La guía definitiva de nutrición para principiantes

Cuando se trata de cambiar nuestra alimentación, tendemos a complicar las cosas más de lo que deberíamos. Analizamos mil y un dietas tratando de buscar la solución mágica. Seguimos el protocolo de nutrición que esté de moda. Nos estresamos por pequeños detalles, nos paralizamos y terminamos haciendo absolutamente nada.

No tiene que ser así de difícil. No necesitas una dieta ni tampoco requieres conocimientos avanzados en nutrición. Necesitas crear buenos hábitos alimenticios que poco a poco te irán guiando hacia tus metas.

Si buscas una guía para mejorar tus decisiones alimenticias, has llegado al lugar indicado. Cambia un hábito a la vez y lleva tu nutrición a otro nivel.

1. Come verduras en todas tus comidas. Entre más, mejor.

Hazle caso a lo que decía tu abuelita y come todas tus verduras.

No necesitas ser un científico para saber que son buenas para ti. Sin embargo, no consumimos las suficientes. Son bajas en calorías, ricas en nutrientes y su contenido de fibra ayuda a que te llenes más rápido. Si te llenas más rápido, disminuirás la cantidad que comes.

Si recurrimos a la ciencia, encontramos resultados prometedores cuando las incluyes como parte esencial de tu dieta. Por ejemplo, aquellas personas que consumen más verduras regularmente pierden peso más fácilmente (1). No solo eso, sino que tienen un menor riesgo de mortalidad por cualquier causa (2).

verdurasNo solo te verás mejor, sino que te sentirás mejor. Nada mal para un cambio tan simple.[color-box]

Acción a Tomar

Come dos porciones de verduras en todas tus comidas. Una porción es alrededor del tamaño de tu puño.

Las que quieras y preparadas como quieras.

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2. Come proteína en todas tus comidas.

La proteína de la dieta es esencial. No por nada viene de la palabra griega “proteos” que significa “de primordial importancia”.

Uno de sus beneficios es que te puede ayudar a perder peso. Por ejemplo, consumir un desayuno rico en proteína ayuda a controlar el apetito y disminuir la cantidad de calorías que comes durante el resto del día (3).

Además, es el nutriente con el mayor efecto térmico, quemando alrededor de 25-30% de las calorías que consumes (4). Y sin duda es necesario para el aumento de masa muscular que deseas.

Desafortunadamente, muchas veces consumimos menos de lo que deberíamos. Pero no te preocupes, la puedes conseguir fácilmente si consumes al menos una fuente de proteína en todas tus comidas.

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Acción a Tomar

Cada vez que veas tu plato, pregúntate: ¿Dónde está mi proteína? Si no la puedes identificar, tu comida aún no está completa. Asegúrate de darle prioridad.

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3. Evita bebidas calóricas. Haz del agua tu mejor amiga.

Muy seguido consumimos demasiadas calorías en forma de bebidas. Son de pobre valor nutrimental y además nos las tomamos como si nada.

Al reemplazarlas por agua evitaríamos calorías innecesarias. No solo eso, sino que tomar agua te hace sentir más lleno y como consecuencia comes menos. Se ha encontrado que personas que consumen 500 ml de agua antes de cada comida pierden más grasa (5). Incluso puede ayudar a aumentar tu metabolismo por alrededor de una hora (6).

En lugar de tomar soda… toma agua.

En lugar de tomar jugo… toma agua.

En lugar de tomar un mocha frappuccino con leche de soya light… toma café negro.

¿Qué paso ahí? ¿Te cambié la jugada?

Lo que buscamos es ahorrar calorías de pobre valor nutrimental. Al igual que el agua, el café negro (sin azúcar, crema, etc.) no tiene calorías y es una buena opción. El té verde también entra como alternativa.

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Acción a Tomar

¿Tienes sed? Toma agua.

¿Te aburriste del agua? Agrégale unos trozos de limón o pepino para darle algo de sabor.

¿Buscas algo caliente? Toma té verde o café negro.

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4. No le tengas miedo a la grasas. Las necesitas.

