La báscula te está engañando

La báscula puede ser tu mejor amigo o tu peor enemigo.

Especialmente en el caso de las mujeres (aunque también ocurre con algunos hombres), quienes regularmente tienen una relación de amor/desamor con este pequeño dispositivo.

Se despiertan, se suben a la báscula esperando ansiosamente al número mágico que está a punto de aparecer. Unos segundos después se dan cuenta que no han hecho casi nada de progreso o que incluso subieron algunos gramos.

Se desesperan y se frustran ya que todo el trabajo que han hecho en el gimnasio no ha brindado fruto.

Esto se convierte en un ciclo vicioso. Se vuelven a subir cruzando los dedos para que todo su sufrimiento indique que han perdido peso para solo terminar decepcionadas, más frustradas y a nada de romper la báscula con un martillo.

Enojarte por lo que dice la báscula es cómo interpretar un libro por su portada. Ninguna de las dos te dice la historia completa.

Pérdida de PESO y pérdida de GRASA no son lo mismo

Muchas mujeres se morirían al averiguar que han subido de peso a pesar de que han comido bien y entrenado duro.

 ¿A poco no parece que ella perdió peso? Hizo un gran transformación a pesar de que la báscula le indica que los números fueron hacía arriba.

¿Por qué?

Porque el músculo es mucho más denso que la grasa. Ella ganó músculo y perdió grasa. 

La báscula simplemente te dice tu peso total: músculo, grasa, agua, huesos, órganos, glucógeno, contenido intestinal, etc. No te dice cuanto tienes de cada uno.

Otras cosas que puedes perder que no son músculo ni grasa

1. Agua

No es fuera de lo común fluctuar entre 1 y 2 kilos de peso en un día. Solo ve a los luchadores: se deshidratan hasta perder 10 kilos con el fin de poder competir es su categoría de peso deseada.

Cuando se sigue una dieta baja en carbohidratos el cambio puede ser aún mayor en la primer semana. Cada gramo de glucógeno se almacena con 3-4 gramos de agua. Perderás el primero y el segundo irá justo atrás de él.

Cuando introduzcas carbohidratos otra vez a tu dieta, la báscula se va a disparar hacía arriba.

No te asustes, sólo es agua.

2. Carbohidratos (glucógeno)

Va de la mano con el punto anterior. Los carbohidratos consumidos se almacenan en forma de glucógeno y agua.

Si ciclas tu ingesta de carbohidratos durante la semana es muy probable que peses más cuando los consumes ya sea durante el día o en una sola comida. De hecho, puedes llegar a ganar (o perder) hasta 5 kilos por aumentos en glúcogeno y agua sin ganar ni un solo gramo de grasa.

3. Contenidos intestinales

Por último, todo lo que nuestro estómago e intestino viene cargando afecta nuestro peso.

Ayuna por un día y te darás cuenta. Perderás peso que no es grasa, tal y como sucede cuando no te hidratas.

Por el otro lado, checa cuanto aumentas de peso después de atascarte todo lo que puedas en Navidad.  Tu peso irá para arriba, pero dudo que sea de grasa o músculo.

Una de la mejores manera de bajar de peso es simplemente ir al baño.

Piensa en composición corporal

Muchas veces asumimos que perder peso es bueno y ganarlo es malo. ¿Pero que tal si todo el peso que ganaste es 100% músculo?

Eso es algo deseable.

A pesar de que no seas un fisicoculturista o una modelo, mantener o incluso desarrollar tu masa muscular es una de las mejores cosas que puedes hacer.

No sólo el músculo se encarga darle forma a tu cuerpo, sino que aumenta tu metabolismo un poco, beneficia a la producción de fuerza, previene la diabetes junto con los efectos negativos del envejecimiento y te hace sentir bien.

En vez de obsesionarte por lo que dice la báscula, piensa en composición corporal: la relación de tu peso que es grasa y músculo.

El mito del peso ideal

“Tengo que pesar 55 kilos”.

“¿Y porqué ese número?”

“Eso pesaba cuando estaba en la universidad”

“Eso fue hace 10 años.”

“Pero mido 1.55 y es mi peso ideal.”

Lo diré corto y directo: NO HAY TAL COSA COMO UN PESO IDEAL.

Hay muchas tablas que te dicen tu peso ideal de acuerdo a tu estatura.

Según ellas, Arnold Schwarzenegger hubiera sido mal clasificado como obeso a pesar de tener un porcentaje de grasa corporal de un solo dígito.

El famoso índice de masa corporal (IMC) también nos engaña.

Alguien con obesidad de peso normal (lo que conocemos como “skinny fat”)  sería clasificado como saludable por el IMC. La realidad es que su actual estado aumenta su riesgo de síndrome metabólico y enfermedad cardiovascular a pesar de tener un peso “ideal”.

