Pre-entrenadores: ¿En realidad sirven?

Parece que la mayoría de los pre-entrenadores son un brebaje de mil y un sustancias, un poco de hocus pocus, agitas aquí, agitas allá y voilà: superpoderes.

En ocasiones parece que necesitas un doctorado en química molecular para poder entender que fregados está en el suplemento.

¿1,3,7-trimetil- 1H-purina- 2,6(3H,7H)-diona?

¡Cafeína! Solo escribe cafeína.

No hay necesidad de sonar interesante cómo si tuvieras la receta secreta del pre-entrenador de los dioses.

Muchos los usan en busca de un mejor entrenamiento. ¿Pero qué se sabe de ellos? ¿En realidad son el secreto para entrenar mejor? ¿Estoy perdiendo mi dinero? ¿Me darán el músculo biónico que busco?

Es imposible analizar cada sustancia que se agrega a todos los pre-entrenadores. Pero al examinar varios de los más populares, se observa una predominancia de los siguientes compuestos: creatina, cafeína, taurina, beta-alanina, L-citrulina/L-arginina/óxido nítrico y nitrato.*

Veamos que hacen y que no hacen.

Creatina

Es uno de los suplementos más estudiados en el mercado. Lo mejor de todo es que es seguro y funciona.

Se ha encontrado que, en promedio, incrementa tu fuerza y potencia por un 8% y 14%, respectivamente (1).

Desafortunadamente, no por incluirlo en tu pre-entrenador significa que te vaya a dar un efecto inmediato. Sus beneficios se obtienen en relación a su nivel de saturación en el músculo. Es necesario llenar tus reservas de creatina y mantenerlas llenas mediante una constante suplementación.

Además, su absorción se mejora en presencia de insulina. Debido a que después del entrenamiento la sensibilidad a esta hormona incrementa, es mejor tomarlo después en un licuado con algo de carbohidratos.

Si quieres saber más sobre sus beneficios dale click AQUÍ para un artículo más detallado.

En resumen: La creatina te ayuda a aumentar tu masa muscular, fuerza, potencia y nivel de hidratación. Tomarlo antes del entrenamiento no te dará un beneficio inmediato y se requiere una constante suplementación para ejercer sus efectos.

Cafeína

Gracias a su labro como estimulante, tiene la capacidad de aumentar la fuerza y potencia durante el entrenamiento con fuerza (2,3,4). Incluso disminuye el dolor muscular que regularmente le acompaña (5).

También te ayuda a correr más rápido y a hacer sprints con más potencia (6,7).

Por último, te permite hacer más trabajo, ya sea en el salón de pesas o corriendo (5,6).

Nada mal para unas tacitas de café.

Tristemente, nos hacemos tolerantes a sus efectos y pierde su efectividad con el tiempo. La manera de remediarlo es reservar su consumo para entrenamientos pesados y no tomarlo cómo algo de todos los días.

Es recomendable empezar con 200 mg y subir progresivamente hasta 500 mg. Para darte un idea, una taza de café (235 ml) contiene entre 95-200 mg dependiendo de como lo prepares.

En resumen: La cafeína ayuda a incrementar tu fuerza, potencia y capacidad para hacer más trabajo. Sus efectos se pierden una vez que te haces tolerante a ella.

Taurina

Es un compuesto producido naturalmente por el cuerpo para un sin fin de funciones biológicas.

Gracias a Red Bull, la taurina se ha promovido para mejorar el desempeño deportivo y función cognitiva. Pero estos efectos solo se quedan en promoción ya que no se han encontrado beneficios significativos en tomarla como pre-entrenador.

Incluso una dosis de 5 gramos de taurina oral por 7 días no ocasionó ningún cambio en su concentración muscular ni en respuestas metabólicas al ejercicio. Simplemente se quedaba paseándose por la sangre para después ser excretado (8).

La verdad es que si comes carne, lo más probable es que consumas suficiente taurina. Si le das extra, tu cuerpo simplemente excretará lo que le sobre.

Sin embargo, se encontró que combinar taurina con BCAAs atenuaba el dolor y daño muscular ocasionado por el entrenamiento (9).

Tal vez no te beneficie antes de entrenar, sino después.

En resumen: Suplementarse con taurina no te da ningún beneficio para mejorar tu entrenamiento, pero combinarlo con BCAAs puede disminuir el dolor y daño muscular.

Beta-Alanina

Es una versión modificada del amino ácido alanina. Cuando la ingieres, se convierte en la proteína carnosina, la cual se encarga de minimizar/retardar la acidez ocasionada por el ejercicio intenso.

La teoría detrás de su suplementación es incrementar los niveles intramusculares de carnosina para que puedas aguantar más.

La buena noticia es que sí lo hace.

Suplementarse por un mes ocasionaba un retardo en la acumulación de ácido láctico (20). Esta atenuación de la acidez intramuscular explica su capacidad para incrementar la resistencia muscular en ejercicios con una duración entre 60 y 240 segundos (10).

