Entrenador Personal en Monterrey, N.L.
No saber cómo lidiar con el dolor de una lesión puede ser frustrante. Rara vez se nos dan las herramientas para poder tratarlo por nuestra cuenta. Mientras que profesionales de salud hacen su parte para ayudarte, tú tienes que poner de la tuya. Aprende cómo en el siguiente artículo:
Sufro de dolor crónico, y sé que no soy el único.
Desafortunadamente, existen muchas ideas erróneas acerca de qué es el dolor. Y entenderlo es el primero paso para superarlo.
Por eso escribí éste artículo:
Si tienes o has tenido dolor, o si eres un profesional que trata a pacientes afligidos por él, te recomiendo que lo leas.
Pepe sufre de dolor de rodilla desde hace unas semanas.
¿La causa? Quien sabe. Nunca se golpeó ni se cayó. El dolor se fue acumulando con el tiempo.
Va con el doctor, le revisa solamente la rodilla, le indica que tiene una “tendinitis” y le receta antiinflamatorios para solucionar el problema.
Los toma y el dolor desaparece. Pepe está más feliz que una lombriz. Pero cuando regresa a jugar fútbol la rodilla le empieza a molestar otra vez.
Regresa con el doctor para ver qué está pasando, pero la historia es la misma.
“Tienes una tendinitis. Toma estos antiinflamatorios.”
Y el ciclo se repite.
Los antiinflamatorios solo tapan el problema, en lugar de resolverlo. ¿Qué está pasando? ¿Cómo podemos explicar ésta lesión?
Es común culpar al lugar de tus síntomas como el lugar del problema.
Te duele la rodilla, así que hay revisar la rodilla y solamente la rodilla. Si el dolor viene de ahí, la causa de la lesión debe de estar ahí.
Este puede ser el caso en lesiones de contacto. Alguien te patea en un partido de fútbol y obtienes un esguince de rodilla.
Te lesionaste porque alguien te dio una patada ahí. El crimen no es difícil de resolver.
Pero esto no explica otro tipo de lesiones. Aquellas que se acumulan con el tiempo y un día aparecen de la nada, o aquellas que se hacen presentes por movimientos totalmente inofensivos como abrocharse las agujetas.
Podemos relacionar esto con una escena de crimen. Es lógico querer culpar al primer sospechoso. El que se encontraba más cerca de donde ocurrieron los hechos. Pero tal vez el culpable estaba lejos de ahí. Tal vez quien detonó la bomba se encontraba a kilómetros de donde se llevaron a cabo los sucesos.
Lo mismo sucede en nuestro cuerpo. Muchas veces la principal causa de tu lesión no se encuentra en el lugar de la lesión sino en un lugar alejado.
Usando el ejemplo anterior, la rodilla es el lugar de los síntomas más no es el principal culpable de ocasionarlos.
Esto es un fenómeno llamado interdependencia regional. Se refiere al concepto de como “disfunciones aparentemente no relacionadas en una región anatómica distante pueden contribuir, o estar asociadas, con la principal queja del paciente”.
En otras palabras, la causa de tu lesión puede estar lejos de tu lesión. El lugar de tus síntomas puede no ser el principal lugar del problema.
Todo está conectado.
La cadena cinética – una alteración en un eslabón afecta los otros
Por ejemplo, hay evidencia que sugiere que personas con dolor de espalda baja regularmente poseen menos movilidad en la cadera en comparación con pacientes asintomáticos.
Y hay casos en donde se obtienen resultados positivos al tratar la cadera para aliviar dolor de espalda baja (caso estudio, estudio, artículo).
Esto no es todas las situaciones, por supuesto. He observado casos de dolor de espalda baja con excelente movilidad de cadera.
Sin embargo, nos da una idea del papel de la interdependencia regional.
Otro ejemplo sería ver las cosas al revés. Es decir, analizar la espalda baja en casos de dolor de cadera.
