La guía definitiva de nutrición para principiantes

Cuando se trata de cambiar nuestra alimentación, tendemos a complicar las cosas más de lo que deberíamos. Analizamos mil y un dietas tratando de buscar la solución mágica. Seguimos el protocolo de nutrición que esté de moda. Nos estresamos por pequeños detalles, nos paralizamos y terminamos haciendo absolutamente nada.

No tiene que ser así de difícil. No necesitas una dieta ni tampoco requieres conocimientos avanzados en nutrición. Necesitas crear buenos hábitos alimenticios que poco a poco te irán guiando hacia tus metas.

Si buscas una guía para mejorar tus decisiones alimenticias, has llegado al lugar indicado. Cambia un hábito a la vez y lleva tu nutrición a otro nivel.

1. Come verduras en todas tus comidas. Entre más, mejor.

Hazle caso a lo que decía tu abuelita y come todas tus verduras.

No necesitas ser un científico para saber que son buenas para ti. Sin embargo, no consumimos las suficientes. Son bajas en calorías, ricas en nutrientes y su contenido de fibra ayuda a que te llenes más rápido. Si te llenas más rápido, disminuirás la cantidad que comes.

Si recurrimos a la ciencia, encontramos resultados prometedores cuando las incluyes como parte esencial de tu dieta. Por ejemplo, aquellas personas que consumen más verduras regularmente pierden peso más fácilmente (1). No solo eso, sino que tienen un menor riesgo de mortalidad por cualquier causa (2).

verdurasNo solo te verás mejor, sino que te sentirás mejor. Nada mal para un cambio tan simple.[color-box]

Acción a Tomar

Come dos porciones de verduras en todas tus comidas. Una porción es alrededor del tamaño de tu puño.

Las que quieras y preparadas como quieras.

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2. Come proteína en todas tus comidas.

La proteína de la dieta es esencial. No por nada viene de la palabra griega “proteos” que significa “de primordial importancia”.

Uno de sus beneficios es que te puede ayudar a perder peso. Por ejemplo, consumir un desayuno rico en proteína ayuda a controlar el apetito y disminuir la cantidad de calorías que comes durante el resto del día (3).

Además, es el nutriente con el mayor efecto térmico, quemando alrededor de 25-30% de las calorías que consumes (4). Y sin duda es necesario para el aumento de masa muscular que deseas.

Desafortunadamente, muchas veces consumimos menos de lo que deberíamos. Pero no te preocupes, la puedes conseguir fácilmente si consumes al menos una fuente de proteína en todas tus comidas.

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Acción a Tomar

Cada vez que veas tu plato, pregúntate: ¿Dónde está mi proteína? Si no la puedes identificar, tu comida aún no está completa. Asegúrate de darle prioridad.

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3. Evita bebidas calóricas. Haz del agua tu mejor amiga.

Muy seguido consumimos demasiadas calorías en forma de bebidas. Son de pobre valor nutrimental y además nos las tomamos como si nada.

Al reemplazarlas por agua evitaríamos calorías innecesarias. No solo eso, sino que tomar agua te hace sentir más lleno y como consecuencia comes menos. Se ha encontrado que personas que consumen 500 ml de agua antes de cada comida pierden más grasa (5). Incluso puede ayudar a aumentar tu metabolismo por alrededor de una hora (6).

En lugar de tomar soda… toma agua.

En lugar de tomar jugo… toma agua.

En lugar de tomar un mocha frappuccino con leche de soya light… toma café negro.

¿Qué paso ahí? ¿Te cambié la jugada?

Lo que buscamos es ahorrar calorías de pobre valor nutrimental. Al igual que el agua, el café negro (sin azúcar, crema, etc.) no tiene calorías y es una buena opción. El té verde también entra como alternativa.

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Acción a Tomar

¿Tienes sed? Toma agua.

¿Te aburriste del agua? Agrégale unos trozos de limón o pepino para darle algo de sabor.

¿Buscas algo caliente? Toma té verde o café negro.

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4. No le tengas miedo a la grasas. Las necesitas.

A veces las grasas son demonizadas como la causa de muchos problemas de salud. Pero las necesitamos para un sin fin de funciones. Forman parte de todas nuestras células y de nuestro cerebro, ayudan a formar hormonas como la testosterona, y ayudan a transportar vitaminas.

También te ayudan a sentirte más lleno por más tiempo. Las grasas alargan el tiempo de vaciamiento gástrico, es decir, los alimentos que consumes pasan más tiempo en tu estómago antes de ser digeridos.

