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Dieta flexible: por qué ceder a tus antojos es mejor que ser estricto para perder peso

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Eliminar comidas “prohibidas” es una estrategia común en personas que quieren bajar de peso. Ya sabes, decirle adiós al alcohol, nieve, o algún postre preferido, para convertir la dieta en una sucesión monótona y restrictiva de los mismos alimentos que, en su mayoría, no disfrutan tanto.

Seguir una dieta de este tipo desencadena antojos– esos deseos intensos por una nieve de menta chocochip, o galletas de tu abuelita (estudio). Ahora, los antojos son diferentes al hambre e incluso pueden estar presentes a pesar de no estar privado de comida ni tener ningún déficit nutricional (estudio).

Lo malo es que tener y resistir antojos está asociado con fracaso en la pérdida de peso (estudio). Por más de que ejercites tu fuerza de voluntad para resistirlos, tarde o temprano sucumbes ante ellos mediante una sobre-compensación de calorías consumidas. Entre más los resistes, más te ganan. Aunque suene paradójico, para perder peso y mantenerlo al largo plazo, a veces es necesario ceder a los antojos… con moderación, por supuesto.

Tomar el otro camino, un enfoque estricto (de todo o nada), se asocia con comer excesivamente y mayor ganancia de peso (estudio). Estos aspectos, en general, no se asocian con un enfoque flexible, es decir, darte pequeños antojos de vez en cuando y no ser tan rígido en las decisiones alimenticias.

Mientras que un control estricto puede dar buenos resultados en el corto plazo, una dieta flexible es especialmente importante para mantener la pérdida de peso (estudio, estudio)– algo que el 80% de las personas que lo intentan no pueden lograr (estudio).

Afortunadamente, ambos platos pueden estar dentro de tu dieta.

Y eso es justamente lo que buscamos, éxito en el largo plazo. Adoptar este enfoque no solo te permite perder y mantener el peso perdido, sino que es más sensato desde un punto de vista psicológico. Ser demasiado estricto con tu dieta no solo afecta tu peso negativamente, sino tu estado emocional ya que se asocia con cambios de humor, ansiedad y hasta desórdenes alimenticios (estudio).

¿Para qué sufrir y angustiarte cuando no tienes que hacerlo?

Por eso me gusta aplicar una regla Pareto-esca a la alimentación: mientras que comas “saludablemente” (alimentos no procesados, o mínimamente procesados) el 80-90% del tiempo, lo que hagas el 10-20% restante no importa.

Esto no es algo que me estoy sacando de la manga. Ha funcionado empíricamente con mis clientes y hay algo de evidencia que lo apoya. Tus calorías totales diarias pueden incluir hasta un 20% de azúcares añadidas sin que estas afecten tu salud, es decir, que no afectan la concentración de micro-nutrientes esenciales en tu dieta (estudio).

Si mantienes tus calorías bajo control, puedes añadir tu postre favorito de vez en cuando, perder peso y mejorar tu salud al mismo tiempo. Cabe recalcar que este 20% de azúcares añadidas es un máximo. Si puedes mantenerlo en 0% sin volverte loco en el proceso, perfecto. Sin embargo, es algo que la mayoría no puede lograr en el largo plazo.

Implementando un enfoque flexible a tu dieta

1. Cumple con tus requisitos diarios de proteína.

La proteína es importante, aún más si lo que quieres es perder peso y grasa (meta-análisis). Además, te ayuda a retener masa muscular y a controlar el apetito (estudio, estudio).

¿Cuánta necesitas? 1.8 gramos por kilo de peso corporal.

(Un artículo completo sobre proteína vendrá después. Por el momento, aprende esa cifra como referencia.)

2. Come suficientes frutas y verduras.

Mientras que consumir más frutas y verduras te ayuda a controlar el hambre y perder más peso (estudio), su principal ventaja es mejorar tu salud al optimizar los nutrientes que ingieres. No por nada disminuyen tu riesgo de mortalidad por cualquier causa (estudio).

