La guía para leer etiquetas nutricionales

Si tuviera que dar una sola recomendación nutricional que cambiaría sustancialmente tu salud y tu cuerpo, te diría lo siguiente:

Aliméntate de comida de verdad.

¿A qué me refiero con eso?

A consumir alimentos que ni siquiera requieren una etiqueta y que no necesitan estar dentro de algún tipo de empaque.

Si te pones a pensarlo, cada vez es más difícil lograr esa meta en nuestro mundo industrializado.

Mientras que te deberías de alejar del 90% de los productos empaquetados, habrá ocasiones en las que es aceptable (e incluso deseado) incluir algunos en tu dieta.

Algunos ejemplos son vegetales congelados o en lata, frijoles en lata, aceite de coco, crema de cacahuate natural, yogur griego natural, entre otros.

Por más que queramos, es imposible mantener una dieta en donde no consumamos algo dentro de un paquete.

El problema es que muchas veces no sabemos distinguir entre la calidad de dos productos que aparentemente contienen el mismo alimento.

Para eso está el artículo de hoy.

3 cosas para checar antes de comprar productos empaquetados

Me gusta mantener las cosas simples. No vamos a checar cada pequeño detalle de cada etiqueta. Queremos un sistema rápido de toma de decisiones. Tampoco es para que pases 3 horas en el super partiendote la cabeza sobre que comprar.

En orden de importancia, revisa las siguientes tres cosas en las etiquetas nutricionales:

  1. Ingredientes
  2. Contenido de azúcar
  3. Contenido calórico

1. Ingredientes

Para no complicarnos la existencia, es importante reconocer dos cosas en la lista de ingredientes:

  • Aceite vegetal parcialmente hidrogenado (partially hydrogentaed vegetable oil): contiene ácidos grasos trans cuyo consumo incrementa el riesgo de ciertas enfermedades (1).
  • Azúcar y todos sus sinónimos (ver más adelante)

Si un producto que piensas comprar contiene alguno de estos ingredientes, mejor regrésalo a su lugar.

Como regla general, busca productos que contengan 10 o menos ingredientes. Esto no es ciencia pura, pero facilitará tu toma de decisiones.

acete vegetal2. Contenido de azúcar

No todo el azúcar es la misma.

No es lo mismo el azúcar que contiene una zanahoria, al azúcar que se le añade a unas galletas para hacerlo más dulce y apetecedor para el consumidor.

Desafortunadamente, casi siempre encontrarás azúcar añadida en alimentos dentro de un paquete.

Y para hacer las cosas peor, las grandes industrias nos quieren engañar al colocar en la lista de ingredientes una lista de sinónimos que significan lo mismo: azúcar.

Estás son algunas de las palabras por las cuales debes de estar alerta:

  • Jarabe de maíz
  • Jarabe de maíz alta en fructosa (High Fructose Corn Syrup)
  • Sucrosa
  • Fructosa
  • Glucosa
  • Dextrosa
  • Cualquier palabra que termina en –osa (hermosa no cuenta)
  • Maltodextrina
  • Caña de azúcar
  • Néctar de agave
  • Miel de caña

catsupAdemás de su contenido, también es importante checar la cantidad.

No porqué el azúcar sea mala en sí, sino porque incluirla en productos empaquetados facilita su sobreconsumo y su sobreconsumo facilita el aumento de peso.

Eso aunado el hecho de que la mayoría de estos productos son bajos en micronutrientes (vitaminas y minerales).

Para saber cuanta azúcar añadida tiene, fíjate en la subcategoría de azúcar dentro de la categoría de los carbohidratos.

Busca productos que tengan menos de 5 gramos de azúcar por cada 100 gramos de masa.

etiquetaEl producto anterior contiene 6 gramos de azúcar por cada 25 gramos de producto. Por lo tanto, contiene 24 gramos de azúcar por cada 100 gramos. Conclusión: regresar a su lugar.

Si quieres reírte y aprender un poco más sobre la situación del azúcar añadido a casi todos los productos empaquetados, ve ÉSTE video de John Oliver.

3. Contenido calórico

Después de haber checado la lista de ingredientes y el contenido de azúcar, es hora de checar cuantas calorías contiene.

Así es, las calorías vienen a lo último.

Para ello primero debes de checar la lista de porciones del producto.

etiquetaUsemos el mismo ejemplo anterior. Todo el paquete contiene 2 porciones. Cada porción tiene 93 kcal. En total, todo el paquete contiene 186 kcal.

