“No tengo tiempo”: La guía de entrenamiento para personas ocupadas

Creía que para obtener resultados era necesario vivir en el gimnasio. Ya sabes, ir 1-2 horas cinco o seis veces por semana.

Qué equivocado estaba.

Por desgracia, esta creencia sigue perpetuándose en un mundo donde es casi imposible mantener esa frecuencia de entrenamiento. Estás ocupado: tienes trabajo, viajes, reuniones, hijos, clases universitarias, proyectos, horarios variables, y de más.

¿A qué hora se supone que harás ejercicio?

Te entiendo.

La falta de tiempo es un factor legítimo para no ejercitarte, pero esa no es la principal limitación. El verdadero problema es no saber cómo usar el poco tiempo que tienes disponible para obtener los resultados que buscas.

Aunque seas una persona ocupada, puedes estar en forma y mantener un estilo de vida saludable.

Pero solo tengo 30 minutos para entrenar.

No hay problema. Eso funciona.

Ni de chiste tengo media hora. Únicamente dispongo de 20 minutos para hacer ejercicio.

Tranquilo. Hay una solución para eso.

¿Y qué pasa si solo puedo entrenar durante 15 minutos?

Pan comido. Podemos trabajar con eso.

En el peor de los escenarios, solo tendrás 15 minutos cuatro veces por semana. Es una hora en total– .6% de tu tiempo semanal. Todos disponemos de ese tiempo para hacer ejercicio.

To dos.

Al terminar de leer esta guía el tiempo ya no será una excusa.

Método número 1: Entrenamiento de densidad

Para quema de grasa y masa muscular

Todos aprendimos sobre la densidad en nuestra clase de física de primero de secundaria. Un objeto más denso es aquel que tiene más masa en un mismo espacio.

El mismo concepto se puede aplicar al entrenamiento. Pero ahora nuestras variables son el tiempo y el trabajo (repeticiones totales que hiciste con un determinado peso).

Hacer un entrenamiento más denso significa completar una mayor cantidad de trabajo (más repeticiones totales) en un mismo intervalo de tiempo. 

La variable que se mantiene constante es el tiempo. Si el problema es una falta de tiempo, este método es una excelente opción ya que sabrás exactamente cuando te tardarás en hacer tu rutina.

Y debido a la naturaleza del entrenamiento, es muy eficiente para quemar grasa y aumentar masa muscular.

¿Cómo funciona?

Digamos que tienes 30 minutos para entrenar. La solución sería hacer dos circuitos de 15 minutos cada uno. La duración del entrenamiento es constante. El tiempo se acaba, el entrenamiento se acaba.

Trabajarás bajo reloj. Nada de perder el tiempo checando tu celular o pensando en lo que te falta hacer en el trabajo.

Veamos dos rutinas que ejemplifican el método.

ENTRENAMIENTO DE DENSIDAD PARA QUEMA DE GRASA

Instrucciones: Pon un temporizador a 15 minutos y saca todas las rondas que puedas del siguiente circuito (alternas entre 1.A y 1.B). Descansa lo necesario entre los ejercicios de cada circuito y 2-4 minutos al final del circuito. Después procede al circuito 2. Registra el número total de repeticiones que sacaste de cada ejercicio.
EjercicioRepeticiones
1.A Puente de cadera con barra6-8
1.B Remo con soporte de pecho8-10
Instrucciones: Pon un temporizador a 15 minutos y saca todas las rondas que puedas del siguiente circuito (alternas entre 2.A y 2.B). Descansa lo necesario entre los ejercicios de cada circuito. Registra el número total de repeticiones que sacaste de cada ejercicio.
EjercicioRepeticiones
2.A Sentadilla split6-8
2.B Lagartija 8-10
Cómo progresar: Completa más rondas con el mismo peso cada semana. Si logras un incremento de 20% en el número total de repeticiones comparado con las que iniciaste, incrementa el peso ligeramente.

Ahora te muestro un ejemplo más enfocado a masa muscular del tren superior.

ENTRENAMIENTO DE DENSIDAD PARA MASA MUSCULAR

Instrucciones: Pon un temporizador a 15 minutos y saca todas las rondas que puedas del siguiente circuito (alternas entre 1.A y 1.B). Descansa lo necesario entre los ejercicios de cada circuito y 2-4 minutos al final del circuito. Después procede al circuito 2. Registra el número total de repeticiones que sacaste de cada ejercicio.
EjercicioRepeticiones
1.A Press banca 6-8
1.B Remo con mancuerna8-10
Instrucciones: Pon un temporizador a 15 minutos y saca todas las rondas que puedas del siguiente circuito (alternas entre 2.A y 2.B). Descansa lo necesario entre los ejercicios de cada circuito. Registra el número total de repeticiones que sacaste de cada ejercicio.
EjercicioRepeticiones
2.A DominadasMax (sin llegar al fallo, dejar 2 en el tanque)
2.B Lagartija 8-10
Cómo progresar: Completa más rondas con el mismo peso cada semana. Si logras un incremento de 20% en el número total de repeticiones comparado con las que iniciaste, incrementa el peso ligeramente.

¿Y si no tengo media hora?

No hay problema. Haz la duración de los circuitos más corta. Pueden ser de 12, 10 u 8 minutos. Ajústalo a tu disponibilidad de tiempo.

Método número 2: Entrenamiento abreviado de alta intensidad

Para fuerza y masa muscular

Este método consiste en hacer 1-2 series por ejercicio (abreviado) hasta la falla técnica (alta intensidad), es decir, hacer todas las repeticiones que puedas antes de que tu técnica se empiece a desmoronar.

No hay repeticiones predeterminadas. La clave es escoger un peso con el cual pienses que puedes sacar un número específico de repeticiones y sobrepasarlo hasta que ya no puedas hacer otra más con buena técnica.

