Queremos todo ya.
Quiero six-pack abs, levantar una tonelada en el peso muerto, pararme de manos, correr un Iron Man y jugar en el próximo Mundial.
Tristemente no podemos obtenerlo todo al instante… al menos cuando estamos hablamos de cardio y pesas.
No puedes obtener tu máximo potencial en el levantamiento de pesas y al mismo tiempo ser un maratonista.
Pasar mucho tiempo corriendo va a interferir con tus ganancias de fuerza y masa muscular, así como pasártela levantando cosas pesadas va a interferir con tus mejorías en condición aeróbica.
Sé que no todos quieren ser un powerlifter profesional o ganar el maratón de Boston. Casi siempre se busca un punto medio.
Pero para llegar a ese punto medio, no puedes hacerlo todo junto.
El efecto de interferencia
No estamos hechos para hacer multitasking, tanto fuera como dentro de nuestro entrenamiento.
No podemos leer con atención un libro de física y al mismo tiempo preparar una rica cena. Bueno, técnicamente si lo podemos hacer, pero es probable que no recordemos nada del libro y que el pollo que estamos cocinando termine quemado.
De la misma forma, nuestro cuerpo tampoco puede entrenar para dos cosas totalmente distintas y obtener máximos resultados.
Entrenar simultáneamente para fuerza y resistencia aeróbica produce un resultado mediocre, comparado con entrenar para cada uno por separado (1,4).
Hacer ambas al mismo tiempo resulta en menos hipertrofia, fuerza y potencia muscular— la última siendo la más afectada (3).
A esto se le conoce cómo el efecto de interferencia.
Se debe a un diferente reclutamiento de neuronas, una activación de diferentes fibras musculares, pero más importante, a un distinto señalamiento a nivel celular (2,3).
Cada tipo de ejercicio activa y/o suprime genes y vías de señalización celulares específicos (1). El entrenamiento con pesas te da una señal y cardio te da otra totalmente diferente.
El primero le dice a tus células que sinteticen proteínas para que crezcas y te hagas más fuerte. El segundo les dice que mejoren su maquinaria metabólica para que proceses más oxígeno.
Después de una sesión de entrenamiento con pesas, ocurre una rápida activación de genes involucrado en el crecimiento muscular que alcanzan un pico 4-6 horas después del ejercicio (1). Sin embargo, la activación de la síntesis de proteínas puedes durar hasta 24-36 horas (11).
Si haces cardio después de levantar pesas, básicamente le estás diciendo a tu células que hagan un giro de 360 grados y que se vallan por otro camino. El resultado es aminorar el crecimiento muscular inducido por el levantamiento con pesas (3,7).
Es como un switch. Hacer pesas lo gira hacia un lado y hacer cardio hacia el otro.
Que tan grande será el efecto dependerá de la frecuencia y duración del ejercicio aeróbico (3). Entre más cardio hagas, menos músculo, fuerza y potencia obtendrás.
Uno-dos por semana no parece tener efecto muy grande sobre estas variables. De tres días por semana en adelante el grado de interferencia es mayor, llegando a su máximo a los 4 días semanales— especialmente en hipertrofia.
Y entre más larga sea cada sesión de entrenamiento de cardio, peor. El efecto es mayor cuando dura alrededor de 50-60 minutos— especialmente en potencia.
En otras palabras, entre más minutos por día y más días por semana hagas cardio, tus ganancias en masa muscular, fuerza y potencia se verán gravemente afectadas.
No hay disputa. Vas a obtener la adaptación de lo que más practiques.
¿Cómo evitar el efecto de interferencia?
Afortunadamente, el efecto de interferencia del ejercicio aeróbico es específico a las partes musculares que entrenes (3,6). No es un efecto en todo el cuerpo.
Por ejemplo, correr no interfiere mucho en el press de banca, pero sí en la sentadilla y peso muerto.
Así mismo, el efecto de interferencia es mayor cuando se práctica ejercicio aeróbico al correr, pero el efecto no es tan grande cuando se practica ciclismo.
