8 cosas que las mujeres deben saber acerca del entrenamiento con pesas

Entrenar duro con pesas a veces se ve como algo no “femenino”.

¿Pero quién define que es “femenino”?

¿Acaso es pasar horas en la caminadora, hacer mil abdominales y nunca levantar más de 3 lbs?

No lo creo.

Acepto que estoy sesgado. Me gusta una mujer que es fuerte tanto física como mentalmente.

El entrenamiento con pesas te da ambas y mucho más.

Si quieres obtener el cuerpo de tu vida y sentirte excelente, continúa leyendo.

1. Para quemar grasa, levanta pesas.

No gires tu atención hacia las caminadoras. Quema muchas menos calorías de las que realmente se piensa.

Un estudio encontró que necesitas alrededor de 78 horas de cardio aburrido para perder un miserable kilo (1). Claramente no es la mejor manera para quemar grasa.

Tu tiempo será mejor invertido en el entrenamiento con pesas. Siempre y cuando entrenes intensamente, quemarás más calorías por minuto, aumentarás tu metabolismo y le darás forma a tu cuerpo.

2. Tranquila. No te pondrás enorme.

La posibilidad que te vas a poner “grande y musculosa” por levantar pesado es casi la misma de que yo gané una medalla de oro en la olimpiadas de nado sincronizado.

En promedio, las mujeres sólo tienen 5% de los niveles de testosterona de los hombres (2). ¡Veinte veces menos que los hombres!

Esta gran diferencia hormonal hace muy, pero muy difícil obtener el cuerpo que tanto temes.

3. No le tengas miedo a tener algo de músculo.

No estoy hablando de ponerte como una luchadora a punto de acribillar a todo el que pase enfrente de ella.

Estoy hablando de colocar músculo en los lugares adecuados para obtener las curvas que deseas.

Además de darte forma, tener músculo beneficia a tu metabolismo. Hace más difícil la acumulación de grasa y facilita su eliminación.

También es mejor para tu salud ya que tener baja masa muscular se asocia con un envejecimiento más rápido y otros problemas de salud como diabetes y osteoporosis (3).

En otras palabras, tener músculo ayuda a que mantengas el cuerpo que tanto luchaste por conseguir por un mayor tiempo.

4. Te vas a ver sexy.

Levantar pesas te “tonifica”.

Y “tonificar” no significa que mágicamente se va a chupar tu piel para marcar al músculo.

Simplemente significa disminuir tu grasa corporal y aumentar tu masa muscular. Esas dos cosas son las que te darán un cuerpo envidiable.

Entrenando duro es como se “tonificó” la modelo de la imagen anterior.

5. También te sentirás mejor sobre ti misma.

Una vez que veas al entrenamiento con pesas como la herramienta ideal para obtener el cuerpo que deseas, te darás cuenta que te dará mucho más que eso.

Descubrirás que levantar más de tu propio peso en el peso muerto o en la sentadilla te hará sentir invencible.

Te sentirás y verás fenomenal.

6. Te puede salvar la vida

Mis abuelas tuvieron la mala fortuna de fracturar su caderas. Una de ellas, que en paz descanse, pasó el resto de su vida en silla de ruedas y perdió su independencia.

No quiero eso para ti.

Una vez que las mujeres llegan a la menopausia, se aumenta el riesgo de osteoporosis y de sufrir un fortuna como la de mis abuelas. La producción de estrógeno disminuye y éste es esencial para la salud ósea.

Afortunadamente, el entrenamiento para fuerza es una excelente terapia para contrarrestar los efectos de los cambios naturales de tu cuerpo. Aumentará la densidad mineral ósea y tus huesos se harán de acero (4,5).

Ojalá mi abuela hubiera sabido esto. Le hubiera salvado la vida. Literalmente.

No importa si tienes 16 o 65 años, el mejor tiempo para actuar es ahora.

7. Verse sexy cuesta

Si fuera fácil, cada mujer que pisara el gimnasio terminaría como una supermodelo. Todos sabemos que este no es el caso. La respuesta se encuentra en entrenar duro con pesas.

¿Vas a sudar? Sí. ¿Vas a hacer sonidos extraños por el esfuerzo? Tal vez. ¿Te vas a cansar? Definitivamente.

Si quieres transformar tu cuerpo, tienes que retarlo y trabajar duro.

¿Qué vas a obtener a cambio?

