los corredores acumularon más grasa y aumentaron su circunferencia de cintura durante ese tiempo (3).

Incluso corredores que corrían 64 o más kilómetros por semana tuvieron un incremento significativo de su peso. Su gasto calórico excedía por mucho todas las recomendaciones para la pérdida y mantenimiento de peso y aún así no lograron esa meta.

Otro estudio encontró que se requieren alrededor de 76 horas de cardio aburrido para bajar un miserable kilo (4).

Un meta-análisis apoyo estos datos al concluir que el ejercicio aeróbico es un pobre método para la quema de grasa cuando no se acompaña de una intervención dietética (5).

En otras palabras, al menos que aumentes tus distancias recorridas constantemente conforme pasa el tiempo (algo casi imposible de mantener), correr por sí solo tiende a aumentar la acumulación de grasa.*

“Entre más cardio haces, menos hará para ti.” Charles Staley Click para twittear.

Cardio sí sirve… inicialmente.

Cardio es como tu peluche favorito cuando eras niño.

Cuando recién lo obtuviste era lo mejor del mundo. No podías vivir sin él porque era tu fiel compañero.

Pero conforme pasó el tiempo, lo dejaste atrás para buscar mejores maneras de divertirte. El peluche ya no era suficiente para ti.

Lo mismo ocurre con cardio. Cuando lo comienzas a hacer, va a ser efectivo. Pero tu cuerpo se adaptará a él y cada vez será más y más inútil en tus intentos para quemar grasa. Si antes te tomaba una hora quemar 300 calorías, tu ahora adaptado cuerpo quemará 200 calorías y después tal vez menos.** Tu cuerpo es inteligente y buscará la manera de ser más eficiente al quemar la menor cantidad de calorías posible.

Al igual que un osito de peluche, llegará un tiempo en que lo tendrás que dejar atrás para buscar mejores cosas.

Puede que de vez en cuando lo visites para recordar viejos momentos, pero no para obtener la diversión que obtenías antes.

No necesitas hacer cardio

Si correr es tu deporte, no hay nada que se pueda hacer al respecto. Lo haces porque lo disfrutas, no porque quieres quemar grasa.

Pero si eras una persona que vive bajo la creencia que “DEBES de hacer cardio para quemar grasa”, tengo la responsabilidad de decirte que no es necesario.

Si “tienes” que hacer más cardio es muy probable tu dieta no esté en orden o que el único tipo de ejercicio que hagas sea aeróbico.

No estoy diciendo que cardio sea malo, simplemente que no es eficiente.

Si corres por placer, adelante. Corre todo lo que quieras. Si lo haces para quemar grasa y no estás obteniendo resultados hay 3 cosas que puedes hacer:

  1. Arregla tu dieta. Éste y éste artículo te pueden ayudar.
  2. Levanta pesas. Es mejor que cardio para quemar grasa.
  3. Practica otro tipo de “cardio”— el tema del siguiente artículo.

No es necesario hacer algo que no disfrutas. Si cardio es una de esas cosas, lo puedes dejar a un lado.

No te pierdas 7 Mejores Maneras de Hacer Cardio al suscribirte en la parte inferior. 

*Suponiendo que no hay ninguna intervención dietética en la que asegures un déficit calórico.
**Esto es solo un ejemplo. No representa cantidades reales.

Referencias:
1. Mcdonald, L. (n.d.). The Ketogenic Diet.
2. Zelasko C. Exercise for weight loss: What are the facts? J Am Diet Assoc (1995) 95: 1414-1417.
3. Williams et. al (2010). The effects of changing exercise levels on weight and age-related weight gain, 30(3), 543–551. doi:10.1038/sj.ijo.0803172.

4. Friedenreich, C. M., Woolcott, C. G., McTiernan, a, Terry, T., Brant, R., Ballard-Barbash, R., … Courneya, K. S. (2011). Adiposity changes after a 1-year aerobic exercise intervention among postmenopausal women: a randomized controlled trial. International journal of obesity (2005), 35(3), 427–35.
5. Thorogood, A., Mottillo, S., Shimony, A., Filion, K. B., Joseph, L., Genest, J., … Eisenberg, M. J. (2011). Isolated aerobic exercise and weight loss: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. The American journal of medicine, 124(8), 747–55.

Cardio vs. pesas ¿Cuál es mejor para quemar grasa?

ARTÍCULO MEJORADO Y EXPANDIDO EN EL NUEVO BLOG: LEÉLO AQUÍ.

