Lo que necesitas saber sobre el omega-3… y cómo mejorar tu balance de omegas (Parte II)

En el artículo pasado vimos como nuestro actual ambiente nutricional ha cambiado drásticamente durante los últimos 100-150 años.

Estos cambios han propiciado una tasa de omega-6/omega-3 hasta 15 veces más elevada de la que nuestro cuerpo necesita para funcionar óptimamente.

Como consecuencia, se ha facilitado la aparición de condiciones crónicas como enfermedad cardiovascular, cáncer, osteoporosis, enfermedades inflamatorias y autoinmunes.

Mientras que tomar unas cuantas cápsulas de omega-3 te puede ayudar, esa no es la solución completa.

Es imperativo cambiar tu alimentación.

Mejorando tu balance

Lo primero que tenemos que hacer es disminuir el consumo de excesivo de omega-6 característico de nuestra sociedad moderna.

Sigue los siguientes consejos y lleva tu dieta a otro nivel.

No cocines con aceites vegetales

Tíralos, no los necesitas. Son altamente procesados y ricos en omega-6. De hecho, no solo no deberías de cocinar con ellos, sino que deberías de evitarlos  por completo.

LA in human fat 2011

No necesitamos más omega-6 en nuestro cuerpo. Imagen obtenida de (1).

Además, los aceites vegetales se han asociado con enfermedades como cáncer y enfermedad cardiovascular (2,3).

Y para hacer las cosas peor, algunos contienen hasta 4.2% ácidos grasos trans, los cuales tienen efectos adversos en tu salud (4).

¿Pura salud? Puras mentiras.

Evita el aceite de soya, de canola, de girasol, de maíz, entre otros.

¿Entonces con qué cocino?

Usa aceites que son estables y que no se oxidan fácilmente. Cuando lo hacen, reaccionan con el oxígeno y forman radicales libres y otros compuestos que son perjudiciales para nuestra salud.

El factor más importante en determinar la resistencia de un aceite es su nivel de saturación. Entre más saturado, mejor.

La grasas saturadas y monoinsaturadas son bastante resistentes al calor, mientras que las poliinsaturadas (como los aceites vegetales) no lo son (5,6).

Con esto dicho, tienes 4 opciones.

  1. Utiliza sartenes en los que no requieras aceite. Problema resuelto.
  2. Cocina con aceite de coco extra virgen a cualquier temperatura. Es saturado y resistente al calor.
  3. Usa mantequilla pura de vaca o mantequilla clarificada para cocinar a cualquier temperatura. Al igual que el aceite de coco, su nivel de saturación es alto por lo que cual no se oxida fácilmente.
  4. Utiliza aceite de oliva extra virgen para cocinar a bajas/medianas temperaturas. A pesar de ser principalmente monoinsaturado, es resistente al calor (7). Aún así, es mejor no utilzarlo a temperaturas muy altas. Y si quieres disminuir la calorías que consumes, úsalo en forma de spray.

Minimiza el consumo de alimentos procesados

La mayoría de los alimentos procesados son elaborados con algún tipo de aceite vegetal.

Como ya viste en el punto anterior, es importante evitarlos.

Antes de comprar algún producto empaquetado, lee su lista de ingredientes. Si encuentras algunos de los siguientes aceites vegetales, es mejor comprar otra cosa.

  • Aceite de soya
  • Aceite de maíz
  • Aceite de canola
  • Aceite de girasol
  • Aceite de semilla de algodón
  • Aceite de sésamo/ajonjolí
  • Aceite de pepitas de uva
  • Aceite de cártamo
  • Aceite de salvado de arroz

Consume más omega-3

Una vez que hayas hecho un esfuerzo por disminuir el alto consumo de omega-6, aumentar la ingesta de omega-3 es el siguiente paso a seguir.

Hay tres maneras de hacerlo:

  1. Suplementación con omega-3
  2. Comer pescado rico en omega-3
  3. Consumir productos vegetales ricos en omega-3

1. Supleméntate con omega-3

Es la manera más fácil de lograrlo.

Sin embargo, su suplementación puede ser limitada por la presencia de diferentes contaminantes (metilmercurio, bifenoles policlorados, dioxinas) que se pueden acumular en el cuerpo (8).

Así mismo, la concentración media de EPA y DHA en la mayoría de los suplementos es 30%. Esto incrementa el riesgo de que haya algún contaminante en el 70% del contenido restante.

Lo bueno es que los productos refinados y concentrados en omega-3 contienen prácticamente nada de metilmercurio y son muy bajos en contaminantes organoclorados (9).

Así que antes de comprar un suplemento de omega-3, revisa que su grado de pureza y asegúrate que sea de al menos 50%.

Es fácil averiguarlo. Con un poco de matemáticas de primaria lo puedes calcular. Simplemente divide el total de omega-3 entre el total de grasas que contiene.

Screen Shot 2014-07-29 at 11.48.07 AMEn el ejemplo, hay un total de 1280 mg de omega-3 y un total de grasas de 2000 mg. Al dividirlos (1280/2000) nos da un 64% de pureza.

Como regla general, consume 2-3 gramos de omega-3 total diariamente.

Las marcas que recomiendo son las siguientes:

Consume 2-3 gramos de omega-3 diarios de algún suplemento con al menos 50% de pureza.

2. Come pescado rico en omega-3

La otra opción es consumir pescado rico en EPA/DHA 1-2 veces por semana.

Al igual que en la suplementación con omega-3, algunas especies de pescado puedes contener cantidades significativas de algunos contaminantes (metilmercurio, bifenoles policlorados, dioxinas).

Estas sustancias se concentran en la cadena alimenticia acuática de tal manera que sus niveles son más altos en pescados que son predatorios, más viejos y más grandes (tiburón, por ejemplo).