A veces las grasas son demonizadas como la causa de muchos problemas de salud. Pero las necesitamos para un sin fin de funciones. Forman parte de todas nuestras células y de nuestro cerebro, ayudan a formar hormonas como la testosterona, y ayudan a transportar vitaminas.

También te ayudan a sentirte más lleno por más tiempo. Las grasas alargan el tiempo de vaciamiento gástrico, es decir, los alimentos que consumes pasan más tiempo en tu estómago antes de ser digeridos.

Pero no todas las grasas son iguales. Algunas son “buenas” y otras “malas”.

Tienes razón, no todas son iguales. Pero la clasificación de “buenas” (monoinsaturadas y poliinsaturadas) y “malas” (saturadas) no es del todo correcta. La clave para una salud óptima es un balance de las tres.

tablagrasastablagrasas2tablagrasas3

Por ejemplo, una ingesta excesiva de grasas saturadas fuera de balance con las insaturadas se asocia con enfermedad cardiovascular, Alzheimer, diabetes y cáncer de mama (7,8,9,10,11).

Por el otro lado, un consumo excesivo de omega-6 (una grasa poliinsaturada “buena”) incrementa la mortalidad por cualquier causa y por enfermedad cardiovascular (12).

El problema no se encuentra en el consumo de un tipo, sino en su consumo excesivo más la falta de los otros.

Como todo en la vida, la moderación es clave.

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Acción a Tomar

Debido a que obtienes suficientes grasas saturadas de la proteína animal que consumes, solo asegúrate de incluir algo de grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas en tu dieta.

Come nueces como snack. Cena salmón de vez en cuando. Échale linaza en polvo a tu licuados o ensaladas. Agrega aguacate a tus comidas o cómetelo solo. Tu imaginación es el límite.

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5. Dale énfasis a los carbohidratos después de entrenar.

Al igual que las grasas, a veces le tenemos miedo a los carbohidratos como si fueran la causa de sobrepeso. Pero los necesitamos para vivir. Tu cerebro los requiere y los demanda al igual que un koala necesita de sus hojas de eucalipto.

Por ejemplo, la vitamina C es suplido casi en su totalidad por carbohidratos. La vitamina A también entra en la lista— al menos que te guste comer hígado (¡ugh!).

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El mejor tiempo de consumir carbohidratos es después de entrenar, especialmente cuando entrenas con pesas. Simplemente porque se incrementa tu capacidad para utilizarlos y almacenarlos en tus músculos.

Piensa en los carbohidratos como si fueran gasolina. Los necesitas cuando tu tanque se ha agotado. La única manera de agotarlo es con ejercicio.

Si un día no te ejercitaste, no necesitas tanto de ellos.

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Acción a Tomar

Los días que entrenes consume un poco más de carbohidratos, especialmente después de entrenar. Aquí es el tiempo para consumir más tubérculos y cereales.

En los demás días, mantén a su consumo un poco más bajo y dale preferencia a verduras, frutas y legumbres.

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6. Minimiza el consumo de productos procesados.

En la dieta moderna muchos de los alimentos naturales han sido desplazados por comidas de conveniencia bajas en vitaminas y minerales.

Deficiencias nutricionales que no se habían visto por cientos de años, están comenzando a reaparecer. Con estas deficiencias viene una pobre salud, mayor riesgo de enfermedad, obesidad y mucho más.

Para verte y sentirte bien es imperativo consumir alimentos de verdad.

Al escoger tus comidas, pregúntate si alguna vez has visto lo que estas a punto de comer creciendo de la tierra o corriendo alrededor del campo en algún lado.

Si la respuesta es no, estás a punto de comer una comida procesada.

No se tú, pero nunca he visto esto creciendo en algún árbol.
No se tú, pero nunca he visto esto creciendo en algún árbol.

Además de sus beneficios a la salud, un extra de comer alimentos no procesados es que te permiten comer más (en peso) y consumir menos calorías. Nada de andar sufriendo con hambre cuando tengas que restringir tus calorías.

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Acción a Tomar

Asegúrate de que el 90% de tu dieta sea basada en alimentos encontrados de la manera más cercana posible a como te los ofrece el planeta Tierra.

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7. Haz que tu plato se vea de esta manera

Tener una referencia visual ayuda más que mil palabras. Cuando estés en duda, haz que tu plato se vea de la siguiente manera.