Pan comido… bueno, la verdad no sé si la etiqueta sea de pan.

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Leer etiquetas nutricionales no tiene que ser un proceso complicado.

Solo necesitas seguir los siguientes pasos:

1. Leer lista de ingredientes.

¿Contiene aceite vegetal parcialmente hidrogenado?

Sí. Regresar producto a repisa.

No. Pasa a la siguiente pregunta.

¿Contiene azúcar añadida?

No. Perfecto. Es una buena opción.

Sí. Continúa al paso número dos.

2. Leer contenido de azúcar.

¿Contiene más de 5 gramos de azúcar por cada 100 gramos de producto?

Sí. Regresar a estante.

No. Excelente, es una buena opción.

3. Leer contenido calórico.

¿Éstas buscando quemar grasa?

No. No te estreses tanto por las calorías. Compra lo que sea que esté en tus manos.

Sí. Pasa a la siguiente pregunta.

¿Cuántas calorías tiene el paquete? ¿Hay otra opción con menos calorías?

Vete por la opción con menos calorías.

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5 maneras de incluir variedad en tu entrenamiento y nunca aburrirte

Somos una especie de hábitos.

Nos gusta hacer lo mismo una y otra vez.

Ir al mismo restaurante de siempre, usar la misma ropa, tomar la misma bebida, escuchar la misma canción, etc.

Un claro ejemplo son los ejercicios que usamos en el entrenamiento. Usamos la misma variación, tras la misma variación. Mes tras mes, año tras año.

Mientras que esto no tiene nada de malo en un principiante*, la falta de variedad es una causa de estancamiento en alguien con un poco más de experiencia.

Y por variedad, no me refiero a cambiar completamente tu entrenamiento y darle un giro de 360º. Me refiero a mantener los mismos patrones de movimiento con ligeros cambios en su ejecución.

Ya que hoy es el día internacional del press banca, tomémoslo como ejemplo. Regularmente se practica el press banca “básico” por meses y meses sin ningún cambio.

Sin embargo, tenemos a docenas de variaciones a nuestro alcance.

  1. Press banca
  2. Press banca con pausa
  3. Press banca con grip estrecho
  4. Press banca con grip amplio
  5. Press banca desde pins
  6. Press banca contra bandas
  7. Press banca contra cadenas
  8. Press banca con agarre grueso
  9. Press banca inclinado
  10. Press banca inclinado con grip estrecho
  11. Press banca inclinado con grip amplio
  12. Press banca declinado
  13. Press banca declinado con grip estrecho
  14. Press banca declinado con grip amplio
  15. Press de piso
  16. Press de piso con pausa
  17. Press de piso con grip estrecho
  18. Y la lista puede seguir…

Y esto es solo con barra. Ni se diga las opciones que tienes al hacerlo con mancuerna.

Sigue leyendo para darle un poco más de chispa a tu entrenamiento.

5 maneras de incluir variedad en tu entrenamiento

Cambiar ligeramente un movimiento puede llevar a nuevas adaptaciones. Hay cinco variables que puedes modificar para lograrlo.

  1. Posición de tus extremidades
  2. Tempo/cadencia
  3. Rango de movimiento
  4. Ángulo del movimiento
  5. Uso de implementos

1. Posición de tus extremidades

Cambiar tus brazos o piernas de posición cambia al levantamiento completamente.

Veamos el caso del peso muerto.

  • Peso muerto convencional
  • Peso muerto sumo (piernas muy abiertas)
  • Peso muerto semi-sumo (piernas ligeramente abiertas)**
  • Peso muerto con barra hexagonal (brazos a los lados)
http://ericcressey.com/wp-content/uploads/2011/05/tbdl-300x256.jpg
Imagen de ericcressey.com

Se sabe que el peso muerto sumo y convencional trabajan a tus músculos de diferente manera (1). Lo mismo se puede decir de la sentadilla al colocar tus piernas de una manera estrecha o muy amplia (2).

Siempre y cuando las puedas hacer con buena técnica, ¿por qué no hacer uso de éstas variaciones en diferentes fases de tu entrenamiento?

2. Tempo/cadencia

Aquí es donde puedes jugar bastante. He escrito anteriormente sobre este tema así que no me meteré a mucho detalle. Puedes leer más AQUÍ.

