La guía definitiva de entrenamiento para principiantes

Empezar es lo más difícil. Te sientes confundido o confundida y tienes mil preguntas que nadie parece contestar:

–¿Hago pecho y bíceps un día, espalda y tríceps el otro, y pierna después?

–¿O mejor entreno cuerpo completo?      

–¿Cómo ordeno los ejercicios?

–¿Tengo que hacer cardio?

–¿Cuántas veces tengo que entrenar? ¿Tres veces por semana está bien o cuatro es mejor?

–¿Cuántas series y repeticiones hago? ¿Es mejor 3×10 o 4×8?

Entre tantos caminos para tomar, el proceso se vuelve abrumador. Es normal, todos comenzamos igual.

En esta guía aprenderás todo lo que necesitas saber para empezar con el pie derecho.

No importa si eres hombre o mujer, o si tienes 20 o 60 años, este artículo es para ti si:

  • Nunca has entrenado en tu vida y buscas cómo empezar.
  • Has intentado de todo, pero no obtienes resultados.
  • Nunca has entrenado consistentemente por más de 1 año (consistente= entrenar al menos 40 semanas de las 52 del año).
  • Entrenaste consistentemente en el pasado, pero dejaste de entrenar por 1 año o más y quieres retomar las riendas.

La mejor manera de entrenar para principiantes 

La mejor manera de progresar es entrenar todo el cuerpo tres veces por semana con 4-6 ejercicios.

–¿Por qué tan poquito?

Porque no necesitas más (LINK A MAS NO ES MEJOR). Considérate como una semilla preparándose para florecer: necesitas cierta cantidad de agua administrada en intervalos adecuados. Darte más agua más seguido no te hará crecer más rápido, igual y hasta te ahoga.

Tampoco necesitas (tanta) variedad. No requieres dividir tus entrenamientos por grupos musculares (lunes de pecho y bíceps, miércoles de pierna, etc.), ni hacer 8 diferentes ejercicios para cada uno de ellos. Como principiante, te recuperas rápidamente de una sesión de entrenamiento. Requieres 24-72 horas para adaptarte a un estímulo, es decir, puedes hacer una rutina de cuerpo completo el lunes y repetir la misma rutina el miércoles, y aún así progresar.

Al entrenar todo el cuerpo de manera intermitente avanzarás más rápido y ahorrarás tiempo.

Manos a la obra.

Creando tu rutina

Seleccionar los ejercicios

Debido a que entrenarás tres veces por semana con pocos ejercicios es importante seleccionar aquellos que te darán más por menos, aquellos que entrenan muchos músculos al mismo tiempo. En este contexto, una lagartija es mejor que un curl de bíceps: la primera entrena el pecho, tríceps, hombro y abdomen, mientras que la segunda entrena, pues, el bíceps.

En lugar de dividir los ejercicios por músculos los clasificaremos en 5 grupos:

  1. Ejercicios de empuje
  2. Ejercicios de tracción
  3. Ejercicios dominantes de cadera
  4. Ejercicios dominante de rodilla
  5. Ejercicios de abdomen

Es más fácil de entender de lo que crees. Veamos uno por uno:

1. Ejercicios de empuje

Como su nombre lo dice, son aquellos ejercicios en los que empujas: variaciones de press banca, lagartija/flexiones y press de hombro). Ejercitan principalmente el pecho, tríceps y hombro.

A su vez, los podemos dividir en dos subgrupos:

  • Empuje horizontal: press banca y lagartija (empujas horizontalmente con respecto a tu cuerpo)
  • Empuje vertical: press de hombro (empujas hacia arriba)

2. Ejercicios de tracción

Aquí entran todos los ejercicios en los que jalas: variaciones de remo, dominadas y pulldown. Trabajan principalmente la espalda, biceps y hombro.

Al igual que los de empuje, también podemos clasificarlos en dos subgrupos:

  • Tracción horizontal: remo (jalas horizontalmente con respecto a tu cuerpo)
  • Tracción vertical: dominada (jalas hacia abajo)

3. Ejercicios dominantes de cadera

A esta clasificación pertenecen todos los ejercicios en los que la principal articulación en juego es la cadera (el movimiento de rodilla es limitado). Por lo tanto, trabajaras más a tus glúteos e isquiotibiales (muslo posterior) que a tus cuádriceps. Algunos ejemplos son variaciones del peso muerto, puente de cadera y swings.

