El mejor pre-entrenador

La mayoría de los pre-entrenadores en el mercado tienen más “fluff” que sustancia.

La semana pasada escribí un artículo sobre sus componentes más populares y solamente cinco de ellos poseen algún beneficio.

Lo puedes leer AQUÍ.

Refresquemos la memoria. En la siguiente tabla resumo los cinco suplementos que son efectivos y sus beneficios.

 

Creatina

Cafeína

Nitrato

Beta-alanina

L-citrulina

Potencia



 

 

 

Fuerza



 

 

 

Percepción subjetiva de esfuerzo

 

 


 


 

 

Resistencia muscular


 

 


 

Niveles de óxido nítrico

 

 

 

 

 

Costo de oxígeno del ejercicio

 

 

 


 

 

De esos cinco, tres producen cambios en al menos tres variables: la creatina, la cafeína y el nitrato.

Debido a que la creatina no produce efectos inmediatos y que es mejor tomarla después del entrenamiento, la podemos descartar como pre-entrenador.

Lo mismo ocurre con la beta-alanina. Su suplementación no depende del tiempo en que la tomes así que la podemos eliminar. Si gustas suplementarte con ella, adelante. Pero no te preocupes por la hora en que la tomas.

La L-citrulina también la podemos dejar afuera ya que el nitrato produce el mismo efecto con mayor magnitud.

Esto nos deja con tres ganadores. ¿Tres? Sí, tres. La cafeína, el nitrato y un nuevo ingrediente del que no había hablado. Tampoco soy tan malo en matemáticas.

El mejor pre-entrenador casero

Es claro que no necesitas comprar un pre-entrenador en sí para darle un extra a tu entrenamiento.

Todos los efectos los puedes obtener a partir de ingredientes hechos en casa.

Durante las últimas semanas he estado experimentando con diversos pre-entrenadores caseros y los resultados han sido prometedores.

Me sentí mejor en mis entrenamientos, la percepción de esfuerzo fue menor y la fatiga se retraso un poco. Incluso un día pude hacer incrementos de peso mucho más grandes que lo que normalmente hago. Tal vez fue un buen día, tal vez fue el pre-entrenador o una combinación de las dos.

Hubiera sido bueno tener un hermano gemelo y usarlo como control para comparar resultados.

De igual manera, sigue leyendo para obtener la receta.

1. Cafeína

Cuando se trata de obtener cafeína no tenemos muchas opciones: café o tabletas.

Mi opción número una es un par de tazas de café. Aunado a su gran sabor, consumir 1-3 tazas de café al día tiene bastantes beneficios a la salud.

Pero si el café no te gusta o no es una opción viable (¿¡qué te pasa!?), la suplementación con tabletas de cafeína sería lo más indicado.

Necesitas alrededor de 200-500 mg para obtener sus beneficios. Esto equivale a 1-3 tazas de café dependiendo de que tan fuerte lo prepares.

En el caso de las tabletas, simplemente fíjate en la dosis que contenga. Casi siempre traen 200 mg cada una.

Tristemente, nos hacemos tolerantes a la cafeína y sus efectos se pierden. Es recomendable abandonar su consumo por unos días para obtener sus beneficios.

En resumen

¿Cuándo? 30 minutos antes de tu entrenamiento.

¿Cuánto? Empieza con 200 mg y auméntalo progresivamente hasta 500 mg.

¿Cómo? Una taza de café contiene 100-200 mg dependiendo de cómo lo prepares. También puedes usar tabletas si es más conveniente para ti.

¿Es necesario ciclarlo? Sí. Cuando sientas que ha perdido sus efectos, deja de tomarlo por al menos 5 días y comienza de nuevo. (Para los adictos al café, sé que es difícil).

2. Nitrato

Lo que me busca del nitrato es que matas a dos pájaros de un tiro.

Debido a que la única manera de obtenerlo en altas dosis es consumiendo verduras, no sólo obtienes un buen pre-entrenador, sino de paso obtienes algo de nutrición.

Las siguientes son altas fuentes de nitrato (>250mg/100 g):

  • Betabel
  • Espinacas
  • Apio

La dosis requerida para reducir el costo del oxígeno del ejercicio está en el rango de 300-500 mg (1). Por lo tanto, necesitas entre 100 y 300 gramos de estos alimentos (solos o combinados) para obtener los beneficios.

El ingrediente esencial es el betabel. Debido a que es más denso, es muchísimo más fácil consumir 100 gramos de éste. Además, la mayoría de los estudios hechos sobre los efectos del nitrato se hicieron con jugo de betabel.

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100 gramos de betabel, 50 gramos de espinacas y 100 gramos de apio.

Sé que suenan como los alimentos más aburridos y desabridos del mundo, pero hay diversas maneras de consumirlos que no te volverán loco… espero.

Jugo de betabel

Lo puedes hacer solo o en combinación con espinacas y/o apio. La clave es consumir un total de 100 gramos a partir de una combinación de los tres.

Puedes agregar otros ingredientes como zanahoria, manzana, mandarina, etc.