Pero no todas las grasas son iguales. Algunas son “buenas” y otras “malas”.

Tienes razón, no todas son iguales. Pero la clasificación de “buenas” (monoinsaturadas y poliinsaturadas) y “malas” (saturadas) no es del todo correcta. La clave para una salud óptima es un balance de las tres.

tablagrasastablagrasas2tablagrasas3

Por ejemplo, una ingesta excesiva de grasas saturadas fuera de balance con las insaturadas se asocia con enfermedad cardiovascular, Alzheimer, diabetes y cáncer de mama (7,8,9,10,11).

Por el otro lado, un consumo excesivo de omega-6 (una grasa poliinsaturada “buena”) incrementa la mortalidad por cualquier causa y por enfermedad cardiovascular (12).

El problema no se encuentra en el consumo de un tipo, sino en su consumo excesivo más la falta de los otros.

Como todo en la vida, la moderación es clave.

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Acción a Tomar

Debido a que obtienes suficientes grasas saturadas de la proteína animal que consumes, solo asegúrate de incluir algo de grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas en tu dieta.

Come nueces como snack. Cena salmón de vez en cuando. Échale linaza en polvo a tu licuados o ensaladas. Agrega aguacate a tus comidas o cómetelo solo. Tu imaginación es el límite.

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5. Dale énfasis a los carbohidratos después de entrenar.

Al igual que las grasas, a veces le tenemos miedo a los carbohidratos como si fueran la causa de sobrepeso. Pero los necesitamos para vivir. Tu cerebro los requiere y los demanda al igual que un koala necesita de sus hojas de eucalipto.

Por ejemplo, la vitamina C es suplido casi en su totalidad por carbohidratos. La vitamina A también entra en la lista— al menos que te guste comer hígado (¡ugh!).

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El mejor tiempo de consumir carbohidratos es después de entrenar, especialmente cuando entrenas con pesas. Simplemente porque se incrementa tu capacidad para utilizarlos y almacenarlos en tus músculos.

Piensa en los carbohidratos como si fueran gasolina. Los necesitas cuando tu tanque se ha agotado. La única manera de agotarlo es con ejercicio.

Si un día no te ejercitaste, no necesitas tanto de ellos.

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Acción a Tomar

Los días que entrenes consume un poco más de carbohidratos, especialmente después de entrenar. Aquí es el tiempo para consumir más tubérculos y cereales.

En los demás días, mantén a su consumo un poco más bajo y dale preferencia a verduras, frutas y legumbres.

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6. Minimiza el consumo de productos procesados.

En la dieta moderna muchos de los alimentos naturales han sido desplazados por comidas de conveniencia bajas en vitaminas y minerales.

Deficiencias nutricionales que no se habían visto por cientos de años, están comenzando a reaparecer. Con estas deficiencias viene una pobre salud, mayor riesgo de enfermedad, obesidad y mucho más.

Para verte y sentirte bien es imperativo consumir alimentos de verdad.

Al escoger tus comidas, pregúntate si alguna vez has visto lo que estas a punto de comer creciendo de la tierra o corriendo alrededor del campo en algún lado.

Si la respuesta es no, estás a punto de comer una comida procesada.

No se tú, pero nunca he visto esto creciendo en algún árbol.
No se tú, pero nunca he visto esto creciendo en algún árbol.

Además de sus beneficios a la salud, un extra de comer alimentos no procesados es que te permiten comer más (en peso) y consumir menos calorías. Nada de andar sufriendo con hambre cuando tengas que restringir tus calorías.

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Acción a Tomar

Asegúrate de que el 90% de tu dieta sea basada en alimentos encontrados de la manera más cercana posible a como te los ofrece el planeta Tierra.

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7. Haz que tu plato se vea de esta manera

Tener una referencia visual ayuda más que mil palabras. Cuando estés en duda, haz que tu plato se vea de la siguiente manera.

Tu Plato Típico

Cualquier comida que no sea justo después de entrenar

Plato tipico normal BIEN

  • Vegetales – Incluye una variedad de vegetales. Las que quieras.
  • Proteína – Puedes seleccionar opciones como carne roja, pescado, pollo y puerco.
  • Carbohidratos – Debido a que no has entrenado, no necesitas tantos carbohidratos. Sin embargo, no tengas miedo de incluir algunas de tus fuentes preferidas.
  • Grasas – Incluye grasas como aceites saludables, nueces o semillas.