¿Cuántas necesitas? Diez porciones diarias, donde una porción es 1/2 taza de frutas o verduras cortadas en trozos (alrededor de un puño) o 1 taza de verduras frondosas (alrededor de 2 puños).

Si actualmente no comes muchas verduras, no te preocupes. Empieza con pequeñas porciones y auméntalas poco a poco.

3. Escoge tu “veneno”.

Ahora sí, lo bueno. Escoge aquellos alimentos que necesitas comer para que no te sientas como si estuvieras en una dieta super-restrictiva que te hace miserable y que lentamente está arruinando tu vida. Como ya viste, este sentimiento de restricción es contraproducente para perder peso.

Puedes escoger lo que sea. ¿Nieve de menta con chispas de chocolate? ¿Una stout? ¿Pay de plátano con cajeta? Todo se vale. Mas esto no significa que te vayas a atascar de pizza o comerte una bolsa entera de chocolates. Velo como un pequeño antojo. Recuerda que tus calorías totales diarias pueden incluir un máximo de 20% de azúcares añadidas en tu dieta.

Mi nieve favorita. (Obtenido de recetasdechocolate.org)

Tomemos el ejemplo de alguien que pesa 75 kilos que necesita consumir alrededor de 2000 calorías para perder peso. En su caso, tiene 400 calorías (20% de 2000) de espacio libre para satisfacer sus antojos.

Sigamos los tres pasos vistos anteriormente:

  1. Proteína (135 gramos): 540 calorías
  2. Frutas y verduras: 20-150 calorías (dependiendo de cuales se elijan)
  3. “Veneno”: 320 calorías (16% de calorías totales)
    • Vaso de cerveza: 170 calorías
    • Media taza de nieve de menta con chispas de chocolate (67 gramos): 150 calorías

Las calorías restantes serán abarcadas por carbohidratos y grasas mínimamente procesados para formar un total de 2,000 calorías.

Esto no significa que tengas que consumir tu “veneno” todos los días, o que tengas que consumir todas las calorías posibles de tus antojos. Lo importante es saber que puedes consumirlos si quieres. Reconocer esto hace el proceso de perder peso mucho más placentero y sostenible.

¿Qué opinas? ¿Has experimentado con este tipo de alimentación menos restrictiva?

La realidad de la celulitis (Parte II)

La celulitis forma parte de la anatomía y fisiología de la mayoría de las mujeres. Es un rasgo normal, no un defecto.

Es cómo tener bello en pecho para los hombres. A la mayoría les crece y a unos cuantos no. A algunos mucho y a otros poco.

¿Se puede arreglar? Sí.

Te rasuras y listo.

Yo sé, yo sé. La solución no es tan fácil en el caso de la celulitis, pero es posible minimizarla. 

En el artículo pasado hable sobre qué es la celulitis y porqué es algo normal. Antes de continuar, te sugiero que lo leas primero AQUÍ.

Te esperro.

¿Ya?

Genial.

Ahora sabes que la celulitis es igual de normal que comer arroz en Japón. Sin embargo, afecta la vida de muchas mujeres— al 70% de ellas para ser exacto (1).

No te preocupes. Estoy para ayudar. Sigue leyendo y averigua que puedes hacer para minimizarla.

Entrena duro

Muchas veces se confunde ganar peso con la aparición de celulitis. Cómo lo discutimos en el artículo pasado, el sobrepeso no la causa. 

Puede haber mujeres con sobrepeso sin celulitis y mujeres con un six-pack sufriendo de ella.

Sin embargo, la celulitis es más aparente cuando se aumentan unos kilos extra. Así mismo, perder peso disminuye su apariencia a pesar de no alterar las razones que la producen (1,4).

Con esto dicho, la dieta y ejercicio deberían de ser el primer paso en su tratamiento.

No solo se trata de perder peso de cualquier método posible. La clave es quemar grasa y mantener o aumentar tu músculo.

