El desayuno es opcional… y 16 beneficios de saltártelo

Desayuna y tendrás más energía, vas a ser más productivo, más inteligente, más sexy y todos tus problemas se van a esfumar.

No desayunes y todo se va al carajo. Vas engordar porque tu metabolismo disminuye, vas a perder tu músculo, vas a envejecer más rápido, vas desarrollar enfermedades y no serás tan sexy.

En otras palabras, ayunar es peor que hacer un peso muerto cómo el jorbado de Notre Dame.

Pero espera un segundo.

¿Hay evidencia que apoye estos argumentos?

La teoría del desayuno como la comida más importante del día

Hay algo curioso que normalmente sucede: escuchamos, o incluso decimos, algo tantas veces que lo tomamos como verdad sin en realidad revisar la evidencia.

Consumir carbohidratos en la noche engordan, las grasas causan enfermedad cardiovascular, altas repeticiones y bajo peso para “tonificar”, compartir este artículo a más de 10 amigos te concedará todos tus deseos en fitness … La lista puede seguir y seguir.

Es algo que creemos culturalmente y cualquier información que diga lo contrario es asumido como incorrecto.

La frase “el desayuno es la comida más importante del día” no es la excepción.

Muchos expertos afirman que desayunar es muy importante porque ayuda con el manejo de peso y que ayunar lleva a su aumento.

Desayunar es una característica común en personas exitosas al perder y mantener el peso perdido (1). Además, se ha observado que las personas que no desayunan regularmente tienen mayor peso (2). Es lógico, personas con sobrepeso dejan de desayunar por el intento de comer menos y bajar de peso (3).

También se ha observado que el desayuno disminuye el apetito, se asocia a un menor consumo de alimentos y a un mejor control de niveles de glucosa (3,4).

Es obvio que existe una correlación entre el desayuno y el peso, pero correlación no quiere decir causa.

Puede que las personas que desayunen hagan más ejercicio, cuidan lo que comen, se estresen menos y en general tengan un mejor estilo de vida.

Así como hay una correlación entre la estatura y jugadores de la NBA, no significa que jugar basquetbol te haga más alto.

Un meta-análisis realizado por el Amercian Journal of Clinial Nutrition puso en juego el vínculo entre el peso y desayuno. Se concluyó que esa idea solo se presume ser veraz. El actual cuerpo de evidencia científica solamente establece una asociación, pero no una relación causal (5).

La idea de que “el desayuno es la comida más importante del día” es una creencia compartida que un hecho comprobado.

Los beneficios de no desayunar

Lo creas o no, ayunar por algunas horas o dejar de comer por un día entero tiene innumerables beneficios:

1. Ayuda a la pérdida de peso (6, 14, 15). Dejar de comer facilita obtener un déficit calórico necesario para perder peso.

2. Aumenta tu metabolismo (7). Leíste bien. No vas a entrar en “modo de inanición” donde todo se apaga y almacenas cualquier cosa que comes. Al contrario, tu cuerpo prende los motores para aportarte calorías, especialmente de la grasa corporal que no quieres.

3. No, no vas a perder tu músculo (8).

4. Aumenta la quema de grasa (6,10,11).

5. Aumenta la secreción de hormona del crecimiento (9). Esto puede contribuir a la mayor quema de grasa.

6. Disminuye el apetito (13).

7. Disminuye los niveles de insulina en ayunas (6).

8. Mejora la sensibilidad a insulina (17).

9. Los últimos dos puntos sugiere al ayuno como una opción para personas con diabetes tipo II (23).

El chapo aprovecha los beneficios del ayuno.

El chapo aprovecha los beneficios del ayuno.

10. Disminuye marcadores de inflamación (18).

11. Mejora el estado de ánimo y alivia el dolor en enfermedades de dolor crónicas (19).

12. Ocasiona cambios favorables en el perfil de lípidos (14).

13. Protege contra el desarrollo de enfermedad cardiovascular (14,15,16).

14. Mejora las tasas de cura de cáncer y ofrece un efecto de protección (20,21).

15. Disminuye el estrés oxidativo del envejecimiento y puede alargar la vida (22).

16. Mejora tus niveles de atracción por un 232% (12).

A este “movimiento” de saltarse el desayuno se le conoce como ayuno intermitente.

Hay varias maneras de lograrlo. Una involucra no desayunar todos los días y esperar hasta medio día o más tarde para empezar a comer. Otra consiste en no comer por alrededor de 24 horas uno o dos días a la semana.

No es una dieta. Es una manera de organizar tu alimentación.

No mejor. No peor.

Diferente.

Pero tienes que desayunar

La industria del fitness esta repleta de cosas que “tienes” que hacer:

No tienes que hacer ninguna de esas cosas (excepto la última).

