8 mitos de fitness que deben de morir ya

Existen docenas de mitos que no solo dificultan el progreso, sino que crean frustración y estrés innecesario. Yo me lo creía todos y es una gran alivio mental saber que no son ciertos. Mantén una mente abierta y estate dispuesto a cambiar de opinión.

Es hora de eliminar la confusión y matar estos mitos de una vez por todas.

1. El desayuno es la comida más importante del día

De acuerdo a esta idea, el desayuno es de primordial importancia para empezar bien tu día. Debe ser la comida más grande para que las calorías consumidas sean quemadas durante el día. Al llenarnos en el desayuno, evitamos quedarnos sin energía. Por el otro lado, al comer poco en la noche evitaremos subir de peso antes de dormir ya que nuestro gasto calórico disminuye.

Esto no puede estar más alejado de la verdad.  La realidad es que el desayuno es como cualquier otra comida. Ni más ni menos importante.

Si disfrutas desayunar en grande, adelante.

Si prefieres algo pequeño, estupendo.

Y si de plano no quieres desayunar, no tienes que hacerlo. Esto nos lleva al mito número dos.

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La evidencia: La comida más importante del día: NO es el desayuno

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2. El ayuno es malo

No sé por qué el ayuno comenzó a ser demonizado. Mi teoría es que si dejas de comer, nadie vende nada. Si nadie vende nada, nadie gana dinero.

¿Conspiración? Quien sabe. Pero mejor no nos metamos en eso.

El punto es que no pasa si dejas de comer. Incluso si lo haces por 24 horas.

Te lo prometo.

No vas a entrenar en “modo de inanición” y tu músculo no se irá a ningún lado. Al contrario, puedes obtener bastantes beneficios como incrementos en metabolismo (leíste bien), pérdida de peso, disminución en niveles de insulina y marcadores de inflamación, entre muchos otros.

Si por alguna razón no comiste por un periodo prolongado, relájate. No pasa absolutamente nada. De hecho te recomendaría que ayunarás por 24 horas de vez en cuando.

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La evidencia: El desayuno es opcional… y 16 beneficios de saltártelo

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3. Cardio es mejor que pesas para quemar grasa

¿Cardio quema calorías? Sí.

¿Cardio te ayuda a quemar grasa? Por supuesto.

Sin embargo, es ineficiente cuando se compara con el entrenamiento con pesas. Lo que éste tiene que cardio carece es la capacidad de darle forma a tus músulos y quemar calorías tanto antes como después del ejercicio.

En un mundo donde tuviéramos que escoger uno de las dos, el entrenamiento con pesas triunfaría. Sin lugar a duda. Sin embargo, no es una situación de escoger uno sobre el otro.

La clave es darle prioridad al entrenamiento con pesas y suplementarlo con cardio. Piensa que el entrenamiento con pesas es tu plato fuerte. Cardio es el postre.

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La evidencia: Cardio vs. Pesas. ¿Cuál es mejor para quemar grasa?

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4. Tienes que hacer abdominales para quemar grasa en el abdomen

Es lógico, pero tristemente no es cierto.

No por qué hagas curls de bíceps vas a quemar grasa en el bíceps y no por qué trabajes pierna vas a quemar grasa en las piernas.

No tenemos el más mínimo control sobre donde perdemos grasa. Tu cuerpo lo hará de donde se le antoje y en el orden en que se le antoje.

Va a agarrar más de unas partes y menos de otras. Eso lo determinará tu genética. Es por eso que los hombres regularmente batallamos con la grasa en la parte inferior del abdomen y las mujeres en las piernas.

Si quieres quemar grasa enfócate en entrenar con pesas, hacer algo de cardio y controlar tu alimentación. No te castigues si no pierdes grasa inmediatamente de donde tu deseas. Recuerda que no podemos controlar eso.

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La evidencia: ¿Existe la quema de grasa localizada?

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5. Las mujeres se pondrán grandes y musculosas si entrenan con pesas

No te preocupes, eso no ocurrirá.