Tu Plato Típico

Cualquier comida que no sea justo después de entrenar

Plato tipico normal BIEN

  • Vegetales – Incluye una variedad de vegetales. Las que quieras.
  • Proteína – Puedes seleccionar opciones como carne roja, pescado, pollo y puerco.
  • Carbohidratos – Debido a que no has entrenado, no necesitas tantos carbohidratos. Sin embargo, no tengas miedo de incluir algunas de tus fuentes preferidas.
  • Grasas – Incluye grasas como aceites saludables, nueces o semillas.

Tu Plato Post-Entrenamiento

Tu primer comida justo después de entrenar

Plato tipico normal post BIEN

  • Vegetales – Incluye una variedad de vegetales. Las que quieras. Las frutas también son aceptables.
  • Proteína – Puedes seleccionar opciones como carne roja, pescado, pollo y puerco.
  • Carbohidratos – Ahora es el tiempo para incorporar más de ellos. Selecciona tubérculos y cereales como arroz, papa, pan y pasta.
  • Grasas – No porque no haya grasas en el plato significa que las debas de evitar por completo, simplemente minimízalas.

*Nota: Los platos mostrados son una recomendación general que funciona para la mayoría de las personas. No lo tomes como la mejor manera de alimentarse para todo mundo.

8. Sigue estos hábitos el 90% del tiempo y obtendrás resultados.

No necesitas buscar la perfección para alcanzar tus metas. Que importa si te comiste un pedazo de pastel en la fiesta de Juanito o si te tomaste dos cheves el fin de semana.

Siempre y cuando regreses a tus buenos hábitos alimenticios, no pasará absolutamente nada. No somos perfectos. No te estreses por salirte del “plan” de vez en cuando.

Si haces las cosas bien el 90% del tiempo, irás por buen camino y alcanzarás tus metas.

Cualquier pregunta o aclaración, no dudes en hacérmelo saber en los comentarios.

¿Existe la quema de grasa localizada?

En un mundo perfecto, sería posible escoger de que partes corporales quemar grasa. Por desgracia, ese mundo no existe.

Hacer 1,000 abdominales no quema grasa en el abdomen, hacer curls de bíceps no quema grasa del bíceps, hacer press banca no quema grasa del pecho, hacer sentadillas no quemará grasa en las piernas.

Si esto fuera verdad, todos tuviéramos un six-pack. A nadie le importaría hacer unas cuantas abdominales diarias.

La realidad es que no tenemos el más mínimo control sobre donde perdemos grasa. El cuerpo lo hará de donde se le antoje y en el orden en que se le antoje. Esto lo determinará tu genética. Lo siento, pero así funciona el cuerpo humano.

Veamos la evidencia:

  • Un estudio encontró que hacer 960-1,200 repeticiones de prensa de pierna en una sola pierna ocasionó una pérdida significativa de grasa… pero en la pierna no entrenada (1). De hecho, la reducción en grasa fue mayor en los brazos y en el torso a pesar de no haberlos estado entrenando.
  • En otro estudio, hacer 5,004 abdominales en el lapso de un mes no indujo ningún cambio en el área abdominal (2).
  • Otra investigación encontró lo mismo. A pesar de hacer 700 repeticiones semanales de diferentes ejercicios de abdomen, la grasa abdominal no se fue a ningún lado (3).

La quema localizada de grasa no existe.

Entonces, ¿qué hago para quemar grasa?

Consume menos calorías de las que tu cuerpo necesita y/o gasta más calorías mediante el entrenamiento. Los siguientes 3 pasos te ayudarán a lograr eso.

  1. Levanta pesas al menos 3 veces por semana. Entrena todo el cuerpo y concéntrate en ejercicios “grandes” como sentadillas, pesos muertos, dominadas, etc. Más músculos utilizados = más calorías quemadas. Puedes empezar AQUÍ.
  2. No olvides la dieta. Por más ejercicio que hagas, si tu alimentación no está en orden, el esfuerzo será en vano. La única manera de perder grasa es crear un déficit calórico. Para algunos tipos ve ÉSTE y ÉSTE artículo.
  3. Como extra, haz HIIT 1-2 veces por semana. Mayor intensidad = mayor calorías quemadas. AQUÍ te digo como hacerlo.