Ve a tu cuerpo cómo si fuera un pastel. El betún es la grasa que cubre a tus músculos (el pan). Entre más betún tengas, más ondulaciones podrás tener. Pero si la capa es delgada, tu pastel se verá liso y uniforme… siempre y cuando hayas preparado al pan correctamente.

Si los músculos de los muslos y glúteos son débiles y flácidos, no darán un look estético a tu piel y pueden empeorar la celulitis (1).

Si quieres hornear el mejor pastel del mundo, utiliza al entrenamiento con pesas cómo el ingrediente secreto. Cómo ya sabes, levantar pesado te da firmeza y mejora tu tono muscular. Inclúyelo como parte de tu estrategia contra la celulitis. Como regla general, incorpora de 3 a 4 sesiones de entrenamiento pesado por mes.

Crédito: Kellie Davis

Lo que comes importa

Hay 3 cosas que puedas hacer:

  1. Come menos.
  2. Come bien.
  3. Controla tus niveles de estrógeno.

Suena lógico. Nada mágico ni fuera de éste mundo.

1. Come menos

Enfócate en quemar grasa poco a poco por medio de una dieta con un ligero déficit calórico.

Énfasis en ligero. Nada de dietas “muérete de hambre”. Eso solo hará el problema peor.

2. Come bien

Una dieta baja en proteína, vitaminas y fibra puede resultar en alteraciones de la flora intestinal que llevan a la compresión de la vena ilíaca y el enlentecimiento de la circulación en las piernas (1).

En pocas palabras, come muchas verduras y cantidades adecuadas de proteína para que todo fluya bien.

3. Controla tus niveles de estrógeno

El estrógeno juega un rol importante en el desarrollo de la celulitis, así que es importante mantenerlo en orden.

Una manera de lograrlo es disminuir el consumo de productos lácteos. No porque los lácteos sean malos en sí, pero su producción no es igual que antes. Se obtiene principalmente de vacas preñadas y su leche contiene mayores niveles de estrógeno que terminamos ingiriendo nosotros (9, 10, 11).

Si eres amante de la leche (como yo), experimenta al disminuir su consumo o sustituirlo por otro tipo.

Humos del mal

No necesito darte un sermón de cómo fumar es malo para ti. Ya sabes eso. Lo que a lo mejor no sabes es su efecto sobre la celulitis.

Fumar es darle puñetazos a tu piel.

Debilita la formación de colágeno, la principal proteína estructural de la piel (6). Menos colágeno significa una piel “débil” propensa a la formación de los hoyuelos característicos de la celulitis.

Si no es por tus pulmones, tal vez puedas disminuir el consumo del cigarro por tu piel. Si no fumas, vas un paso más adelante.

Ropa de moda, pero incómoda

Las mujeres se ven sexy usando vestidos, jeans o medias apretadas.

Pero ese look viene con un pequeño precio.

Éstas prendas pueden empeorar la celulitis por medio de compresión y disminución de circulación en la piel (1).

No estoy diciendo que los dejes de usar. Nadie quiere eso.

Simplemente resérvalas para eventos especiales. Cuando llegues a casa, ponte tus pants domingueros junto con una de las tantas camisetas talla XL que te han regalado.

Deja que tu piel respire.

Falsas esperanzas

La primera línea de ataque es cambiar tu estilo de vida. Entrena duro, come bien y disminuye vicios.

No suena tan fácil y divertido. Pero no te cuesta nada, más que algo de fuerza de voluntad.

Una vez que hayas hecho esto por algunos meses, considera algunos tratamientos como un extra.

Tristemente, la mayoría de las terapias se aprovechan de la desesperación por buscar una solución rápida.

Así como no hay quemadores de grasa mágicos, tampoco hay tratamientos milagrosos. No inviertas tus esperanzas ni dinero en masajes, liposucción, inyecciones, hierbas y la gran mayoría de cremas ya que hay poca evidencia que apoye su eficacia (2,3).

