Uno de lo mayores dilemas en fitness.
¿Qué es mejor hacer primero? ¿En realidad importa?
Como siempre, dejemos que la ciencia nos ayude a encontrar la respuesta.
La grasa y tus hormonas
Todos sabemos que la testosterona es la reina de la jungla cuando se trata de incrementar masa muscular. Es la que nos da más músculo y nos permite percibir la atracción del sexo opuesto en menos de 0.002 segundos.
Cuando se trata de mantener sus niveles en orden, o incluso aumentarlos, la grasa que cargamos nos puede estar perjudicando. No es de sorprender que las personas con obesidad tienen bajos niveles de testosterona (1).
Esto se debe a dos importantes mecanismos.
El primero de ellos involucra a la reina de las hormonas femeninas, el estrógeno. En el caso de los hombres, no queremos que sus niveles se salgan de control. Al igual poseer bajos niveles de testosterona, tener altos niveles de estrógeno pueden llevar a la acumulación de grasa (2).
Y la acumulación de grasa puede llevar a mayores niveles de estrógeno. Todo gracias a una enzima que vive en nuestros adipocitos (células de grasa) llamada aromatasa cuya función es convertir nuestra preciada testosterona en estrógeno. En otras palabras, entre más grasa tengamos existirá una mayor probabilidad de perder testosterona mediante éste proceso.
Que dilema. Es cómo el huevo y la gallina.
Más grasa = Menos testosterona y más estrógeno = Más grasa
Antes de empezar a sacar conclusiones, aunque creo que ya te puedes dar una idea, pasemos a nuestro segundo mecanismo.
En este caso le damos la bienvenida a la insulina, un arma de doble filo.
Por un lado, se encarga de estimular la síntesis de proteínas e incrementar el transporte de proteína y glucosa a tu músculo. Procesos elementales para el crecimiento muscular.
Por el otro, es una potente almacenadora de grasa al transportar ácidos grasos y glucosa dentro de tus adipocitos.
Obviamente queremos más de lo primero y menos de lo segundo. La manera de lograrlo es hacernos más sensibles. Desafortunadamente, la grasa que acumulamos se puede volver a meter en el camino. Tener niveles elevados tiene la capacidad de disminuir nuestra sensibilidad a insulina (4).
¡Maldita!
La buena noticia es que al disminuir nuestra grasa corporal su sensibilidad incrementa notablemente (5).
Un círculo vicioso
Cuando se trata de aumentar masa muscular, la grasa no es tu amiga.
Cómo ya vimos, tener un mayor porcentaje de grasa corporal significa dos cosas:
- Menores niveles de testosterona: será más fácil convertirla en estrógeno.
- Menor sensibilidad a insulina: ésta hormona hará un trabajo mediocre en introducir nutrientes a tu músculo y estimular su crecimiento.
En otras palabras, entre más grasa acumules va a ser más fácil seguir acumulándola y más difícil construir músculo.
Se ha encontrado que tu porcentaje de grasa corporal inicial determinará cuanta masa magra y cuanta masa grasa aumentarás en un período de sobrealimentación (igual que cuando se trata de aumentar masa muscular). Un estudio observo que individuos con un porcentaje bajo aumentaron su masa magra por un 60-70%, mientras que aquellos con un porcentaje mayor lo incrementaron por un 30-40% (7).*
La evidencia es clara y la solución es simple: quemar grasa primero.
Aplicaciones prácticas
Supongamos que tenemos a dos personas: Pedro y José.
Ambos pesan 75 kilos y tienen un 16% de grasa corporal. Pedro inicia con una fase de aumento muscular y José opta por quemar grasa primero.
Después de dos meses, Pedro aumentó 2 kilos de los cuales el 70% era músculo y el 30% era grasa. Por el otro lado, José disminuyó su porcentaje de grasa corporal a un 13%. Bajó 3 kilos de grasa y conservó su masa muscular.
Los roles se cambiaron y pasaron otros dos meses. José aumentó dos kilos, pero a diferencia de Pedro, 90% de ellos eran músculo y solo 10% eran grasa. A su vez, Pedro ahora perdió 3 kilos de grasa.