La mata noticia es que sus beneficios no se obtienen inmediatamente. Es necesario incrementar tus reservas intramusculares de carnosina por medio de una constante suplementación.

De forma similar a la creatina, sus beneficios se asocian a cuanta beta-alanina y carnosina tienes almacenada en tus fibras musculares antes de hacer ejercicio.

No por tomar una sola dosis antes de entrenar significa que vaya a hacer milagros.

Mientras que la creatina te ayuda a incrementar fuerza y potencia en levantamientos de 1-3 repeticiones, la beta-alanina te ayuda a sacar esas 2-3 repeticiones extras en series de altas repeticiones.

Una dosis de 2-6 gramos diarios es necesario para que ejerza sus efectos.

En resumen: La beta-alanina incrementa tu resistencia muscular al retardar la aparición del “quemazón” característico de ejercicios intensos de larga duración. Sus efectos no son inmediatos y es necesario suplementarse con 2-6 gramos diariamente.

Óxido Nítrico/L-Citrulina/L-Arginina

El óxido nítrico es una molécula hecha por nuestro cuerpo para una variedad de roles. Lo que nos importa es su capacidad para regular ciertas funciones musculares como producción de fuerza y flujo sanguíneo (11). Al igual que el Viagra, el óxido nítrico relaja los vasos sanguíneos y permite una mayor circulación de la sangre.

La idea es que si incrementas tus niveles podrás obtener un mayor transporte de nutrientes hacia el músculo y un mayor “pump”.

Pero las cosas no son así de fácil.

De hecho, el óxido nítrico en sí nunca es usado como suplemento. Lo que te venden son compuestas que pueden ayudar en la producción de óxido nítrico.

Aquí es donde la L-arginina y L-citrulina entran en juego.

La L-arginina es requerida para producir óxido nítrico en el cuerpo. A pesar de esto, no es un buen inductor de su producción. Los efectos de su suplementación son inconsistentes y la mayoría de los estudios reportan que es inefectivo (12).

La L-citrulina es otra opción porque es convertida a L-arginina en lo riñones. Tiene una mejor tasa de absorción e incluso es capaz de incrementar los niveles de arginina más efectivamente que la arginina en sí misma (13).

Se ha encontrado que 5-6 gramos de citrulina es capaz de incrementar el flujo sanguíneo por medio del óxido nítrico (14, 15).

En resumen: El óxido nítrico en sí no se vende como suplemento, sino como amino ácidos involucrados en su producción. La citrulina es una mejor opción que la arginina para incrementar sus niveles y aumentar el flujo sanguíneo.

Nitrato

Si quieres aumentar tus niveles de óxido nítrico, suplementarte con nitrato es la forma más efectiva de lograrlo.

Su magia se encuentra en su capacidad para disminuir el costo de oxígeno del ejercicio y por ende, aumentar el tiempo a la fatiga (16,17,18,19). Mejora la eficiencia de tu cuerpo, algo similar a utilizar 10 litros de gasolina en vez de 12 para recorrer una distancia de 120 kilómetros.

Presenta el mayor beneficio en ejercicios con una duración de 1 a 10 minutos.

Lo malo es que el nitrato no se vende en suplementos con una dosis suficientemente altas. Sin embargo, lo podemos obtener de la dieta como un snack o comida antes del entrenamiento.

Alimentos con una dosis alta en nitrato son vegetales como betabel, espinacas y apio (¡yummy!).

Una ingesta de alrededor de 100-300 gramos de éstos vegetales ricos en nitrato es una dosis apropiada (12).

En resumen: La suplementación con 100-300 gramos de verduras ricas en nitrato disminuye el costo de oxígeno del ejercicio e incrementa el tiempo a la fatiga. Es más efectivo que L-citrulina y otros suplementos vendidos como intensificadores de óxido nítrico.

¿Necesitas un pre-entrenador?

La mayoría de los pre-entrenadores en el mercado son como un auto con un buen trabajo de pintura, rines cromados y 7 televisiones.

Se ven interesantes con tantas cosas, pero no agrega mucho a que funcionen mejor.

Lo que no me gusta es que muchos llegan a depender de los pre-entrenadores para ejercitarse. Se terminan su reserva y ya no pueden entrenar con la misma intensidad que antes. Dejan de ser un suplemento y se convierten en una necesidad.

Y la verdad es que no los necesitas.

Primero aprende a entrenar intensamente sin ningún pre-entrenador. Después te puedes preocupar por incorporar algunos compuestos que pueden hacer tu entrenamiento más productivo.

En la segunda parte de éste artículo te hablaré sobre ellos, cuando tomarlos y cómo hacer el mejor pre-entrenador casero para máximo desempeño.

¿Tú que piensas de los pre-entrenadores? Deja tu opinión en los comentarios.

*Los pre-entrenadores que analicé fueron Blackpowder, Nitraflex, Jack3d, Nanovapor, NO shotgun, NO explode, C4, Animal Rage XL.

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  • Roberto Aguilar

    Coffee+Chocolate+coconut milk FTW!!!