8 mitos de fitness que deben de morir ya

Existen docenas de mitos que no solo dificultan el progreso, sino que crean frustración y estrés innecesario. Yo me lo creía todos y es una gran alivio mental saber que no son ciertos. Mantén una mente abierta y estate dispuesto a cambiar de opinión.

Es hora de eliminar la confusión y matar estos mitos de una vez por todas.

1. El desayuno es la comida más importante del día

De acuerdo a esta idea, el desayuno es de primordial importancia para empezar bien tu día. Debe ser la comida más grande para que las calorías consumidas sean quemadas durante el día. Al llenarnos en el desayuno, evitamos quedarnos sin energía. Por el otro lado, al comer poco en la noche evitaremos subir de peso antes de dormir ya que nuestro gasto calórico disminuye.

Esto no puede estar más alejado de la verdad.  La realidad es que el desayuno es como cualquier otra comida. Ni más ni menos importante.

Si disfrutas desayunar en grande, adelante.

Si prefieres algo pequeño, estupendo.

Y si de plano no quieres desayunar, no tienes que hacerlo. Esto nos lleva al mito número dos.

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La evidencia: La comida más importante del día: NO es el desayuno

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2. El ayuno es malo

No sé por qué el ayuno comenzó a ser demonizado. Mi teoría es que si dejas de comer, nadie vende nada. Si nadie vende nada, nadie gana dinero.

¿Conspiración? Quien sabe. Pero mejor no nos metamos en eso.

El punto es que no pasa si dejas de comer. Incluso si lo haces por 24 horas.

Te lo prometo.

No vas a entrenar en “modo de inanición” y tu músculo no se irá a ningún lado. Al contrario, puedes obtener bastantes beneficios como incrementos en metabolismo (leíste bien), pérdida de peso, disminución en niveles de insulina y marcadores de inflamación, entre muchos otros.

Si por alguna razón no comiste por un periodo prolongado, relájate. No pasa absolutamente nada. De hecho te recomendaría que ayunarás por 24 horas de vez en cuando.

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La evidencia: El desayuno es opcional… y 16 beneficios de saltártelo

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3. Cardio es mejor que pesas para quemar grasa

¿Cardio quema calorías? Sí.

¿Cardio te ayuda a quemar grasa? Por supuesto.

Sin embargo, es ineficiente cuando se compara con el entrenamiento con pesas. Lo que éste tiene que cardio carece es la capacidad de darle forma a tus músulos y quemar calorías tanto antes como después del ejercicio.

En un mundo donde tuviéramos que escoger uno de las dos, el entrenamiento con pesas triunfaría. Sin lugar a duda. Sin embargo, no es una situación de escoger uno sobre el otro.

La clave es darle prioridad al entrenamiento con pesas y suplementarlo con cardio. Piensa que el entrenamiento con pesas es tu plato fuerte. Cardio es el postre.

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La evidencia: Cardio vs. Pesas. ¿Cuál es mejor para quemar grasa?

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4. Tienes que hacer abdominales para quemar grasa en el abdomen

Es lógico, pero tristemente no es cierto.

No por qué hagas curls de bíceps vas a quemar grasa en el bíceps y no por qué trabajes pierna vas a quemar grasa en las piernas.

No tenemos el más mínimo control sobre donde perdemos grasa. Tu cuerpo lo hará de donde se le antoje y en el orden en que se le antoje.

Va a agarrar más de unas partes y menos de otras. Eso lo determinará tu genética. Es por eso que los hombres regularmente batallamos con la grasa en la parte inferior del abdomen y las mujeres en las piernas.

Si quieres quemar grasa enfócate en entrenar con pesas, hacer algo de cardio y controlar tu alimentación. No te castigues si no pierdes grasa inmediatamente de donde tu deseas. Recuerda que no podemos controlar eso.

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La evidencia: ¿Existe la quema de grasa localizada?

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5. Las mujeres se pondrán grandes y musculosas si entrenan con pesas

No te preocupes, eso no ocurrirá.

En promedio, las mujeres sólo tienen 5% de los niveles de testosterona de los hombres. ¡Veinte veces menos! Esta gran diferencia hormonal hace muy, pero muy difícil obtener el cuerpo que tanto temes.

Entrenar duro con pesas no hará otra cosa más que ayudarte a quemar grasa, obtener el cuerpo que deseas y sentirte mejor que nunca.

No le tengas miedo.

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La evidencia: 8 cosas que las mujeres deberían de saber acerca del entrenamiento con pesas

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6. Tienes que comer cada 2-3 horas para aumentar tu metabolismo

Recuerdo aquellos tiempos en los que siempre estaba atento al reloj para asegurarme que no pasarán más de tres horas sin comer.