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Se nos ha dicho que “cardio” es la mejor manera de eliminar esa grasa corporal que tanto detestamos.  Y por “cardio”, me refiero a esto:

httpv://www.youtube.com/watch?v=sbVwX5upyFo

Ejercicio aeróbico de baja intensidad. Trotando o caminado sin prisa de llegar a ningún lado.

¿En realidad este tipo de cardio es más efectivo que el entrenamiento con pesas para perder grasa corporal?

Veremos.

Lo que sabemos de cardio y el entrenamiento con pesas

Cardio de baja intensidad:

  • No incrementa tu masa muscular. Incluso la puede disminuir si se hace excesivamente.
  • Quema 5-6 calorías/minuto.*
  • No fortalece tus músculos. Los hace más resistentes.
  • No define tus músculos.
  • Es más aburrido que esperar 3 horas para subirte al Space Mountain en Disneyland.  (Ninguna ofensa para las personas que lo disfrutan. Mi querida madre es una de ellas. Te quiero mamá.)

Entrenamiento con pesas:

  • Conserva o aumenta tu masa muscular (5,6).
  • Quema 7-9 calorías/minuto*
  • Fortalece tus músculos y los hace más resistentes.
  • Le da forma a tus músculos.
  • Es divertido. Hay miles de ejercicios que se pueden intentar.
Ella levanta pesas.

¿Sólo se queman calorías durante el ejercicio?

Es lógico concentramos en las calorías que quemamos durante el ejercicio, ¿pero qué pasa después?

Hay un fenómeno conocido como EPOC (Excess Post-Exercise Oxygen Consumption, por sus siglas en inglés) en donde tu cuerpo necesita trabajar extra para regresarte a tu estado antes del entrenamiento. Para ello se requiere un mayor consumo de oxígeno con el fin de reparar el músculo dañado, remover ácido láctico, entre otras cosas(1). Y todos estos procesos requieren consumir calorías.

Incluso, hay un incremento de 4-9% de tu metabolismo basal 24 horas o más después del entrenamiento con pesas (2,3,4).

Cabe recalcar que la magnitud de EPOC depende de la intensidad y duración del ejercicio (9,10,11). Entre más intenso y duradero, mejor. Así que si durante el entrenamiento sientes que tu corazón quiere salirse de tu pecho, el beneficio será mayor.

Por eso EPOC es muy bajo o prácticamente nulo en cardio de baja intensidad.

Puede que estés pensando que se queman chorrocientas calorías extra. En realidad, no son muchas: unas 100-150 calorías dependiendo de la intensidad.

¿Y que tiene que sean pocas? Si pensamos en el largo plazo, las valen.

Supongamos que entrenas 3 veces por semana. Esto ocasiona un gasto extra de 450 calorías. Multiplica eso por 52 semanas en el año. ¡Obtienes 23,400 calorías! Esto equivale a aproximadamente 3 kilos de grasa corporal.  Son 3 kilos EXTRA a tu entrenamiento. Son GRATIS.

Y a eso súmale lo que quemaste durante tu sesión de pesas que puede variar entre 420-540 calorías por hora.

¿Cuántas calorías extra obtienes por hacer cardio de baja intensidad? NADA. CERO. Y solamente alrededor de 300-360 calorías por hora.

Creo que me quedó con mis 3 kilitos gratis.

Todavía hay más…

Además de EPOC, el entrenamiento con pesas tiene la capacidad de mantener o aumentar tu masa muscular lo cual te brinda inumerables beneficios para vivir una mejor vida.

Y si tu meta no es aumentarla, mínimo te quedarás con el músculo que tienes y le darás forma. Así mismo, te asegurarás de conservar tu metabolismo basal si es que sigues una dieta restringida en calorías (8).

EL GRAN GANADOR

Creo que ya sabes la respuesta.

En un mundo donde tuviéramos que escoger una de las dos, el entrenamiento con pesas triunfaría. Sin lugar a duda.

El entrenamiento con pesas tiene la capacidad de:

  1. Quemar muchas calorías—antes y después del ejercicio.
  2. Aumentar o mantener tu masa muscular
  3. Aumentar o mantener tu metabolismo basal
  4. Incrementar tu fortaleza
  5. Definir tus músculos
  6. Mejorar tu condición física

En otras palabras, te pone más sexy que los hijos de Ryan Gosling y Scarlett Johansson (si los llegaran a tener).

A eso le llamo efectividad. Es Domino’s Pizza al 6×1.

