Etiqueta: comida más importante del día

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Desayuna y tendrás más energía, vas a ser más productivo, más inteligente, más sexy y todos tus problemas se van a esfumar.

No desayunes y todo se va al carajo. Vas engordar porque tu metabolismo disminuye, vas a perder tu músculo, vas a envejecer más rápido, vas desarrollar enfermedades y no serás tan sexy.

En otras palabras, ayunar es peor que hacer un peso muerto cómo el jorbado de Notre Dame.

Pero espera un segundo.

¿Hay evidencia que apoye estos argumentos?

La teoría del desayuno como la comida más importante del día

Hay algo curioso que normalmente sucede: escuchamos, o incluso decimos, algo tantas veces que lo tomamos como verdad sin en realidad revisar la evidencia.

Consumir carbohidratos en la noche engordan, las grasas causan enfermedad cardiovascular, altas repeticiones y bajo peso para “tonificar”, compartir este artículo a más de 10 amigos te concedará todos tus deseos en fitness … La lista puede seguir y seguir.

Es algo que creemos culturalmente y cualquier información que diga lo contrario es asumido como incorrecto.

La frase “el desayuno es la comida más importante del día” no es la excepción.

Muchos expertos afirman que desayunar es muy importante porque ayuda con el manejo de peso y que ayunar lleva a su aumento.

Desayunar es una característica común en personas exitosas al perder y mantener el peso perdido (1). Además, se ha observado que las personas que no desayunan regularmente tienen mayor peso (2). Es lógico, personas con sobrepeso dejan de desayunar por el intento de comer menos y bajar de peso (3).

También se ha observado que el desayuno disminuye el apetito, se asocia a un menor consumo de alimentos y a un mejor control de niveles de glucosa (3,4).

Es obvio que existe una correlación entre el desayuno y el peso, pero correlación no quiere decir causa.

Puede que las personas que desayunen hagan más ejercicio, cuidan lo que comen, se estresen menos y en general tengan un mejor estilo de vida.

Así como hay una correlación entre la estatura y jugadores de la NBA, no significa que jugar basquetbol te haga más alto.

Un meta-análisis realizado por el Amercian Journal of Clinial Nutrition puso en juego el vínculo entre el peso y desayuno. Se concluyó que esa idea solo se presume ser veraz. El actual cuerpo de evidencia científica solamente establece una asociación, pero no una relación causal (5).

La idea de que “el desayuno es la comida más importante del día” es una creencia compartida que un hecho comprobado.

Los beneficios de no desayunar

Lo creas o no, ayunar por algunas horas o dejar de comer por un día entero tiene innumerables beneficios:

1. Ayuda a la pérdida de peso (6, 14, 15). Dejar de comer facilita obtener un déficit calórico necesario para perder peso.

2. Aumenta tu metabolismo (7). Leíste bien. No vas a entrar en “modo de inanición” donde todo se apaga y almacenas cualquier cosa que comes. Al contrario, tu cuerpo prende los motores para aportarte calorías, especialmente de la grasa corporal que no quieres.

3. No, no vas a perder tu músculo (8).

4. Aumenta la quema de grasa (6,10,11).

5. Aumenta la secreción de hormona del crecimiento (9). Esto puede contribuir a la mayor quema de grasa.

6. Disminuye el apetito (13).

7. Disminuye los niveles de insulina en ayunas (6).

8. Mejora la sensibilidad a insulina (17).

9. Los últimos dos puntos sugiere al ayuno como una opción para personas con diabetes tipo II (23).

10. Disminuye marcadores de inflamación (18).

11. Mejora el estado de ánimo y alivia el dolor en enfermedades de dolor crónicas (19).

12. Ocasiona cambios favorables en el perfil de lípidos (14).

13. Protege contra el desarrollo de enfermedad cardiovascular (14,15,16).

14. Mejora las tasas de cura de cáncer y ofrece un efecto de protección (20,21).

15. Disminuye el estrés oxidativo del envejecimiento y puede alargar la vida (22).

16. Mejora tus niveles de atracción por un 232% (12).

A este “movimiento” de saltarse el desayuno se le conoce como ayuno intermitente.