Por lo tanto, es mejor consumir pescado que esté lo más bajo posible en la cadena alimenticia. Para fines de obtener más omega-3, tus mejores opciones son salmón y sardinas.

Si está a tu alcance, procúrate de que sean salvajes. Además de contener más omega-3, su perfil nutricional generalmente es mejor.

Y no te preocupes, los potenciales beneficios de consumir pescado (1-2 veces por semana) sopesan los posibles riesgos (10,11).

No tienes que comer pescado y suplementarte con omega-3. Escoge una o la otra. Se ha observado que se obtiene la misma cantidad de EPA y DHA al consumir pescado grasoso dos veces semanales o al tomar cápsulas de aceite de pescado diariamente (12).

O puedes combinar ambos métodos de manera que se ajuste a tu estilo de vida.

Como alternativa a la suplementación, consume pescado rico en omega-3 como salmón o sardinas dos veces por semana.

Si es una opción, asegúrate de que sean salvajes.

3. Consume productos vegetales ricos en omega-3

El último punto es para agregarle la cereza al pastel.

Debido a que la mayoría de los beneficios del consumo de omega-3 son ejercidos por EPA y DHA, no es tan crucial el consumo de ALA. Recuerda solo se convierte parcialmente en EPA y DHA.<span style="space:10px;>"

Sin embargo, aún es importante incorporar ALA en tu dieta. No solo contribuirá un poco a los niveles corporales de EPA y DHA, sino que se presume tener efectos propios en la protección de enfermedad cardiovascular y otras enfermedades inflamatorias (13).

ALA es abundante en algunas fuentes vegetales como linaza, chia, nueces de castilla y vegetales verdes frondosos (espinacas, etc.).

Se recomienda que 0.6%-1.2% de tus calorías diarias provengan de ALA, lo cual corresponde a alrededor de 1.5-5 gramos.

Es fácil conseguir esta cantidad con solo una o dos cucharadas de aceite de linaza, linaza en polvo, chia o nueces de castilla molidas.

Agrégalos a tus ensaladas, licuados o incluso como cubierta en algún pescado o carne.

***

Obtener una tasa de omega-6/omega-3 es más que solo agregar cápsulas de aceite de pescado a tu dieta.

Es necesario eliminar aquellos factores que no producen ningún beneficio.

Sigue los cuatro pasos descritos en el artículo y ve a tu cuerpo cambiar tanto por dentro como por fuera.

  1. No uses aceites vegetales para nada.
  2. Minimiza el consumo de productos procesados.
  3. Consume 2-3 gramos de omega-3 diarios o come salmón/sardina rica en omega-3 dos veces por semana
  4. Consume 1-2 cucharadas diarias de productos vegetales ricos en ALA como linaza, chia o nueces de castilla.

Espero que el artículo te haya sido de utilidad. Dale like y comparte para más se beneficien de estos cambios.

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  • Martin

    ¿qué onda willy, de dónde sacas que el aceite de canola no es recomendado el la dieta? Según los últimos estudios realmente no se ha visto una relación directa entre los efectos de las grasas monoinsaturadas sobre el riesgo cardiovascular. ¿Son los únicos estudios (2,3), que tienes para basar tu premisa?

    Te pregunto por que respeto bastante tu blog y quisiera ver tu punto de vista.

    Saludos

    Schwingshackl L, Hoffmann G. Monounsaturated fatty acids and risk of
    cardiovascular disease: synopsis of the evidence available from systematic
    reviews and meta-analyses. Nutrients. 2012 Dec 11;4(12):1989-2007.

    Schwingshackl L, Strasser B, Hoffmann G. Effects of monounsaturated fatty
    acids on cardiovascular risk factors: a systematic review and meta-analysis. Ann
    Nutr Metab. 2011;59(2-4):176-86.

    • Guillermo Muñoz Mireles

      ¿Qué onda Martin?

      Estoy de acuerdo que las grasas monoinsaturadas son una buena adición a
      cualquier dieta, pero no todas son lo mismo. Simplemente por el hecho de que no encontrarás ninguna grasa que sea 100% monoinsaturada. Será diferente la composición del aceite de oliva, del aguacate, de las nueces y al aceite de canola.

      A pesar de que la mayor parte del aceite de canola es monoinsaturado, alrededor de un tercio es poliinsaturado. Y como argumenté en el artículo pasado, un exceso de omega-6 en desbalance con los omega-3 lleva a la inflamación que facilita la aparición de varias enfermedades crónicas.

      Además de las referencias 2 y 3, aquí está otra (todo lo demás lo puedes ver en la parte 1). Por ejemplo, se observó que sustituir ácido linoleico (omega-6) por grasas saturadas (las supuestas “malas”) incrementó la mortalidad por cualquier causa y por enfermedad cardiovascular (http://www.bmj.com/content/346/bmj.e8707).

      Aunado al hecho de que el aceite de canola puede contener ácidos grasos trans si se produce industrialmente.

      También importa el contexto de la dieta de la persona. Desafortunadamente, la mayoría consume demasiado omega-6 y ciertamente no necesita más. Por eso mi recomendación de evitar aceites vegetales.

      Considero que el aceite de canola es el “menor peor” de ellos y se puede utilizar si el consumo de omega-6 no es excesivo. Y ciertamente NO para cocinar por su fácil oxidación.

      Mi lógica es la siguiente: si hay mejores opciones ¿para qué utilizarla? Es cómo escoger un Aveo cuando tienes a tu alcance un Ferrari.

      Gracias por el aporte. ;)

      P.d: Si quieres ver más sobre el aceite de canola. Te recomiendo éste artículo que habla extensamente del tema: http://authoritynutrition.com/canola-oil-good-or-bad/