Te muestro algunos ejemplos:

  • Press banca con pausa
  • Peso muerto rumano con fase excéntrica lenta
  • Sentadilla frontal con fase excéntrica lenta y pausa

Simplemente al cambiar la velocidad en la que haces un ejercicio cambia completamente las cosas.

3. Rango de movimiento

Puedes acortar o alargar el rango de movimiento ya sea para levantar más carga (en caso de acortarlo), mejorar tu movilidad (en caso de alargarlo), ajustarlo a tu anatomía o simplemente trabajar a tus músculos de diferente manera.

  • Press banca con tabla
  • Peso muerto sumo con déficit
  • Peso muerto elevado (desde bloques)
http://www.bodybuilding.com/exercises/exerciseImages/sequences/664/Male/m/664_2.jpg
Imagen de Bodybuilding.com

4. Ángulo del movimiento

Mientras que no es tan fácil cambiar este factor en muchos ejercicios, aún es posible. Especialmente en ejercicios del tren superior.

  • Press banca con mancuerna inclinado 20º
  • Press banca con mancuerna inclinado 45º
  • Press banca declinado
  • Lagartija con pies elevados
  • Máquina High o Low Row de Hammer Strength

5. Uso de implementos

Puedes usar diferentes tipos de barras y/o agregar algunos accesorios para darle otro giro a tu rutina.

  • Peso muerto con barra hexagonal
  • Press banca con barra suiza
  • Lagartija con bandas
  • Peso muerto contra cadenas
Imagen de Bodybuilding.com

Como te puedes dar cuenta, el cielo es el límite.

Cabe recalcar que demasiada variedad es igual de perjudicial que nada de variedad. No cambies todos tus ejercicios simplemente por cambiarlos.

Haz pequeños cambios a la vez y progresa en ellos.

Con esto dicho, te dejo la siguiente tarea:

Intenta alguna variación que no hayas hecho y mejora en ella. Después intenta otra variación que nunca hayas practicado y vuelve a mejorar en ella. Finalmente regresa a la variación que siempre hacías y te aseguro que habrás progresado a pesar de no haberla practicado por algún tiempo.

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*Un principiante no necesita variedad. Entre más seguido practique lo mismo, progresará más rápido.

Los 3 errores más comúnes en la lagartija y cómo evitarlos

La lagartija es un ejercicio menospreciado y no se le da el amor que se merece.

Se relega para circuitos o acondicionamiento, o se asume que un ejercicio de “principiantes” que no tiene mucha utilidad para hacerte más fuerte y desarrollar masa muscular.

No se incluye lo suficiente en programas de entrenamiento porque rara vez se hace correctamente. Si no se hace correctamente, no obtendrás el efecto deseado.

En el siguiente video hago un resumen de los 3 errores más comunes en la lagartija y te ofrezco consejos para evitarlos.

Los 3 errores más comúnes en la lagartija

httpv://www.youtube.com/watch?v=yvM3cJmSnsE

1. Brazos demasiado abiertos

En lugar de que tus brazos formen un línea recta con tu cabeza, piensa que debes de crear un triángulo.

lagartija posición brazos

2. Mala posición de la cabeza

http://media.tumblr.com/tumblr_l8646tNPr81qciyqs.jpg

Tu cabeza debe estar en línea con tu espalda en todo momento.

Piensa que tu pecho es el que debe de llegar al piso, no tu cara. Si no tu cara llega antes, ya sabes que tienes que corregir.

3. Arqueo excesivo de la espalda baja

http://www.swimmingscience.net/wp-content/uploads/2013/01/Bad-Push-Up-photoexpress-40.jpg

La lagartija no solo es un ejercicio de pecho, tríceps y hombro.

Tu abdomen o core está altamente involucrado… si la haces correctamente. No por nada incluí a la lagartija como uno de los mejores ejercicios para oblicuos.

Para trabajar a a tu recto abdominal y a tus oblicuos de manera óptima es imperativo evitar un arqueo excesivo de tu espalda baja.

Para lograrlo, contrae a tu glúteos y a tus piernas ligeramente. Mantendrán a tu pelvis en una posición ideal y te permitirán sacarle más provecho al ejercicio.

Enfócate en el proceso, no en el resultado

Todos tenemos metas.

Queremos quemar grasa, aumentar masa muscular, ser más fuerte, tener más energía, mejorar salud, vivir más…

Queremos construir un negocio, tocar un instrumento, empezar un blog, mejorar nuestras relaciones, viajar más, aprender otro idioma, y la lista puede seguir y seguir.