Hay varias maneras de lograrlo. Una involucra no desayunar todos los días y esperar hasta medio día o más tarde para empezar a comer. Otra consiste en no comer por alrededor de 24 horas uno o dos días a la semana.

No es una dieta. Es una manera de organizar tu alimentación.

No mejor. No peor.

Diferente.

Pero tienes que desayunar

La industria del fitness esta repleta de cosas que “tienes” que hacer:

• Tienes que comer cada 2-3 horas para aumentar tu metabolismo.
• Tienes que hacer cardio para quemar grasa.
• Tienes que abstenerte del alcohol si quieres resultados.
• Tienes que compartir éste artículo.

No tienes que hacer ninguna de esas cosas (excepto la última).

Lo que sí tienes son opciones. El desayuno es una de ellas.

¿Ayunar es para todos?

No, claro que no.

Sería absurdo decir que un método es lo mejor para todo mundo.

Si no tienes hambre en la mañana y prefieres ir al trabajo solo con un café. Adelante.

Si te levantes con tu estómago deseando un ricos huevos con jamón. Buen provecho.

Al final del día escoge lo que más se acomode a tus metas y estilo de vida.

Lo que sí esta claro es que el desayuno es opcional.

La decisión es tuya.

Lectura recomendada: La Comida Más Importante del Día: NO es el Desayuno

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1. Wyatt, H. R., Grunwald, G. K., Mosca, C. L., Klem, M. L., Wing, R. R., & Hill, J. O. (2002). Long-term weight loss and breakfast in subjects in the National Weight Control Registry. Obesity research, 10(2), 78–82.
2. Bellisle, F., McDevitt, R., & Prentice, a M. (1997). Meal frequency and energy balance. The British journal of nutrition, 77 Suppl 1, S57–70.
3. Astbury, N. M., Taylor, M. A., & Macdonald, I. A. (2011). Breakfast Consumption Affects Appetite , Energy Intake , and the Metabolic and Endocrine Responses to Foods Consumed Later in the Day in Male Habitual Breakfast Eaters 1 – 3, 1381–1389.
4. Pereira, M. A., Erickson, E., Mckee, P., Schrankler, K., Raatz, S. K., Lytle, L. A., & Pellegrini, A. D. (2011). Breakfast Frequency and Quality May Affect Glycemia and Appetite in Adults and Children 1 – 4, 163–168.
5. Brown, A. W., Bohan Brown, M. M., & Allison, D. B. (2013). Belief beyond the evidence: using the proposed effect of breakfast on obesity to show 2 practices that distort scientific evidence. The American journal of clinical nutrition, 98(5), 1298–308.
6. Heilbronn, L. K., Smith, S. R., Martin, C. K., Anton, S. D., & Ravussin, E. (2005). Alternate-day fasting in nonobese subjects: effects on body weight, body composition, and energy metabolism. The American journal of clinical nutrition, 81(1), 69–73.
7. Zauner, C., Schneeweiss, B., Kranz, a, Madl, C., Ratheiser, K., Kramer, L., … Lenz, K. (2000). Resting energy expenditure in short-term starvation is increased as a result of an increase in serum norepinephrine. The American journal of clinical nutrition, 71(6), 1511–5.
8. Ramadan, J. (2002). Does fasting during Ramadan alter body composition, blood constituents and physical performance? Medical principles and practice : international journal of the Kuwait University, Health Science Centre, 11 Suppl 2, 41–6.
9. Ho, K. Y., Veldhuis, J. D., Johnson, M. L., Furlanetto, R., Evans, W. S., Alberti, K. G., & Thorner, M. O. (1988). Fasting enhances growth hormone secretion and amplifies the complex rhythms of growth hormone secretion in man. The Journal of clinical investigation, 81(4), 968–75.
