El tiempo es nuestro recurso más valioso y no hay que desperdiciarlo. Lamentablemente, es común usarlo como excusa por dejar de entrenar.
Eso no me convence.
Tal vez se diga porque se tiene la creencia que es necesario vivir en el gimnasio para obtener resultados. Nada puede estar más alejado de la realidad.
Con solo 20 minutos de entrenamiento 2-3 veces por semana puedes obtener resultados.
Si le sumas 10 minutos de calentamiento, esto requeriría un total de 1 hora y media semanal. En otras palabras, .89% del tiempo que tienes en la semana. Si me dices que no dispones de menos de 1% de tu tiempo para entrenar, lo siento, pero no te creo.
No te estoy tratando de vender una fórmula mágica. Te estoy brindando una alternativa a tu agenda apretada.
Démosle la bienvenida al entrenamiento de alta intensidad o HIT (High Intensity Training)*.
¿Qué es HIT?
Es entrenamiento de alta intensidad (¡duh!). Por intensidad me refiero a intensidad de esfuerzo, es decir, darle a todo pulmón hasta que tu cuerpo te detenga.
Consiste en solamente entrenar 1-2 series por ejercicio hasta la falla técnica—sin contar series de calentamiento.
No hay repeticiones predeterminadas. La clave es escoger un peso en el que estimes que puedes sacar un número específico de repeticiones y sobrepasarlo hasta que ya no puedas hacer otra más con buena técnica.
Digamos que escoges 225 libras para la sentadilla porque sabes que sacas 4 series de 8 repeticiones con ese peso. En éste caso, utilizas el mismo peso pero no te grabas que tienes que sacar 8. Simplemente saca todas las que puedas, ya sean 11 o incluso más. La siguiente semana aumenta el peso o trata de sacar mas repetciones que la sesión pasada.
Tal vez se vea como muy poco en papel, pero es suficiente para obtener una gran parte de los resultados que de otra manera hubieras obtenido usando múltiples series (1,2).
Un par de meta-análisis concluyeron que se obtiene 40% más hipertrofia y 46% más fuerza muscular cuando se utilizan múltiples series (3,4). Es claro que los resultados no serán máximos, pero serán decentes.
Si el tiempo es un obstáculo, algo es mucho mejor a nada.
La Rutina
Digamos que solo puedes entrenar 30 minutos dos veces por semana. Utilizarás 10 minutos para el calentamiento (así de importante es) y 20 minutos para entrenar.
La clave es entrenar todo el cuerpo en el menor tiempo posible. Para ello necesitas solo 4 ejercicios: dos del tren inferior y dos del tren inferior.
- Movimiento dominante de cadera
- Movimiento dominante de rodilla
- Movimiento de empuje
- Movimiento de tracción
Un ejemplo de rutina sería la siguiente.
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Ejercicio |
Sets x reps |
Tiempo |
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1. Peso muerto |
2 sets de calentamiento
Descanso
2 x 5-10 reps |
7 min |
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2. Desplante reverso |
2 sets de calentamiento
Descanso
2 x 6-12 reps |
7 min |
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3.A Dominadas con grip neutro |
1-2 x todas las que puedas* |
3 min |
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3.B Press de banca con mancuerna |
1-2 x 8-15 repeticiones |
3 min |
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TIEMPO |
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20 min |
*La última repetición quédate arriba lo más que puedas y baja lo más lento posible.
Este ejemplo es excelente para un principiante que puede usar la misma rutina 2-3 veces por semana y seguir progresando. Para alguien más avanzado se pueden “especializar” un poco más las cosas al dividir la rutina en dos.
Día 1
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Ejercicio |
Sets x reps |
Tiempo |
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1. Peso muerto |
2 sets de calentamiento
Descanso
2-3 x 4-6 reps |
10 min |
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2.A Press de banca con mancuerna |
2 x 8-12 reps |
4 min |
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2.B Dominadas con grip neutro |
2 x todas las que puedas |
4 min |
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TIEMPO |
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18 min |
Día 2
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Ejercicio |
Sets x reps |
Tiempo |
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1. Sentadilla |
2 sets de calentamiento
Descanso
2-3 x 5-8 |
10 min |
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2.A Remo con mancuerna |
2 x 8-12 reps |
4 min |
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2.B Press de hombro |
2 x 6-10 reps |
4 min |
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TIEMPO |
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18 min |
Simple, corto y efectivo
La belleza está en su simpleza. Uno o dos series de cada movimiento principal, empuja tus límites en cada uno de ellos y listo. Empacas tus cosas y ya estás fuera del gimnasio.
Es una manera muy eficiente de entrenar que te dará resultados. El tiempo ya no es una excusa.
Si el tiempo es un problema, intenta éstas rutinas y dime como te fue en los comentarios. Dale like y comparte. ¡Gracias!
*No lo confundas con HIIT (High Intensity Interval Training). Éste se refiere a acondicionamiento. Puedes leer más de éste método aquí.
Referencias:
- Sanborn, Kimberly. (2000). Short-Term Performance Effects of Weight Training With Multiple Sets Not to Failure vs. a Single Set to Failure in Women. Strength and Conditioning Journal.
- Wolfe, B. (2004). QUANTITATIVE ANALYSIS OF SINGLE- VS.MULTIPLE- SET PROGRAMS IN RESISTANCE TRAINING. Journal of Strength and Conditioning Research, 18(1), 35–47.
- Krieger, J. (2010). SINGLE VS. MULTIPLE SETS OF RESISTANCE EXERCISE FOR MUSCLE HYPERTROPHY: A META-ANALYSIS, 1150–1159.
- Krieger, J. W. (2009). Single versus multiple sets of resistance exercise: a meta-regression. Journal of strength and conditioning research / National Strength & Conditioning Association, 23(6), 1890–901.