El objetivo es tratar de utilizar el máximo número de músculos posible para incrementar las demandas de energía y obligar al cuerpo a obtenerla de tus reservas de grasa.

Si quieres quemar grasa del abdomen, es mejor hacer series de sentadillas en lugar de hacer abdominales. Si quieres quemar grasa en el tríceps, es mejor hacer series de peso muerto en lugar de kickbacks de tríceps.

En ambos ejemplos, los primeros ejercicios son más demandantes energéticamente por lo cual te ayudarán a quemar más grasa de cualquier parte que desees.

No vas a escoger de donde, pero al menos estarás quemando grasa.

Si alguien te dice que un ejercicio te ayudará a quemar grasa de donde quieras o si alguien te quiere vender un producto que afirme lo mismo, mejor camina hacía el otro lado.

Recuerda, no hay secreto mágico.

Te aseguro que si haces los 3 pasos mencionados anteriormente por al menos 12 semanas, obtendrás resultados.

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  1. Ramírez-Campillo, R., Andrade, D. C., Campos-Jara, C., Henríquez-Olguín, C., Alvarez-Lepín, C., & Izquierdo, M. (2013). Regional fat changes induced by localized muscle endurance resistance training. Journal of Strength and Conditioning Research, 27(8), 2219–222.
  2. Katch, F. I., Clarkson, P. M., Kroll, W., McBride, T., & Wilcox, A. (1984). Effects of Sit up Exercise Training on Adipose Cell Size and Adiposity. Research Quarterly for Exercise and Sport, 55(3), 242–247.
  3. Vispute, S. S., Smith, J. D., LeCheminant, J. D., & Hurley, K. S. (2011). The effect of abdominal exercise on abdominal fat. Journal of Strength and Conditioning Research / National Strength & Conditioning Association, 25(9), 2559–64.

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¿Qué es primero? ¿Quemar grasa o ganar músculo?

Uno de lo mayores dilemas en fitness.

¿Qué es mejor hacer primero? ¿En realidad importa?

Como siempre, dejemos que la ciencia nos ayude a encontrar la respuesta.

La grasa y tus hormonas

Todos sabemos que la testosterona es la reina de la jungla cuando se trata de incrementar masa muscular. Es la que nos da más músculo y nos permite percibir la atracción del sexo opuesto en menos de 0.002 segundos.

Cuando se trata de mantener sus niveles en orden, o incluso aumentarlos, la grasa que cargamos nos puede estar perjudicando. No es de sorprender que las personas con obesidad tienen bajos niveles de testosterona (1).

Esto se debe a dos importantes mecanismos.

El primero de ellos involucra a la reina de las hormonas femeninas, el estrógeno.  En el caso de los hombres, no queremos que sus niveles se salgan de control. Al igual poseer bajos niveles de testosterona, tener altos niveles de estrógeno pueden llevar a la acumulación de grasa (2).

Y la acumulación de grasa puede llevar a mayores niveles de estrógeno.  Todo gracias a una enzima que vive en nuestros adipocitos (células de grasa) llamada aromatasa cuya función es convertir nuestra preciada testosterona en estrógeno. En otras palabras, entre más grasa tengamos existirá una mayor probabilidad de perder testosterona mediante éste proceso.

Que dilema. Es cómo el huevo y la gallina.

Más grasa = Menos testosterona y más estrógeno = Más grasa

Antes de empezar a sacar conclusiones, aunque creo que ya te puedes dar una idea, pasemos a nuestro segundo mecanismo.

En este caso le damos la bienvenida a la insulina, un arma de doble filo.

Por un lado, se encarga de estimular la síntesis de proteínas e incrementar el transporte de proteína y glucosa a tu músculo. Procesos elementales para el crecimiento muscular.

Por el otro, es una potente almacenadora de grasa al transportar ácidos grasos y glucosa dentro de tus adipocitos.

Obviamente queremos más de lo primero y menos de lo segundo. La manera de lograrlo es hacernos más sensibles. Desafortunadamente, la grasa que acumulamos se puede volver a meter en el camino. Tener niveles elevados tiene la capacidad de disminuir nuestra sensibilidad a insulina (4).