10. Tunstall, R. J., Mehan, K. A., Hargreaves, M., Spriet, L. L., & Cameron-Smith, D. (2002). Fasting activates the gene expression of UCP3 independent of genes necessary for lipid transport and oxidation in skeletal muscle. Biochemical and biophysical research communications, 294(2), 301–8.
11. Nielsen, T. S., Vendelbo, M. H., Jessen, N., Pedersen, S. B., Jørgensen, J. O., Lund, S., & Møller, N. (2011). Fasting, but not exercise, increases adipose triglyceride lipase (ATGL) protein and reduces G(0)/G(1) switch gene 2 (G0S2) protein and mRNA content in human adipose tissue. The Journal of clinical endocrinology and metabolism, 96(8), E1293–7.
12. Muñoz, G. (2023) Los efectos del ayuno intermitente y el grado de atracción hacia el sexo opuesto. Journal of Sexiness and Broscience. Muy bien, solo quería ver si leías las referencias.;)
13. Wadden, T. A., Stunkard, A. J., Day, S. C., Gould, R. A., & Rubin, C. J. (1987). Less food, less hunger: reports of appetite and symptoms in a controlled study of a protein-sparing modified fast. International journal of obesity, 11(3), 239–49.
14. Kroeger, C. M., Klempel, M. C., Bhutani, S., Trepanowski, J. F., Tangney, C. C., & Varady, K. a. (2012). Improvement in coronary heart disease risk factors during an intermittent fasting/calorie restriction regimen: Relationship to adipokine modulations. Nutrition & metabolism, 9(1), 98.
15. Varady, K. A., Bhutani, S., Church, E. C., & Klempel, M. C. (2009). Short-term modified alternate-day fasting : a novel dietary strategy for weight loss and cardioprotection in obese adults 1 – 3, 1138–1143.
16. Webber, J., & Macdonald, I. A. (1994). The cardiovascular, metabolic and hormonal changes accompanying acute starvation in men and women. The British journal of nutrition, 71(3), 437–47.
17. Halberg, N., Henriksen, M., So, N., Stallknecht, B., Ploug, T., Schjerling, P., & Dela, F. (2005). Effect of intermittent fasting and refeeding on insulin action in healthy men, 2128–2136.
18. Johnson, J. B., Summer, W., Cutler, R. G., Martin, B., Dixit, V. D., Pearson, M., … Mattson, M. P. (2008). Alternate Day Calorie Restriction Improves Clinical Findings and Reduces Markers of Oxidative Stress and Inflammation in Overweight Adults with Moderate Asthma, 42(5), 665–674.
19. Michalsen, A. (2010). Prolonged fasting as a method of mood enhancement in chronic pain syndromes: a review of clinical evidence and mechanisms. Current pain and headache reports, 14(2), 80–7.
20. Johnson, J. B., John, S., & Laub, D. R. (2009). Pretreatment with alternate day modified fast will permit higher dose and frequency of cancer chemotherapy and better cure rates. Medical hypotheses, 72(4), 381–2.
21. Rocha, N. S., Barbisan, L. F., de Oliveira, M. L. C., & de Camargo, J. L. V. (2002). Effects of fasting and intermittent fasting on rat hepatocarcinogenesis induced by diethylnitrosamine. Teratogenesis, carcinogenesis, and mutagenesis, 22(2), 129–38.
22. Martin, B. (2009). Caloric restriction and intermittent fasting: Two potential diets for successful brain aging, 5(3).
23. Fernemark, H., Jaredsson, C., Bunjaku, B., Rosenqvist, U., Nystrom, F. H., & Guldbrand, H. (2013). A randomized cross-over trial of the postprandial effects of three different diets in patients with type 2 diabetes. PloS one, 8(11).

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