Vitamina D: Un suplemento que necesitas y no estás tomando

Más de un billón de personas en el mundo tienen niveles deficientes o insuficientes de vitamina D (1).

Ésta deficiencia está ligada a un mayor riesgo de enfermedades autoinmunes, cardiovasculares, fracturas por caídas, cáncer, diabetes tipo 2 y enfermedades infecciosas (1,2).

¿Por qué?

Aunado al hecho de tener una pobre nutrición, no recibimos suficiente exposición al sol— nuestra principal fuente de esta vitamina.

Más en épocas invernales donde lo último que queremos es pasar tiempo afuera en el frío. Además, el sol se despide más temprano. Esto hace la exposición al sol limitada.

Es una situación en la que la mayoría nos encontramos. No solo por el invierno, sino porque la mayoría de nuestras actividades se encuentran bajo techo.

Como consecuencia, nuestra producción de vitamina D se encuentra por debajo de nuestras necesidades diarias– a tal grado que varios investigadores lo denominan una pandemia.

Conociendo a la vitamina de la luz solar

La vitamina D es un micronutriente esencial para vivir.

La necesitamos para un adecuado desarrollo mental, salud inmune, salud ósea y bienestar en general.

Si nuestros niveles corporales son insuficientes, tenemos mayor riesgo de desarrollar enfermedades autoinmunes como esclerosis múltiple, hipertensión, fracturas por caídas, raquitismo en niños y osteomalacia en adultos, varios tipos de cáncer, diabetes tipo 2, entre otras condiciones (1,2).

Si esto no es suficiente para convencerte de su importancia, tal vez lo logro al decirte que aquellas personas que salen de un estado subóptimo de vitamina D pueden experimentar incrementos en fuerza y en niveles de testosterona– más músculo para ti (4,5).

Dato curioso: ¿Quieres prevenir el típico catarro e influenza? Toma vitamina D, no vitamina C como regularmente se piensa (6,7). Los niveles de vitamina D son bajos en invierno (8). La mayoría se enferma en invierno. ¿Coincidencia?

La triste realidad es que 1 de cada 7 personas tiene insuficiencia en vitamina D. 

¿Cómo la obtenemos?

Una exposición al sol de los brazos y piernas por 15 minutos es suficiente para satisfacer nuestros requerimientos diarios. Pero si usas bloqueador, haz de cuenta que ni estuviste bajo el sol. Es cómo querer bañarte con un paraguas.

Y si somos sinceros, muy pocos obtenemos ese tiempo bajo el sol todos los días.

Otro factor que afecta es la parte del mundo donde vivimos. Las cantidades suficientes de rayos ultravioleta solo ocurren durante todo el año cerca del ecuador, entre los paralelos 35º (1).

Mala suerte para aquellos que viven en España o en el sur de Argentina y Chile. Solo reciben adecuados rayos UV entre las 10 am y 3 pm del durante la primera, verano y otoño.

Si no es del sol, también podemos encontrar la vitamina D en pescados grasosos (salmón) y huevos. También es adicionada a varios productos lácteos.

Sin embargo, es casi imposible obtener tus requerimientos diarios solamente de la dieta. Por ejemplo, tomar un vaso de leche diaria fortificada con vitamina D diaria, comer pescado al menos 1 vez por semana y consumir un multivitamínico no es suficiente para obtener niveles óptimos (3).

Lo único que parece lograrlo es consumir pescado 3-5 veces por semana— algo que no es factible para todo mundo (1).

La solución más práctica es la suplementación.

Guía de suplementación con Vitamina D

¿Cuál?

Hay diferentes tipos de vitamina D en el mercado. La recomendable es la D3 (colecalciferol) ya que es utilizada más efectivamente por el cuerpo.

¿Cómo?

Debido a que es una vitamina liposoluble, consúmela diariamente con alguna fuente de grasa para incrementar su absorción.

¿Cuánto?

La dosis recomendada es de 1000-2000 UI diarias.

Así de sencillo.

***

Si te tuvieras que acordar de dos cosas del artículo, quedate con esto:

  1. Si vives cerca del ecuador y recibes 15 minutos de exposición diaria al sol, no necesitas suplementarte con vitamina D.
  2. Si no, toma 1000-2000 UI de vitamina D3 diariamente. Tu corazón, páncreas y huesos te lo agradecerán.
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