Sin embargo, algunas cremas a base de retinol (vitamina A) parecen ser efectivas, aunque la evidencia es conflictiva (12,13). Antes de compar una, fíjate en sus ingredientes. La mayoría de ellas tienen en promedio 22 ingredientes y cerca de un cuarto de estos pueden causar alergias (2). No suena tan encantador.

También se han visto resultados prometedores en tratamientos no invasivos cómo láser (radiofrecuencia) y terapia de ondas de choque (3,7,8). Por ahora, éstos son tu mejor opción.

¿Tiene arreglo?

La celulitis sigue siendo un rompecabezas sin resolver, aunque cada vez faltan menos piezas.

Lo mejor es atacarlo por diferentes ángulos.

Levanta pesado de vez en cuando, come menos y bien, aléjate del cigarro, vístete sexy cuando sea necesario, ponte el cinturón de seguridad, di por favor y gracias, no hables con extraños, dale like y comparte.

Referencias:

  1. Goldman, M. P., Bacci, P. A., Leibaschoff, G., Hexsel, D., & Angelini, F. (2006). Cellulite: Pathophysiology and Treatment. Taylor and Francis Group.
  2. Avram, M. M. (2004). Cellulite: a review of its physiology and treatment. Journal of cosmetic and laser therapy : official publication of the European Society for Laser Dermatology, 6(4), 181–5.
  3. Kravitz, B. L., & Achenbach, N. J. (2007). Cellulite : A Review of Its Anatomy , Physiology and Treatment, 1–9.
  4. Rawlings, A. V. (2006). Cellulite and its treatment. International journal of cosmetic science, 28(3), 175–90.
  5. Lupi, O., Semenovitch, I. J., Treu, C., Bottino, D., & Bouskela, E. (2007). Evaluation of the effects of caffeine in the microcirculation and edema on thighs and buttocks using the orthogonal polarization spectral imaging and clinical parameters. Journal of cosmetic dermatology, 6(2), 102–7
  6. Fink, J. S. (2006). Use of intense pulsed ligth and retinyl-based cream as a potentioal treatment for cellulite: a pilot study. Journal of Cosmetic Dermatology.
  7. Angehrn, F., Kuhn, C., & Voss, A. (2007). Can cellulite be treated with low-energy extracorporeal shock wave therapy? Clinical interventions in aging, 2(4), 623–30.
  8. Emilia, M., Rosado, R. H., Azuela, A., Guzmán, G., Argüelles, D., Rodríguez, C., & Rosado, G. M. (2006). EFFECT OF CONTROLLED VOLUMETRIC TISSUE HEATING WITH RADIOFREQUENCY ON CELLULITE AND THE SUBCUTANEOUS TISSUE OF THE BUTTOCKS AND THIGHS, 709–717.
  9. Ganmaa, D., & Sato, A. (2005). The possible role of female sex hormones in milk from pregnant cows in the development of breast, ovarian and corpus uteri cancers. Medical hypotheses, 65(6), 1028–37.
  10. Maruyama, K., Oshima, T., & Ohyama, K. (2010). Exposure to exogenous estrogen through intake of commercial milk produced from pregnant cows. Pediatrics international : official journal of the Japan Pediatric Society, 52(1), 33–8.
  11. Farlow, D. W., Xu, X., & Veenstra, T. D. (2009). Quantitative measurement of endogenous estrogen metabolites, risk-factors for development of breast cancer, in commercial milk products by LC-MS/MS. Journal of chromatography. B, Analytical technologies in the biomedical and life sciences, 877(13), 1327–34.
  12. Piérard-Franchimont, C., Piérard, G. E., Henry, F., Vroome, V., & Cauwenbergh, G. (n.d.). A randomized, placebo-controlled trial of topical retinol in the treatment of cellulite. American journal of clinical dermatology, 1(6), 369–74.
  13. Rao, J., Paabo, K. E., & Goldman, M. P. (n.d.). A double-blinded randomized trial testing the tolerability and efficacy of a novel topical agent with and without occlusion for the treatment of cellulite: a study and review of the literature. Journal of drugs in dermatology : JDD, 3(4), 417–25.