La guía para leer etiquetas nutricionales

Si tuviera que dar una sola recomendación nutricional que cambiaría sustancialmente tu salud y tu cuerpo, te diría lo siguiente:

Aliméntate de comida de verdad.

¿A qué me refiero con eso?

A consumir alimentos que ni siquiera requieren una etiqueta y que no necesitan estar dentro de algún tipo de empaque.

Si te pones a pensarlo, cada vez es más difícil lograr esa meta en nuestro mundo industrializado.

Mientras que te deberías de alejar del 90% de los productos empaquetados, habrá ocasiones en las que es aceptable (e incluso deseado) incluir algunos en tu dieta.

Algunos ejemplos son vegetales congelados o en lata, frijoles en lata, aceite de coco, crema de cacahuate natural, yogur griego natural, entre otros.

Por más que queramos, es imposible mantener una dieta en donde no consumamos algo dentro de un paquete.

El problema es que muchas veces no sabemos distinguir entre la calidad de dos productos que aparentemente contienen el mismo alimento.

Para eso está el artículo de hoy.

3 cosas para checar antes de comprar productos empaquetados

Me gusta mantener las cosas simples. No vamos a checar cada pequeño detalle de cada etiqueta. Queremos un sistema rápido de toma de decisiones. Tampoco es para que pases 3 horas en el super partiendote la cabeza sobre que comprar.

En orden de importancia, revisa las siguientes tres cosas en las etiquetas nutricionales:

  1. Ingredientes
  2. Contenido de azúcar
  3. Contenido calórico

1. Ingredientes

Para no complicarnos la existencia, es importante reconocer dos cosas en la lista de ingredientes:

  • Aceite vegetal parcialmente hidrogenado (partially hydrogentaed vegetable oil): contiene ácidos grasos trans cuyo consumo incrementa el riesgo de ciertas enfermedades (1).
  • Azúcar y todos sus sinónimos (ver más adelante)

Si un producto que piensas comprar contiene alguno de estos ingredientes, mejor regrésalo a su lugar.

Como regla general, busca productos que contengan 10 o menos ingredientes. Esto no es ciencia pura, pero facilitará tu toma de decisiones.

acete vegetal2. Contenido de azúcar

No todo el azúcar es la misma.

No es lo mismo el azúcar que contiene una zanahoria, al azúcar que se le añade a unas galletas para hacerlo más dulce y apetecedor para el consumidor.

Desafortunadamente, casi siempre encontrarás azúcar añadida en alimentos dentro de un paquete.

Y para hacer las cosas peor, las grandes industrias nos quieren engañar al colocar en la lista de ingredientes una lista de sinónimos que significan lo mismo: azúcar.

Estás son algunas de las palabras por las cuales debes de estar alerta:

  • Jarabe de maíz
  • Jarabe de maíz alta en fructosa (High Fructose Corn Syrup)
  • Sucrosa
  • Fructosa
  • Glucosa
  • Dextrosa
  • Cualquier palabra que termina en –osa (hermosa no cuenta)
  • Maltodextrina
  • Caña de azúcar
  • Néctar de agave
  • Miel de caña

catsupAdemás de su contenido, también es importante checar la cantidad.

No porqué el azúcar sea mala en sí, sino porque incluirla en productos empaquetados facilita su sobreconsumo y su sobreconsumo facilita el aumento de peso.

Eso aunado el hecho de que la mayoría de estos productos son bajos en micronutrientes (vitaminas y minerales).

Para saber cuanta azúcar añadida tiene, fíjate en la subcategoría de azúcar dentro de la categoría de los carbohidratos.

Busca productos que tengan menos de 5 gramos de azúcar por cada 100 gramos de masa.

etiquetaEl producto anterior contiene 6 gramos de azúcar por cada 25 gramos de producto. Por lo tanto, contiene 24 gramos de azúcar por cada 100 gramos. Conclusión: regresar a su lugar.

Si quieres reírte y aprender un poco más sobre la situación del azúcar añadido a casi todos los productos empaquetados, ve ÉSTE video de John Oliver.

3. Contenido calórico

Después de haber checado la lista de ingredientes y el contenido de azúcar, es hora de checar cuantas calorías contiene.

Así es, las calorías vienen a lo último.

Para ello primero debes de checar la lista de porciones del producto.

etiquetaUsemos el mismo ejemplo anterior. Todo el paquete contiene 2 porciones. Cada porción tiene 93 kcal. En total, todo el paquete contiene 186 kcal.

Pan comido… bueno, la verdad no sé si la etiqueta sea de pan.

***

Leer etiquetas nutricionales no tiene que ser un proceso complicado.

Solo necesitas seguir los siguientes pasos:

1. Leer lista de ingredientes.

¿Contiene aceite vegetal parcialmente hidrogenado?

Sí. Regresar producto a repisa.

No. Pasa a la siguiente pregunta.

¿Contiene azúcar añadida?

No. Perfecto. Es una buena opción.

Sí. Continúa al paso número dos.

2. Leer contenido de azúcar.

¿Contiene más de 5 gramos de azúcar por cada 100 gramos de producto?

Sí. Regresar a estante.

No. Excelente, es una buena opción.

3. Leer contenido calórico.

¿Éstas buscando quemar grasa?

No. No te estreses tanto por las calorías. Compra lo que sea que esté en tus manos.

Sí. Pasa a la siguiente pregunta.

¿Cuántas calorías tiene el paquete? ¿Hay otra opción con menos calorías?

Vete por la opción con menos calorías.

 

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