El que más me ha gustado contiene lo siguiente:

  • 100 gramos de betabel
  • 1 trozo de apio
  • 1 zanahoria
  • Media manzana
¡Salud!

¡Salud!

Siéntete libre de agregarle otros ingredientes. La única desventaja es que necesitas un extractor de jugos para poder hacerlo.

Betabel en tu desayuno, comida o cena

Toma más tiempo de preparación, por lo cual no es mi opción favorita. Puedes hacer sopa de betabel, ensalada de betabel, puré de betabel o comértelo solo.

Espinacas en tu desayuno, comida o cena

Es más fácil de preparar que el betabel.

Como opción tienes huevo revueltos con espinacas, una ensalada de espinacas o cualquier otra receta que las incluya.

Es necesario consumirlos 3-9 horas antes de tu entrenamiento debido a que las concentraciones de nitrito en la sangre llegan a su máximo dentro de 2-3 horas y se mantienen elevadas por otras 6-9 horas (2).*

Si entrenas en la mañana, consúmelos como parte de tu cena; si entrenas a medio día, ingiérelos con el desayuno; si entrenas en la tarde/noche, agrégalos como parte de tu comida.

Solamente no te asustes cuando vayas al baño y las cosas salgan de un color diferente.

En resumen

¿Cuándo? 3-9 horas antes de tu entrenamiento.

¿Cuánto? Mínimo 100 gramos de verduras ricas en nitrato.

¿Cómo? Jugo de betabel con o sin espinacas, betabel solo, huevos revueltos con espinacas, una ensalada de espinacas o usa tu imaginación para inventar una receta.

¿Es necesario ciclarlo? No. Come todo el betabel, espinacas y apio que quieras.

3. Bicarbonato de sodio

Ese mismo bicarbonato que se usa para cocinar y limpiar la casa.

Quien lo hubiera pensado.

Al igual que la beta-alanina, presenta beneficios en ejercicios que producen un alta concentración de ácido láctico e iones de hidrógeno.

El bicarbonato de sodio te permite hacer más trabajo al producir al reducir la acidez ocasionado por el ejercicio intenso y retardar la fatiga (3,4,5,6,7). También puede incrementar la potencia promedio en sprints (8,9).

Úsalo específicamente para cuando entres intensamente con altas repeticiones o realices HIIT cuya duración sea en el rango de 1 a 10 minutos. En días que entrenes exclusivamente para fuerza (<6 repeticiones) no es necesario.

Empieza con una dosis de 5-10 gramos. Una vez que te hayas acostumbrado, trata de consumir 200-300 mg/kg.

Es esencial comenzar con una dosis baja para valorar tu tolerancia ya que altas dosis pueden ocasionar efectos secundarios como dolor estomacal, nausea y diarrea.

Disuelve el bicarbonato en 500 mL de agua y bébelo en pequeños tragos. Énfasis en pequeños tragos. No es momentos para andar jugando fondo. Uno, porque te va a tener un sabor muy agradable y dos, para evitar efectos no deseados.

Para percibir sus efectos ingiérelo 60-90 minutos antes del ejercicio. Otro protocolo es esparcir su consumo durante 120-150 minutos antes de ejercitarte y, si es práctico, al mismo tiempo que comas una comida rica en carbohidratos. Se ha encontrado que este puede reducir la ocurrencia de síntomas gastrointestinales (10).

Lo único malo es que hay grandes diferencias en la respuesta al suplemento entre individuos. La dosis mínima que te funcione a ti puede que no sea la misma para mi.

Y si el bicarbonato de sodio es una idea lejos de tu antojo, no hay problema. Puedes obtener efectos similares suplementándote con beta-alanina.

En resumen

¿Cuando? 60-150 minutos antes de tu entrenamiento.

¿Cuánto? 5-10 gramos o 200-300 mg/kg.

¿Cómo? Disuélvelo en 500 mL de agua tomándolo en pequeños tragos.

¿Es necesario ciclarlo? No.

***

Debido a que entreno a medio día, lo que he estado haciendo es desayunar huevo revuelto con espinacas junto con un jugo de 100 gramos de betabel.

En los días que entreno con bajas repeticiones incluyo dos tazas de café 30 minutos antes de entrenar. En los días en donde hay altas repeticiones, he tomado 10 gramos de bicarbonato de sodio en 500 mL de agua una hora y media antes de entrenar.

Esto no es algo que tengas que hacer siempre. Resérvalo para entrenamientos pesados o para competencias si es que practicas algún deporte.

Inténtalo, no tienes nada que perder. Lo peor es que termines consumiendo jugo o mucha ensalada, lo cual no es nada malo en sí.

Experimenta y dime como te fue en los comentarios. ¿Qué otras recetas se te ocurren con éstos ingredientes?

*El nitrato se convierte en nitrito y éste después se transforma en óxido nítrico.

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  • Luis Manuel Viñas

    Los resultados son increíbles al entrenar, con el betabel siento que la sangre pasa más rápido por mis músculos y se retarda la fatiga, de la cafeína ni se diga me estimula de manera eficiente y me concentro más al entrenar.