¿Qué es primero? ¿Quemar grasa o ganar músculo?

Uno de lo mayores dilemas en fitness.

¿Qué es mejor hacer primero? ¿En realidad importa?

Como siempre, dejemos que la ciencia nos ayude a encontrar la respuesta.

La grasa y tus hormonas

Todos sabemos que la testosterona es la reina de la jungla cuando se trata de incrementar masa muscular. Es la que nos da más músculo y nos permite percibir la atracción del sexo opuesto en menos de 0.002 segundos.

Cuando se trata de mantener sus niveles en orden, o incluso aumentarlos, la grasa que cargamos nos puede estar perjudicando. No es de sorprender que las personas con obesidad tienen bajos niveles de testosterona (1).

Esto se debe a dos importantes mecanismos.

El primero de ellos involucra a la reina de las hormonas femeninas, el estrógeno.  En el caso de los hombres, no queremos que sus niveles se salgan de control. Al igual poseer bajos niveles de testosterona, tener altos niveles de estrógeno pueden llevar a la acumulación de grasa (2).

Y la acumulación de grasa puede llevar a mayores niveles de estrógeno.  Todo gracias a una enzima que vive en nuestros adipocitos (células de grasa) llamada aromatasa cuya función es convertir nuestra preciada testosterona en estrógeno. En otras palabras, entre más grasa tengamos existirá una mayor probabilidad de perder testosterona mediante éste proceso.

Que dilema. Es cómo el huevo y la gallina.

Más grasa = Menos testosterona y más estrógeno = Más grasa

Antes de empezar a sacar conclusiones, aunque creo que ya te puedes dar una idea, pasemos a nuestro segundo mecanismo.

En este caso le damos la bienvenida a la insulina, un arma de doble filo.

Por un lado, se encarga de estimular la síntesis de proteínas e incrementar el transporte de proteína y glucosa a tu músculo. Procesos elementales para el crecimiento muscular.

Por el otro, es una potente almacenadora de grasa al transportar ácidos grasos y glucosa dentro de tus adipocitos.

Obviamente queremos más de lo primero y menos de lo segundo. La manera de lograrlo es hacernos más sensibles. Desafortunadamente, la grasa que acumulamos se puede volver a meter en el camino. Tener niveles elevados tiene la capacidad de disminuir nuestra sensibilidad a insulina (4).

¡Maldita!

La buena noticia es que al disminuir nuestra grasa corporal su sensibilidad incrementa notablemente (5).

Un círculo vicioso

Cuando se trata de aumentar masa muscular, la grasa no es tu amiga.

Cómo ya vimos, tener un mayor porcentaje de grasa corporal significa dos cosas:

  • Menores niveles de testosterona: será más fácil convertirla en estrógeno.
  • Menor sensibilidad a insulina: ésta hormona hará un trabajo mediocre en introducir nutrientes a tu músculo y estimular su crecimiento.

En otras palabras, entre más grasa acumules va a ser más fácil seguir acumulándola y más difícil construir músculo.

Se ha encontrado que tu porcentaje de grasa corporal inicial determinará cuanta masa magra y cuanta masa grasa aumentarás en un período de sobrealimentación (igual que cuando se trata de aumentar masa muscular). Un estudio observo que individuos con un porcentaje bajo aumentaron su masa magra por un 60-70%, mientras que aquellos con un porcentaje mayor lo incrementaron por un 30-40% (7).*

La evidencia es clara y la solución es simple: quemar grasa primero.

Aplicaciones prácticas

Supongamos que tenemos a dos personas: Pedro y José.

Ambos pesan 75 kilos y tienen un 16% de grasa corporal. Pedro inicia con una fase de aumento muscular y José opta por quemar grasa primero.

Después de dos meses, Pedro aumentó 2 kilos de los cuales el 70% era músculo y el 30% era grasa. Por el otro lado, José disminuyó su porcentaje de grasa corporal a un 13%. Bajó 3 kilos de grasa y conservó su masa muscular.