Qué estresante.

Lo bueno que eso ya está en el pasado.

La verdad es que no importa cuantas veces comes en el día. Lo que más importa son las calorías totales que consumes en el día. No importa si las repartes en 1, 3, 6 o 20 comidas. Si las calorías son las mismas, tu metabolismo se mantendrá igual.

Las veces que comes durante el día debe de ser dictado por tu estilo de vida y preferencias personales, no por la idea errónea de que comer frecuentemente aumenta tu metabolismo.

Experimenta, escoge una frecuencia de comidas que más se te acomode y mantenla.

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La evidencia: Comer cada 2-3 horas NO aumenta tu metabolismo

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7. Las grasas son malas para la salud

Las grasas son demonizadas cómo la causa de muchos problemas de salud. Pero las necesitamos para un sin fin de funciones. Con decirte que forman parte todas nuestras células y de nuestro cerebro te puedes dar una idea de su importancia. También ayudan a formar hormonas como la testosterona, a transportar vitaminas y a sentirte más lleno por más tiempo.

Pero no todas las grasas son iguales. Algunas son “buenas” y otras “malas”.

Tienes razón, no todas son iguales. Pero la clasificación de “buenas” (monoinsaturadas y poliinsaturadas) y “malas” (saturadas) no es del todo correcta.

La clave para una salud óptima es un balance de las tres.

Por ejemplo, una ingesta excesiva de grasas saturadas fuera de balance con las insaturadas se asocia con enfermedad cardiovascular, Alzheimer y diabetes.

Por el otro lado, un consumo excesivo de omega-6 (una grasa poliinsaturada “buena”) incrementa la mortalidad por cualquier causa y por enfermedad cardiovascular.

El problema no se encuentra en el consumo de un tipo, sino en su consumo excesivo más la falta de los otros.

Cómo todo en la vida, la moderación es clave.

Así que no le tengas miedo a las grasas, las necesitas. Incluye una variedad de ellas en tu dieta como carne, aceite de coco, mantequilla, pescados grasosos como salmón, nueces y semillas.

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La evidencia: La Guía Definitiva de Nutrición para Principiantes

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8. Comer carbohidratos en la noche engordan

La teoría detrás de limitar los carbohidratos por la noche es que ya no los usaremos debido a que no haremos ningún tipo de actividad física. Nos dormimos y nuestro metabolismo disminuye por lo cuál existe una mayor probabilidad de almacenarlos como grasa.

Suena bastante lógico, pero es rotundamente falso.

Para empezar, tu tasa metabólica no se disminuye mientras duermes. Si comes mucho en la noche no se terminará almacenando como grasa. Al contario, tu metabolismo se acelerará para digerir lo que consumiste.

Lo que engorda es consumir un exceso de calorías. Importa la cantidad, no cuando consumas esa cantidad durante el día.

De hecho, comer más carbohidratos en la noche puede ser una mejor opción para muchos. Leíste bien. Comer carbohidratos en la noche puede ser una mejor opción.

Es muchísimo más fácil de cumplir ya que se ajusta perfectamente a nuestro horario social. Además, te puede ayudar a mantenerte más alerta durante el día, te puede ayudar a dormir mejor y puede significar una mayor pérdida de grasa y mejor salud.

Así que relájate y disfruta tus carbohidratos nocturnos.

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La evidencia: ¿Comer carbohidratos en la noche es MEJOR?

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La guía definitiva de nutrición para principiantes

Cuando se trata de cambiar nuestra alimentación, tendemos a complicar las cosas más de lo que deberíamos. Analizamos mil y un dietas tratando de buscar la solución mágica. Seguimos el protocolo de nutrición que esté de moda. Nos estresamos por pequeños detalles, nos paralizamos y terminamos haciendo absolutamente nada.

No tiene que ser así de difícil. No necesitas una dieta ni tampoco requieres conocimientos avanzados en nutrición. Necesitas crear buenos hábitos alimenticios que poco a poco te irán guiando hacia tus metas.

Si buscas una guía para mejorar tus decisiones alimenticias, has llegado al lugar indicado. Cambia un hábito a la vez y lleva tu nutrición a otro nivel.

1. Come verduras en todas tus comidas. Entre más, mejor.

Hazle caso a lo que decía tu abuelita y come todas tus verduras.

No necesitas ser un científico para saber que son buenas para ti. Sin embargo, no consumimos las suficientes. Son bajas en calorías, ricas en nutrientes y su contenido de fibra ayuda a que te llenes más rápido. Si te llenas más rápido, disminuirás la cantidad que comes.