Fuente: Myfitnesspal.com

 4. Ejercicios dominantes de rodilla

En este grupo se involucra tanto la rodilla como la cadera. En esencia, son ejercicios que trabajarán más a tus cuádriceps en comparación con tus glúteos e isquiotibiales. Aquí entran variaciones de sentadilla, desplantes/zancadas, entre otros.

5. Ejercicios de abdomen

A este grupo pertenecen todos los ejercicios que se enfocan en tu zona media. Algunos ejemplos son planchas y rollouts.

plancha

Organizando el programa de entrenamiento  

¿Cómo armo la rutina?  

Fácil, incluye un ejercicio de cada grupo para un total de 5 ejercicios:

  1. Peso muerto sumo con mancuerna (dominante de cadera)
  2. Lagartija/flexiones (empuje)
  3. Sentadilla split (dominante de rodilla)
  4. Remo con soporte de pecho con mancuerna (tracción)
  5. Plancha frontal (abdomen)

¿Cómo ordeno los ejercicios?

Alterna ejercicios del tren inferior (de la cintura para abajo) con los del tren superior (de la cintura para arriba); el de abdomen inclúyelo donde quieras. No te preocupes mucho por el orden, la verdad es que no importa tanto. La idea es que incluyas al menos un ejercicio de cada grupo muscular.

¿Cuántas rutinas distintas tengo que hacer en la semana?

Ya que no necesitas mucha variedad, la forma más fácil (y eficiente) de empezar es tener dos rutinas diferentes y alternar entre ellas.

Día 1:

  1. Dominante de cadera
  2. Empuje
  3. Dominante de rodilla
  4. Tracción
  5. Abdomen

Día 2:

  1. Dominante de rodilla
  2. Tracción
  3. Dominante de cadera
  4. Empuje
  5. Abdomen

Dos semanas de entrenamiento se verían así:

Semana 1:

  • Lunes: Día 1
  • Miércoles: Día 2
  • Viernes: Día 1

Semana 2:

  • Lunes: Día 2
  • Miércoles: Día 1
  • Viernes: Día 2

Un día si, un día no. Entrenas, te recuperas y vuelves a entrenar.

Organiza los días como mejor se te acomode. La única regla es que no entrenes dos días seguidos.

Un ejemplo de rutina    

Ejercicio Series x repeticiones
1.A Sentadilla split 3×8-12
1.B Remo con soporte de pecho con mancuerna 3×8-10
1.C Plancha frontal 3×15-30s
2.A Peso muerto sumo con mancuerna/pesa rusa 3×8-10
2.B Lagartija/flexiones 3×8-12

¿Cómo interpreto la rutina?

Los ejercicios están clasificados por números y letras. Por ejemplo, usemos la rutina anterior:

2.A Peso muerto sumo con mancuerna/pesa rusa
2.B Lagartija

Haces el 2.A y luego te vas al 2.B. Al terminar el 2.B regresas al 2.A hasta que termines todas las 3 series. A esto se le denomina una superserie o biserie— dos ejercicios organizados como pares. También pueden haber triseries (1.A, 1.B y 1.C) o circuitos más largos (1.A —> 1.E). Es el mismo concepto pero con más ejercicios.

Las “series x repeticiones” se refieren al la cantidad de trabajo que harás: 3×8 significa que harás 3 rondas de 8 repeticiones.

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Cómo progresar (aplicando el principio más importante del entrenamiento)

La única manera de progresar es seguir el principio de más importante del entrenamiento: la sobrecarga progresiva. En términos simples, significa hacer más que la vez pasada: hacer una repetición más, mejorar la profundidad en la sentadilla, descansar 20 segundos menos o aumentar un poco el peso. Es imperativo imponerle un poco más de estrés (LINK) a tu cuerpo en cada entrenamiento. Si siempre haces lo mismo, te quedarás igual.

Hay diferentes maneras de aplicar este principio. Nos concentraremos en tres:

  1. Mejorar la técnica y rango de movimiento en el ejercicio
  2. Hacer más repeticiones totales
  3. Agregar más carga

1. Mejorar la técnica y rango de movimiento en el ejercicio

Aunque no parezca, mejorar tu técnica es progreso; hacerlo significa estimular a más fibras musculares. Hay una gran diferencia entre hacer 15 sentadillas con pobre equilibrio que hacerlas de manera controlada.