¡Maldita!

La buena noticia es que al disminuir nuestra grasa corporal su sensibilidad incrementa notablemente (5).

Un círculo vicioso

Cuando se trata de aumentar masa muscular, la grasa no es tu amiga.

Cómo ya vimos, tener un mayor porcentaje de grasa corporal significa dos cosas:

  • Menores niveles de testosterona: será más fácil convertirla en estrógeno.
  • Menor sensibilidad a insulina: ésta hormona hará un trabajo mediocre en introducir nutrientes a tu músculo y estimular su crecimiento.

En otras palabras, entre más grasa acumules va a ser más fácil seguir acumulándola y más difícil construir músculo.

Se ha encontrado que tu porcentaje de grasa corporal inicial determinará cuanta masa magra y cuanta masa grasa aumentarás en un período de sobrealimentación (igual que cuando se trata de aumentar masa muscular). Un estudio observo que individuos con un porcentaje bajo aumentaron su masa magra por un 60-70%, mientras que aquellos con un porcentaje mayor lo incrementaron por un 30-40% (7).*

La evidencia es clara y la solución es simple: quemar grasa primero.

Aplicaciones prácticas

Supongamos que tenemos a dos personas: Pedro y José.

Ambos pesan 75 kilos y tienen un 16% de grasa corporal. Pedro inicia con una fase de aumento muscular y José opta por quemar grasa primero.

Después de dos meses, Pedro aumentó 2 kilos de los cuales el 70% era músculo y el 30% era grasa. Por el otro lado, José disminuyó su porcentaje de grasa corporal a un 13%. Bajó 3 kilos de grasa y conservó su masa muscular.

Los roles se cambiaron y pasaron otros dos meses. José aumentó dos kilos, pero a diferencia de Pedro, 90% de ellos eran músculo y solo 10% eran grasa. A su vez, Pedro ahora perdió 3 kilos de grasa.

Al final de los cuatro meses, ambos terminaron con 78 kilos. La única diferencia es que José con 1.8 kilos extra de músculo y Pedro con 1.4.

 

Mes 0-2

Mes 3-4

Total

 

 

Pedro

 

+ 2 kg

(70% músculo, 30% grasa)

 

 

– 3 kg

(100% grasa)


76 kg

+1.4 kg de músculo

 

 José

 

– 3 kg

(100% grasa)

 

+ 2 kg

(90% músculo, 10% grasa)


76 kg

+1.8 kg de músculo

 

Puede que no se vea como mucho, pero si extrapolamos estos valores a un año, José terminaría con un incremento de 5.4 kilos de masa muscular y Pedro con 4.2 kilos. Una diferencia pequeña, pero significativa.

Todo esto se debe a que iniciaron desde diferentes lugares. José tenía la ventaja al empezar con un perfil hormonal óptimo (más testosterona, menos estrógeno, más sensibilidad a insulina) que le permitió minimizar la acumulación de grasa y maximizar la adquisición de músculo.

Independientemente de tu estado actual, todos nos podemos beneficiar en disminuir nuestro porcentaje de grasa corporal antes de iniciar con una fase de aumento muscular. No es necesario bajarlo hasta niveles super bajos, simplemente bajarlo a un nivel menor del que te encontrabas.

La excepción a la regla

Aquellos delgados naturalmente (“ectomorfos”) que tienen un porcentaje de grasa bajo todo el tiempo y muy poca masa muscular. Si entras dentro de ésta categoría, olvídate de quemar grasa. Come mucho, entrena duro y busca el crecimiento muscular.

Para el resto de la población, podríamos resumir el artículo en una oración: Primero enfócate en quemar grasa.

Asigna 1-2 meses a esta meta y otros 1-2 meses en aumentar masa muscular. Si ves que tu grasa corporal se está disparando hacia arriba, regresa a un período en el que te centres en quemarla y repite el proceso.

La clave para ganar músculo se encuentra en mantener a tus niveles de grasa bajo control.