Tu Plato Post-Entrenamiento

Tu primer comida justo después de entrenar

Plato tipico normal post BIEN

  • Vegetales – Incluye una variedad de vegetales. Las que quieras. Las frutas también son aceptables.
  • Proteína – Puedes seleccionar opciones como carne roja, pescado, pollo y puerco.
  • Carbohidratos – Ahora es el tiempo para incorporar más de ellos. Selecciona tubérculos y cereales como arroz, papa, pan y pasta.
  • Grasas – No porque no haya grasas en el plato significa que las debas de evitar por completo, simplemente minimízalas.

*Nota: Los platos mostrados son una recomendación general que funciona para la mayoría de las personas. No lo tomes como la mejor manera de alimentarse para todo mundo.

8. Sigue estos hábitos el 90% del tiempo y obtendrás resultados.

No necesitas buscar la perfección para alcanzar tus metas. Que importa si te comiste un pedazo de pastel en la fiesta de Juanito o si te tomaste dos cheves el fin de semana.

Siempre y cuando regreses a tus buenos hábitos alimenticios, no pasará absolutamente nada. No somos perfectos. No te estreses por salirte del “plan” de vez en cuando.

Si haces las cosas bien el 90% del tiempo, irás por buen camino y alcanzarás tus metas.

Cualquier pregunta o aclaración, no dudes en hacérmelo saber en los comentarios.

Correr NO es la mejor manera de estar en forma

Muchos corren por las razones equivocadas.

La mayoría lo hace porque se piensa que es necesario para quemar calorías, bajar de peso, obtener una mejor salud y condición física.

Lo más preocupante es que bastantes lo practican a pesar de que no lo disfrutan.

Yo era uno de ellos.

Cuando terminé mi primer y último medio maratón, ya había tenido suficiente. Correr por 2 horas a un paso constante no me brindaba la satisfacción suficiente ni el reto para seguir practicándolo— pero esto es totalmente personal.

En realidad, correr es una forma de ejercicio sobrevalorada cuyos beneficios no sobrepasan su popularidad.

En tan solo las últimas dos décadas, el número de participantes de carreras se cuadriplicó de 5 millones en 1990 a casi 20 millones en el 2013 (10).

Esto puede estar haciendo más daño que ayuda.

¿Correr te lastima?

Visualiza cada asiento del siguiente estadio ocupado por un corredor.

estadioAhora imagina que cada uno de ellos tiene una o más lesiones.

Tal imagen no está tan alejada de la realidad.

De los 50,000 participantes del maratón de Nueva York del 2013, se estima que 25,000 terminarán lesionados antes de que se repita el evento este año.

Resulta que alrededor del 51% de los corredores de largas distancias (>5 km) presentarán una lesión en el transcurso de un año (1,2,3,4,5,6).

Y de éstas lesiones, entre el 50 y 75% son por sobreuso debido a la constante repetición del mismo movimiento (1). Es decir, correr, correr y correr un poco más.

No es de sorprender que los factores asociados con una lesión son correr más kilómetros por semana, más veces por semana y participar en más carreras por año (2).

Y la probabilidad de que vuelvas a presentar la misma lesión puede llegar a alcanzar un 70% (1).

Como puedes ver, correr es muy duro en las articulaciones. Cada paso que das resulta en una fuerza de impacto de 2-3 veces tu peso corporal (11). Ahora multiplica esta fuerza por 10,000 impactos en una corrida típica de 60 minutos y tienes una receta para el desastre.

Esta fuerza de impacto se ha identificado como un potencial factor en lesiones como fracturas por estrés, ruptura de cartílago, dolor en espinillas, dolor de espalda baja y osteoartritis (11).

Correr no es tan seguro como parece.

Si necesitas un punto de comparación, la tasa de lesiones de correr largas distancias es aproximadamente 2.5-12.1 lesiones por cada 1,000 horas de practicarlo (1).

Por el otro lado, el levantamiento con pesas ocasiona alrededor de 3.3 lesiones por cada 1000 horas de participación (7).

A su vez, el entrenamiento con pesas genera 0.035-4 lesiones por cada mil horas de entrenamiento (8,9).

Actividad Lesiones por cada 1,000 horas de participación
Correr 2.5-12.1
Levantamiento con pesas (olímpico) 3.3
Entrenamiento con pesas 0.035-4

La cosa es que correr es un deporte y hay riesgos involucrados. Es normal e incluso esperado.

El problema es que se ve como una actividad para obtener una salud óptima y un cuerpo estético cuando está lejos de otorgarte eso.

No me refiero a correr de vez en cuando, me refiero a correr cada semana de cada mes de cada año por varios años.