Y no solo importa el control del ejercicio, sino el rango de movimiento. Una sentadilla más profunda trabajará más a tus glúteos y cuadríceps que una superficial, al igual que una lagartija donde tu pecho toque el piso es mejor que aquella que no lo hace. Empieza con un rango de movimiento que controles e increméntalo paulatinamente.

Cuando se trata de entrenar, la calidad es más importante que la cantidad.   

2. Hacer más repeticiones totales

Después de dominar la técnica del ejercicio, progresa al incrementar el número de repeticiones totales.

Repeticiones totales= series x repeticiones

El objetivo es incrementar la cantidad de trabajo que puedes tolerar. Para lograrlo, primero agrega más repeticiones a cada serie, y después agrega más series a cada ejercicio. Un ejemplo lo ilustra mejor:

Ejercicio
Lagartija/flexiones

 

Sesión 1 Sesión 2 Sesión 3
6 reps 8 reps 10 reps
6 reps 8 reps 10 reps
6 reps 8 reps 10 reps
Total= 18 reps Total= 24 reps Total= 30 reps

 

Sesión 4
10 reps
10 reps
10 reps
10 reps
Total= 40 reps

Terminaste haciendo más del doble de trabajo de la primer sesión. Eso es progreso.

3. Agregar más carga

Una vez que hayas dominado la técnica y que hayas incrementando el número de repeticiones, habrás ganado el derecho de aumentar la carga. Haz incrementos pequeños, pero seguros: aumenta 5-15 libras en los ejercicios del tren inferior y 2.5-10 libras en los del tren superior. Si dudas, aumenta menos peso del que consideras necesario. (Más adelante veremos cómo seleccionar el peso adecuado).

Incrementa el número de repeticiones que haces con ese mismo peso (seguimos el punto #2 de la sobrecarga progresiva) antes de volver a aumentar de peso. Para guiar tus decisiones, utiliza “la regla de las 2-4 repeticiones”, veamos un ejemplo:

Ejercicio Series x repeticiones
Sentadilla copa 3×8-12

Selecciona un peso que te permita completar 3 series de 8 repeticiones (supongamos que escogiste 50 lbs). Cada sesión de entrenamiento haz 1-3 repeticiones más hasta que completes 12 repeticiones en todas las series con el mismo peso.

Sesión 1 Sesión 2 Sesión 3
50 lb x 8 reps 50 lb x 10 reps 50 lb x 12 reps
50 lb x 8 reps 50 lb x 10 reps 50 lb x 12 reps
50 lb x 9 reps 50 lb x 11 reps 50 lb x 12 reps

Una vez logrado, incrementa el peso (asumamos que lo subiste a 60 lbs). Comienza otra vez con 3 series de 8 repeticiones y repite el proceso.

Sesión 4 Sesión 5
60 lb x 8 reps 60 lb x 9 reps
60 lb x 8 reps 60 lb x 9 reps
60 lb x 8 reps 60 lb x 10 reps
Total= 18 reps Total= 24 reps

Recapitulando: guías generales de sobrecarga progresiva   

  • Domina la técnica y rango de movimiento del ejercicio antes de incrementar el número de repeticiones totales.
  • Incrementa el número de repeticiones totales antes de aumentar la carga
    • Si es un ejercicio con tu propio cuerpo (sentadilla, desplante, lagartija, etc.), llega hasta 15-25 repeticiones antes de añadirle carga.
    • Si es un ejercicio con peso (remo sentado con cable, peso muerto sumo con mancuerna, press de piso con mancuerna, etc.), aplica la “regla de las 2-4 reps” antes de aumentar la carga.
  • Si agregar más peso no es una opción (por falta de equipo), sigue incrementando las repeticiones totales.

Cada vez que entrenes, pregúntate: ¿qué puedo hacer para lograr más que la vez pasada?

La importancia de registrar tus entrenamientos, tu memoria no es de fiar

Hay dos maneras seguras de aplicar la sobrecarga progresiva: registrando tus entrenamientos o teniendo memoria fotográfica. Te recomiendo la primera: por más que digas que sí, no podrás acordarte de cuánto peso levantaste y cuántas repeticiones hiciste en cada serie de cada ejercicio.

Archivo_000 (1)

Tener una bitácora de entrenamiento te muestra lo que realmente hiciste, no lo que tu memoria cree que hiciste. Así podrás superar lo que lograste en el entrenamiento pasado (al sacar una repetición más, al hacer otra serie o al levantar un poco más de peso). Pero si no registras nada, ¿cómo sabrás qué tienes que mejorar?