*Cabe recalcar que el estudio no tomaba en cuenta ejercicio. Es muy probable que los porcentajes hubieran sido mayores si el cambio en la dieta se hubiera acompañaba con entrenamiento con pesas.
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  1. Zumoff, B., Strain, G. W., Miller, L. K., Rosner, W., Senie, R., Seres, D. S., & Rosenfeld, R. S. (1990). Plasma free and non-sex-hormone-binding-globulin-bound testosterone are decreased in obese men in proportion to their degree of obesity. The Journal of clinical endocrinology and metabolism, 71(4), 929–31.
  2. Bélanger, C., Luu-The, V., Dupont, P., & Tchernof, A. (n.d.). Adipose tissue intracrinology: potential importance of local androgen/estrogen metabolism in the regulation of adiposity. Hormone and metabolic research = Hormon- und Stoffwechselforschung = Hormones et métabolisme, 34(11-12), 737–45.
  3. Lapauw, B., T’Sjoen, G., Mahmoud, a, Kaufman, J. M., & Ruige, J. B. (2009). Short-term aromatase inhibition: effects on glucose metabolism and serum leptin levels in young and elderly men. European journal of endocrinology / European Federation of Endocrine Societies, 160(3), 397–402.
  4. Shulman, G. I. (2004). Unraveling the cellular mechanism of insulin resistance in humans: new insights from magnetic resonance spectroscopy. Physiology (Bethesda, Md.), 19, 183–90.
  5. Vitola, B. E., Deivanayagam, S., Stein, R. I., Balsamanirina, S., Magkos, F., Kirk, E. P., & Klein, S. (2010). Muscle Insulin sensitivity in Obese Adolescents, 17(9).
  6. Pitteloud, N. E. P., & Mootha, V. A. K. M. (2005). Relationship Between Testosterone Levels, Insulin Sensitivity, and Mitochondrial Function in Men. Diabetes Care, 28(7).
  7. Forbes, G. B. (2000). Body fat content influences the body composition response to nutrition and exercise. Annals of the New York Academy of Sciences, 904, 359–65.

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Cardio no sirve para quemar grasa

Cardio.

La solución a tus problemas.

La respuesta a tus mesetas de progreso.

La entrada al paraíso de quema de grasa.

Hemos sido engañados.

Cuando se trata de quemar grasa, la verdad es que hacer “cardio” es una de maneras más ineficientes de lograrlo.

El Mito de la “Zona de Quema de Grasa”

Una prevalente idea errónea del ejercicio aeróbico es la “zona de quema de grasa”. Se supone que si entrenas en esa zona optimizarás la quema de grasa.

No le hagas caso a este diagrama. :)

Sí, es verdad que un mayor porcentaje de las calorías quemadas durante cardio de baja intensidad provienen de grasa. Esto sugiere que pasar incontables horas en la caminadora es el mejor método para obtener esa meta.

Sin embargo, esto ignora un dato muy importante: la utilización de grasa como fuente de energía durante el ejercicio tiene muy poco efecto en la quema de grasa total (1,2). De donde provengan las calorías durante el ejercicio es secundario al total de calorías quemadas. Siempre y cuando quemes más de las que consumes, el cuerpo reducirá sus reservas de grasa.

La triste realidad es que durante ejercicio aeróbico de baja intensidad (“cardio”) el total de calorías quemadas por unidad de tiempo es muy baja. Así que te tomará muuuuuucho tiempo quemar algo considerable de grasa.

Una batalla perdida

Lo vemos todos los días.

Juan llega al gimnasio y se trepa a la caminadora por una hora. Cuando pensamos que ha terminado su día, descubrimos que se ha mudado a la elíptica de al lado por otra hora y probablemente termine con una hora más en la bicicleta.

Su determinación es admirable, pero se encuentra atrapado en las redes de la mentalidad cardio a pesar de no obtener resultados:

“Pero TENGO que hacer cardio. Y cuando deja de servir, tengo que hacer más cardio, y si no funciona, tengo que hacer todavía más…”

Está tratando de ganar una batalla perdida.

Un estudio siguió a casi 13,000 corredores por 9 años. La mayoría de los corredores acumularon más grasa y aumentaron su circunferencia de cintura durante ese tiempo (3).