Al final de los cuatro meses, ambos terminaron con 78 kilos. La única diferencia es que José con 1.8 kilos extra de músculo y Pedro con 1.4.
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Mes 0-2 |
Mes 3-4 |
Total |
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Pedro |
+ 2 kg (70% músculo, 30% grasa)
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– 3 kg (100% grasa) |
+1.4 kg de músculo |
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José |
– 3 kg (100% grasa) |
+ 2 kg (90% músculo, 10% grasa) |
+1.8 kg de músculo
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Puede que no se vea como mucho, pero si extrapolamos estos valores a un año, José terminaría con un incremento de 5.4 kilos de masa muscular y Pedro con 4.2 kilos. Una diferencia pequeña, pero significativa.
Todo esto se debe a que iniciaron desde diferentes lugares. José tenía la ventaja al empezar con un perfil hormonal óptimo (más testosterona, menos estrógeno, más sensibilidad a insulina) que le permitió minimizar la acumulación de grasa y maximizar la adquisición de músculo.
Independientemente de tu estado actual, todos nos podemos beneficiar en disminuir nuestro porcentaje de grasa corporal antes de iniciar con una fase de aumento muscular. No es necesario bajarlo hasta niveles super bajos, simplemente bajarlo a un nivel menor del que te encontrabas.
La excepción a la regla
Aquellos delgados naturalmente (“ectomorfos”) que tienen un porcentaje de grasa bajo todo el tiempo y muy poca masa muscular. Si entras dentro de ésta categoría, olvídate de quemar grasa. Come mucho, entrena duro y busca el crecimiento muscular.
Para el resto de la población, podríamos resumir el artículo en una oración: Primero enfócate en quemar grasa.
Asigna 1-2 meses a esta meta y otros 1-2 meses en aumentar masa muscular. Si ves que tu grasa corporal se está disparando hacia arriba, regresa a un período en el que te centres en quemarla y repite el proceso.
La clave para ganar músculo se encuentra en mantener a tus niveles de grasa bajo control.
*Cabe recalcar que el estudio no tomaba en cuenta ejercicio. Es muy probable que los porcentajes hubieran sido mayores si el cambio en la dieta se hubiera acompañaba con entrenamiento con pesas.
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- Zumoff, B., Strain, G. W., Miller, L. K., Rosner, W., Senie, R., Seres, D. S., & Rosenfeld, R. S. (1990). Plasma free and non-sex-hormone-binding-globulin-bound testosterone are decreased in obese men in proportion to their degree of obesity. The Journal of clinical endocrinology and metabolism, 71(4), 929–31.
- Bélanger, C., Luu-The, V., Dupont, P., & Tchernof, A. (n.d.). Adipose tissue intracrinology: potential importance of local androgen/estrogen metabolism in the regulation of adiposity. Hormone and metabolic research = Hormon- und Stoffwechselforschung = Hormones et métabolisme, 34(11-12), 737–45.
- Lapauw, B., T’Sjoen, G., Mahmoud, a, Kaufman, J. M., & Ruige, J. B. (2009). Short-term aromatase inhibition: effects on glucose metabolism and serum leptin levels in young and elderly men. European journal of endocrinology / European Federation of Endocrine Societies, 160(3), 397–402.
- Shulman, G. I. (2004). Unraveling the cellular mechanism of insulin resistance in humans: new insights from magnetic resonance spectroscopy. Physiology (Bethesda, Md.), 19, 183–90.
- Vitola, B. E., Deivanayagam, S., Stein, R. I., Balsamanirina, S., Magkos, F., Kirk, E. P., & Klein, S. (2010). Muscle Insulin sensitivity in Obese Adolescents, 17(9).
- Pitteloud, N. E. P., & Mootha, V. A. K. M. (2005). Relationship Between Testosterone Levels, Insulin Sensitivity, and Mitochondrial Function in Men. Diabetes Care, 28(7).
- Forbes, G. B. (2000). Body fat content influences the body composition response to nutrition and exercise. Annals of the New York Academy of Sciences, 904, 359–65.
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