Los roles se cambiaron y pasaron otros dos meses. José aumentó dos kilos, pero a diferencia de Pedro, 90% de ellos eran músculo y solo 10% eran grasa. A su vez, Pedro ahora perdió 3 kilos de grasa.

Al final de los cuatro meses, ambos terminaron con 78 kilos. La única diferencia es que José con 1.8 kilos extra de músculo y Pedro con 1.4.

 

Mes 0-2

Mes 3-4

Total

 

 

Pedro

 

+ 2 kg

(70% músculo, 30% grasa)

 

 

– 3 kg

(100% grasa)


76 kg

+1.4 kg de músculo

 

 José

 

– 3 kg

(100% grasa)

 

+ 2 kg

(90% músculo, 10% grasa)


76 kg

+1.8 kg de músculo

 

Puede que no se vea como mucho, pero si extrapolamos estos valores a un año, José terminaría con un incremento de 5.4 kilos de masa muscular y Pedro con 4.2 kilos. Una diferencia pequeña, pero significativa.

Todo esto se debe a que iniciaron desde diferentes lugares. José tenía la ventaja al empezar con un perfil hormonal óptimo (más testosterona, menos estrógeno, más sensibilidad a insulina) que le permitió minimizar la acumulación de grasa y maximizar la adquisición de músculo.

Independientemente de tu estado actual, todos nos podemos beneficiar en disminuir nuestro porcentaje de grasa corporal antes de iniciar con una fase de aumento muscular. No es necesario bajarlo hasta niveles super bajos, simplemente bajarlo a un nivel menor del que te encontrabas.

La excepción a la regla

Aquellos delgados naturalmente (“ectomorfos”) que tienen un porcentaje de grasa bajo todo el tiempo y muy poca masa muscular. Si entras dentro de ésta categoría, olvídate de quemar grasa. Come mucho, entrena duro y busca el crecimiento muscular.

Para el resto de la población, podríamos resumir el artículo en una oración: Primero enfócate en quemar grasa.

Asigna 1-2 meses a esta meta y otros 1-2 meses en aumentar masa muscular. Si ves que tu grasa corporal se está disparando hacia arriba, regresa a un período en el que te centres en quemarla y repite el proceso.

La clave para ganar músculo se encuentra en mantener a tus niveles de grasa bajo control.

*Cabe recalcar que el estudio no tomaba en cuenta ejercicio. Es muy probable que los porcentajes hubieran sido mayores si el cambio en la dieta se hubiera acompañaba con entrenamiento con pesas.

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  • Caro

    Tiene algo que ver esto de quemar grasa con el ejercicio aerobico? Porque entiendo que puedo quemar grasa haciendo pesas y que cuanto mas y mejores musculos desarrolle, mas calorias voy a quemar… estoy en lo cierto? Estoy haciendo una rutina con poco cardio y mucho anaerobico (no mas de una serie para entrar en calor y una serie con peso) para quemar calorias y ayudarme con la dieta a bajar de peso (tengo un exceso de 40kg)… esta bien??

  • Esteban Arredondo Ossandon

    Hola estimado, primera vez que me dejas confundido con un post. Yo siempre he pensado que es mejor primero ganar masa (aceptando ganancia de grasa) y luego optar por dietas y rutinas de definicion. Lo que planteas me confunde en el hecho de bajar los niveles de grasa, para luego al ganar masa muscular volver a subirla (es demasiado complejo aumentar masa y no grasa a la vez) y lo otro amigo, es lo que hablas acerca del triceps y biceps, pienso que es mas acertado un porcentaje global que separarlo por partes, aunque no se si te referias ciertamente a trabajar con diferentes objetivos ambos musculos! Un saludo.

    • Guillermo Muñoz Mireles

      ¿Qué tal Esteban?