  1. Menos grasa y más músculo.
  2. Más fuerza. Hacer actividades de la vida diaria será pan comido.
  3. Mayor salud.
  4. Diversión.  Desde mi experiencia, a las mujeres les gusta jugar deportes y que mejor manera de practicarlos cuando estas obteniendo resultados en el gimnasio.
  5. Simplemente el mejor cuerpo de tu vida.

No es fácil, pero nada que valga la pena lo es.

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8. Es un proceso de largo plazo

Olvídate de las píldoras milagrosas, las dietas mágicas y las rutinas que queman grasa sin esfuerzo.

Un cuerpo fuerte, estético y saludable toma tiempo y esfuerzo. Roma no se construyó de la noche a la mañana.

Diviértete en cada entrenamiento, saborea cada comida y disfruta el camino.

Eres fuerte

Tienes la misma capacidad para desarrollar fuerza que los hombres. Explota ese potencial.

Come bien, entrena duro y vete como una diosa.

Lectura recomendada:

Referencias:

  1. Friedenreich, C. M., Woolcott, C. G., McTiernan, a, Terry, T., Brant, R., Ballard-Barbash, R.,  Courneya, K. S. (2011). Adiposity changes after a 1-year aerobic exercise intervention among postmenopausal women: a randomized controlled trial. International journal of obesity (2005), 35(3), 427–35. doi:10.1038/ijo.2010.147
  2. Kraemer, W. J., & Ratamess, N. A. (2005). Hormonal responses and adaptations to resistance exercise and training. Sports medicine (Auckland, N.Z.), 35(4), 339–61.
  3. Cohn, S. H., Abesamis, C., Yasumura, S., Aloia, J. F., Zanzi, I., & Ellis, K. J. (1977). Comparative skeletal mass and radial bone mineral content in black and white women. Metabolism, 26(2), 171–178.
  4. Vincent, K. R., & Braith, R. W. (2002). Resistance exercise and bone turnover in elderly men and women. Medicine and science in sports and exercise, 34(1), 17–23.
  5. Cussler, E. C., Lohman, T. G., Going, S. B., Houtkooper, L. B., Metcalfe, L. L., Flint-Wagner, H. G., … Teixeira, P. J. (2003). Weight lifted in strength training predicts bone change in postmenopausal women. Medicine and science in sports and exercise, 35(1), 10–7.
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  • Elisa R. B.

    Muy buenas!
    Es curioso porque siempre leo que las mujeres no vamos a desarrollar tanto músculo, pero yo siempre tengo que tener cuidado cuando hago ejercicio, porque me pongo como Popeye. Me gustaría plantear mi caso, por si es algo más común de lo que yo pienso, o tiene solución, porque probablemente algo haré mal.
    Intento adelgazar algún kilo que me sobra, pero en general tengo una proporción de músculo muy elevada, y al ir al gimnasio se exagera. No me paso la vida entrenando, entre otras cosas por falta de tiempo, pero hago hiit en casa un par de veces por semana + un día de gimnasio, en el que hago principalmente cardio y unos 15 minutos de máquinas o pesas, principalmente para fortalecer la espalda (tengo contracturas). Irremediablemente, mis piernas, brazos y hombros se hinchan (y no sólo temporalmente). ¿Se tratará de un problema de repeticiones o peso? Cuando he seguido circuitos propuestos por monitores de gimnasio ha sido aún peor, debía ser que se emocionaban al verme hincharme como los culturistas.
    Bueno, espero que este caso curioso aporte algo.
    Gracias por la divulgación y un saludo.

    • Guillermo Muñoz Mireles

      Hola Elisa!

      Al parecer eres una de las pocas mujeres que pueden desarrollar masa muscular con facilidad.

      Lo que te recomendaría son tres cosas:
      1. Disminuir el número de repeticiones totales en los ejercicios que trabajan músculos que no quieres desarrollar. Haz 1-2 series para mantener la fuerza y forma.
      2. Elimina ejercicios que sientes que incrementan grupos musculares no deseados. Por ejemplo, si no quieres incrementar masa muscular en cuadriceps, no hagas sentadillas.
      3. Vigila tu consumo calórico. Si consumes menos calorías de las que tu cuerpo necesita (dieta hipocalórico) o si consumes las que necesita (dieta normocalórica), es difícil que tu cuerpo tenga el sustrato energético para incrementar tu masa muscular.