Lo mismo ocurre cuando se practica cardio de alta intensidad como HIIT. Al parecer no interfieren con tus ganancias de fuerza y masa muscular (3,5). Esto se puede deber a que el reclutamiento neuronal es similar al entrenamiento con pesas intenso.
Estos datos no dan un idea de cómo organizar nuestro entrenamiento para sacarle el máximo provecho a cada modalidad de ejercicio.
Organizando tu entrenamiento
Estoy seguro que empleas algo cardio y pesas en tu programa de entrenamiento. Cómo lo organizas tendrá un impacto en los resultados que deseas obtener.
Tienes 4 opciones:
- Hacer las dos en la misma sesión de entrenamiento.
- Hacer uno en la mañana y otro en la tarde o noche.
- Hacerlos en diferentes días.
- Hacerlos en diferentes ciclos de entrenamiento.
Cual escojas dependerá de tu prioridad en éste momento y de tu disponibilidad de tiempo para entrenar.
¿Cuál es tu prioridad?
Primero es lo primero.
Antes de decidir como organizar tu entrenamiento, debes de saber que es lo que quieres lograr. ¿Quieres aumentar masa muscular, desarrollar de fuerza, quemar grasa u obtener acondicionamiento aeróbico?
Tal vez quieres un poquito de todas, y eso es aceptable. ¿Pero cual es la más importante para ti en este momento? Solamente puedes escoger UNA meta.
Lo que escojas determinará qué tanto cardio haces— si es que en realidad lo necesitas.
Aumento de masa muscular y fuerza
Seré corto y conciso: no necesitas hacer ejercicio aeróbico para alcanzar esta meta. Haz al entrenamiento con pesas tu prioridad número uno.
¿Quieres evitar el aumento de grasa y/o mantener tu condición física? Excelente, sigue las siguientes recomendaciones.
1. Camina. Así es, camina. No suena sexy, pero funciona. Úsalo como recuperación activa en tus días de descanso. Quemarás algo de calorías sin enviarle señales equivocadas al cuerpo que interfieran con tus ganancias de masa muscular y desarrollo de fuerza. Si decides correr, minimízalo. Hacer 1-2 sesiones por semana de 20-30 minutos no tendrá un efecto negativo.
2. Si quieres aumentar tu masa muscular en piernas, usa la bicicleta estacionaria. Puede ayudar en el crecimiento muscular de tus cuádriceps (8). Haz sesiones de HIIT al final de tus sesiones de pierna o en tus días de descanso. Entre diez a quince minutos es suficiente. Recuerda que más no siempre es mejor.
3. Haz modalidades de cardio que utilicen grupos musculares diferentes a los que entrenaste con pesas ese día o a los que vas a entrenar el siguiente día. De esta manera se minimiza la interferencia.
Digamos que entrenaste pierna y quieres hacer algo de acondicionamiento después de tu sesión de pesas. Una buena opción es utilizar cuerdas de batalla o pelotas medicinales.
httpv://www.youtube.com/watch?v=R5ARFo5kZj8
Si entrenaste el tren superior, puedes utilizar la bicicleta estacionaria, saltar la cuerda o hacer sprints. Si entrenaste cuerpo completo, es mejor caminar o dejar alguna modalidad de HIIT para tus días de descanso.
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Cardio y Pesas – Aumento de masa muscular y fuerza
1. Camina. Si decides correr, limítalo a 1-2 sesiones por semana de 20-30 minutos.
2. Haz HIIT en la bicicleta estacionaria si tu meta es aumentar masa muscular en piernas.
3. Haz modalidades de HIIT que utilicen grupos musculares diferentes a los que entrenaste ese día o a los que vas a entrenar el siguiente día.
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Quema de grasa
Para obtener esta meta las cosas son mucho más flexibles. El punto es quemar calorías, mientras mantienes (o incluso aumentas un poco) tu masa muscular y fuerza.
Esto es lo que podemos hacer algo al respecto.
1. Una vez más, haz el entrenamiento con pesas tu prioridad. Cómo ya sabes, es muchísimo mejor para quemar grasa que cardio.