Lo que sí tienes son opciones. El desayuno es una de ellas.

¿Ayunar es para todos?

No, claro que no.

Sería absurdo decir que un método es lo mejor para todo mundo.

Si no tienes hambre en la mañana y prefieres ir al trabajo solo con un café. Adelante.

Si te levantes con tu estómago deseando un ricos huevos con jamón. Buen provecho.

Al final del día escoge lo que más se acomode a tus metas y estilo de vida.

Lo que sí esta claro es que el desayuno es opcional.

La decisión es tuya.

Lectura recomendada: La Comida Más Importante del Día: NO es el Desayuno

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  • asofiaguerra

    En mi experiencia como nutrióloga, el que una persona NO desayune afecta en:

    1° Definitivamente le va a dar hambre tarde o temprano a lo largo de la mañana (11:00ish) y en la mayoría de los casos, esa hambre se “ignora” porque el individuo está ocupado trabajando o estudiando.
    2° Cuando llegue la hora de la comida la persona estará MURIENDO de hambre, y por lo tanto, comerá lo primero que se le presente sin pensar en la calidad nutricional (i.e. fast food).
    3° Comerá rápidamente y no se detendrá a ver si se siente saciado o satisfecho.

    = Por lo tanto, la persona COMERÁ MÁS DE LO QUE HUBIERA COMIDO si hubiera desayunado o tomado un snack matutino SALUDABLES.

    En mi experiencia, el hambre se acumula. Si una persona ignora su hambre por mucho tiempo, esto va a “back fire” y comerá MUCHO MÁS tarde o temprano.

    La CLAVE está en PREVENIR llegar con mucha hambre a cualquier tiempo de comida.

    Muy buen artículo!!

    PD. Yo sé que no tengo un artículo para sustentar ésto pero es lo que MÁS veo

    • Guillermo Muñoz Mireles

      Gracias por el comentario Ana Sofía.

      Las experiencias con el ayuno son altamente subjetivas y basadas en el individuo.

      Un estudio encontró que saltarse el desayuno no ocasionaba que se compensará al comer más durante el resto del día. De hecho terminaban con un déficit calórico (http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23672851).

      En cuanto a apetito puede irse para ambos lados. Mientras que en algunos estudios se demuestra que el apetito no se afecta por el ayuno, otros demostraron que se aumentaba. Pienso que eso se debe a la secreción pulsátil de ghrelina y que toma tiempo en acostumbrarse al nuevo
      patrón de alimentación.

      Yo lo experimenté cuando deje de desayunar por 4 meses y mi primero comida del día era a medio día. Los primeros días batallé, pero después no tuve problema alguno con el apetito. Actualmente ayuno un día a la semana por 18-24 horas sin problemas con hambre y sobrecompensación. Pero esto solo es mi experiencia personal.

      Es un método que le puede servir a algunas personas, pero no es para todos. Elimina el constante pensamiento de lo que debes comer o no comer. Te permite relajar tu pensamiento al no pensar en comida ni preocuparte por ello. Esto también se ha demostrado en algunos casos donde no hubo problemas de adherencia y donde no se incrementaba de peso a pesar de poder comer ad libitum después de un periodo de ayuno. Puede ser una buena estrategia para la pérdida de peso a largo plazo.

      ¡Saludos!

      • Niki Walsch

        Pues yo debo ser rara, pero a mi desayunar me da más hambre tanto a media mañana como al medio día. Yo estoy acostumbrada a no desayunar, simplemente bebo un café (aunque los días en los que practico ejercicio por la mañana trato de comer algo porque si no me siento mareada después de realizar deporte) y puedo asegurar que no me da hambre a media mañana y ni por asomo llego “hambrienta” a la hora de la comida por no haber desayunado. De hecho tengo que obligarme a comer.

        Supongo que cada cuerpo es un mundo, y me atrevo a decir que quizá hemos arraigado en nuestra mente demasiadas viejas creencias cuando la realidad pueda simplificarse en dos preguntas:

        ¿Cómo te sientes cuando desayunas?, ¿y cuando NO desayunas? Y en base al malestar o bienestar que se experimente de haber desayunado o no haberlo hecho, entonces sacar la conclusión de lo que es más beneficioso para uno mismo.

        • Guillermo Muñoz Mireles

          No lo pudieras haber dicho mejor. ¡Gracias por el aporte Niki! ;)

  • Angel Almada

    Muy buen artículo. El mensaje es claro, desayunar es opcional. En lo personal batallo mucho para desayunar en forma, prefiero algo rápido de tipo snack para evitar el hambre a media mañana (que también hay algo de psicológico en esto del hambre de media mañana, llevo dos domingos ayunando por 18 horas y ya mentalizado realmente no es tanta el hambre).
    Es muy importante cuestionar las prácticas por creencia popular y sobre todo con justificación científica tal como lo haces (excepto la referencia número 12, o ya veremos en el 2023 hehe)

    • Guillermo Muñoz Mireles

      ¡La #12 es ciencia pura! Jajajaja. Tendré que empezar mis investigaciones.