Y eso es exactamente lo que hizo un estudio. El hecho de movilizar la espalda baja resultó en efectos positivos en corredores con dolor de cadera.
También podemos encontrar una relación entre la cadera y la rodilla.
Por ejemplo, movilizar la cadera ha resultado en aumento de movilidad y disminución en dolor en pacientes con osteoartritis de rodilla (estudio).
Así mismo, se ha encontrado una relación entre dolor patelofemoral y debilidad en los músculos de la cadera (revisión). Esto sugiere que fortalecerlos sería una buena herramienta terapéutica.
También se ha mostrado una asociación entre restricción en movilidad de tobillo y dolor de rodilla. Y hay intervenciones en las que incrementar ese rango de movimiento resulta en disminución de los síntomas.
Para exagerar las cosas, se ha visto que una dorsiflexión limitada en el dedo gordo del pie y tobillo pueden ser un factor en casos de dolor de espalda baja (estudio, estudio).
Así es. Una falta de movilidad en el dedo gordo puede estar relacionado con dolor de espalda baja.
Una rigidez en tu tobillo y/o dedo gordo alterará la manera que caminas (o corres). Esto ocasionará compensaciones hacia arriba en la cadena cinética y no hará a tu espalda muy feliz.
Una vez más, todo está conectado.
Si nos vamos al tren superior, podemos ver relaciones similares:
La lista puede seguir y seguir.
Entonces, ¿nuestra lesión causó la disfunción en otra articulación o la disfunción en otra articulación causó nuestra lesión?
Es una cuestión del huevo y la gallina.
¿Qué fue primero?
La respuesta no es tan fácil de encontrar. Lo importante es ver la interrelación entre todo el sistema corporal.
En otras palabras:
1. Ve al cuerpo humano de manera holística. Es un todo donde cada una de sus partes están interrelacionadas. Todo está conectado.
2. El lugar de tu lesión no siempre es la causa de tu lesión. Muchas veces el problema puede encontrarse en una o varias articulaciones arriba o debajo de donde están los síntomas. Para aliviarlo, a veces es necesario trabajar en áreas que aparentemente no tienen nada que ver con el la lesión. No estoy diciendo que ignores el sitio de la principal queja, sino que es necesario explorar en otros lados.
Tú, como paciente, busca a un buen profesional de salud que evalúe no solo el lugar de la lesión, sino todo el sistema corporal.
Si sufres de una lesión de espalda baja, ¿fuiste también evaluado en la cadera y columna torácica?
Si sufres de una lesión de rodilla, ¿fuiste también evaluado en el tobillo y la cadera?
Si sufres de dolor en el codo, ¿fuiste evaluado en el hombro, cuello y columna torácica?
Lo mismo aplica para cualquier otra articulación.
Tú, como profesional de salud, no solo te concentres en el lugar del problema, sino en la interrelación de todo el sistema musculo esquelético. Si aún no lo haces, la evidencia sugiere que deberías de empezar.
Si piensas que alguien se puede beneficiar de este artículo, por favor compárteselo. Gracias por leer.
Hace unos días un lector del blog me preguntó acerca de que ejercicios podía hacer como cardio si tenía una historia de lesiones de rodilla.
En ese tipo de situaciones puede ser algo problemático. Correr y cualquier tipo de salto genera mucha carga en las rodillas.
Cada paso que das al correr resulta en una fuerza de impacto de 2-3 veces tu peso corporal. Esto no es una buena combinación cuando las rodillas te están dando lata.
Sprints, saltar la cuerda o hacer burpees están fuera del panorama.
Una opción a la que regularmente se recurre es la bicicleta. Es una buena opción dependiendo de la naturaleza de la lesión, pero llega un punto en que hacer solamente eso se convierte en algo muy aburrido.
Cuando se busca algo diferente, los siguientes ejercicios se encuentran en mi arsenal para hacer cardio sin problemas y de manera divertida.
httpv://www.youtube.com/watch?v=y352d2z2vKc
Es un excelente ejercicio que minimiza el involucramiento de las rodillas (hechas correctamente, por supuesto).