En promedio, las mujeres sólo tienen 5% de los niveles de testosterona de los hombres. ¡Veinte veces menos! Esta gran diferencia hormonal hace muy, pero muy difícil obtener el cuerpo que tanto temes.

Entrenar duro con pesas no hará otra cosa más que ayudarte a quemar grasa, obtener el cuerpo que deseas y sentirte mejor que nunca.

No le tengas miedo.

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La evidencia: 8 cosas que las mujeres deberían de saber acerca del entrenamiento con pesas

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6. Tienes que comer cada 2-3 horas para aumentar tu metabolismo

Recuerdo aquellos tiempos en los que siempre estaba atento al reloj para asegurarme que no pasarán más de tres horas sin comer.

Qué estresante.

Lo bueno que eso ya está en el pasado.

La verdad es que no importa cuantas veces comes en el día. Lo que más importa son las calorías totales que consumes en el día. No importa si las repartes en 1, 3, 6 o 20 comidas. Si las calorías son las mismas, tu metabolismo se mantendrá igual.

Las veces que comes durante el día debe de ser dictado por tu estilo de vida y preferencias personales, no por la idea errónea de que comer frecuentemente aumenta tu metabolismo.

Experimenta, escoge una frecuencia de comidas que más se te acomode y mantenla.

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La evidencia: Comer cada 2-3 horas NO aumenta tu metabolismo

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7. Las grasas son malas para la salud

Las grasas son demonizadas cómo la causa de muchos problemas de salud. Pero las necesitamos para un sin fin de funciones. Con decirte que forman parte todas nuestras células y de nuestro cerebro te puedes dar una idea de su importancia. También ayudan a formar hormonas como la testosterona, a transportar vitaminas y a sentirte más lleno por más tiempo.

Pero no todas las grasas son iguales. Algunas son “buenas” y otras “malas”.

Tienes razón, no todas son iguales. Pero la clasificación de “buenas” (monoinsaturadas y poliinsaturadas) y “malas” (saturadas) no es del todo correcta.

La clave para una salud óptima es un balance de las tres.

Por ejemplo, una ingesta excesiva de grasas saturadas fuera de balance con las insaturadas se asocia con enfermedad cardiovascular, Alzheimer y diabetes.

Por el otro lado, un consumo excesivo de omega-6 (una grasa poliinsaturada “buena”) incrementa la mortalidad por cualquier causa y por enfermedad cardiovascular.

El problema no se encuentra en el consumo de un tipo, sino en su consumo excesivo más la falta de los otros.

Cómo todo en la vida, la moderación es clave.

Así que no le tengas miedo a las grasas, las necesitas. Incluye una variedad de ellas en tu dieta como carne, aceite de coco, mantequilla, pescados grasosos como salmón, nueces y semillas.

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La evidencia: La Guía Definitiva de Nutrición para Principiantes

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8. Comer carbohidratos en la noche engordan

La teoría detrás de limitar los carbohidratos por la noche es que ya no los usaremos debido a que no haremos ningún tipo de actividad física. Nos dormimos y nuestro metabolismo disminuye por lo cuál existe una mayor probabilidad de almacenarlos como grasa.

Suena bastante lógico, pero es rotundamente falso.

Para empezar, tu tasa metabólica no se disminuye mientras duermes. Si comes mucho en la noche no se terminará almacenando como grasa. Al contario, tu metabolismo se acelerará para digerir lo que consumiste.

Lo que engorda es consumir un exceso de calorías. Importa la cantidad, no cuando consumas esa cantidad durante el día.

De hecho, comer más carbohidratos en la noche puede ser una mejor opción para muchos. Leíste bien. Comer carbohidratos en la noche puede ser una mejor opción.

Es muchísimo más fácil de cumplir ya que se ajusta perfectamente a nuestro horario social. Además, te puede ayudar a mantenerte más alerta durante el día, te puede ayudar a dormir mejor y puede significar una mayor pérdida de grasa y mejor salud.