Si recurrimos a la ciencia, encontramos resultados prometedores cuando las incluyes como parte esencial de tu dieta. Por ejemplo, aquellas personas que consumen más verduras regularmente pierden peso más fácilmente (1). No solo eso, sino que tienen un menor riesgo de mortalidad por cualquier causa (2).

verdurasNo solo te verás mejor, sino que te sentirás mejor. Nada mal para un cambio tan simple.[color-box]

Acción a Tomar

Come dos porciones de verduras en todas tus comidas. Una porción es alrededor del tamaño de tu puño.

Las que quieras y preparadas como quieras.

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2. Come proteína en todas tus comidas.

La proteína de la dieta es esencial. No por nada viene de la palabra griega “proteos” que significa “de primordial importancia”.

Uno de sus beneficios es que te puede ayudar a perder peso. Por ejemplo, consumir un desayuno rico en proteína ayuda a controlar el apetito y disminuir la cantidad de calorías que comes durante el resto del día (3).

Además, es el nutriente con el mayor efecto térmico, quemando alrededor de 25-30% de las calorías que consumes (4). Y sin duda es necesario para el aumento de masa muscular que deseas.

Desafortunadamente, muchas veces consumimos menos de lo que deberíamos. Pero no te preocupes, la puedes conseguir fácilmente si consumes al menos una fuente de proteína en todas tus comidas.

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Acción a Tomar

Cada vez que veas tu plato, pregúntate: ¿Dónde está mi proteína? Si no la puedes identificar, tu comida aún no está completa. Asegúrate de darle prioridad.

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3. Evita bebidas calóricas. Haz del agua tu mejor amiga.

Muy seguido consumimos demasiadas calorías en forma de bebidas. Son de pobre valor nutrimental y además nos las tomamos como si nada.

Al reemplazarlas por agua evitaríamos calorías innecesarias. No solo eso, sino que tomar agua te hace sentir más lleno y como consecuencia comes menos. Se ha encontrado que personas que consumen 500 ml de agua antes de cada comida pierden más grasa (5). Incluso puede ayudar a aumentar tu metabolismo por alrededor de una hora (6).

En lugar de tomar soda… toma agua.

En lugar de tomar jugo… toma agua.

En lugar de tomar un mocha frappuccino con leche de soya light… toma café negro.

¿Qué paso ahí? ¿Te cambié la jugada?

Lo que buscamos es ahorrar calorías de pobre valor nutrimental. Al igual que el agua, el café negro (sin azúcar, crema, etc.) no tiene calorías y es una buena opción. El té verde también entra como alternativa.

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Acción a Tomar

¿Tienes sed? Toma agua.

¿Te aburriste del agua? Agrégale unos trozos de limón o pepino para darle algo de sabor.

¿Buscas algo caliente? Toma té verde o café negro.

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4. No le tengas miedo a la grasas. Las necesitas.

A veces las grasas son demonizadas como la causa de muchos problemas de salud. Pero las necesitamos para un sin fin de funciones. Forman parte de todas nuestras células y de nuestro cerebro, ayudan a formar hormonas como la testosterona, y ayudan a transportar vitaminas.

También te ayudan a sentirte más lleno por más tiempo. Las grasas alargan el tiempo de vaciamiento gástrico, es decir, los alimentos que consumes pasan más tiempo en tu estómago antes de ser digeridos.

Pero no todas las grasas son iguales. Algunas son “buenas” y otras “malas”.

Tienes razón, no todas son iguales. Pero la clasificación de “buenas” (monoinsaturadas y poliinsaturadas) y “malas” (saturadas) no es del todo correcta. La clave para una salud óptima es un balance de las tres.

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Por ejemplo, una ingesta excesiva de grasas saturadas fuera de balance con las insaturadas se asocia con enfermedad cardiovascular, Alzheimer, diabetes y cáncer de mama (7,8,9,10,11).

Por el otro lado, un consumo excesivo de omega-6 (una grasa poliinsaturada “buena”) incrementa la mortalidad por cualquier causa y por enfermedad cardiovascular (12).

El problema no se encuentra en el consumo de un tipo, sino en su consumo excesivo más la falta de los otros.

Como todo en la vida, la moderación es clave.

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Acción a Tomar

Debido a que obtienes suficientes grasas saturadas de la proteína animal que consumes, solo asegúrate de incluir algo de grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas en tu dieta.

Come nueces como snack. Cena salmón de vez en cuando. Échale linaza en polvo a tu licuados o ensaladas. Agrega aguacate a tus comidas o cómetelo solo. Tu imaginación es el límite.