El problema es nos enfocamos demasiado en la meta en sí. Queremos obtenerla ya y constantemente anhelamos el día en que la obtendremos.

Mientras que establecer metas es una excelente idea, enfocarte demasiado en ellas puede drenar tu motivación y puede sabotear tus intentos por alcanzarlas.

No estoy diciendo que no fijes metas, sino que una vez que las establezcas las saques de tu cabeza por un momento— especialmente si son de largo plazo.

Ahora enfócate en el proceso.

Aunque suene cliché, una meta orientada en el proceso se enfoca en el camino, no en el destino.

Digamos que tu meta es bajar de peso.

Si te enfocas solamente en el resultado, estos pueden ser pensamientos que pasan por tu cabeza:

“Día 1= 85 kg. Comenzamos.”

“Día 3= 84.7 kg. No baje casi nada. No importa apenas voy empezando.”

“Día 6= 84.3 kg. Lento, pero ahí va.”

“Día 9= 85.1 kg. ¿Qué $&”·”%·$? ¿Por qué subí de peso?”

“Día 12= 84.2 kg. ¿Qué paso ahí? Bueno, no me quejo.”

¿Estresante verdad?

Por el otro lado, si te enfocas en el proceso las cosas se ven diferente:

“HOY me la voy a rifar en el gimnasio…cuando haga el peso muerto, voy a mantener buena técnica, apretar mi dorsal ancho, empujar el piso lejos de mi, contraer glúteos…”

“HOY voy a tratar de caminar un poco más… me voy a levantar de mi escritorio cada hora e iré a tomar agua… voy a caminar mientras hablo por el celular.”

“HOY voy poner más atención a la manera en que como… voy a comer un poco más despacio… terminaré de comer cuando esté 80% llena… satisfecha, pero no atascada.”

“HOY voy a prepararme mis comidas diferente… estoy intentando nuevas recetas con ingredientes más naturales…que divertido.”

¿Ves la diferencia?

Tu meta orientada a resultados se enfoca en el fin.

Tu meta orientada a el proceso se enfoca en los medios.

Enfocarte en el proceso siempre puede ir orientado a obtener un meta. Lo que cambia es la manera en que percibes las cosas.

Establecer una meta, y después enfocarse en el proceso hace muchísimo más placentero el camino hacia lo que deseas lograr.

Una vez que tengas tu meta, ahora trabaja para atrás y pregúntate: ¿qué procesos necesito llevar a cabo para obtener esta meta?

Puede ser ir al gimnasio 4 veces por semana, preparar todas mis comidas, dormir al menos 7 horas, aprender a cocinar, etc.

Cada día escoge y enfócate en los pasos que al largo plazo te llevarán a tu meta.

Si ejecutas el plan y te enfocas en él, tu meta será un placentero efecto secundario.

Y esto no solo aplica al mundo de fitness. Aplica a cualquier cosa que quieras atacar en la vida.

¿Cuántas veces nuestra mente se desvía a lo que queremos obtener en el futuro que nos olvidamos de lo que estamos haciendo el presente?

Ya quiero tener equis cantidad de dinero, ya quiero tener esa promoción, ya quiero terminar de escribir mi libro, ya quiero…

Si te enfocas en el proceso, cuando menos te des cuenta habrás llegado a tu destino.

Y te divertirás más en el camino.

3 maneras de progresar sin levantar más peso

Cuando se trata de avanzar en el entrenamiento, lo primero que tenemos en mente es levantar más peso.

Lo siguiente que pensamos es levantar más peso.

Y un poco más después de eso.

Mientras que incrementar la carga que levantas es una excelente manera de progresar (¿quién no quiere ponerse más fuerte?), no es la única manera de lograrlo.

Para principiantes levantar más peso semana tras semana es fácil, pero llegará un punto en que esto se vuelve más complicado y deja de convertirse en la única manera de avanzar.

Otros puede que no busquen levantar más peso. Este es el caso de personas con un historial de lesiones o que simplemente están satisfechos con sus niveles de fuerza y no quieren más.

Y para los que tienen gimnasios caseros, a veces cargar más no es posible debido a una falta de equipo.

En estas situaciones es necesario cambiar nuestro enfoque y retar al cuerpo sin levantar más peso.

Te presento 3 estrategias para lograrlo.