Y esto son solamente las lesiones, ¿qué le pasa a tu salud globalmente cuando se corre por un tiempo prolongado?

¿Correr te mata lentamente?

Es obvio que el ejercicio aeróbico tiene beneficios como aumentar tu resistencia cardiorrespiratoria, incrementar tu gasto cardíaco y tu densidad capilar (12).

A su vez, estos beneficios proveen un mejor flujo sanguíneo a los tejidos blandos para ayudarte en la recuperación de otras actividades (13).

También disminuye la presión arterial, mejora el control glucémico y la sensibilidad a insulina (14,15).

Entonces, ¿si trotar un poco de vez en cuando es bueno, entonces más es mejor que no?

No necesariamente.

Muchas veces se cruza la línea entre suficiente y excesivo ejercicio. Especialmente en el caso de maratonistas y triatletas.

Lo que empieza como 5 kilómetros semanales, se convierten en 10, luego 20, después 35 y en algunos casos termina en 60-70 kilómetros.

El problema empieza cuando se corre más y más y más, y se hace peor cuando es la ÚNICA actividad física que se practica.

Antes que nada, va a ser casi imposible que construyas algo de masa muscular sin el entrenamiento con pesas. Incluso es muy probable que no puedas mantener el músculo que tienes y pierdas parte de él.

Como he escrito anteriormente, tener músculo es extremadamente importante. No solo por estética sino por salud al largo plazo.

Así mismo, es difícil recuperarse cuando se corren largas distancias muy seguido.

Se ha observado que aquellos que corren más kilómetros por semana y/o participan en más carreras por año tienen niveles más elevados de cortisol (16).

Y hay evidencia indicando que esto puede predisponer a enfermedad cardiovascular, úlceras estomacales, disminución en inmunidad y depresión (16,17).

Por ejemplo, un estudio encontró que corredores de larga distancia son más susceptibles a infecciones respiratorias (18).

También presentan una menor densidad ósea y una pérdida ósea acelerada. Es decir, tienen menos hueso y lo pierden más rápido (24). Esto incrementa el riesgo de osteoporosis, en especial en mujeres.

Otro estudio sugirió que maratonistas con al menos 9 años de experiencia tienen una mayor probabilidad de sufrir de ateroesclerosis y daño al miocardio (músculo del corazón) (19,20).

Sin embargo, solo se presentaron 59 casos de paro cardiorrespiratorio (49 fatales) durante maratones y medio maratones del 2000 al 2010. Lo cual es bajo comparado con otros deportes (21).

Aún así, las reducciones en la tasa mortalidad por correr parecen desaparecer cuando se hace excesivamente (≥32km/semana, ≥4 veces por semana) y su probabilidad de muerte no es muy diferente de aquellos que no corren en lo absoluto (22,23).

Esto no quiere decir correr sea malo en sí. Obviamente una corrida esporádica por aquí y por allá no te matará, e incluso te dará algunos beneficios.

Pero, y repito, el problema surge cuando es la única actividad física que se practica y se hace peor cuando se hace excesivamente.

¿Y tú, por qué corres?

Si tu meta es una salud óptima, no es necesario. Una corrida de vez en cuando no te matará, pero abusar de ello puede alejarte de lo que realmente deseas. Obtendrías mejores resultados caminando mucho y practicando entrenamiento con pesas 2-3 veces por semana.

Si quieres mejorar tu condición física, correr no es la única opción. Puedes agregarle variedad a tu rutina al incorporar otros métodos o variar la manera en la que corres.

Si quieres quemar grasa, correr no es la mejor forma de lograrlo. Hay muchas otras mejores opciones. (Si quieres saber porqué puedes leer ÉSTE y ÉSTE artículo).

Y si tu meta es aumentar masa muscular sin incrementar tu porcentaje de grasa corporal, correr puede estar desviándote de ese camino. (Lo discutí a fondo en ÉSTE artículo).

Si odias correr, claramente no tienes que hacerlo.

Obviamente puede formar parte de un buen programa de entrenamiento, pero no debes de darle tanto énfasis si tu meta es alguna de las anteriores.

Pero si corres porque lo disfrutas, esa es otra historia. Nada te va a convencer que dejes de hacerlo.

Recuerdo que mi mamá describió correr como comerse un pedazo de chocolate.

Lleva corriendo por más de 30 años y no le veo motivos para dejar de hacerlo. Mientras que no comparto su pasión por correr, la entiendo.

