Todo lo que necesitas saber sobre el omega-3 (Parte I)

En los últimos 100-150 años, nuestra dieta se ha ido al carajo.

Consumimos demasiados omega-6 y nuestra ingesta de omega-3 es prácticamente inexistente.

Esto nos afecta, y mucho.

El exceso de omega-6 se acumula en tus células y contribuye a la inflamación la cual lleva a un aumento de mortalidad por una serie de enfermedades crónicas.

Afortudamente, podemos prevenirlo.

Pero antes, platiquemos un poco acerca de que son y que hacen los ácidos grasos omega en nuestro cuerpo.

¿Qué son los omega-3?

Cuando era niño, recuerdo que mi mamá me daba una cucharada de la cosa más mala que he probado en mi vida.

Emulsión de Scott….. ugh. (Si a ti también te obligaban a consumirlo, te compadezco).

No sabía porque me lo tenía que tomar. Supongo que mi querida madre me lo daba por su contenido de omega-3.

¿Pero qué son y para que nos sirven?

Los omega-3 son ácidos grasos poliinsaturados que nuestro cuerpo no produce, por lo cual los tenemos que obtener de la dieta.

Hay tres tipos importantes:

  • ALA (ácido alfa-linolénico)
  • DHA (ácido docosahexaenoico)
  • EPA (ácido eicosapentaenoico)

Las fuentes vegetales (linaza, chia) son ricas en ALA, mientras que las fuentes marinas (pescado) y alga son ricas en EPA y DHA.

Mientras que ALA se puede convertir en EPA y DHA, nuestro cuerpo no lo hace muy eficientemente (las mujeres lo hacen mejor que los hombres… suertudas). Solamente 8-20% se transforma en EPA y 0.5%-9% en DHA (18). Por lo tanto, es necesario consumir DHA y EPA directamente para cumplir con nuestras necesidades de omega-3.

Los omega-3 son importantes para la función cardiovascular, función nerviosa, desarrollo cerebral y salud inmune (1,2). En general, inician una cascada de procesos en los cuales se convierten en eicosanoides anti-inflamatorios (1).

También hacen a nuestras membranas celulares más fluidas para facilitar el transporte de nutrientes, hormonas y neuroquímicos (3).

Así mismo, tienen la capacidad de hacer a nuestras células musculares más sensibles a insulina— especialmente si se acompaña de ejercicio (4,5). De hecho, dietas deficientes en omega-3 tienden a inducir resistencia a insulina (6).

Finamente, DHA y EPA pueden incrementar el metabolismo al aumentar los niveles de enzimas que estimulan la habilidad para quemar grasa (3). Pero no te emociones tanto, no hacen cosas mágicas.

En corto, los omega-3 te hacen verte y sentirte mejor.

Por el otro lado, tenemos a los ácidos grasos omega-6.

Los dos más comunes son el ácido linoleico (AL) y el ácido araquidónico (AA). Los podemos consumir fácilmente en la dieta por medio de aceites vegetales y alimentos procesados.

En contraste a los ácidos grasos omega-3, los omega-6 giran el estado fisiológico a uno que es pro-inflamatorio.

omega3

Omega-6 = Pro-inflamatorio  /  Omega-3 = Anti-inflamatorio.

Esto no quiere decir que sean malos. Simplemente es su función que se requiere en situaciones especiales como cuando tienes una lesión o una cortada.

Pero en exceso, los omega-6 tienen efectos adversos.

La clave es tener un balance. Desafortunadamente, rara vez lo existe.

Las consecuencias de la Revolución Industrial 

Vivimos en un ambiente nutricional y fisiológico que difiere de aquel para el cual nuestra constitución genética fue seleccionada.

Comemos demasiado, nos movemos muy poco, abusamos del consumo de cereales, ingerimos muy pocas frutas y verduras y nuestro consumo de ácidos grasos omega-6 y omega-3 está desbalanceado.

omega1

En los útlimos 100 años las cosas se fueron al carajo. Imagen obtenida de (1).

