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Eliminar comidas “prohibidas” es una estrategia común en personas que quieren bajar de peso. Ya sabes, decirle adiós al alcohol, nieve, o algún postre preferido, para convertir la dieta en una sucesión monótona y restrictiva de los mismos alimentos que, en su mayoría, no disfrutan tanto.
Seguir una dieta de este tipo desencadena antojos– esos deseos intensos por una nieve de menta chocochip, o galletas de tu abuelita (estudio). Ahora, los antojos son diferentes al hambre e incluso pueden estar presentes a pesar de no estar privado de comida ni tener ningún déficit nutricional (estudio).
Lo malo es que tener y resistir antojos está asociado con fracaso en la pérdida de peso (estudio). Por más de que ejercites tu fuerza de voluntad para resistirlos, tarde o temprano sucumbes ante ellos mediante una sobre-compensación de calorías consumidas. Entre más los resistes, más te ganan. Aunque suene paradójico, para perder peso y mantenerlo al largo plazo, a veces es necesario ceder a los antojos… con moderación, por supuesto.
Tomar el otro camino, un enfoque estricto (de todo o nada), se asocia con comer excesivamente y mayor ganancia de peso (estudio). Estos aspectos, en general, no se asocian con un enfoque flexible, es decir, darte pequeños antojos de vez en cuando y no ser tan rígido en las decisiones alimenticias.
Mientras que un control estricto puede dar buenos resultados en el corto plazo, una dieta flexible es especialmente importante para mantener la pérdida de peso (estudio, estudio)– algo que el 80% de las personas que lo intentan no pueden lograr (estudio).
Y eso es justamente lo que buscamos, éxito en el largo plazo. Adoptar este enfoque no solo te permite perder y mantener el peso perdido, sino que es más sensato desde un punto de vista psicológico. Ser demasiado estricto con tu dieta no solo afecta tu peso negativamente, sino tu estado emocional ya que se asocia con cambios de humor, ansiedad y hasta desórdenes alimenticios (estudio).
¿Para qué sufrir y angustiarte cuando no tienes que hacerlo?
Por eso me gusta aplicar una regla Pareto-esca a la alimentación: mientras que comas “saludablemente” (alimentos no procesados, o mínimamente procesados) el 80-90% del tiempo, lo que hagas el 10-20% restante no importa.
Esto no es algo que me estoy sacando de la manga. Ha funcionado empíricamente con mis clientes y hay algo de evidencia que lo apoya. Tus calorías totales diarias pueden incluir hasta un 20% de azúcares añadidas sin que estas afecten tu salud, es decir, que no afectan la concentración de micro-nutrientes esenciales en tu dieta (estudio).
Si mantienes tus calorías bajo control, puedes añadir tu postre favorito de vez en cuando, perder peso y mejorar tu salud al mismo tiempo. Cabe recalcar que este 20% de azúcares añadidas es un máximo. Si puedes mantenerlo en 0% sin volverte loco en el proceso, perfecto. Sin embargo, es algo que la mayoría no puede lograr en el largo plazo.
Implementando un enfoque flexible a tu dieta
1. Cumple con tus requisitos diarios de proteína.
La proteína es importante, aún más si lo que quieres es perder peso y grasa (meta-análisis). Además, te ayuda a retener masa muscular y a controlar el apetito (estudio, estudio).
¿Cuánta necesitas? 1.8 gramos por kilo de peso corporal.
(Un artículo completo sobre proteína vendrá después. Por el momento, aprende esa cifra como referencia.)
2. Come suficientes frutas y verduras.
Mientras que consumir más frutas y verduras te ayuda a controlar el hambre y perder más peso (estudio), su principal ventaja es mejorar tu salud al optimizar los nutrientes que ingieres. No por nada disminuyen tu riesgo de mortalidad por cualquier causa (estudio).
¿Cuántas necesitas? Diez porciones diarias, donde una porción es 1/2 taza de frutas o verduras cortadas en trozos (alrededor de un puño) o 1 taza de verduras frondosas (alrededor de 2 puños).
Si actualmente no comes muchas verduras, no te preocupes. Empieza con pequeñas porciones y auméntalas poco a poco.
3. Escoge tu “veneno”.
Ahora sí, lo bueno. Escoge aquellos alimentos que necesitas comer para que no te sientas como si estuvieras en una dieta super-restrictiva que te hace miserable y que lentamente está arruinando tu vida. Como ya viste, este sentimiento de restricción es contraproducente para perder peso.
Puedes escoger lo que sea. ¿Nieve de menta con chispas de chocolate? ¿Una stout? ¿Pay de plátano con cajeta? Todo se vale. Mas esto no significa que te vayas a atascar de pizza o comerte una bolsa entera de chocolates. Velo como un pequeño antojo. Recuerda que tus calorías totales diarias pueden incluir un máximo de 20% de azúcares añadidas en tu dieta.
Tomemos el ejemplo de alguien que pesa 75 kilos que necesita consumir alrededor de 2000 calorías para perder peso. En su caso, tiene 400 calorías (20% de 2000) de espacio libre para satisfacer sus antojos.
Sigamos los tres pasos vistos anteriormente:
- Proteína (135 gramos): 540 calorías
- Frutas y verduras: 20-150 calorías (dependiendo de cuales se elijan)
- “Veneno”: 320 calorías (16% de calorías totales)
- Vaso de cerveza: 170 calorías
- Media taza de nieve de menta con chispas de chocolate (67 gramos): 150 calorías
Las calorías restantes serán abarcadas por carbohidratos y grasas mínimamente procesados para formar un total de 2,000 calorías.
Esto no significa que tengas que consumir tu “veneno” todos los días, o que tengas que consumir todas las calorías posibles de tus antojos. Lo importante es saber que puedes consumirlos si quieres. Reconocer esto hace el proceso de perder peso mucho más placentero y sostenible.
¿Qué opinas? ¿Has experimentado con este tipo de alimentación menos restrictiva?