Las mejorías no tienes que ser grandes– una repetición más no se ve como mucho en papel–, pero son pequeñas victorias que se suman para obtener grandes resultados.

¿Cómo me debo de sentir al terminar un ejercicio? 

Un ejercicio debe ser suficientemente retador para crear una adaptación, pero no debe de ser tan difícil al grado de no te puedas mover el siguiente día. La mejor manera para medir tu esfuerzo es mediante un escala subjetiva de intensidad:

Escala¿Cuántas reps adicionales podrías haber hecho?¿Cómo te sentiste?
1InfinitasNo sentí nada. ¿Se supone que estaba haciendo ejercicio?
2-3Más de 10, fácilMis músculos se despertaron, pero podría seguir por horas.
4-6Unas 5-8 másSentí que trabajé un poco, aunque paré antes de que me empezara a cansar.
7-82-4 reps extraMe esforcé para hacer el ejercicio, pero no estoy exhausto.
91 rep más, máximo 2
¡Uff! Eso estuvo difícil. Me cansé, pero sobreviví.
10No podría haber sacado otra, ni aunque quisiera¡Traíganme oxígeno! Ya no puedo más.

En las primeras semanas entrena en la escala de 7-8. Paulatinamente incrementa la dificultad hasta llegar al 9 y ahí manténte.

Por ejemplo, si escoges mancuernas de 40 lbs para hacer 8 repeticiones de press banca y al terminar sientes que pudieras haber hecho 6 reps más, no cuentes la serie. Úsala como calentamiento e incrementa el peso a 45 lbs.

Si al terminar las 8 repeticiones con el nuevo peso sientes que solo pudieras haber sacado 2 más, seleccionaste el peso adecuado.

No tienes que matarte para obtener resultados. Entrenar a una intensidad de 10 es innecesario y contraproducente. El entrenamiento sirve para estimularte, no aniquilarte.

Sin embargo, esto no significa que entrenar tenga que ser fácil. Al principio es difícil valorar tu esfuerzo y saber lo que eres capaz de lograr. He tenido clientes que me dicen que solo pueden sacar 2 repeticiones más, pero al retarlos a sacar todas las que puedan terminan haciendo el doble de lo que originalmente habían pensado. No te apures, es una habilidad que afinarás con el tiempo.

¿Cuántas series y repeticiones tengo que hacer?

Las series y repeticiones no importan. Leíste bien, no importan –al menos no tanto como tú crees–. Lo que hace la diferencia es que apliques la sobrecarga progresiva, que mejores en algo cada vez que entrenes.

Ve a las series y repeticiones como una pendiente hacia arriba:

Series x Reps (1)

Para progresar tienes que ir subiendo. Usar 2×15 repeticiones o 3×10 es irrelevante, lo importante es que subas. Empieza con pocas repeticiones totales (2-3 series de 8-10 repeticiones) e increméntalas lentamente a través del tiempo.

Un ejemplo:

Semana Series x repeticiones Repeticiones totales
1 2×10 20
2 3×8 24
3 3×10 30
4 3×12 36
5 4×10 40

Llegarás a un punto en el que no podrás (ni querrás) seguir incrementando las series y repeticiones. Como regla general, llega a 4×10-12 en ejercicios con peso (press banca, remo con mancuerna, etc.) y a 4×15-25 repeticiones en ejercicio con tu propio peso (lagartija/flexiones, desplantes/zancadas, etc.) Una vez que llegues a ese punto incrementa el peso o busca variaciones del ejercicio más retadoras.

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¿Y qué me dices de “cardio”?

Hacer “cardio” está sobreenfatizado. No tienes que hacerlo para mejorar tu cuerpo y salud. Esto no significa que “cardio” no ayude, sino que es prescindible. Tu prioridad es el entrenamiento de resistencia (de fuerza, con pesas, con tu propio cuerpo)FOOTNOTE, cardio viene después.

FOOTNOTE: El entrenamiento de resistencia es cualquier tipo de entrenamiento en el que aplicas fuerza contra una resistencia externa, ya sea tu propio cuerpo, una barra, mancuernas, ligas, la carga de una máquina, o pesas rusas.

Si no te gusta, no tienes que hacerlo. El entrenamiento de resistencia es suficiente para mejorar tu condición física y definir tu cuerpo.