1. Incrementa la densidad

Un kilo de metal es más denso que un kilo de paja. La misma masa ocupa menos espacio.

Este mismo concepto se puede aplicar al entrenamiento. En este caso usaremos a la carga y al tiempo como nuestras variables.

Para incrementar la densidad, tenemos dos opciones:

  1. Disminuir el tiempo en que levantas un determinada carga
  2. Levantar la misma carga más veces en un determinado tiempo

Digamos que te tardas 20 minutos en hacer 4 series de 5 repeticiones con 225 libras en el peso muerto.

Una manera de progresar sería hacer el mismo número de series y repeticiones en 7 minutos en lugar de 10.

Semana Series x Reps Carga Descanso
1 4×5 225 120s
2 4×5 225 100s
3 4×5 225 80s
4 4×5 225 60s

La otra manera sería dejar los 10 minutos constantes y tratar de sacar más series. En lugar de 4×5, lucha por sacar 5×5 o 6×5 o más.

Semana Series Reps Carga Descanso Tiempo
1 Max 5 225 Lo necesario 10 min
2 Max 5 225 Lo necesario 10 min
3 Max 5 225 Lo necesario 10 min
4 Max 5 225 Lo necesario 10 min

Haces al entrenamiento más denso al levantar la misma carga en menos tiempo o al levantarla más veces en un tiempo determinado.

Este método me gusta porque estás trabajando en contra del reloj y te mantiene honesto en el sentido de que sabes si progresaste o no.

2. Incrementa el volumen

El volumen se refiere al número de repeticiones por el número de series por el peso levantado.

Volumen = Repeticiones x Series x Peso

Si mantenemos al peso constante, la manera de progresar es incrementar las otras dos variables (repeticiones y series).

Digamos que esto es lo que levantas actualmente.

  • Peso muerto 3×5@200 libras = 3000 libras
  • Press banca 3×8@110 libras = 2640 libras
  • Sentadilla 3×8@160 libras = 3840 libras

Decides incrementar el volumen en el transcurso de varias semanas así que aumentas el número de series y/o repeticiones que haces con el mismo peso y terminas aquí:

  • Peso muerto 6×5@200 libras = 6,000 libras
  • Press banca 5×10@110 libras = 5500 libras
  • Sentadilla 5×10@160 libras = 8000 libras

A pesar de no incrementar el peso, el tonelaje es el doble de cuando empezaste.

Eso es progreso.

3. Incrementa el tiempo bajo tensión

Una repetición normal generalmente dura entre 3 y 4 segundos.

En lugar de incrementar el peso, ¿porqué no incrementar el tiempo que tardas en completar una repetición?

Una forma de lograrlo es ralentizar la porción excéntrica y/o hacer pausas.

Hay dos maneras de lograrlo:

  1. Hacer pausas
  2. Alargar la porción excéntrica

Digamos que levantas 100 libras por 6 repeticiones en el press banca. Bajas la barra en 2 segundos, rozas tu pecho, subes la carga en un segundo y terminas la serie en un total de 24 segundos.

Lo primero que puedes modificar es incluir una pausa en tu pecho por 2 segundos y alargarlo por 1 segundo cada semana.

Semana Series x Reps Carga Pausa
1 4×6 100 2s
2 4×6 100 3s
3 4×6 100 4s
4 4×6 100 5s

Al hacer esto, la duración de la serie se duplicará a 48 segundos.

Lo otro que puedes hacer es tardarte más en bajar la barra hacia tu pecho. Alarga la porción excéntrica por 1 segundo cada semana.

Semana Series x Reps Carga Porción excéntrica
1 4×6 100 2s
2 4×6 100 3s
3 4×6 100 4s
4 4×6 100 5s

Y si quieres incrementar más la dificultad, puedes combinar ambos métodos.

Aplicar éstas técnicas presenta un excelente oportunidad para ocasionar mayor estrés metabólico y daño muscular los cuales son necesarios para que tus músculos crezcan. También es una excelente forma de practicar tu técnica.

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¿Quieres leer más sobre el tema? Checa el artículo Jugando con el tiempo bajo tensión para máximos resultados.

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Incrementar el peso que levantas no es la único camino para obtener resultados. Es algo deseable al largo plazo, pero no es algo que tengas (o puedas) hacer en cada entrenamiento.

Intenta alguna de estas maneras de progresar para darle variedad a tu entrenamiento y romper mesetas.