Incluso corredores que corrían 64 o más kilómetros por semana tuvieron un incremento significativo de su peso. Su gasto calórico excedía por mucho todas las recomendaciones para la pérdida y mantenimiento de peso y aún así no lograron esa meta.

Otro estudio encontró que se requieren alrededor de 76 horas de cardio aburrido para bajar un miserable kilo (4).

Un meta-análisis apoyo estos datos al concluir que el ejercicio aeróbico es un pobre método para la quema de grasa cuando no se acompaña de una intervención dietética (5).

En otras palabras, al menos que aumentes tus distancias recorridas constantemente conforme pasa el tiempo (algo casi imposible de mantener), correr por sí solo tiende a aumentar la acumulación de grasa.*

“Entre más cardio haces, menos hará para ti.” Charles Staley Click para twittear.

Cardio sí sirve… inicialmente.

Cardio es como tu peluche favorito cuando eras niño.

Cuando recién lo obtuviste era lo mejor del mundo. No podías vivir sin él porque era tu fiel compañero.

Pero conforme pasó el tiempo, lo dejaste atrás para buscar mejores maneras de divertirte. El peluche ya no era suficiente para ti.

Lo mismo ocurre con cardio. Cuando lo comienzas a hacer, va a ser efectivo. Pero tu cuerpo se adaptará a él y cada vez será más y más inútil en tus intentos para quemar grasa. Si antes te tomaba una hora quemar 300 calorías, tu ahora adaptado cuerpo quemará 200 calorías y después tal vez menos.** Tu cuerpo es inteligente y buscará la manera de ser más eficiente al quemar la menor cantidad de calorías posible.

Al igual que un osito de peluche, llegará un tiempo en que lo tendrás que dejar atrás para buscar mejores cosas.

Puede que de vez en cuando lo visites para recordar viejos momentos, pero no para obtener la diversión que obtenías antes.

No necesitas hacer cardio

Si correr es tu deporte, no hay nada que se pueda hacer al respecto. Lo haces porque lo disfrutas, no porque quieres quemar grasa.

Pero si eras una persona que vive bajo la creencia que “DEBES de hacer cardio para quemar grasa”, tengo la responsabilidad de decirte que no es necesario.

Si “tienes” que hacer más cardio es muy probable tu dieta no esté en orden o que el único tipo de ejercicio que hagas sea aeróbico.

No estoy diciendo que cardio sea malo, simplemente que no es eficiente.

Si corres por placer, adelante. Corre todo lo que quieras. Si lo haces para quemar grasa y no estás obteniendo resultados hay 3 cosas que puedes hacer:

  1. Arregla tu dieta. Éste y éste artículo te pueden ayudar.
  2. Levanta pesas. Es mejor que cardio para quemar grasa.
  3. Practica otro tipo de “cardio”— el tema del siguiente artículo.

No es necesario hacer algo que no disfrutas. Si cardio es una de esas cosas, lo puedes dejar a un lado.

No te pierdas 7 Mejores Maneras de Hacer Cardio al suscribirte en la parte inferior. 

*Suponiendo que no hay ninguna intervención dietética en la que asegures un déficit calórico.
**Esto es solo un ejemplo. No representa cantidades reales.

Referencias:
1. Mcdonald, L. (n.d.). The Ketogenic Diet.
2. Zelasko C. Exercise for weight loss: What are the facts? J Am Diet Assoc (1995) 95: 1414-1417.
3. Williams et. al (2010). The effects of changing exercise levels on weight and age-related weight gain, 30(3), 543–551. doi:10.1038/sj.ijo.0803172.

4. Friedenreich, C. M., Woolcott, C. G., McTiernan, a, Terry, T., Brant, R., Ballard-Barbash, R., … Courneya, K. S. (2011). Adiposity changes after a 1-year aerobic exercise intervention among postmenopausal women: a randomized controlled trial. International journal of obesity (2005), 35(3), 427–35.
5. Thorogood, A., Mottillo, S., Shimony, A., Filion, K. B., Joseph, L., Genest, J., … Eisenberg, M. J. (2011). Isolated aerobic exercise and weight loss: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. The American journal of medicine, 124(8), 747–55.