“No tengo tiempo”: La guía de entrenamiento para personas ocupadas

Creía que para obtener resultados era necesario vivir en el gimnasio. Ya sabes, ir 1-2 horas cinco o seis veces por semana.

Qué equivocado estaba.

Por desgracia, esta creencia sigue perpetuándose en un mundo donde es casi imposible mantener esa frecuencia de entrenamiento. Estás ocupado: tienes trabajo, viajes, reuniones, hijos, clases universitarias, proyectos, horarios variables, y de más.

¿A qué hora se supone que harás ejercicio?

Te entiendo.

La falta de tiempo es un factor legítimo para no ejercitarte, pero esa no es la principal limitación. El verdadero problema es no saber cómo usar el poco tiempo que tienes disponible para obtener los resultados que buscas.

Aunque seas una persona ocupada, puedes estar en forma y mantener un estilo de vida saludable.

Pero solo tengo 30 minutos para entrenar.

No hay problema. Eso funciona.

Ni de chiste tengo media hora. Únicamente dispongo de 20 minutos para hacer ejercicio.

Tranquilo. Hay una solución para eso.

¿Y qué pasa si solo puedo entrenar durante 15 minutos?

Pan comido. Podemos trabajar con eso.

En el peor de los escenarios, solo tendrás 15 minutos cuatro veces por semana. Es una hora en total– .6% de tu tiempo semanal. Todos disponemos de ese tiempo para hacer ejercicio.

To dos.

Al terminar de leer esta guía el tiempo ya no será una excusa.

Método número 1: Entrenamiento de densidad

Para quema de grasa y masa muscular

Todos aprendimos sobre la densidad en nuestra clase de física de primero de secundaria. Un objeto más denso es aquel que tiene más masa en un mismo espacio.

El mismo concepto se puede aplicar al entrenamiento. Pero ahora nuestras variables son el tiempo y el trabajo (repeticiones totales que hiciste con un determinado peso).

Hacer un entrenamiento más denso significa completar una mayor cantidad de trabajo (más repeticiones totales) en un mismo intervalo de tiempo. 

La variable que se mantiene constante es el tiempo. Si el problema es una falta de tiempo, este método es una excelente opción ya que sabrás exactamente cuando te tardarás en hacer tu rutina.

Y debido a la naturaleza del entrenamiento, es muy eficiente para quemar grasa y aumentar masa muscular.

¿Cómo funciona?

Digamos que tienes 30 minutos para entrenar. La solución sería hacer dos circuitos de 15 minutos cada uno. La duración del entrenamiento es constante. El tiempo se acaba, el entrenamiento se acaba.

Trabajarás bajo reloj. Nada de perder el tiempo checando tu celular o pensando en lo que te falta hacer en el trabajo.

Veamos dos rutinas que ejemplifican el método.

ENTRENAMIENTO DE DENSIDAD PARA QUEMA DE GRASA

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Ahora te muestro un ejemplo más enfocado a masa muscular del tren superior.

ENTRENAMIENTO DE DENSIDAD PARA MASA MUSCULAR

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¿Y si no tengo media hora?

No hay problema. Haz la duración de los circuitos más corta. Pueden ser de 12, 10 u 8 minutos. Ajústalo a tu disponibilidad de tiempo.

Método número 2: Entrenamiento abreviado de alta intensidad

Para fuerza y masa muscular

Este método consiste en hacer 1-2 series por ejercicio (abreviado) hasta la falla técnica (alta intensidad), es decir, hacer todas las repeticiones que puedas antes de que tu técnica se empiece a desmoronar.

No hay repeticiones predeterminadas. La clave es escoger un peso con el cual pienses que puedes sacar un número específico de repeticiones y sobrepasarlo hasta que ya no puedas hacer otra más con buena técnica.

Digamos que escoges 100 libras para la sentadilla porque sabes que sacas 4 series de 8 repeticiones con ese peso. En este caso, utilizas el mismo peso pero no te grabas que tienes que sacar 8 repeticiones. Intentas sacar todas las que puedas, ya sean 11 o incluso más. La siguiente semana aumenta el peso o trata de sacar mas repeticiones que la sesión pasada.

Tal vez se vea como muy poco en papel, pero es suficiente para obtener resultados (estudio, estudio).

Puedes obtener hasta el 60% de masa muscular y el 74% de fuerza muscular que de otra manera hubieras obtenido al usar múltiples series. Los resultados no serán máximos, pero serán decentes.

Si el tiempo es un obstáculo, algo es mucho mejor a nada.

Una vez más, supongamos que solo tienes 30 minutos para entrenar. Tu rutina se puede ver de la siguiente manera.

ENTRENAMIENTO ABREVIADO PARA FUERZA Y MASA MUSCULAR

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Método número 3: Mini circuitos metabólicos

Para quema de grasa

Esto es para los más ocupados. Toda la rutina te toma menos de una hora por semana. Leíste bien. Menos de una hora por semana.

También funciona como una rutina de emergencias en aquellos días en los que el universo conspiró en tu contra para que no pudieras hacer ejercicio.

MINI CIRCUITOS METABÓLICOS PARA QUEMAR GRASA

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***

La consistencia es la cualidad más importante que asegurará tu progreso. Si solamente tienes 15 o 20 minutos para entrenar, implementa alguna de las rutinas de esta guía. Son más que suficientes para llevarte poco a poco hacia tus metas.

De ahora en adelante, el tiempo ya no es problema.

Si tienes alguna pregunta, no dudes en dejarla en la sección de comentarios y con gusto te contestaré.

“No tengo tiempo para entrenar”… Patrañas

El tiempo es nuestro recurso más valioso y no hay que desperdiciarlo. Lamentablemente, es común usarlo como excusa por dejar de entrenar.