2. Haz ejercicio aeróbico de baja intensidad después del entrenamiento con pesas. Algo que la mayoría de las personas ya están haciendo.
La quema de grasa y el gasto energético es incrementado cuando cardio es precedido por el entrenamiento con pesas (4,9). Esto se puede deber a que el entrenamiento con pesas tiene la capacidad de movilizar una gran cantidad de grasa, más no quemarla. Al hacer cardio después, te encargarás de quemar la grasa ya movilizada debido a que es su principal fuente de energía (10).
Con 20-30 minutos es más que suficiente.
3. Lo demás lo dejo a tu gusto. Haz sesiones de HIIT de cualquier modalidad después de tu entrenamiento con pesas o resérvalo para tus días de descanso.
Si es después de hacer pesas, 10 minutos es suficiente. En tus días de descanso puedes hacer entre 10 y 20 minutos.
4. No olvides tu dieta.
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Cardio y Pesas – Quema de grasa
1. Haz el entrenamiento con pesas tu prioridad.
2. Haz cardio de baja intensidad después de tu entrenamiento con pesas.
3. Haz la modalidad de HIIT que gustes después de entrenar o en tus días de descanso.
4. No olvides tu dieta.
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Acondicionamiento aeróbico
Esto va para aquellas personas cuya meta es mejorar en carreras de corta, mediana o larga distancia.
1. Entrena con pesas dos veces por semana. Te hará correr mejor y evitar lesiones.
2. Si tienes que correr y levantar pesas en un mismo día asegúrate de espaciarlos al menos 6 horas, de preferencia ocho. Haz cardio en la mañana y en la tarde/noche continuas con el entrenamiento con pesas.
3. Si tienes que correr y leventar pesas en la misma sesión de entrenamiento, haz cardio primero. Se ha encontrado que da los máximos beneficios en capacidad aeróbica y resistencia cuando se hace de ésta manera (12).
Eso es todo. Hablar a detalle de cómo mejorar tu desempeño al correr tendrá que ser para otro artículo.
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Cardio y Pesas – Acondicionamiento aeróbico
1. Entrena con pesas 2 veces por semana.
2. Si es en el mismo día, haz cardio en la mañana y pesas 6-8 horas después.
3. Si es en la misma sesión de entrenamiento, haz cardio primero y pesas justo después.
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¡Cicla tus prioridades!
En lugar de tratar de lograr todo al mismo tiempo, enfócate en una sola meta a la vez.
Organiza tu entrenamiento en el que 3 meses te concentres en desarrollar fuerza exclusivamente. Olvídate de cardio por un rato o si acaso hazlo esporádicamente para mantener tu condición.
Después te enfocas otros 2-3 meses en quemar grasa mientras mantienes la fuerza que obtuviste en el ciclo pasado.
Si es algo que deseas, ahora te puedes concentrar en mejor tu acondicionamiento aeróbico para bajar tus tiempo en los 5 y 10K.
Solamente tu conoces tus prioridades.
Lo único que necesitas hacer es escoger una a la vez para obtener los máximos resultados posibles, y no obtener adaptaciones mediocres por querer hacer todo al mismo tiempo.
No hay prisa, tienes muchos años para entrenar. No te quieras comer al mundo en un instante.
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- Oenneke, J. E. P. L., & Nderson, J. O. D. Y. C. A. (2012). Concurrent Training: A Meta-Analysis Examining Interference of Aerobic and Resistance Exercises. Journal of Strength and Conditioning Research, 26(8), 2293–2307.
- Kang, J., Ph, D., Ratamess, N., & Cscs, D. (2014). Which comes first? Resistance before aerobic exercise or vice versa? American College of Sports Medicine, 18(1), 9–14.
- Souza, E. O. De, Tricoli, V., Roschel, H., Brum, P. C., Bacurau, A. V. N., Ferreira, J. C. B., Ugrinowitsch, C. (2012). Molecular Adaptations to Concurrent Training. International Journal of Sports Medicine, 473, 0–6.
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