      Gracias por la aportación;)

  • Roberto Gallegos

    Que tal Guillermo, muy interesante artículo. Recordé un artículo que escribiste hace tiempo donde hablas de que “El desayuno no es la comida más importante del día” debido a que, por la rutina promedio de las personas, no se ocupa tanta energía (provista por el alimento) en la mañana, esto es, “come para lo que hiciste, no para lo que vas a hacer”. En el caso de las personas que realizan su entrenamiento por las mañanas (pesas, ejercicios de alta intensidad, etc.), siguiendo la lógica anterior, sería tener un buen desayuno para compensar la energía utilizada y reparar los tejidos, ¿o ayunar le traería más beneficios?. La otra opción para este caso (únicamente utilizando la lógica) sería “no cenar” para alcanzar entre 16-24 horas de ayuno, pero entonces ¿sería recomendable comer algo antes de entrenar o hasta después? Muchas gracias nuevamente por el aprendizaje que le das a la gente con tu blog, son cuestiones que se deben abordar e investigar para tener un mejor estilo de vida. Saludos!

    • Guillermo Muñoz Mireles

      No recomendaría ayunar por completo después de entrenar y también depende de cual sea la meta.
      Si la meta es quema de grasa, entrenaría en “ayunas” (solamente con un licuado de 20 gramos de proteína o 5 gramos de BCAAs para tener algo de aminoácido disponibles justo después de entrenar). Como tu lo dices, es conveniente desayunar para compensar la energía utilizada. A pesar de eso, tienes opciones. Si el tiempo es un factor que no te permite desayunar o de plano de tienes hambre, puedes tomarte otro licuado de proteína o BCAAs en el transcurso de la mañana hasta tu primer comida sólida. Todo con el fin de evitar catabolismo muscular sin necesidad de muchas calorías.
      Si la meta es aumentar masa muscular, si recomendaría un desayuno más “completo” (proteína + carbohidratos) simplemente para tener un mayor aporte de calorías que son necesarias para tal meta. Si ayunas a veces es difícil consumir suficientes.
      Gracias por leer Roberto. ¡Saludos!

  • yo si no desayuno me pongo como hulk todo el dia irritable lol. aparte si hago ejercicio como soy ectomorfo en mi caso si empiezo a comerme la masa muscular . pero bueno cada cuerpo es un mundo

  • sofia martínez

    No, no creo que sea ideal saltarse el desayuno, en lo persona creo que es la comida más importante del día, primero porque te brinda la energía suficiente para iniciar el día con actitud y más para las personas que hacen ejercicio, segundo porque dejar de comer por mucho tiempo puede provocar enfermedades como gastritis. En definitiva creo que si hay que saltarse una comida que sea la cena y eso también puede ser contraproducente.

    • Guillermo Muñoz Mireles

      Hola Sofía. Gracias por el comentario.

      Es diferente para todos. Si tener un desayuno grande se acomoda a tus gustos y estilo de vida, que así sea. Que bueno que eso te funciona.

      Pero en definitiva, no es la comida más importante del día. Solo es una comida más. Y como leíste en el artículo, hay bastante evidencia que respalda el hecho de dejar de comer por varias horas, hasta un día completo.

      Puedes leer más información sobre el tema aqui: http://gmfitnesssystems.com/la-comida-mas-importante-del-dia/

      ¡Saludos!

  • Maruja

    Esto es DEMASIADO CIERTO. Yo pesaba 90 kilos y baje a 66.8 kilos y solo desayunaba los fines de semana, no deje el alcohol la cerveza si.
    Mi Doctora siempre me dice que cuando me salto el desayuno el cuerpo busca esas calorías de donde sea para seguir, me funcionó a mi y a mi padre que bajo 43.6 kilos y no utilizamos pastillas! fue un conjunto de una dieta horas de ayuno y ejercicio, mi padre estaba muy pesado y una operación no era opción ya que había mucho riesgos cardiacos! Nunca me sentí famélica o apagada ni el tampoco, al contrario! Excelente articulo, muchas felicidades! Aún lo practico, mi cuerpo se acostumbro ojala pudiera ponerles una foto de mi antes y después. me suscribiere a este blog excelente

    • Guillermo Muñoz Mireles

      Hola! Ya no actualizó este blog, pero publico semanalmente en http://www.fitnessvitae.com. Ahí podrás otros artículos como este.