“Desayuna como rey, come como príncipe y cena como mendigo”
De acuerdo a esta tan repetida frase, el desayuno debería de ser la comida más grande para que las calorías consumidas sean quemadas durante el día. Al llenarnos en el desayuno, evitamos quedarnos sin energía. Por el otro lado, al comer poco en la noche evitaremos subir de peso antes de dormir ya que nuestro gasto calórico disminuye.
Solo hay una cosa que tengo que decir al respecto.
¡PATRAÑAS!
Se comparó las diferencias entre personas que comían 6 comidas pequeñas durante el día y 2 grandes (una a media mañana y otra en la noche). En ambos casos las calorías totales consumidas eran las mismas.
Se encontró que comer una comida grande en la noche no causó aumento de peso. De hecho, el cuerpo aceleró la actividad metabólica de noche (11pm a 8am) en respuesta al mayor tamaño de la última comida en el régimen de dos comidas (2).
Excelente. ¿Qué más?
Se evaluaron dos grupos: uno que consumía 70% de sus calorías durante la mañana (grupo AM) y el otro durante la noche (grupo PM) en una dieta moderadamente restringida para perder peso.
Se encontró que había muy poca diferencia entre el peso perdido en ambos grupos. Sin embargo, un mayor porcentaje del peso perdido en el grupo PM provenía de grasa. Por el otro lado, el grupo AM perdió una mayor cantidad de masa magra (3).
Esto indica que incorporar comidas grandes en la noche puede ser una buena medida para evitar perder el músculo que tanto quieres al momento de perder peso.
Incluso, un grupo de policías que consumieron la mayoría de sus carbohidratos en la noche por 6 meses perdieron más peso y grasa corporal en comparación a los que no lo hicieron (5).
Come para lo que hiciste, no para lo que vas a hacer
Tomemos un día común en la vida del 90% de las personas.
Te despiertes, desayunas, te subes al carro, llegas a la oficina, te la pasas sentado de 9 a 5 pm, vas al gimnasio, cenas y a dormir.
La realidad es que no necesitas desayunar algo grande para las actividades que normalmente realizas después de levantarte. ¿Para que quieres tanta energía si lo que vas a hacer es sentarte? Tu cuerpo no lo necesita.
De hecho, cada vez hay más evidencia de que el desayuno no es necesario. No se disminuye tu metabolismo (incluso puede aumentarlo) y no entrás en “modo de inanición” donde se te empieza a caer el músculo (6, 7, 8).
Tienes suficientes reservas de grasa corporal y glucógeno para mantenerte vivito y coleando sin la necesidad de haber comido mucho— incluso si decides hacer ejercicio en la mañana.
Si le das demasiada comida a tu cuerpo y en realidad no la requiere, ¿qué es lo que va a pasar? Es probable que se almacene.
Por el otro lado, ¿qué pasa si vas al gimnasio en la tarde/noche y entrenas duro pero solo consumes una pequeña cena? No le estás dando a tu cuerpo lo que necesita. Acabas de “dañar” a tu músculo y necesita recuperarse. Es necesario aliméntarlo mucho para se recupere mientras duermes.
Si vas a pasar todo el día sentado, no es necesario que comas mucho. Si ya hiciste ejercicio todo el día, ahora sí es tiempo de rellenar el tanque.
Come para lo que hiciste, no para lo que vas a hacer. Click para twittear.
Comer mucho durante el día te entorpece
La mayoría de ustedes sin duda han experimentado el efecto somnoliento después de una comida grande. Estas requieren un mayor esfuerzo digestivo y, si son altas en carbohidratos, promueven niveles elevados de triptófano, un aminoácido esencial con efectos sedantes (4).
Mientras que estar algo adormilado es algo que buscas cuando ya te vas a ir a dormir, es lo último que quieres cuando vas a ir a trabajar, hacer cosas productivas o mantenerte prendido cuando estás en el gimnasio.
Cena como rey, come como príncipe, desayuna como mendigo
No hay evidencia alguna que sugiera que consumir un desayuno grande incremente la pérdida de grasa, incluso se sugiere lo contrario (5). Consumir la mayoría de las calorías durante la noche ayuda a que el peso que disminuyas sea preferentemente de grasa corporal y no de masa muscular.
Si entrenaste duro ese día, cenar una comida grande incrementa tu recuperación mientras duermes ya que le proporciónate a tu cuerpo los nutrientes que necesita.
También asegura que te mantengas alerta durante el día para que disfrutas más las cosas que te gustan hacer.
Además, la mayoría de nuestros eventos sociales ocurren durante la noche. Desayunar y comer poco nos permiten disfrutar sin culpa nuestras cenas fuera de casa. Después de todo, las calorías importan y utilizar esta estrategia nos ayuda a mantenerlas bajo control.
Desde lo que interpreto de la evidencia científica y mi experiencia personal, convertir a la cena en la comida más grande del día puede optimizar resultados y hacer el día más placentero.
¡A cenar como rey (o reina) se ha dicho!
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Lectura recomendada:
Referencias:
- Sullivan, E. L., Daniels, A. J., Koegler, F. H., & Cameron, J. L. (2005). Evidence in female rhesus monkeys (Macaca mulatta) that nighttime caloric intake is not associated with weight gain. Obesity research, 13(12), 2072–80.
- Taylor, M. A., & Garrow, J. S. (2001). Compared with nibbling, neither gorging nor a morning fast affect short-term energy balance in obese patients in a chamber calorimeter. International journal of obesity and related metabolic disorders : journal of the International Association for the Study of Obesity, 25(4), 519–28. Retrieved from http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11319656
- Keim, N. L., Loan, M. D. Van, Horn, W. F., Barbieri, T. F., & Mayclin, P. L. (1997). Human and Clinical Nutrition Weight Loss is Greater with Consumption of Large Morning Meals and Fat-Free Mass Is Preserved with Large Evening Meals in Women on a Controlled Weight Reduction Regimen 1 , 2, (April 1996), 75–82.
- Hartmann, E., & Spinweber, C. L. (1979). Sleep induced by L-tryptophan. Effect of dosages within the normal dietary intake. The Journal of nervous and mental disease, 167(8), 497–9. Retrieved from http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/469515
- Sofer, S., Eliraz, A., Kaplan, S., Voet, H., Fink, G., Kima, T., & Madar, Z. (2011). Greater weight loss and hormonal changes after 6 months diet with carbohydrates eaten mostly at dinner. Obesity (Silver Spring, Md.), 19(10), 2006–14. doi:10.1038/oby.2011.48
- Zauner, C., Schneeweiss, B., Kranz, a, Madl, C., Ratheiser, K., Kramer, L., Roth, E., et al. (2000). Resting energy expenditure in short-term starvation is increased as a result of an increase in serum norepinephrine. The American journal of clinical nutrition, 71(6), 1511–5.
- Heilbronn, L. K., Smith, S. R., Martin, C. K., Anton, S. D., & Ravussin, E. (2005). Alternate-day fasting in nonobese subjects: effects on body weight, body composition, and energy metabolism. The American journal of clinical nutrition, 81(1), 69–73.
- Webber, J., & Macdonald, I. A. (1994). The cardiovascular, metabolic and hormonal changes accompanying acute starvation in men and women. The British journal of nutrition, 71(3), 437–47.