Entrena movimientos, no músculos

Es la noche del Super Bowl. Tienes a tu mando al equipo defensor. Como preparación para el gran partido decidiste que cada jugador debería de entrenar por su cuenta. Les diste a cada miembro del equipo distintas jugadas y nunca los hiciste entrenar juntos.

¿Qué crees que pasó? El juego fue un desastre. Perdieron 42-0.

footbal

Los jugadores son como tus músculos. Si cada uno entrena por separado, no ganarás el partido. Tú eres el coach. Entrena a un equipo, no a jugadores. Entrena movimientos, no músculos.

Entrena movimientos, no músculos. Click para twittear.

Nuestro cuerpo no es un conjunto de músculos individuales que trabajan de forma aislada para realizar una sola función. Todo lo contrario. Son un equipo que funcionan juntos para crear movimientos.

Piensa en tu vida diaria. Caminas (o corres si te quedaste dormido), te sientas, te agachas para recoger algo, juegas con tus perros o tienes una noche especial con tu pareja. Todas estas acciones son posibles gracias al trabajo en sincronía de tus jugadores.

Tomemos caminar como ejemplo.

Una de las funciones básicas humanas se logra gracias al trabajo simultáneo y coordinado de nuestros músculos. ¿De que sirve entrenar a cada uno de ellos de forma aislada?

Es como si quisiéramos separar a los Vengadores en su lucha contra Loki. Uno, la película no hubiera estado tan padre; y dos, es probable que hubieran perdido.

Los 4 Movimientos Básicos

Hay 4 movimientos que se deberían de incluir en todos los programas. Si sabes distinguir los movimientos, sabrás que músculos se están ejercitando.

1. Empujar

  • Músculos principales: pectorales, hombro (deltoides anterior) y tríceps.
  • Ejemplos: press de banca, press de hombro, lagartija

A eso le llamo entrenar.

2. Jalar

  • Músculos principales: espalda (dorsal ancho), hombro (deltoides posterior) y bíceps.
  • Ejemplos: Remos, dominadas.

3. Movimiento dominante de cadera –> Peso muerto

  • Músculos principales: espalda (erectores de la columna, dorsal ancho, trapecio), glúteos y muslo posterior (isquiotibiales). Todo lo que nos ves en el espejo.
  • Ejemplos: Peso muerto y todas sus variaciones.

4. Movimiento dominante de rodilla –> Sentadilla

  • Músculos principales: cuádriceps, glúteos, adductores, espalda (erectores de la columna).
  • Ejemplos: Sentadillas y todas sus variaciones.

Nuestro cuerpo esta hecho para moverse. Lo lógico sería entrenarlo para lo que esta diseñado a hacer. Piensa en el entrenamiento como una serie de movimientos en los que debes de mejorar y hacerte más fuerte. Te aseguro que te verás y te sentirás mejor.

¿Y quién hace los movimientos? Los músculos.

– “¿Oye dude, qué le vas a dar hoy?

– “Pecho y bíceps. Obvio”.

– “¿Y tú? ¿Qué vas a entrenar?”

–  “Voy a hacer peso muerto, remo y sentadilla”. (En otras palabras: espalda, isquiotibiales, glúteos, cuadríceps, pantorilla, bíceps, tríceps, abdomen y más).

Mejor movimiento, más fuerza, más músculo y mayor quema de calorías. Más por menos (ni que fuera Telcel).

¿Entonces nunca debo de entrenar a los músculos aisladamente?

No, claro que no. Hay ocasiones en que es necesario enfocarse en un músculo en específico.

Personas con poca estabilidad escapular tal vez requieren enfocarse en el trapecio inferior y el serrato anterior. Aquellos con desbalances en los glúteos necesitan trabajar solamente en uno de ellos hasta controlar a los dos con simetría. O puede que un fisicoculturista quiera desarrollar específicamente la cabeza larga del tríceps para una mayor desarrollo.

Cuando sea necesario, trabaja músculos específicos. Pero la mayoría del tiempo, enfócate en movimientos.

Construye al mejor equipo

Enfocarse en movimientos hace al entrenamiento más sencillo y más eficaz. Sepárate del pensamiento de entrenar “pecho-hombro-tríceps” y avanza hacia un pensamiento de movimientos: jalar, empujar, movimiento dominante de cadera y movimiento dominante de rodilla.

Enséñales a tus jugadores a trabajar en equipo. Haz excelentes jugadas, haz excelentes movimientos.

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  • http://facebook.com/profile.php?id=1424080212 Roy Masters

    Estoy evaluando lo de los ejercicios compuestos de un tiempo para acá pero se me hace más comodo hacer pesas ya que por el momento no tengo una condición muscular óptima, por ejemplo si yo me subo a las barras muero de forma instantanea jaja, las sentadillas están cool para los las piernas y gluteos como indican pero me gusta más hacer las máquinas, el peso muerto sí se ve más factible sin tanto PESO! esta semana como estoy en etapa de adaptación de pesas no quiero excederme ya para la próxima semana debo tener una resolución (que lo más probable sea ejercicios compuestos) :)

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    Estoy evaluando lo de los ejercicios compuestos de un tiempo para acá pero se me hace más comodo hacer pesas ya que por el momento no tengo una condición muscular óptima, por ejemplo si yo me subo a las barras muero de forma instantanea jaja, las sentadillas están cool para los las piernas y gluteos como indican pero me gusta más hacer las máquinas, el peso muerto sí se ve más factible sin tanto PESO! esta semana como estoy en etapa de adaptación de pesas no quiero excederme ya para la próxima semana debo tener una resolución (que lo más probable sea ejercicios compuestos) :)