Cardio no sirve para quemar grasa

Cardio.

La solución a tus problemas.

La respuesta a tus mesetas de progreso.

La entrada al paraíso de quema de grasa.

Hemos sido engañados.

Cuando se trata de quemar grasa, la verdad es que hacer “cardio” es una de maneras más ineficientes de lograrlo.

El Mito de la “Zona de Quema de Grasa”

Una prevalente idea errónea del ejercicio aeróbico es la “zona de quema de grasa”. Se supone que si entrenas en esa zona optimizarás la quema de grasa.

No le hagas caso a este diagrama. :)

Sí, es verdad que un mayor porcentaje de las calorías quemadas durante cardio de baja intensidad provienen de grasa. Esto sugiere que pasar incontables horas en la caminadora es el mejor método para obtener esa meta.

Sin embargo, esto ignora un dato muy importante: la utilización de grasa como fuente de energía durante el ejercicio tiene muy poco efecto en la quema de grasa total (1,2). De donde provengan las calorías durante el ejercicio es secundario al total de calorías quemadas. Siempre y cuando quemes más de las que consumes, el cuerpo reducirá sus reservas de grasa.

La triste realidad es que durante ejercicio aeróbico de baja intensidad (“cardio”) el total de calorías quemadas por unidad de tiempo es muy baja. Así que te tomará muuuuuucho tiempo quemar algo considerable de grasa.

Una batalla perdida

Lo vemos todos los días.

Juan llega al gimnasio y se trepa a la caminadora por una hora. Cuando pensamos que ha terminado su día, descubrimos que se ha mudado a la elíptica de al lado por otra hora y probablemente termine con una hora más en la bicicleta.

Su determinación es admirable, pero se encuentra atrapado en las redes de la mentalidad cardio a pesar de no obtener resultados:

“Pero TENGO que hacer cardio. Y cuando deja de servir, tengo que hacer más cardio, y si no funciona, tengo que hacer todavía más…”

Está tratando de ganar una batalla perdida.

Un estudio siguió a casi 13,000 corredores por 9 años. La mayoría de los corredores acumularon más grasa y aumentaron su circunferencia de cintura durante ese tiempo (3).

Incluso corredores que corrían 64 o más kilómetros por semana tuvieron un incremento significativo de su peso. Su gasto calórico excedía por mucho todas las recomendaciones para la pérdida y mantenimiento de peso y aún así no lograron esa meta.

Otro estudio encontró que se requieren alrededor de 76 horas de cardio aburrido para bajar un miserable kilo (4).

Un meta-análisis apoyo estos datos al concluir que el ejercicio aeróbico es un pobre método para la quema de grasa cuando no se acompaña de una intervención dietética (5).

En otras palabras, al menos que aumentes tus distancias recorridas constantemente conforme pasa el tiempo (algo casi imposible de mantener), correr por sí solo tiende a aumentar la acumulación de grasa.*

“Entre más cardio haces, menos hará para ti.” Charles Staley Click para twittear.

Cardio sí sirve… inicialmente.

Cardio es como tu peluche favorito cuando eras niño.

Cuando recién lo obtuviste era lo mejor del mundo. No podías vivir sin él porque era tu fiel compañero.

Pero conforme pasó el tiempo, lo dejaste atrás para buscar mejores maneras de divertirte. El peluche ya no era suficiente para ti.

Lo mismo ocurre con cardio. Cuando lo comienzas a hacer, va a ser efectivo. Pero tu cuerpo se adaptará a él y cada vez será más y más inútil en tus intentos para quemar grasa. Si antes te tomaba una hora quemar 300 calorías, tu ahora adaptado cuerpo quemará 200 calorías y después tal vez menos.** Tu cuerpo es inteligente y buscará la manera de ser más eficiente al quemar la menor cantidad de calorías posible.

Al igual que un osito de peluche, llegará un tiempo en que lo tendrás que dejar atrás para buscar mejores cosas.

Puede que de vez en cuando lo visites para recordar viejos momentos, pero no para obtener la diversión que obtenías antes.

No necesitas hacer cardio

Si correr es tu deporte, no hay nada que se pueda hacer al respecto. Lo haces porque lo disfrutas, no porque quieres quemar grasa.

Pero si eras una persona que vive bajo la creencia que “DEBES de hacer cardio para quemar grasa”, tengo la responsabilidad de decirte que no es necesario.

Si “tienes” que hacer más cardio es muy probable tu dieta no esté en orden o que el único tipo de ejercicio que hagas sea aeróbico.

No estoy diciendo que cardio sea malo, simplemente que no es eficiente.

Si corres por placer, adelante. Corre todo lo que quieras. Si lo haces para quemar grasa y no estás obteniendo resultados hay 3 cosas que puedes hacer:

  1. Arregla tu dieta. Éste y éste artículo te pueden ayudar.
  2. Levanta pesas. Es mejor que cardio para quemar grasa.
  3. Practica otro tipo de “cardio”— el tema del siguiente artículo.

No es necesario hacer algo que no disfrutas. Si cardio es una de esas cosas, lo puedes dejar a un lado.

No te pierdas 7 Mejores Maneras de Hacer Cardio al suscribirte en la parte inferior. 

*Suponiendo que no hay ninguna intervención dietética en la que asegures un déficit calórico.
**Esto es solo un ejemplo. No representa cantidades reales.

Referencias:
1. Mcdonald, L. (n.d.). The Ketogenic Diet.
2. Zelasko C. Exercise for weight loss: What are the facts? J Am Diet Assoc (1995) 95: 1414-1417.
3. Williams et. al (2010). The effects of changing exercise levels on weight and age-related weight gain, 30(3), 543–551. doi:10.1038/sj.ijo.0803172.

4. Friedenreich, C. M., Woolcott, C. G., McTiernan, a, Terry, T., Brant, R., Ballard-Barbash, R., … Courneya, K. S. (2011). Adiposity changes after a 1-year aerobic exercise intervention among postmenopausal women: a randomized controlled trial. International journal of obesity (2005), 35(3), 427–35.
5. Thorogood, A., Mottillo, S., Shimony, A., Filion, K. B., Joseph, L., Genest, J., … Eisenberg, M. J. (2011). Isolated aerobic exercise and weight loss: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. The American journal of medicine, 124(8), 747–55.

¿Te gustó lo que leíste? Suscríbete GRATIS.

Y obtén un manual de entrenamiento y nutrición.

, ,