Si lo disfrutas, practícalo 1-2 veces por semana en tus días de descanso. Cómo implementarlo depende de dónde estés comenzando:

  • Si nunca has entrenado en tu vida, sal a caminar por 20-40 minutos. Camina a la velocidad que usarías si alguien te estuviera siguiendo.
  • Si caminar es muy fácil, usa cualquier modalidad que disfrutes: trotar, andar en bici o nadar. Hazlo por 20-40 minutos.
  • Si buscas otro reto o no tienes mucho tiempo, implementa intervalos en bicicleta:
    • Alterna 30 segundos de pedalear a una intensidad de 7-8 (ver escala arriba) con 90s a una intensidad de 2-3 (30s rápido, 90s lento, 30s rápido, 90s lento…). Haz 8 intervalos para un total de 16 minutos.
    • ¿Muy fácil? Cambia los intervalos de intensidad moderada a 45s y los de intensidad baja a 75s.

En resumen

  • La mejor manera de entrenar para principiantes es entrenar todo el cuerpo tres veces por semana con 4-6 ejercicios.
  • Incluye al menos un ejercicio de cada grupo: empuje, tracción, dominante de rodilla, dominante de cadera y abdomen.
  • Aplica la sobrecarga progresiva (¿qué puedo hacer para lograr más que la vez pasada?). Solo recuerda, la mejorías en técnica vienen primero, los incrementos en repeticiones después y los aumentos en carga al último.
  • No tienes que matarte en cada entrenamiento. El objetivo es estimular a tu cuerpo, no aniquilarlo.
  • No le des tanta importante a las series y repeticiones, lo que importa es que superes lo que hiciste en el entrenamiento pasado.
  • Si no te gusta cardio, no tienes que hacerlo.


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  • Niki Walsch

    Muy buen artículo Guillermo, ojalá hubiera encontrado algo así cuando empecé hace 3 meses, a veces se me pasa por la cabeza probar a hacer un entrenamiento de cuerpo entero, no porque me falte tiempo (una de las razones de mucha gente para decantarse por este tipo de rutina) más bien me sobra, sino en parte por curiosidad… Lo que ocurre es que no sé si tendría algún sentido el meter un cambio ahora, entreno 5 días por semana. ¿Crees que sería como ir hacia atrás? Lo digo porque desde mi ignorancia me come la duda, ya que si le estoy metiendo 5 ejercicios a cada grupo muscular, quizá meterle ahora sólo dos sería retroceder lo poco que he conseguido, aunque he de aclarar que mi objetivo principal ahora es perder grasa ¿Tú que me recomendarías? Gracias de antemano.

    • Guillermo Muñoz Mireles

      No considero que cambiar a este tipo de rutina es ir hacia atrás. Empíricamente he encontrado que puede dar mejores resultados ya que entrenas con más frecuencia a los mismos grupos musculares. (Estoy asumiendo que entrenas 5 ejercicios por grupo muscular 1 vez por semana.)
      En este caso estarías entrenando 1 ejercicio por grupo, 3 veces por semana. (Menos ejercicios y más frecuencia.)

      Si tu meta es quemar graasa, sí te recomiendo entrenar cuerpo completo. (Más musculos utilizados = más calorías quemadas = mayor pérdida de grasa.)

      Inténtalo y dime cómo te fue. ¡Saludos!

      • Niki Walsch

        Gracias por contestar Guillermo. Pues me lo voy a ir pensando en el transcurso de esta semana y quizá la semana que viene empiece… Lo cierto es que la pierna la entreno dos veces por semana, Lunes y Viernes (el Viernes suelo hacer 5 ejercicios, el Lunes llego a realizar hasta 9 y quizá por ello me duelan las rodillas…o probablemente haya algún ejercicio que no realice adecuadamente, no lo sé) A parte de las rodillas, a veces, también suelo notar un dolor en el codo hacia el antebrazo, no es fuerte ni me impide hacer las cosas, pero quizá debería bajar el número de ejercicios para cada músculo o bien separar la cantidad en más días, como por ejemplo la rutina Full Body que comentas, a fin de cuentas mi prioridad por ahora es perder grasa y es en eso en lo que me tengo que centrar.

        Bien, pues creo que lo probaré, me da algo de miedo cambiar pero al mismo tiempo me emociona el probarlo y ver los resultados sobre mi cuerpo.
        Ya te contaré qué tal fue :) Gracias nuevamente.