Así que relájate y disfruta tus carbohidratos nocturnos.

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La evidencia: ¿Comer carbohidratos en la noche es MEJOR?

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El desayuno es opcional… y 16 beneficios de saltártelo

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Desayuna y tendrás más energía, vas a ser más productivo, más inteligente, más sexy y todos tus problemas se van a esfumar.

No desayunes y todo se va al carajo. Vas engordar porque tu metabolismo disminuye, vas a perder tu músculo, vas a envejecer más rápido, vas desarrollar enfermedades y no serás tan sexy.

En otras palabras, ayunar es peor que hacer un peso muerto cómo el jorbado de Notre Dame.

Pero espera un segundo.

¿Hay evidencia que apoye estos argumentos?

La teoría del desayuno como la comida más importante del día

Hay algo curioso que normalmente sucede: escuchamos, o incluso decimos, algo tantas veces que lo tomamos como verdad sin en realidad revisar la evidencia.

Consumir carbohidratos en la noche engordan, las grasas causan enfermedad cardiovascular, altas repeticiones y bajo peso para “tonificar”, compartir este artículo a más de 10 amigos te concedará todos tus deseos en fitness … La lista puede seguir y seguir.

Es algo que creemos culturalmente y cualquier información que diga lo contrario es asumido como incorrecto.

La frase “el desayuno es la comida más importante del día” no es la excepción.

Muchos expertos afirman que desayunar es muy importante porque ayuda con el manejo de peso y que ayunar lleva a su aumento.

Desayunar es una característica común en personas exitosas al perder y mantener el peso perdido (1). Además, se ha observado que las personas que no desayunan regularmente tienen mayor peso (2). Es lógico, personas con sobrepeso dejan de desayunar por el intento de comer menos y bajar de peso (3).

También se ha observado que el desayuno disminuye el apetito, se asocia a un menor consumo de alimentos y a un mejor control de niveles de glucosa (3,4).

Es obvio que existe una correlación entre el desayuno y el peso, pero correlación no quiere decir causa.

Puede que las personas que desayunen hagan más ejercicio, cuidan lo que comen, se estresen menos y en general tengan un mejor estilo de vida.

Así como hay una correlación entre la estatura y jugadores de la NBA, no significa que jugar basquetbol te haga más alto.

Un meta-análisis realizado por el Amercian Journal of Clinial Nutrition puso en juego el vínculo entre el peso y desayuno. Se concluyó que esa idea solo se presume ser veraz. El actual cuerpo de evidencia científica solamente establece una asociación, pero no una relación causal (5).

La idea de que “el desayuno es la comida más importante del día” es una creencia compartida que un hecho comprobado.

Los beneficios de no desayunar

Lo creas o no, ayunar por algunas horas o dejar de comer por un día entero tiene innumerables beneficios:

1. Ayuda a la pérdida de peso (6, 14, 15). Dejar de comer facilita obtener un déficit calórico necesario para perder peso.

2. Aumenta tu metabolismo (7). Leíste bien. No vas a entrar en “modo de inanición” donde todo se apaga y almacenas cualquier cosa que comes. Al contrario, tu cuerpo prende los motores para aportarte calorías, especialmente de la grasa corporal que no quieres.

3. No, no vas a perder tu músculo (8).

4. Aumenta la quema de grasa (6,10,11).

5. Aumenta la secreción de hormona del crecimiento (9). Esto puede contribuir a la mayor quema de grasa.

6. Disminuye el apetito (13).

7. Disminuye los niveles de insulina en ayunas (6).

8. Mejora la sensibilidad a insulina (17).

9. Los últimos dos puntos sugiere al ayuno como una opción para personas con diabetes tipo II (23).

El chapo aprovecha los beneficios del ayuno.
El chapo aprovecha los beneficios del ayuno.

