Cuando se trata de avanzar en el entrenamiento, lo primero que tenemos en mente es levantar más peso.
Lo siguiente que pensamos es levantar más peso.
Y un poco más después de eso.
Mientras que incrementar la carga que levantas es una excelente manera de progresar (¿quién no quiere ponerse más fuerte?), no es la única manera de lograrlo.
Para principiantes levantar más peso semana tras semana es fácil, pero llegará un punto en que esto se vuelve más complicado y deja de convertirse en la única manera de avanzar.
Otros puede que no busquen levantar más peso. Este es el caso de personas con un historial de lesiones o que simplemente están satisfechos con sus niveles de fuerza y no quieren más.
Y para los que tienen gimnasios caseros, a veces cargar más no es posible debido a una falta de equipo.
En estas situaciones es necesario cambiar nuestro enfoque y retar al cuerpo sin levantar más peso.
Te presento 3 estrategias para lograrlo.
1. Incrementa la densidad
Un kilo de metal es más denso que un kilo de paja. La misma masa ocupa menos espacio.
Este mismo concepto se puede aplicar al entrenamiento. En este caso usaremos a la carga y al tiempo como nuestras variables.
Para incrementar la densidad, tenemos dos opciones:
- Disminuir el tiempo en que levantas un determinada carga
- Levantar la misma carga más veces en un determinado tiempo
Digamos que te tardas 20 minutos en hacer 4 series de 5 repeticiones con 225 libras en el peso muerto.
Una manera de progresar sería hacer el mismo número de series y repeticiones en 7 minutos en lugar de 10.
| Semana | Series x Reps | Carga | Descanso |
| 1 | 4×5 | 225 | 120s |
| 2 | 4×5 | 225 | 100s |
| 3 | 4×5 | 225 | 80s |
| 4 | 4×5 | 225 | 60s |
La otra manera sería dejar los 10 minutos constantes y tratar de sacar más series. En lugar de 4×5, lucha por sacar 5×5 o 6×5 o más.
| Semana | Series | Reps | Carga | Descanso | Tiempo |
| 1 | Max | 5 | 225 | Lo necesario | 10 min |
| 2 | Max | 5 | 225 | Lo necesario | 10 min |
| 3 | Max | 5 | 225 | Lo necesario | 10 min |
| 4 | Max | 5 | 225 | Lo necesario | 10 min |
Haces al entrenamiento más denso al levantar la misma carga en menos tiempo o al levantarla más veces en un tiempo determinado.
Este método me gusta porque estás trabajando en contra del reloj y te mantiene honesto en el sentido de que sabes si progresaste o no.
2. Incrementa el volumen
El volumen se refiere al número de repeticiones por el número de series por el peso levantado.
Volumen = Repeticiones x Series x Peso
Si mantenemos al peso constante, la manera de progresar es incrementar las otras dos variables (repeticiones y series).
Digamos que esto es lo que levantas actualmente.
- Peso muerto 3×5@200 libras = 3000 libras
- Press banca 3×8@110 libras = 2640 libras
- Sentadilla 3×8@160 libras = 3840 libras
Decides incrementar el volumen en el transcurso de varias semanas así que aumentas el número de series y/o repeticiones que haces con el mismo peso y terminas aquí:
- Peso muerto 6×5@200 libras = 6,000 libras
- Press banca 5×10@110 libras = 5500 libras
- Sentadilla 5×10@160 libras = 8000 libras
A pesar de no incrementar el peso, el tonelaje es el doble de cuando empezaste.
Eso es progreso.
3. Incrementa el tiempo bajo tensión
Una repetición normal generalmente dura entre 3 y 4 segundos.
En lugar de incrementar el peso, ¿porqué no incrementar el tiempo que tardas en completar una repetición?
Una forma de lograrlo es ralentizar la porción excéntrica y/o hacer pausas.
Hay dos maneras de lograrlo:
- Hacer pausas
- Alargar la porción excéntrica
Digamos que levantas 100 libras por 6 repeticiones en el press banca. Bajas la barra en 2 segundos, rozas tu pecho, subes la carga en un segundo y terminas la serie en un total de 24 segundos.
Lo primero que puedes modificar es incluir una pausa en tu pecho por 2 segundos y alargarlo por 1 segundo cada semana.
| Semana | Series x Reps | Carga | Pausa |
| 1 | 4×6 | 100 | 2s |
| 2 | 4×6 | 100 | 3s |
| 3 | 4×6 | 100 | 4s |
| 4 | 4×6 | 100 | 5s |
Al hacer esto, la duración de la serie se duplicará a 48 segundos.
Lo otro que puedes hacer es tardarte más en bajar la barra hacia tu pecho. Alarga la porción excéntrica por 1 segundo cada semana.
| Semana | Series x Reps | Carga | Porción excéntrica |
| 1 | 4×6 | 100 | 2s |
| 2 | 4×6 | 100 | 3s |
| 3 | 4×6 | 100 | 4s |
| 4 | 4×6 | 100 | 5s |
Y si quieres incrementar más la dificultad, puedes combinar ambos métodos.
Aplicar éstas técnicas presenta un excelente oportunidad para ocasionar mayor estrés metabólico y daño muscular los cuales son necesarios para que tus músculos crezcan. También es una excelente forma de practicar tu técnica.
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¿Quieres leer más sobre el tema? Checa el artículo Jugando con el tiempo bajo tensión para máximos resultados.
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Incrementar el peso que levantas no es la único camino para obtener resultados. Es algo deseable al largo plazo, pero no es algo que tengas (o puedas) hacer en cada entrenamiento.
Intenta alguna de estas maneras de progresar para darle variedad a tu entrenamiento y romper mesetas.
