Más flexibilidad no siempre es mejor… y qué hacer si tienes de sobra

Existe un creencia popular de que todos necesitamos ser más flexibles de lo que ya somos.

¿Pero es esto cierto?

No voy a negar que algunas personas sí necesitan incrementar su rango de movimiento en ciertas articulaciones:

  • Personas con dolor de espalda baja regularmente se benefician de incrementan su flexibilidad en la cadera (1).
  • En beisbolistas, incrementar su rotación interna de en la cadera se relaciona con mayor velocidad de bateo (2).
  • En personas con dolor de hombro, incrementar su extensión en la columna torácica puede ayudar a aliviar sus síntomas (3).

En éstas situaciones, incrementar su flexibilidad sería una buena idea. Pero a ciertos individuos no les beneficia e incluso puede ser perjudicial:

  • En jugadores de hockey tener aductores más flexibles no les ofrece ningún beneficio para protegerlos de desgarros inguinales. Lo que necesitan son aductores fuertes (4).
  • En corredores, tener isquiotibiales más flexibles se correlaciona son correr más lento y una peor economía al correr. Es mejor tenerlos algo “tiesos” ya que les da un mayor rebote del piso (5).

Aquellos con demasiada flexibilidad (esas personas que pueden colocar su pie detrás de su cabeza sin problema) tienen una mayor predisposición a esguinces de tobillo, luxaciones de hombro, fracturas por estrés, dolor de espalda baja, osteoartritis prematura, entre otros. (6,7).

Como puedes ver, la flexibilidad depende de la persona, del contexto en el que se va a utilizar y de la articulación donde la obtienes. No es una cuestión de obtener más flexibilidad por el simple hecho de obtenerla. Más flexibilidad no siempre es mejor.

Entonces, ¿cómo puedo saber si necesito más flexibilidad o no?

Mediante la prueba de Beigthon*:

  1. Extiende el dedo índice hacia atrás de tu mano
    1. Si alcanzas 90º o más = 1 punto por lado
  2. Flexiona tu dedo pulgar hacia tu antebrazo
    1. Si el dedo pulgar toca tu antebrazo = 1 punto por lado
  3. Extiende el brazo
    1. Si obtienes 10º o más de hiperextensión en el codo = 1 punto por lado
  4. Extiende la pierna
    1. Si obtienes 10º o más de hiperextensión en la rodilla = 1 punto por lado
  5. Flexiona la cadera y trata de alcanzar tus piernas
    1. Si puedes colocar las palmas de tu mano en el piso = 1 punto

Un video lo explica mejor.

Un valor mayor o igual a 4 es indicativo de hipermovilidad o hiperlaxitud (8). En otras palabras, tienes flexibilidad de sobra. ¿Me prestas un poco?

Esto se debe a que esta población es incapaz de absorber colágeno efectivamente. El resultado es que sus ligamentos son más sueltos y permiten a sus articulaciones moverse más libremente.

Alrededor del 10-20% de la población presenta con esta condición y es más común ver esto en mujeres que en hombres (6).

Con esto en mente, hay dos posibles escenarios a la prueba:

  1. Tienes hipermovilidad
  2. No tienes hipermovilidad

Ninguno de las dos es “buena” o “mala. Simplemente es. Y tu entrenamiento debe de ser ajustado dependiendo de tu grado de movilidad.

Escenario 1. Tengo hipermovilidad. ¿Ahora qué?

¡No te estires!

Lo diré una vez más.

No te estires. 

Al menos en las áreas donde no lo necesitas. Si puedes hacer un split, créeme que no necesitas más estiramiento de tus flexores de cadera, isquiotibiales y aductores.

Lo irónico es que estás las personas hipermóviles regularmente se sienten tiesas.

Hace un año entrené a una patinadora de hielo que tenía flexibilidad por todos lados. Sin embargo, se sentía tiesa en la espalda y en las piernas, por lo cual se estiraba y estiraba sin llegar a ningún lado.

Se sentía así es porque su cuerpo formaba puntos gatillo para crear algo de estabilidad donde no la tenía. Estos “nudos” eran la manera en que su cuerpo la frenaba de llegar a rangos de movimiento excesivos que pudieran crear una lesión.

Un ejemplo de llegar a esos rangos excesivos son casos de espondilolisis y espondilolistesis que se ven gimnastas jóvenes con demasiada flexibilidad.

Este exceso desestabiliza la articulación. Prácticamente está colgando de sus ligamentos en lugar de que sus músculos hagan el trabajo.

Lo que estos individuos necesitan es hiperestabilidad para contrarrestar su hipermovilidad. La flexibilidad ya la tienen, solo necesitan controlarla.

¿Qué se puede hacer? 

1. Para empezar, sería bueno mejorar la calidad del tejido al hacer algo de liberación miofascial u obtener un masaje. Esto ayuda a eliminar la sensación de tensión en los músculos.

2. Evita rangos de movimientos finales.

3. Evita estiramientos y/o ejercicios que te coloquen en un rango de movimiento excesivo. Si bailas o eres gimnasta, ya lo estás haciendo en tu deporte. ¿Para qué hacerlos fuera de éste? En lugar priorizar yoga, mejor entrena con pesas para aumenta tu fuerza y estabilidad.

4. Implementa ejercicios de “estabilidad” para que seas capaz de controlar el rango de movimiento que ya tienes. Esto incluye usar variaciones de planchas y otros ejercicios para fortalecer tu core y crear estabilidad en la cadera.

5. Usa entrenamiento con pesas de calidad. No es necesario nada sofisticado para trabajar en estabilidad.

Por ejemplo, si no puedes controlar en rango de movimiento de tu cadera puedes utilizar ejercicios comunes como puentes de cadera y sentadillas (¡bien hechas!). En estos casos me gusta usar pausas para asegurarme de que en realidad se controle el movimiento (Ej: 3 segundos al bajar y 3 segundos en la parte de abajo de una sentadilla).

Después puedes progresar a ejercicios de una pierna como sentadillas split y desplantes. Utilizar isométricos también es excelente en estos casos.

Si el problema es que tu húmero (hueso del brazo) migra hacia enfrente en la articulación del hombro, es recomendable trabajar en tus músculos de la espalda para contrarrestar eso.

También puedes utilizar ejercicios que requieren estabilidad en todos lados como un acarreo de granjero.

Escenario 2. No tengo hipermovilidad. ¿Ahora qué?

La mayoría se va a encontrar aquí. Estás “tieso” o te sientes “tieso” entonces el primer plan de ataque es estirarse.

Mientras que en ésta situación es más aceptable que en la anterior, estirarse no es necesario para incrementar tu flexibilidad.

Discutiremos esto en la segunda parte de esta serie así como otro puntos en relación al estiramiento.

*Para hacer las cosas más fácil, también lo puedes medir de un solo lado y utilizando una escala de 1 al 5.

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