10. Disminuye marcadores de inflamación (18).

11. Mejora el estado de ánimo y alivia el dolor en enfermedades de dolor crónicas (19).

12. Ocasiona cambios favorables en el perfil de lípidos (14).

13. Protege contra el desarrollo de enfermedad cardiovascular (14,15,16).

14. Mejora las tasas de cura de cáncer y ofrece un efecto de protección (20,21).

15. Disminuye el estrés oxidativo del envejecimiento y puede alargar la vida (22).

16. Mejora tus niveles de atracción por un 232% (12).

A este “movimiento” de saltarse el desayuno se le conoce como ayuno intermitente.

Hay varias maneras de lograrlo. Una involucra no desayunar todos los días y esperar hasta medio día o más tarde para empezar a comer. Otra consiste en no comer por alrededor de 24 horas uno o dos días a la semana.

No es una dieta. Es una manera de organizar tu alimentación.

No mejor. No peor.

Diferente.

Pero tienes que desayunar

La industria del fitness esta repleta de cosas que “tienes” que hacer:

No tienes que hacer ninguna de esas cosas (excepto la última).

Lo que sí tienes son opciones. El desayuno es una de ellas.

¿Ayunar es para todos?

No, claro que no.

Sería absurdo decir que un método es lo mejor para todo mundo.

Si no tienes hambre en la mañana y prefieres ir al trabajo solo con un café. Adelante.

Si te levantes con tu estómago deseando un ricos huevos con jamón. Buen provecho.

Al final del día escoge lo que más se acomode a tus metas y estilo de vida.

Lo que sí esta claro es que el desayuno es opcional.

La decisión es tuya.