Eso no me convence.

Tal vez se diga porque se tiene la creencia que es necesario vivir en el gimnasio para obtener resultados. Nada puede estar más alejado de la realidad.

Con solo 20 minutos de entrenamiento 2-3 veces por semana puedes obtener resultados.

Si le sumas 10 minutos de calentamiento,  esto requeriría un total de 1 hora y media semanal. En otras palabras, .89% del tiempo que tienes en la semana. Si me dices que no dispones de menos de 1% de tu tiempo para entrenar, lo siento, pero no te creo.

No te estoy tratando de vender una fórmula mágica. Te estoy brindando una alternativa a tu agenda apretada.

Démosle la bienvenida al entrenamiento de alta intensidad o HIT (High Intensity Training)*.

¿Qué es HIT?

Es entrenamiento de alta intensidad (¡duh!). Por intensidad me refiero a intensidad de esfuerzo, es decir, darle a todo pulmón hasta que tu cuerpo te detenga.

Consiste en solamente entrenar 1-2 series por ejercicio hasta la falla técnica—sin contar series de calentamiento.

No hay repeticiones predeterminadas. La clave es escoger un peso en el que estimes que puedes sacar un número específico de repeticiones y sobrepasarlo hasta que ya no puedas hacer otra más con buena técnica.

Digamos que escoges 225 libras para la sentadilla porque sabes que sacas 4 series de 8 repeticiones con ese peso. En éste caso, utilizas el mismo peso pero no te grabas que tienes que sacar 8. Simplemente saca todas las que puedas, ya sean 11 o incluso más. La siguiente semana aumenta el peso o trata de sacar mas repetciones que la sesión pasada.

Tal vez se vea como muy poco en papel, pero es suficiente para obtener una gran parte de los resultados que de otra manera hubieras obtenido usando múltiples series (1,2).

Un par de meta-análisis concluyeron que se obtiene 40% más hipertrofia y 46% más fuerza muscular cuando se utilizan múltiples series (3,4). Es claro que los resultados no serán máximos, pero serán decentes.

Si el tiempo es un obstáculo, algo es mucho mejor a nada.

La Rutina

Digamos que solo puedes entrenar 30 minutos dos veces por semana. Utilizarás 10 minutos para el calentamiento (así de importante es) y 20 minutos para entrenar.

La clave es entrenar todo el cuerpo en el menor tiempo posible. Para ello necesitas solo 4 ejercicios: dos del tren inferior y dos del tren inferior.

  1. Movimiento dominante de cadera
  2. Movimiento dominante de rodilla
  3. Movimiento de empuje
  4. Movimiento de tracción

Un ejemplo de rutina sería la siguiente.

Ejercicio

Sets x reps

Tiempo

1. Peso muerto

2 sets de calentamiento

 

Descanso

 

2 x 5-10 reps

7 min

2. Desplante reverso

2 sets de calentamiento

 

Descanso

 

2 x 6-12 reps

7 min

3.A Dominadas con grip neutro

1-2 x todas las que puedas*

3 min

3.B Press de banca con mancuerna

1-2 x 8-15 repeticiones

3 min

TIEMPO

 

20 min

*La última repetición quédate arriba lo más que puedas y baja lo más lento posible.

Este ejemplo es excelente para un principiante que puede usar la misma rutina 2-3 veces por semana y seguir progresando. Para alguien más avanzado se pueden “especializar” un poco más las cosas al dividir la rutina en dos.

Día 1

Ejercicio

Sets x reps

Tiempo

1. Peso muerto

2 sets de calentamiento

 

Descanso

 

2-3 x 4-6 reps

10 min

2.A Press de banca con mancuerna

2 x 8-12 reps

4 min

2.B Dominadas con grip neutro

2 x todas las que puedas

4 min

TIEMPO

 

18 min

Día 2

Ejercicio

Sets x reps

Tiempo

1. Sentadilla

2 sets de calentamiento

 

Descanso

 

2-3 x 5-8

10 min

2.A Remo con mancuerna

2 x 8-12 reps

4 min

2.B Press de hombro

2 x 6-10 reps

4 min

TIEMPO

 

18 min

Simple, corto y efectivo

La belleza está en su simpleza. Uno o dos series de cada movimiento principal, empuja tus límites en cada uno de ellos y listo. Empacas tus cosas y ya estás fuera del gimnasio.

Es una manera muy eficiente de entrenar que te dará resultados. El tiempo ya no es una excusa.

Si el tiempo es un problema, intenta éstas rutinas y dime como te fue en los comentarios. Dale like y comparte. ¡Gracias!

*No lo confundas con HIIT (High Intensity Interval Training). Éste se refiere a acondicionamiento. Puedes leer más de éste método aquí.

Referencias:

  1. Sanborn, Kimberly. (2000). Short-Term Performance Effects of Weight Training With Multiple Sets Not to Failure vs. a Single Set to Failure in Women. Strength and Conditioning Journal.
  2. Wolfe, B. (2004). QUANTITATIVE ANALYSIS OF SINGLE- VS.MULTIPLE- SET PROGRAMS IN RESISTANCE TRAINING. Journal of Strength and Conditioning Research, 18(1), 35–47.
  3. Krieger, J. (2010). SINGLE VS. MULTIPLE SETS OF RESISTANCE EXERCISE FOR MUSCLE HYPERTROPHY: A META-ANALYSIS, 1150–1159.
  4. Krieger, J. W. (2009). Single versus multiple sets of resistance exercise: a meta-regression. Journal of strength and conditioning research / National Strength & Conditioning Association, 23(6), 1890–901.