Por el otro lado, cardio solo te ofrece:

  1. Mejorar tu condición física
  2. Quemar calorías— solamente durante el ejercicio.
  3. Aburrimiento a morir.

¡Buuuuu!

Sí. Odio cardio un poco.

Me gusta ser efectivo. El entrenamiento con pesas te da más por menos. Cardio no.

¿Y por qué no utilizar los dos?

Que bueno que lo mencionas.

A pesar de odiarlo, no soy anti-cardio. Que a mi no me guste no significa que no te puedas beneficiar de él. Tiene sus méritos si se hace en las dosis, tiempos y en la persona adecuada. No es lo mismo alguien que tiene 15% de grasa corporal que quiere bajar a 10% y alguien con obesidad.

Un estudio comparó la quema de grasa en dos grupos: uno solamente hacía cardio y el otro lo combinaba con pesas. Aquellos que hacían exclusivamente cardio peridieron 3.1 kg de grasa, pero también 2.7 kg de músculo. ¡Los que usaron ambas estrategias perdieron 10 kg de grasa y aumentaron 1.8 kilos de músculo (12)!

No hay debate. Si quieres quemar grasa y darle forma a tu cuerpo de la manera más rápida y efectiva posible, haz el entrenamiento con pesas tu prioridad.

El entrenamiento con pesas es tu plato fuerte. Cardio es el postre. Puedes probarlo en cantidades adecuadas. Pero si abusas de él y descuidas tu comida principal, los resultados no serán máximos.

 

¿En donde centras tus esfuerzos para quemar grasa? Dale LIKE y comparte. No se te olvide suscribirte para que no te pierdas el siguiente artículo. Hablaré de como puedes usar el postre para quemar grasa.

*Estos números son estimaciones. Dependen de algunos factores como la intensidad del entrenamiento (entre más intenso más calorías), peso de la persona, etc. Y no, lo que la caminadora te dice que quemaste de calorías no refleja lo que realmente quemaste. Aquí hay un buen calculador de las calorías quemadas durante el ejercicio.

Referencias:

  1. Bo-Han Wu J-CL. Effects of Exercise Intensity on Excess Post-Exercise Oxygen Consumption and Substrate Use After Resistance Exercise. Journal of Exercise, Science and Fitness 2006;4(2):103–109.
  2. Melby C, Scholl C, Edwards G, Bullough R. Effect of acute resistance exercise on postexercise energy expenditure and resting metabolic rate. [Internet]. Journal of applied physiology (Bethesda, Md. : 1985) 1993 Oct;75(4):1847–53.[cited 2012 Oct 15] Available from: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8282641
  3. Ioannis G. Fatouros et al. Intensity of Resistance Exercise Determines Adipokine and Resting Energy. Diabetes Care 2009;32(12)
  4. Heden T, Kirk EP. One-set resistance training elevates energy expenditure for 72 h similar to three sets. 2012;111(3):477–484.
  5. Ballor DL, Katch VL, Becque MD, Marks CR. Resistance weight training during caloric restriction enhances lean body weight maintenance. Am J Clin Nutr 1988;47:19-25.
    13.
  6. Ross R, Pedwell H, Rissanem J. Response of total and regional lean tissue and skeletal muscle to a program of energy restriction and resis- tance exercise. Int J Obesity 1995;19:781-7.
  7. Svendsen OL, Hassager C, Christiansen C. Effects of an energy-restrictive diet, on lean tissue mass, resting metabolic rate, cardiovascular risk factors, and bone in overweight postmenopausal women. Am J Med 1993; 95:131-40.
    15.
  8. Ryan AS, Pratley RE, Elahi D, Goldberg AP. Resistive training increases fat-free mass and maintains resting metabolic rate despite weight loss in postmenopausal women. J Appl Physiol 1995;79:818-23.
  9. Bahr R, Ingnes I, Vaage O, Sejersted OM, Newsholme EA. Effect of duration of exercise on excess postexercise O2
    consumption. J Apply Physiol 1987;62:485-90.
  10. Bahr R, Sejersted OM. Effect of intensity of exercise on excess postex- ercise O2 consumption. Metabolism 1991;40:836-41.
  11. Chad KE, Wenger HA. The effect of exercise duration on the exercise and post-exercise oxygen consumption. Can J Spt Sci 1988;13:204-7.
  12. Ackel-D’Elia, C., Carnier, J., Bueno, C. R., Campos, R. M. S., Sanches, P. L., Clemente, A. P. G., … Dâmaso, A. R. (2014). Effects of different physical exercises on leptin concentration in obese adolescents. International journal of sports medicine, 35(2), 164–71.