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5. Dale énfasis a los carbohidratos después de entrenar.

Al igual que las grasas, a veces le tenemos miedo a los carbohidratos como si fueran la causa de sobrepeso. Pero los necesitamos para vivir. Tu cerebro los requiere y los demanda al igual que un koala necesita de sus hojas de eucalipto.

Por ejemplo, la vitamina C es suplido casi en su totalidad por carbohidratos. La vitamina A también entra en la lista— al menos que te guste comer hígado (¡ugh!).

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El mejor tiempo de consumir carbohidratos es después de entrenar, especialmente cuando entrenas con pesas. Simplemente porque se incrementa tu capacidad para utilizarlos y almacenarlos en tus músculos.

Piensa en los carbohidratos como si fueran gasolina. Los necesitas cuando tu tanque se ha agotado. La única manera de agotarlo es con ejercicio.

Si un día no te ejercitaste, no necesitas tanto de ellos.

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Acción a Tomar

Los días que entrenes consume un poco más de carbohidratos, especialmente después de entrenar. Aquí es el tiempo para consumir más tubérculos y cereales.

En los demás días, mantén a su consumo un poco más bajo y dale preferencia a verduras, frutas y legumbres.

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6. Minimiza el consumo de productos procesados.

En la dieta moderna muchos de los alimentos naturales han sido desplazados por comidas de conveniencia bajas en vitaminas y minerales.

Deficiencias nutricionales que no se habían visto por cientos de años, están comenzando a reaparecer. Con estas deficiencias viene una pobre salud, mayor riesgo de enfermedad, obesidad y mucho más.

Para verte y sentirte bien es imperativo consumir alimentos de verdad.

Al escoger tus comidas, pregúntate si alguna vez has visto lo que estas a punto de comer creciendo de la tierra o corriendo alrededor del campo en algún lado.

Si la respuesta es no, estás a punto de comer una comida procesada.

No se tú, pero nunca he visto esto creciendo en algún árbol.
No se tú, pero nunca he visto esto creciendo en algún árbol.

Además de sus beneficios a la salud, un extra de comer alimentos no procesados es que te permiten comer más (en peso) y consumir menos calorías. Nada de andar sufriendo con hambre cuando tengas que restringir tus calorías.

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Acción a Tomar

Asegúrate de que el 90% de tu dieta sea basada en alimentos encontrados de la manera más cercana posible a como te los ofrece el planeta Tierra.

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7. Haz que tu plato se vea de esta manera

Tener una referencia visual ayuda más que mil palabras. Cuando estés en duda, haz que tu plato se vea de la siguiente manera.

Tu Plato Típico

Cualquier comida que no sea justo después de entrenar

Plato tipico normal BIEN

  • Vegetales – Incluye una variedad de vegetales. Las que quieras.
  • Proteína – Puedes seleccionar opciones como carne roja, pescado, pollo y puerco.
  • Carbohidratos – Debido a que no has entrenado, no necesitas tantos carbohidratos. Sin embargo, no tengas miedo de incluir algunas de tus fuentes preferidas.
  • Grasas – Incluye grasas como aceites saludables, nueces o semillas.

Tu Plato Post-Entrenamiento

Tu primer comida justo después de entrenar

Plato tipico normal post BIEN

  • Vegetales – Incluye una variedad de vegetales. Las que quieras. Las frutas también son aceptables.
  • Proteína – Puedes seleccionar opciones como carne roja, pescado, pollo y puerco.
  • Carbohidratos – Ahora es el tiempo para incorporar más de ellos. Selecciona tubérculos y cereales como arroz, papa, pan y pasta.
  • Grasas – No porque no haya grasas en el plato significa que las debas de evitar por completo, simplemente minimízalas.

*Nota: Los platos mostrados son una recomendación general que funciona para la mayoría de las personas. No lo tomes como la mejor manera de alimentarse para todo mundo.

8. Sigue estos hábitos el 90% del tiempo y obtendrás resultados.

No necesitas buscar la perfección para alcanzar tus metas. Que importa si te comiste un pedazo de pastel en la fiesta de Juanito o si te tomaste dos cheves el fin de semana.

Siempre y cuando regreses a tus buenos hábitos alimenticios, no pasará absolutamente nada. No somos perfectos. No te estreses por salirte del “plan” de vez en cuando.

Si haces las cosas bien el 90% del tiempo, irás por buen camino y alcanzarás tus metas.

Cualquier pregunta o aclaración, no dudes en hacérmelo saber en los comentarios.