Durante nuestra evolución, la tasa de omega-6/omega-3 era apróximademente 1-2:1, mientras que en nuestras sociedades industriales se mantiene alrededor de 15-20:1 (1).

Esto crea una guerra corporal entre omega-6 y omega-3 donde luchan por las mismas enzimas para poder ejercer sus efectos.

En la mayoría, los omega-6 están ganando la batalla… y por mucho.

Cuando esto ocurre, cosas malas empiezan a ocurrir.

El exceso de omega-6 se acumula en tus membranas celulares y contribuye a la inflamación (7,17). A su vez, la inflamación contribuye al desarrollo de muchas condiciones crónicas como enfermedad cardiovascular, diabetes, cáncer, artritis, entre muchas otras (7).

Para prevenir y manejar éstas enfermedades lo único que necesitamos es disminuir nuestra tasa de omega-6/omega-3.

Lo malo es que cada vez es más difícil hacerlo.

El interés industrial de incrementar la producción de comida ha ocasionado que los alimentos que naturalmente eran ricos en omega-3 pierdan parte de su contenido.

Animales salvajes que se alimentan de plantas silvestres contienen hasta 5 veces más omega-3 por gramo que aquellos encontrados en el ganado domesticado alimentado con granos altos en omega-6 (8,9).

Así mismo, los ranchos pescaderos producen pescado con menos omega-3 que aquellos que crecen naturalmente en océanos, ríos o lagos (10,11).*

No solo es en la carne, sino que la agricultura moderna también disminuyó el contenido de omega-3 en vegetales verdes, huevos, leche y queso (6,12).

Además, después de la Primera Guerra Mundial, la producción de aceites vegetales ricos en omega-6 se hizo más eficiente y económica por lo cual su producción se inició a gran escala (6).

Ahora los podemos ver en casi todos los hogares como el aceite principal usado para cocinar.

¿Entonces solo tengo que suplementarme con omega-3 y listo?

Mientras que definitivamente te ayudaría, no es toda la historia.

Más allá de tomar cápsulas de aceite de pescado

Muchas veces queremos arreglar las cosas con una simple pastilla.

Ojalá fuera así de fácil.

Así como tomar miles de quemadores de grasa no te servirán de nada si tu dieta no está en orden, agregar un suplemento de omega-3 no va a producir efectos favorables si no haces cambios positivos en tu dieta.

Se ha encontrado que a pesar de tomar aceite de pescado por un mes, la incorporación de EPA a las células no es óptima si el consumo de omega-6 sigue siendo alto (13).

Por esta razón, considero que no se ha encontrado un resultado favorable en la prevención de enfermedad cardiovascular por la suplementación con omega-3 (14,15).

De hecho, la mayoría de los estudios del efecto de su suplementación en enfermedad cardiovascular no hacen un esfuerzo por modificar el consumo de los otros tipos de grasas, y en específico no buscan reducir la excesiva ingesta de ácidos grasos omega-6.

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Los Inuitas de Groenlandia tienen una baja mortalidad por enfermedad coronaria a pesar de consumir un dieta alta en grasa— se basa en pescado, foca y ballena rico en omega-3 y el consumo de aceites vegetales y comidas procesadas es casi inexistente.

Te puedes atascar todo el día de omega-3, pero sin disminuir el excesivo consumo de omega-6 que caracteriza nuestra dieta moderna, es difícil obtener un resultado favorable.

Es análogo a hacer una hora de ejercicio intenso para compensar la pizza entera que te echaste el día anterior. Por más ejercicio que hagas, no vas a compensar tus malos hábitos alimenticios.

No solo se trata de agregar, sino también de eliminar aquello que no sirve.

Pero hablaremos de eso en la segunda parte de éste artículo. En él describiré estrategias para que mejores tu tasa de omega-6/omega-3 y obtengas cuerpo más estético y saludable.

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*Esto ocurre en la mayoría de los casos. Sin embargo, algunos pescados de rancho pueden llegar a tener un mejor perfil de omega-3 si su alimentación fue apropiada y controlada.

 

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