Además trabaja a los glúteos e isquiotibiales, los cuales juegan un rol importante en la prevención de lesiones de rodilla.
Matando dos pájaros de un tiro.
¿Cómo implementarlo en tus programa de entrenamiento? Te dejo algunas ideas:
1. 1×100 en el menor tiempo posible.
Puedes descansar, no tienen que ser seguidas. Pero si las haces de un solo jalón, dame cinco y súbele de peso la próxima vez que lo hagas. Utílizalo al final de tu entrenamiento para cerrar con todo.
2. 5×20 al minuto.
Enciende el cronómetro y haz 20 repeticiones. Descansa los segundos restantes que queden del minuto. Cuando llegues a los 60 segundos, vuelve a empezar y repite el proceso hasta completar las 5 series.
3. Escalera de 10 a 20 repeticiones.
Haz 10 repeticiones. Descansa 30-60 segundos y ahora haz 11. Luego 12, luego 13 y así sucesivamente hasta llegar a 20 para un total de 165 repeticiones.
4. 1×300
Es un entrenamiento en sí mismo que puedes utilizar en tus días libres. No requiere mucha explicación. Simplemente haz 300 repeticiones como puedas. (Crédito a Pat Flynn por la idea).
Más información sobre swings:
Son sprints con tus brazos.
httpv://www.youtube.com/watch?v=JUotKXYdAPE
Las rodillas no entran a la jugada por lo cual se mantendrán contentas, pero puede que tú no después de implementar algunas de éstas ideas:
1. 20 segundos ON, 40 segundos OFF por 10-12 minutos.
Perdona mi spanglish. Mueve las cuerdas por 20 segundos, descansa 40 segundos y vuelve a empezar hasta completar 10 minutos.
2. 15 segundos alternadas à 10 segundos no alternadas.
No se me ocurrió una mejor manera de explicarlo. (Fail de creatividad… y le sigo con el spanglish). Estamos yendo de una versión más difícil a una más fácil lo que te hará durar un poco más.
Parecen fáciles, pero no las subestimes.
No solo son una excelente herramienta para desarrollar potencia, sino que son ideales para elevar tu frecuencia cardiaca cuando tus rodillas no están en forma para hacer otros tipos de cardio.
También tienen el beneficio de que te ayudan a desquitar estrés.
httpv://www.youtube.com/watch?v=gxDOJKzr3I4
Una alternativa a las pelotas medicinales es utilizar swings con mazo.
httpv://www.youtube.com/watch?v=OrwVH4oMrpo
El movimiento es muy similar y le agrega variedad al entrenamiento. Ahora a adentrarnos a maneras de como utilizarlo en tu rutina:
1. Tabata slams
20 segundos de esfuerzo y 10 segundos de descanso repetido por 4 minutos.
2. Circuito
Haz 3-4 rondas del siguiente circuito con mínimo descanso.
1.A Slams o swings con mazo – 8-10 reps
1.B Plancha lateral – 15 segundos/lado
1.C Tiros de cuchara rotacionales – 6-8 reps/lado
httpv://www.youtube.com/watch?v=sWTWNXAyBGc
1.D Puente de cadera con 1 pie – 10 reps/lado
httpv://www.youtube.com/watch?v=NrHG6UxYNz4
A pesar de que utilizas a tus rodillas un poco más que en las otras opciones, es muy amigable ya que no tiene un componente de desaceleración.
Y tiene el agregado beneficio de que hará freír tus piernas.
No te compliques en como utilizarlo. Enciende el cronómetro y ve cuanta distancia puedes recorrer en 10-15 minutos. Cada semana, trata de superar la distancia recorrida utilizando el mismo peso.
Si te habías alejado de hacer algo de cardio por una rodilla que no deja de dar lata, ahora no tienes excusa.
Utiliza algunas de éstas ideas y dime como te fue en los comentarios.