La guía definitiva de nutrición para principiantes

Cuando se trata de cambiar nuestra alimentación, tendemos a complicar las cosas más de lo que deberíamos. Analizamos mil y un dietas tratando de buscar la solución mágica. Seguimos el protocolo de nutrición que esté de moda. Nos estresamos por pequeños detalles, nos paralizamos y terminamos haciendo absolutamente nada.

No tiene que ser así de difícil. No necesitas una dieta ni tampoco requieres conocimientos avanzados en nutrición. Necesitas crear buenos hábitos alimenticios que poco a poco te irán guiando hacia tus metas.

Si buscas una guía para mejorar tus decisiones alimenticias, has llegado al lugar indicado. Cambia un hábito a la vez y lleva tu nutrición a otro nivel.

1. Come verduras en todas tus comidas. Entre más, mejor.

Hazle caso a lo que decía tu abuelita y come todas tus verduras.

No necesitas ser un científico para saber que son buenas para ti. Sin embargo, no consumimos las suficientes. Son bajas en calorías, ricas en nutrientes y su contenido de fibra ayuda a que te llenes más rápido. Si te llenas más rápido, disminuirás la cantidad que comes.

Si recurrimos a la ciencia, encontramos resultados prometedores cuando las incluyes como parte esencial de tu dieta. Por ejemplo, aquellas personas que consumen más verduras regularmente pierden peso más fácilmente (1). No solo eso, sino que tienen un menor riesgo de mortalidad por cualquier causa (2).

verdurasNo solo te verás mejor, sino que te sentirás mejor. Nada mal para un cambio tan simple.

Acción a Tomar

Come dos porciones de verduras en todas tus comidas. Una porción es alrededor del tamaño de tu puño.

Las que quieras y preparadas como quieras.

2. Come proteína en todas tus comidas.

La proteína de la dieta es esencial. No por nada viene de la palabra griega “proteos” que significa “de primordial importancia”.

Uno de sus beneficios es que te puede ayudar a perder peso. Por ejemplo, consumir un desayuno rico en proteína ayuda a controlar el apetito y disminuir la cantidad de calorías que comes durante el resto del día (3).

Además, es el nutriente con el mayor efecto térmico, quemando alrededor de 25-30% de las calorías que consumes (4). Y sin duda es necesario para el aumento de masa muscular que deseas.

Desafortunadamente, muchas veces consumimos menos de lo que deberíamos. Pero no te preocupes, la puedes conseguir fácilmente si consumes al menos una fuente de proteína en todas tus comidas.

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Acción a Tomar

Cada vez que veas tu plato, pregúntate: ¿Dónde está mi proteína? Si no la puedes identificar, tu comida aún no está completa. Asegúrate de darle prioridad.

3. Evita bebidas calóricas. Haz del agua tu mejor amiga.

Muy seguido consumimos demasiadas calorías en forma de bebidas. Son de pobre valor nutrimental y además nos las tomamos como si nada.

Al reemplazarlas por agua evitaríamos calorías innecesarias. No solo eso, sino que tomar agua te hace sentir más lleno y como consecuencia comes menos. Se ha encontrado que personas que consumen 500 ml de agua antes de cada comida pierden más grasa (5). Incluso puede ayudar a aumentar tu metabolismo por alrededor de una hora (6).

En lugar de tomar soda… toma agua.

En lugar de tomar jugo… toma agua.

En lugar de tomar un mocha frappuccino con leche de soya light… toma café negro.

¿Qué paso ahí? ¿Te cambié la jugada?

Lo que buscamos es ahorrar calorías de pobre valor nutrimental. Al igual que el agua, el café negro (sin azúcar, crema, etc.) no tiene calorías y es una buena opción. El té verde también entra como alternativa.

Acción a Tomar

¿Tienes sed? Toma agua.

¿Te aburriste del agua? Agrégale unos trozos de limón o pepino para darle algo de sabor.

¿Buscas algo caliente? Toma té verde o café negro.

4. No le tengas miedo a la grasas. Las necesitas.

A veces las grasas son demonizadas como la causa de muchos problemas de salud. Pero las necesitamos para un sin fin de funciones. Forman parte de todas nuestras células y de nuestro cerebro, ayudan a formar hormonas como la testosterona, y ayudan a transportar vitaminas.

También te ayudan a sentirte más lleno por más tiempo. Las grasas alargan el tiempo de vaciamiento gástrico, es decir, los alimentos que consumes pasan más tiempo en tu estómago antes de ser digeridos.

Pero no todas las grasas son iguales. Algunas son “buenas” y otras “malas”.

Tienes razón, no todas son iguales. Pero la clasificación de “buenas” (monoinsaturadas y poliinsaturadas) y “malas” (saturadas) no es del todo correcta. La clave para una salud óptima es un balance de las tres.

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Por ejemplo, una ingesta excesiva de grasas saturadas fuera de balance con las insaturadas se asocia con enfermedad cardiovascular, Alzheimer, diabetes y cáncer de mama (7,8,9,10,11).

Por el otro lado, un consumo excesivo de omega-6 (una grasa poliinsaturada “buena”) incrementa la mortalidad por cualquier causa y por enfermedad cardiovascular (12).

El problema no se encuentra en el consumo de un tipo, sino en su consumo excesivo más la falta de los otros.

Como todo en la vida, la moderación es clave.

