5 maneras de incluir variedad en tu entrenamiento y nunca aburrirte

Somos una especie de hábitos.

Nos gusta hacer lo mismo una y otra vez.

Ir al mismo restaurante de siempre, usar la misma ropa, tomar la misma bebida, escuchar la misma canción, etc.

Un claro ejemplo son los ejercicios que usamos en el entrenamiento. Usamos la misma variación, tras la misma variación. Mes tras mes, año tras año.

Mientras que esto no tiene nada de malo en un principiante*, la falta de variedad es una causa de estancamiento en alguien con un poco más de experiencia.

Y por variedad, no me refiero a cambiar completamente tu entrenamiento y darle un giro de 360º. Me refiero a mantener los mismos patrones de movimiento con ligeros cambios en su ejecución.

Ya que hoy es el día internacional del press banca, tomémoslo como ejemplo. Regularmente se practica el press banca “básico” por meses y meses sin ningún cambio.

Sin embargo, tenemos a docenas de variaciones a nuestro alcance.

  1. Press banca
  2. Press banca con pausa
  3. Press banca con grip estrecho
  4. Press banca con grip amplio
  5. Press banca desde pins
  6. Press banca contra bandas
  7. Press banca contra cadenas
  8. Press banca con agarre grueso
  9. Press banca inclinado
  10. Press banca inclinado con grip estrecho
  11. Press banca inclinado con grip amplio
  12. Press banca declinado
  13. Press banca declinado con grip estrecho
  14. Press banca declinado con grip amplio
  15. Press de piso
  16. Press de piso con pausa
  17. Press de piso con grip estrecho
  18. Y la lista puede seguir…

Y esto es solo con barra. Ni se diga las opciones que tienes al hacerlo con mancuerna.

Sigue leyendo para darle un poco más de chispa a tu entrenamiento.

5 maneras de incluir variedad en tu entrenamiento

Cambiar ligeramente un movimiento puede llevar a nuevas adaptaciones. Hay cinco variables que puedes modificar para lograrlo.

  1. Posición de tus extremidades
  2. Tempo/cadencia
  3. Rango de movimiento
  4. Ángulo del movimiento
  5. Uso de implementos

1. Posición de tus extremidades

Cambiar tus brazos o piernas de posición cambia al levantamiento completamente.

Veamos el caso del peso muerto.

  • Peso muerto convencional
  • Peso muerto sumo (piernas muy abiertas)
  • Peso muerto semi-sumo (piernas ligeramente abiertas)**
  • Peso muerto con barra hexagonal (brazos a los lados)
http://ericcressey.com/wp-content/uploads/2011/05/tbdl-300x256.jpg

Imagen de ericcressey.com

Se sabe que el peso muerto sumo y convencional trabajan a tus músculos de diferente manera (1). Lo mismo se puede decir de la sentadilla al colocar tus piernas de una manera estrecha o muy amplia (2).

Siempre y cuando las puedas hacer con buena técnica, ¿por qué no hacer uso de éstas variaciones en diferentes fases de tu entrenamiento?

2. Tempo/cadencia

Aquí es donde puedes jugar bastante. He escrito anteriormente sobre este tema así que no me meteré a mucho detalle. Puedes leer más AQUÍ.

Te muestro algunos ejemplos:

  • Press banca con pausa
  • Peso muerto rumano con fase excéntrica lenta
  • Sentadilla frontal con fase excéntrica lenta y pausa

Simplemente al cambiar la velocidad en la que haces un ejercicio cambia completamente las cosas.

3. Rango de movimiento

Puedes acortar o alargar el rango de movimiento ya sea para levantar más carga (en caso de acortarlo), mejorar tu movilidad (en caso de alargarlo), ajustarlo a tu anatomía o simplemente trabajar a tus músculos de diferente manera.

  • Press banca con tabla
  • Peso muerto sumo con déficit
  • Peso muerto elevado (desde bloques)
http://www.bodybuilding.com/exercises/exerciseImages/sequences/664/Male/m/664_2.jpg

Imagen de Bodybuilding.com

4. Ángulo del movimiento

Mientras que no es tan fácil cambiar este factor en muchos ejercicios, aún es posible. Especialmente en ejercicios del tren superior.

  • Press banca con mancuerna inclinado 20º
  • Press banca con mancuerna inclinado 45º
  • Press banca declinado
  • Lagartija con pies elevados
  • Máquina High o Low Row de Hammer Strength

5. Uso de implementos

Puedes usar diferentes tipos de barras y/o agregar algunos accesorios para darle otro giro a tu rutina.

  • Peso muerto con barra hexagonal
  • Press banca con barra suiza
  • Lagartija con bandas
  • Peso muerto contra cadenas

Imagen de Bodybuilding.com

Como te puedes dar cuenta, el cielo es el límite.

Cabe recalcar que demasiada variedad es igual de perjudicial que nada de variedad. No cambies todos tus ejercicios simplemente por cambiarlos.

Haz pequeños cambios a la vez y progresa en ellos.

Con esto dicho, te dejo la siguiente tarea:

Intenta alguna variación que no hayas hecho y mejora en ella. Después intenta otra variación que nunca hayas practicado y vuelve a mejorar en ella. Finalmente regresa a la variación que siempre hacías y te aseguro que habrás progresado a pesar de no haberla practicado por algún tiempo.

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*Un principiante no necesita variedad. Entre más seguido practique lo mismo, progresará más rápido.

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