3 maneras de progresar sin levantar más peso

Cuando se trata de avanzar en el entrenamiento, lo primero que tenemos en mente es levantar más peso.

Lo siguiente que pensamos es levantar más peso.

Y un poco más después de eso.

Mientras que incrementar la carga que levantas es una excelente manera de progresar (¿quién no quiere ponerse más fuerte?), no es la única manera de lograrlo.

Para principiantes levantar más peso semana tras semana es fácil, pero llegará un punto en que esto se vuelve más complicado y deja de convertirse en la única manera de avanzar.

Otros puede que no busquen levantar más peso. Este es el caso de personas con un historial de lesiones o que simplemente están satisfechos con sus niveles de fuerza y no quieren más.

Y para los que tienen gimnasios caseros, a veces cargar más no es posible debido a una falta de equipo.

En estas situaciones es necesario cambiar nuestro enfoque y retar al cuerpo sin levantar más peso.

Te presento 3 estrategias para lograrlo.

1. Incrementa la densidad

Un kilo de metal es más denso que un kilo de paja. La misma masa ocupa menos espacio.

Este mismo concepto se puede aplicar al entrenamiento. En este caso usaremos a la carga y al tiempo como nuestras variables.

Para incrementar la densidad, tenemos dos opciones:

  1. Disminuir el tiempo en que levantas un determinada carga
  2. Levantar la misma carga más veces en un determinado tiempo

Digamos que te tardas 20 minutos en hacer 4 series de 5 repeticiones con 225 libras en el peso muerto.

Una manera de progresar sería hacer el mismo número de series y repeticiones en 7 minutos en lugar de 10.

Semana Series x Reps Carga Descanso
1 4×5 225 120s
2 4×5 225 100s
3 4×5 225 80s
4 4×5 225 60s

La otra manera sería dejar los 10 minutos constantes y tratar de sacar más series. En lugar de 4×5, lucha por sacar 5×5 o 6×5 o más.

Semana Series Reps Carga Descanso Tiempo
1 Max 5 225 Lo necesario 10 min
2 Max 5 225 Lo necesario 10 min
3 Max 5 225 Lo necesario 10 min
4 Max 5 225 Lo necesario 10 min

Haces al entrenamiento más denso al levantar la misma carga en menos tiempo o al levantarla más veces en un tiempo determinado.

Este método me gusta porque estás trabajando en contra del reloj y te mantiene honesto en el sentido de que sabes si progresaste o no.

2. Incrementa el volumen

El volumen se refiere al número de repeticiones por el número de series por el peso levantado.

Volumen = Repeticiones x Series x Peso

Si mantenemos al peso constante, la manera de progresar es incrementar las otras dos variables (repeticiones y series).

Digamos que esto es lo que levantas actualmente.

  • Peso muerto 3×5@200 libras = 3000 libras
  • Press banca 3×8@110 libras = 2640 libras
  • Sentadilla 3×8@160 libras = 3840 libras

Decides incrementar el volumen en el transcurso de varias semanas así que aumentas el número de series y/o repeticiones que haces con el mismo peso y terminas aquí:

  • Peso muerto 6×5@200 libras = 6,000 libras
  • Press banca 5×10@110 libras = 5500 libras
  • Sentadilla 5×10@160 libras = 8000 libras

A pesar de no incrementar el peso, el tonelaje es el doble de cuando empezaste.

Eso es progreso.

3. Incrementa el tiempo bajo tensión

Una repetición normal generalmente dura entre 3 y 4 segundos.

En lugar de incrementar el peso, ¿porqué no incrementar el tiempo que tardas en completar una repetición?

Una forma de lograrlo es ralentizar la porción excéntrica y/o hacer pausas.

Hay dos maneras de lograrlo:

  1. Hacer pausas
  2. Alargar la porción excéntrica

Digamos que levantas 100 libras por 6 repeticiones en el press banca. Bajas la barra en 2 segundos, rozas tu pecho, subes la carga en un segundo y terminas la serie en un total de 24 segundos.

Lo primero que puedes modificar es incluir una pausa en tu pecho por 2 segundos y alargarlo por 1 segundo cada semana.

Semana Series x Reps Carga Pausa
1 4×6 100 2s
2 4×6 100 3s
3 4×6 100 4s
4 4×6 100 5s

Al hacer esto, la duración de la serie se duplicará a 48 segundos.

Lo otro que puedes hacer es tardarte más en bajar la barra hacia tu pecho. Alarga la porción excéntrica por 1 segundo cada semana.

Semana Series x Reps Carga Porción excéntrica
1 4×6 100 2s
2 4×6 100 3s
3 4×6 100 4s
4 4×6 100 5s

Y si quieres incrementar más la dificultad, puedes combinar ambos métodos.

Aplicar éstas técnicas presenta un excelente oportunidad para ocasionar mayor estrés metabólico y daño muscular los cuales son necesarios para que tus músculos crezcan. También es una excelente forma de practicar tu técnica.

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¿Quieres leer más sobre el tema? Checa el artículo Jugando con el tiempo bajo tensión para máximos resultados.

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Incrementar el peso que levantas no es la único camino para obtener resultados. Es algo deseable al largo plazo, pero no es algo que tengas (o puedas) hacer en cada entrenamiento.

Intenta alguna de estas maneras de progresar para darle variedad a tu entrenamiento y romper mesetas.

La báscula te está engañando

La báscula puede ser tu mejor amigo o tu peor enemigo.

Especialmente en el caso de las mujeres (aunque también ocurre con algunos hombres), quienes regularmente tienen una relación de amor/desamor con este pequeño dispositivo.