Lectura recomendada: La Comida Más Importante del Día: NO es el Desayuno

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  1. Wyatt, H. R., Grunwald, G. K., Mosca, C. L., Klem, M. L., Wing, R. R., & Hill, J. O. (2002). Long-term weight loss and breakfast in subjects in the National Weight Control Registry. Obesity research, 10(2), 78–82.
  2. Bellisle, F., McDevitt, R., & Prentice, a M. (1997). Meal frequency and energy balance. The British journal of nutrition, 77 Suppl 1, S57–70.
  3. Astbury, N. M., Taylor, M. A., & Macdonald, I. A. (2011). Breakfast Consumption Affects Appetite , Energy Intake , and the Metabolic and Endocrine Responses to Foods Consumed Later in the Day in Male Habitual Breakfast Eaters 1 – 3, 1381–1389.
  4. Pereira, M. A., Erickson, E., Mckee, P., Schrankler, K., Raatz, S. K., Lytle, L. A., & Pellegrini, A. D. (2011). Breakfast Frequency and Quality May Affect Glycemia and Appetite in Adults and Children 1 – 4, 163–168.
  5. Brown, A. W., Bohan Brown, M. M., & Allison, D. B. (2013). Belief beyond the evidence: using the proposed effect of breakfast on obesity to show 2 practices that distort scientific evidence. The American journal of clinical nutrition, 98(5), 1298–308.
  6. Heilbronn, L. K., Smith, S. R., Martin, C. K., Anton, S. D., & Ravussin, E. (2005). Alternate-day fasting in nonobese subjects: effects on body weight, body composition, and energy metabolism. The American journal of clinical nutrition, 81(1), 69–73.
  7. Zauner, C., Schneeweiss, B., Kranz, a, Madl, C., Ratheiser, K., Kramer, L., … Lenz, K. (2000). Resting energy expenditure in short-term starvation is increased as a result of an increase in serum norepinephrine. The American journal of clinical nutrition, 71(6), 1511–5.
  8. Ramadan, J. (2002). Does fasting during Ramadan alter body composition, blood constituents and physical performance? Medical principles and practice: international journal of the Kuwait University, Health Science Centre, 11 Suppl 2, 41–6.
  9. Ho, K. Y., Veldhuis, J. D., Johnson, M. L., Furlanetto, R., Evans, W. S., Alberti, K. G., & Thorner, M. O. (1988). Fasting enhances growth hormone secretion and amplifies the complex rhythms of growth hormone secretion in man. The Journal of clinical investigation, 81(4), 968–75.
  10. Tunstall, R. J., Mehan, K. A., Hargreaves, M., Spriet, L. L., & Cameron-Smith, D. (2002). Fasting activates the gene expression of UCP3 independent of genes necessary for lipid transport and oxidation in skeletal muscle. Biochemical and biophysical research communications, 294(2), 301–8.
  11. Nielsen, T. S., Vendelbo, M. H., Jessen, N., Pedersen, S. B., Jørgensen, J. O., Lund, S., & Møller, N. (2011). Fasting, but not exercise, increases adipose triglyceride lipase (ATGL) protein and reduces G(0)/G(1) switch gene 2 (G0S2) protein and mRNA content in human adipose tissue. The Journal of clinical endocrinology and metabolism, 96(8), E1293–7.
  12. Muñoz, G. (2023) Los efectos del ayuno intermitente y el grado de atracción hacia el sexo opuesto. Journal of Sexiness and Broscience. Muy bien, solo quería ver si leías las referencias.;)
  13. Wadden, T. A., Stunkard, A. J., Day, S. C., Gould, R. A., & Rubin, C. J. (1987). Less food, less hunger: reports of appetite and symptoms in a controlled study of a protein-sparing modified fast. International journal of obesity, 11(3), 239–49.
  14. Kroeger, C. M., Klempel, M. C., Bhutani, S., Trepanowski, J. F., Tangney, C. C., & Varady, K. a. (2012). Improvement in coronary heart disease risk factors during an intermittent fasting/calorie restriction regimen: Relationship to adipokine modulations. Nutrition & metabolism, 9(1), 98.
  15. Varady, K. A., Bhutani, S., Church, E. C., & Klempel, M. C. (2009). Short-term modified alternate-day fasting : a novel dietary strategy for weight loss and cardioprotection in obese adults 1 – 3, 1138–1143.
  16. Webber, J., & Macdonald, I. A. (1994). The cardiovascular, metabolic and hormonal changes accompanying acute starvation in men and women. The British journal of nutrition, 71(3), 437–47.
  17. Halberg, N., Henriksen, M., So, N., Stallknecht, B., Ploug, T., Schjerling, P., & Dela, F. (2005). Effect of intermittent fasting and refeeding on insulin action in healthy men, 2128–2136.
  18. Johnson, J. B., Summer, W., Cutler, R. G., Martin, B., Dixit, V. D., Pearson, M., … Mattson, M. P. (2008). Alternate Day Calorie Restriction Improves Clinical Findings and Reduces Markers of Oxidative Stress and Inflammation in Overweight Adults with Moderate Asthma, 42(5), 665–674.
  19. Michalsen, A. (2010). Prolonged fasting as a method of mood enhancement in chronic pain syndromes: a review of clinical evidence and mechanisms. Current pain and headache reports, 14(2), 80–7.
  20. Johnson, J. B., John, S., & Laub, D. R. (2009). Pretreatment with alternate day modified fast will permit higher dose and frequency of cancer chemotherapy and better cure rates. Medical hypotheses, 72(4), 381–2.
  21. Rocha, N. S., Barbisan, L. F., de Oliveira, M. L. C., & de Camargo, J. L. V. (2002). Effects of fasting and intermittent fasting on rat hepatocarcinogenesis induced by diethylnitrosamine. Teratogenesis, carcinogenesis, and mutagenesis, 22(2), 129–38.
  22. Martin, B. (2009). Caloric restriction and intermittent fasting: Two potential diets for successful brain aging, 5(3).
  23. Fernemark, H., Jaredsson, C., Bunjaku, B., Rosenqvist, U., Nystrom, F. H., & Guldbrand, H. (2013). A randomized cross-over trial of the postprandial effects of three different diets in patients with type 2 diabetes. PloS one, 8(11).

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