Es como querer convencer a un torero o a un practicante de deportes extremos que deje de hacer lo que más ama porque pone en riesgo su vida. Por más que quieras, no vas a lograrlo.

Así que si disfrutas correr y te gusta el físico típico de un corredor, no te detengas.

Cualquier cosa es mejor a estar sentado todo el día.

Aún así, es importante reconocer los riesgos. Si vas a correr por muchos años, debes de hacer todo lo posible por mantenerte saludable y libre de lesiones.

Pero de eso hablaremos en la parte II de éste artículo.

¿Cuáles son tus opiniones sobre correr? ¿Lo disfrutas? Cuéntanos tu experiencia en los comentarios.

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  1. Mechelen, W. van. (1992). Running Injuries: A Review of the Epidemiological Literature Running Injuries. Sports Medicine, 14(5), 320–335.
  2. Van Gent, R. N., Siem, D., van Middelkoop, M., van Os, a G., Bierma-Zeinstra, S. M. a, & Koes, B. W. (2007). Incidence and determinants of lower extremity running injuries in long distance runners: a systematic review. British Journal of Sports Medicine, 41(8), 469–80;
  3. Jacobs SJ, Berson BL.  Injuries to runners: a study of entrants to a 10,000 meter race.  Am J Sports Med.  1978;6(2):40-50.
  4. Walter, S. D., Hart, L. E., McIntosh, J. M., & Sutton, J. R. (1989). The Ontario cohort study of running-related injuries. Archives of Internal Medicine, 149(11), 2561–4.
  5. Marti, B., Vader, J. P., Minder, C. E., & Abelin, T. (n.d.). On the epidemiology of running injuries. The 1984 Bern Grand-Prix study. The American Journal of Sports Medicine, 16(3), 285–94.
  6. Macera, C. A., Pate, R. R., Powell, K. E., Jackson, K. L., Kendrick, J. S., & Craven, T. E. (1989). Predicting lower-extremity injuries among habitual runners. Archives of Internal Medicine, 149(11), 2565–8.
  7. Calhoon, G., & Fry, a C. (1999). Injury rates and profiles of elite competitive weightlifters. Journal of Athletic Training, 34(3), 232–8.
  8. Hamill, B. P. (1994). Relative Safety of Weightlifting and Weight Training. The Journal of Strength and Conditioning Research, 8(1), 53.
  9. Requa, R. K., DeAvilla, L. N., & Garrick, J. G. (n.d.). Injuries in recreational adult fitness activities. The American Journal of Sports Medicine, 21(3), 461–7.
  10. http://www.runningusa.org/statistics
  11. Yingling, V. R., Yack, H. J., & White, S. C. (1996). The Effect of Rearfoot Motion on Attenuation of the Impulse Wave at Impact During Running, 313–325.
  12. Shono N, Urata H, Saltin B et al. Effects of low intensity aerobic training on skeletal muscle capillary and blood lipoprotein profiles. J Atheroscler.Thromb. 2002;9:78-85.
  13. Tomlin, D. L., & Wenger, H. A. (2001). The Relationship Between Aerobic Fitness and Recovery from High Intensity Intermittent Exercise. Sports Medicine, 31(1), 1–11.
  14. Pescatello LS, Franklin BA, Fagard R, Farquhar WB, Kelley GA, Ray CA. American College ofSports Medicine position stand. Exercise and hypertension. Med.Sci.Sports Exerc. 2004;36:533-53.
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  19. Möhlenkamp, S., Lehmann, N., Breuckmann, F., Bröcker-Preuss, M., Nassenstein, K., Halle, M., Erbel, R. (2008). Running: the risk of coronary events : Prevalence and prognostic relevance of coronary atherosclerosis in marathon runners. European Heart Journal, 29(15), 1903–10.
  20. O’Keefe, J. H. et al (2014). Increased Coronary Artery Plaque Volume Among Male Marathon Runners. The Journal of Missouri State Medical Association, 111(2).
  21. Kim, J. H., Malhotra, R., Chiampas, G., d’Hemecourt, P., Troyanos, C., Cianca, J., … Baggish, A. L. (2012). Cardiac arrest during long-distance running races. The New England Journal of Medicine, 366(2), 130–40.
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  23. O’Keefe, J. H., Schnohr, P., & Lavie, C. J. (2013). The dose of running that best confers longevity. Heart (British Cardiac Society), 99(8), 588–90.
  24. Hetland, M. L., Haarbo, J., & Christiansen, C. (1993). Low bone mass and high bone turnover in male long distance runners. The Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism, 77(3), 770–5.

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