      Disculpa confusión con lo del biceps y tríceps. Me refería a ellos como si fueran personas, por eso antepuse la palabra Sr. Mal chiste ;)

      Yo antes pensaba lo mismo, pero la evidencia científica y experiencias personales me hicieron cambiar de opinión.

      La clave de quemar grasa primero es mejorar tu perfil hormonal. Esto te permitiría mantener tus niveles de grasa bajo control de una manera más fácil cuando inicies una fase de masa muscular. Es decir, que la proporción de peso aumentada sea principalmente músculo.

      De hecho, me hiciste replantear el artículo ya que no eres la primer persona que se confundió en la parte de aplicaciones práticas. Échale un vistazo.

      Estamos hablando;)

  • Esteban Arredondo Ossandon

    Como son las cosas, curiosamente estaba leyendo un articulo de Poliquin y me encuentro con este parrafo: Refiriendose a una dieta baja en carbos “Promueve una Relación Ventajosa entre Tejido Muscular y Tejido Adiposo.De forma más simple: Más músculo, menos grasa en su cuerpo. Esto se debe en parte al mayor consumo de proteína y más aún, a la mejora en la sensibilidad a la insulina. Es por esto que siempre recomiendo a las personas que entreno, que primero se vuelvan magros, porque esto facilita el proceso subsecuente de ganancia muscular” Con lo que has dicho y esto se me esta aclarando la cosa. Siempre acepto el derribo de dogmas, pero esta vez estaba un poco desinformado. Un saludo Guillermo, no sabes lo util que fue esto para mi :)

    PD: ahora si se entiende lo de los ejemplos bro jeje.

  • Pedro

    Hola Guillermo! felicidades por tu blog que nos ayuda e inspira muchos a seguir por estos caminos de una vida saludabe ;)

    Tengo una duda, con que porcentaje de grasa corporal recomendarías empezar a entrenar para ganar volumen?
    yo tengo un 17% de grasa corporal y no se si debería de bajarlo antes de empezar con una dieta y entrenamiento de volumen o estando en un 17% es un buen momento para empezar.

    Muchas gracias de antemano,

    Un saludo!

    • Guillermo Muñoz

      Hola Pedro.

      Depende. ¿De donde estás comenzando? Si estabas en 19% y lo bajaste a 17%, entonces sería un buen momento para comenzar. Si siempre has estado en 17%, te recomendaría bajarlo a alrededor de 15% para después empezar a ganar volumen.

      Muchas gracias por el comentario. ¡Saludos!

  • gusanociego

    amigo entonces en resumen cual porcentaje de grasa es el optimo para ganar musculo y no grasa ?? es decir estamos hablando de un 12-15% de grasa como lo optimo para ganar mas musculo que grasa ????

    • Guillermo Muñoz Mireles

      No te sabría decir si hay un porcentaje óptimo para ganar masa muscular– no creo que lo haya. Considero que es un aspecto muy individual. Sin embargo, si te tuviera que dar uno te diría que cualquiera que sea menor a 15%.

      Lo más importante es obtener un porcentaje de grasa corporal menor al que tienes actualmente.

      • gusanociego

        ok gracias.

  • gusanociego

    en mi caso peso 177cm tengo 30 años peso 82kg y mi porcentaje de grasa medido con una bascula bioimpedancia es de 21 % de grasa pero ya estoy muy delgado si bajo mas grasa quedo en los huesos entonces que hacer en estos casos ?? subir de peso aun con ese porcentaje de grasa o que hacer ??

  • luka

    Hola amigas hermosas Buenos día a todas

    Desearía compartir con ustedes este video:>> http://bajar-de-pesohoy.com/ <<

    Donde te explica como bajar de peso en poco tiempo sin necesidad de pasar
    hambre. Yo puse en práctica este método por 30 dias y perdí 8 kilitos extra que
    tenía en mi barriga.

    Espero te sirva mi experiencia. Saludos y muy buena suerte.