Acción a Tomar

Debido a que obtienes suficientes grasas saturadas de la proteína animal que consumes, solo asegúrate de incluir algo de grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas en tu dieta.

Come nueces como snack. Cena salmón de vez en cuando. Échale linaza en polvo a tu licuados o ensaladas. Agrega aguacate a tus comidas o cómetelo solo. Tu imaginación es el límite.

5. Dale énfasis a los carbohidratos después de entrenar.

Al igual que las grasas, a veces le tenemos miedo a los carbohidratos como si fueran la causa de sobrepeso. Pero los necesitamos para vivir. Tu cerebro los requiere y los demanda al igual que un koala necesita de sus hojas de eucalipto.

Por ejemplo, la vitamina C es suplido casi en su totalidad por carbohidratos. La vitamina A también entra en la lista— al menos que te guste comer hígado (¡ugh!).

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El mejor tiempo de consumir carbohidratos es después de entrenar, especialmente cuando entrenas con pesas. Simplemente porque se incrementa tu capacidad para utilizarlos y almacenarlos en tus músculos.

Piensa en los carbohidratos como si fueran gasolina. Los necesitas cuando tu tanque se ha agotado. La única manera de agotarlo es con ejercicio.

Si un día no te ejercitaste, no necesitas tanto de ellos.

Acción a Tomar

Los días que entrenes consume un poco más de carbohidratos, especialmente después de entrenar. Aquí es el tiempo para consumir más tubérculos y cereales.

En los demás días, mantén a su consumo un poco más bajo y dale preferencia a verduras, frutas y legumbres.

6. Minimiza el consumo de productos procesados.

En la dieta moderna muchos de los alimentos naturales han sido desplazados por comidas de conveniencia bajas en vitaminas y minerales.

Deficiencias nutricionales que no se habían visto por cientos de años, están comenzando a reaparecer. Con estas deficiencias viene una pobre salud, mayor riesgo de enfermedad, obesidad y mucho más.

Para verte y sentirte bien es imperativo consumir alimentos de verdad.

Al escoger tus comidas, pregúntate si alguna vez has visto lo que estas a punto de comer creciendo de la tierra o corriendo alrededor del campo en algún lado.

Si la respuesta es no, estás a punto de comer una comida procesada.

No se tú, pero nunca he visto esto creciendo en algún árbol.
No se tú, pero nunca he visto esto creciendo en algún árbol.

Además de sus beneficios a la salud, un extra de comer alimentos no procesados es que te permiten comer más (en peso) y consumir menos calorías. Nada de andar sufriendo con hambre cuando tengas que restringir tus calorías.

Acción a Tomar

Asegúrate de que el 90% de tu dieta sea basada en alimentos encontrados de la manera más cercana posible a como te los ofrece el planeta Tierra.

7. Haz que tu plato se vea de esta manera

Tener una referencia visual ayuda más que mil palabras. Cuando estés en duda, haz que tu plato se vea de la siguiente manera.

Tu Plato Típico

Cualquier comida que no sea justo después de entrenar

Plato tipico normal BIEN

  • Vegetales – Incluye una variedad de vegetales. Las que quieras.
  • Proteína – Puedes seleccionar opciones como carne roja, pescado, pollo y puerco.
  • Carbohidratos – Debido a que no has entrenado, no necesitas tantos carbohidratos. Sin embargo, no tengas miedo de incluir algunas de tus fuentes preferidas.
  • Grasas – Incluye grasas como aceites saludables, nueces o semillas.

Tu Plato Post-Entrenamiento

Tu primer comida justo después de entrenar

Plato tipico normal post BIEN

  • Vegetales – Incluye una variedad de vegetales. Las que quieras. Las frutas también son aceptables.
  • Proteína – Puedes seleccionar opciones como carne roja, pescado, pollo y puerco.
  • Carbohidratos – Ahora es el tiempo para incorporar más de ellos. Selecciona tubérculos y cereales como arroz, papa, pan y pasta.
  • Grasas – No porque no haya grasas en el plato significa que las debas de evitar por completo, simplemente minimízalas.

*Nota: Los platos mostrados son una recomendación general que funciona para la mayoría de las personas. No lo tomes como la mejor manera de alimentarse para todo mundo.

8. Sigue estos hábitos el 90% del tiempo y obtendrás resultados.

No necesitas buscar la perfección para alcanzar tus metas. Que importa si te comiste un pedazo de pastel en la fiesta de Juanito o si te tomaste dos cheves el fin de semana.

Siempre y cuando regreses a tus buenos hábitos alimenticios, no pasará absolutamente nada. No somos perfectos. No te estreses por salirte del “plan” de vez en cuando.

Si haces las cosas bien el 90% del tiempo, irás por buen camino y alcanzarás tus metas.

Cualquier pregunta o aclaración, no dudes en hacérmelo saber en los comentarios.

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  • Odtoro

    Muy buen artículo, muchas gracias por tomarte la molestia.
    En hora buena.

    • Guillermo Muñoz Mireles

      Muchas gracias! ;)

  • Gabishita Tapioca

    Excelente!! ahora a ponerlo en práctica

    • Guillermo Muñoz Mireles

      Así es. Éxito Gaby!

  • Jeferson

    Que tal Orientación muy agradecido, ahora a darle con todo.

    • Guillermo Muñoz Mireles

      Me alegra que te haya servido. ¡Saludos!