Digamos que escoges 100 libras para la sentadilla porque sabes que sacas 4 series de 8 repeticiones con ese peso. En este caso, utilizas el mismo peso pero no te grabas que tienes que sacar 8 repeticiones. Intentas sacar todas las que puedas, ya sean 11 o incluso más. La siguiente semana aumenta el peso o trata de sacar mas repeticiones que la sesión pasada.

Tal vez se vea como muy poco en papel, pero es suficiente para obtener resultados (estudio, estudio).

Puedes obtener hasta el 60% de masa muscular y el 74% de fuerza muscular que de otra manera hubieras obtenido al usar múltiples series. Los resultados no serán máximos, pero serán decentes.

Si el tiempo es un obstáculo, algo es mucho mejor a nada.

Una vez más, supongamos que solo tienes 30 minutos para entrenar. Tu rutina se puede ver de la siguiente manera.

ENTRENAMIENTO ABREVIADO PARA FUERZA Y MASA MUSCULAR

Instrucciones: En cada ejercicio, saca todas las repeticiones que puedas hasta la falla técnica.
EjercicioSeries x Repeticiones
1. Peso muerto2 x 5-10
2. Desplante reverso1-2 x 6-12
3.A Dominadas con grip neutro1-2 x Max
3.B Press banca con mancuerna1-2 x 8-15
Cómo progresar: Saca más repeticiones con el mismo peso o incrementa el peso levantado.

Método número 3: Mini circuitos metabólicos

Para quema de grasa

Esto es para los más ocupados. Toda la rutina te toma menos de una hora por semana. Leíste bien. Menos de una hora por semana.

También funciona como una rutina de emergencias en aquellos días en los que el universo conspiró en tu contra para que no pudieras hacer ejercicio.

MINI CIRCUITOS METABÓLICOS PARA QUEMAR GRASA

DÍA 1
Instrucciones: Haz el ejercicio 1.A, luego el 1.B y después el 1.C. Descansa lo mínimo entre los ejercicios del circuito. Descansa 1 minuto entre cada ronda. Repetir 5 veces.
EjercicioRepeticiones
1.A DominadasMax (sin llegar al fallo)
1.B Desplante reverso8-10/lado
1.C Lagartijas 8-10
Cómo progresar: Hacer un poco más que la vez pasada, ya sean más repeticiones, menos descanso o más peso. No importa cómo. Lo que importa es que cada vez el entrenamiento sea más retador.

DÍA 2
Instrucciones: Pedalea a una velocidad retadora por 30 segundos y después suavemente por 60 segundos como descanso. Repite 8 veces.
EjercicioIntervalos de tiempo
Intervalos en bicicleta estacionaria 30seg:60seg
Cómo progresar: Incrementa la velocidad a la que pedaleas, disminuye el tiempo de descanso por 5 segundos o haz una ronda extra.

DÍA 3
Instrucciones: Haz el ejercicio 1.A, luego el 1.B y después el 1.C. Descansa lo mínimo entre los ejercicios del circuito. Descansa 1 minuto entre cada ronda. Repetir 5 veces.
EjercicioRepeticiones
1.A Lagartijas8-10
1.B Sentadilla copa 8-10
1.C Remo invertido10-12
Cómo progresar: Hacer un poco más que la vez pasada, ya sean más repeticiones, menos descanso o más peso. No importa cómo. Lo que importa es que cada vez el entrenamiento sea más retador.

DÍA 4
Instrucciones: Alterna entre el ejercicio 1.A y el 1.B. Descansa lo mínimo entre los ejercicios del circuito. Descansa 1 minuto entre cada ronda. Repetir 8 veces.
EjercicioIntervalo de tiempo
1.A Jumping jacks (Palomas) o saltar la cuerda 90 segundos
1.B Mountain climbers 30 segundos
Cómo progresar: Cada día que repitas el circuito agrégale 5 segundos a cada ejercicio, descansa 5 segundos menos o haz una ronda extra.

***

La consistencia es la cualidad más importante que asegurará tu progreso. Si solamente tienes 15 o 20 minutos para entrenar, implementa alguna de las rutinas de esta guía. Son más que suficientes para llevarte poco a poco hacia tus metas.

De ahora en adelante, el tiempo ya no es problema.

Si tienes alguna pregunta, no dudes en dejarla en la sección de comentarios y con gusto te contestaré.

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  • Diana Villegas García

    Hola, tengo una duda: desde hace algún tiempo noté que tengo el vasto interno muy desarrollado en ambas piernas. Me gustaría saber que puedo hacer para evitar esto, porque aún cuando uso la bicicleta fija con poca resistencia, siento que esa parte del cuadríceps se ejercita más. Debería de colocar las piernas de una manera específica? O esto dañaría mis rodillas? También realizo ejercicios para fortalecer abductores, no sé si eso ayuda D:
    Gracias :)

    • Guillermo Muñoz Mireles

      Hola Diana. Si quieres disminuir o evitar que se desarrolle más el vasto intero, te recomiendo reducir la cantidad de ejercicios que haces para cuadriceps.

      Para entrenar pierna, enfócate en ejercicios para glúteos e isquiotibiales. Ejercicios como puentes de cadera, peso muerto, leg curls, etc. Y evita sentadillas, desplantes hacia enfrente, sentadillas split, y otros ejercicios simialres.

      ––

      Andar en bicicleta es un ejercicio en el que el involucramieno del cuadriceps domina mucho (en comparación con otros músculos de la pierna); por lo tanto, te recomendaría también disminuir que tanto lo practicas– aunque no quieras, vas a utilizarlo bastante.

      ¡Éxito!

      • Diana Villegas García

        Muchas gracias :D