Se despiertan, se suben a la báscula esperando ansiosamente al número mágico que está a punto de aparecer. Unos segundos después se dan cuenta que no han hecho casi nada de progreso o que incluso subieron algunos gramos.

Se desesperan y se frustran ya que todo el trabajo que han hecho en el gimnasio no ha brindado fruto.

Esto se convierte en un ciclo vicioso. Se vuelven a subir cruzando los dedos para que todo su sufrimiento indique que han perdido peso para solo terminar decepcionadas, más frustradas y a nada de romper la báscula con un martillo.

Enojarte por lo que dice la báscula es cómo interpretar un libro por su portada. Ninguna de las dos te dice la historia completa.

Pérdida de PESO y pérdida de GRASA no son lo mismo

Muchas mujeres se morirían al averiguar que han subido de peso a pesar de que han comido bien y entrenado duro.

 ¿A poco no parece que ella perdió peso? Hizo un gran transformación a pesar de que la báscula le indica que los números fueron hacía arriba.

¿Por qué?

Porque el músculo es mucho más denso que la grasa. Ella ganó músculo y perdió grasa. 

La báscula simplemente te dice tu peso total: músculo, grasa, agua, huesos, órganos, glucógeno, contenido intestinal, etc. No te dice cuanto tienes de cada uno.

Otras cosas que puedes perder que no son músculo ni grasa

1. Agua

No es fuera de lo común fluctuar entre 1 y 2 kilos de peso en un día. Solo ve a los luchadores: se deshidratan hasta perder 10 kilos con el fin de poder competir es su categoría de peso deseada.

Cuando se sigue una dieta baja en carbohidratos el cambio puede ser aún mayor en la primer semana. Cada gramo de glucógeno se almacena con 3-4 gramos de agua. Perderás el primero y el segundo irá justo atrás de él.

Cuando introduzcas carbohidratos otra vez a tu dieta, la báscula se va a disparar hacía arriba.

No te asustes, sólo es agua.

2. Carbohidratos (glucógeno)

Va de la mano con el punto anterior. Los carbohidratos consumidos se almacenan en forma de glucógeno y agua.

Si ciclas tu ingesta de carbohidratos durante la semana es muy probable que peses más cuando los consumes ya sea durante el día o en una sola comida. De hecho, puedes llegar a ganar (o perder) hasta 5 kilos por aumentos en glúcogeno y agua sin ganar ni un solo gramo de grasa.

3. Contenidos intestinales

Por último, todo lo que nuestro estómago e intestino viene cargando afecta nuestro peso.

Ayuna por un día y te darás cuenta. Perderás peso que no es grasa, tal y como sucede cuando no te hidratas.

Por el otro lado, checa cuanto aumentas de peso después de atascarte todo lo que puedas en Navidad.  Tu peso irá para arriba, pero dudo que sea de grasa o músculo.

Una de la mejores manera de bajar de peso es simplemente ir al baño.

Piensa en composición corporal

Muchas veces asumimos que perder peso es bueno y ganarlo es malo. ¿Pero que tal si todo el peso que ganaste es 100% músculo?

Eso es algo deseable.

A pesar de que no seas un fisicoculturista o una modelo, mantener o incluso desarrollar tu masa muscular es una de las mejores cosas que puedes hacer.

No sólo el músculo se encarga darle forma a tu cuerpo, sino que aumenta tu metabolismo un poco, beneficia a la producción de fuerza, previene la diabetes junto con los efectos negativos del envejecimiento y te hace sentir bien.

En vez de obsesionarte por lo que dice la báscula, piensa en composición corporal: la relación de tu peso que es grasa y músculo.

El mito del peso ideal

“Tengo que pesar 55 kilos”.

“¿Y porqué ese número?”

“Eso pesaba cuando estaba en la universidad”

“Eso fue hace 10 años.”

“Pero mido 1.55 y es mi peso ideal.”

Lo diré corto y directo: NO HAY TAL COSA COMO UN PESO IDEAL.

Hay muchas tablas que te dicen tu peso ideal de acuerdo a tu estatura.

Según ellas, Arnold Schwarzenegger hubiera sido mal clasificado como obeso a pesar de tener un porcentaje de grasa corporal de un solo dígito.

El famoso índice de masa corporal (IMC) también nos engaña.

Alguien con obesidad de peso normal (lo que conocemos como “skinny fat”)  sería clasificado como saludable por el IMC. La realidad es que su actual estado aumenta su riesgo de síndrome metabólico y enfermedad cardiovascular a pesar de tener un peso “ideal”.

El problema de éstas tablas es que no toman en consideración la cantidad de músculo que alguien tiene.

No te obesiones por buscar un número mágico en la báscula. Aspira a ser más fuerte, quemar grasa y ganar músculo. El número que tenga que aparecer, aparacerá.

Lo que dice la báscula no siempre significa progreso

A veces confundimos lo que dice la báscula con nuestro progreso.*

Puede ser una amiga mentirosa. No le creas todo lo que dice.

No es la panacea de salud y belleza. Sólo es una herramienta que es mejor acompañada de otras mediciones como porcentaje de grasa corporal y circunferencia de cintura. Hasta cómo te quedan un par de pantalones o la comparación con fotos viejas son mejores opciones.

Hay muchas cosas que la báscula no mide. No mide que tan fuerte eres, cómo te ves y cómo te sientes.

Úsala inteligentemente.

*En una persona con obesidad el peso si será lo más importante para medir y sí dictará progreso. No me estoy refiriendo a esta población.