El problema de éstas tablas es que no toman en consideración la cantidad de músculo que alguien tiene.

No te obesiones por buscar un número mágico en la báscula. Aspira a ser más fuerte, quemar grasa y ganar músculo. El número que tenga que aparecer, aparacerá.

Lo que dice la báscula no siempre significa progreso

A veces confundimos lo que dice la báscula con nuestro progreso.*

Puede ser una amiga mentirosa. No le creas todo lo que dice.

No es la panacea de salud y belleza. Sólo es una herramienta que es mejor acompañada de otras mediciones como porcentaje de grasa corporal y circunferencia de cintura. Hasta cómo te quedan un par de pantalones o la comparación con fotos viejas son mejores opciones.

Hay muchas cosas que la báscula no mide. No mide que tan fuerte eres, cómo te ves y cómo te sientes.

Úsala inteligentemente.

*En una persona con obesidad el peso si será lo más importante para medir y sí dictará progreso. No me estoy refiriendo a esta población.

La comida más importante del día: NO es el desayuno

“Desayuna como rey, come como príncipe y cena como mendigo”

De acuerdo a esta tan repetida frase, el desayuno debería de ser la comida más grande para que las calorías consumidas sean quemadas durante el día. Al llenarnos en el desayuno, evitamos quedarnos sin energía. Por el otro lado, al comer poco en la noche evitaremos subir de peso antes de dormir ya que nuestro gasto calórico disminuye.

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Solo hay una cosa que tengo que decir al respecto.

¡PATRAÑAS!

 

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Se comparó las diferencias entre personas que comían 6 comidas pequeñas durante el día y 2 grandes (una a media mañana y otra en la noche). En ambos casos las calorías totales consumidas eran las mismas.

Se encontró que comer una comida grande en la noche no causó aumento de peso. De hecho, el cuerpo aceleró la actividad metabólica de noche (11pm a 8am) en respuesta al mayor tamaño de la última comida en el régimen de dos comidas (2).

Excelente. ¿Qué más?

Se evaluaron dos grupos: uno que consumía 70% de sus calorías durante la mañana (grupo AM) y el otro durante la noche (grupo PM) en una dieta moderadamente restringida para perder peso.

Se encontró que había muy poca diferencia entre el peso perdido en ambos grupos. Sin embargo, un mayor porcentaje del peso perdido en el grupo PM provenía de grasa. Por el otro lado, el grupo AM perdió una mayor cantidad de masa magra (3).

Esto indica que incorporar comidas grandes en la noche puede ser una buena medida para evitar perder el músculo que tanto quieres al momento de perder peso.

Incluso, un grupo de policías que consumieron la mayoría de sus carbohidratos en la noche por 6 meses perdieron más peso y grasa corporal en comparación a los que no lo hicieron (5).

Come para lo que hiciste, no para lo que vas a hacer

Tomemos un día común en la vida del 90% de las personas.

Te despiertes, desayunas, te subes al carro, llegas a la oficina, te la pasas sentado de 9 a 5 pm, vas al gimnasio, cenas y a dormir.

La realidad es que no necesitas desayunar algo grande para las actividades que normalmente realizas después de levantarte. ¿Para que quieres tanta energía si lo que vas a hacer es sentarte? Tu cuerpo no lo necesita.

De hecho, cada vez hay más evidencia de que el desayuno no es necesario. No se disminuye tu metabolismo (incluso puede aumentarlo) y no entrás en “modo de inanición” donde se te empieza a caer el músculo (6, 7, 8).

Tienes suficientes reservas de grasa corporal y glucógeno para mantenerte vivito y coleando sin la necesidad de haber comido mucho— incluso si decides hacer ejercicio en la mañana.

Si le das demasiada comida a tu cuerpo y en realidad no la requiere, ¿qué es lo que va a pasar? Es probable que se almacene.

Por el otro lado, ¿qué pasa si vas al gimnasio en la tarde/noche y entrenas duro pero solo consumes una pequeña cena? No le estás dando a tu cuerpo lo que necesita. Acabas de “dañar” a tu músculo y necesita recuperarse. Es necesario aliméntarlo mucho para se recupere mientras duermes.

Si vas a pasar todo el día sentado, no es necesario que comas mucho. Si ya hiciste ejercicio todo el día, ahora sí es tiempo de rellenar el tanque.

Come para lo que hiciste, no para lo que vas a hacer. Click para twittear.

Comer mucho durante el día te entorpece

La  mayoría de ustedes sin duda han experimentado el efecto somnoliento después de una comida grande.  Estas requieren un mayor esfuerzo digestivo y, si son altas en carbohidratos, promueven niveles elevados de triptófano, un aminoácido esencial con efectos sedantes (4).

Mientras que estar algo adormilado es algo que buscas cuando ya te vas a ir a dormir, es lo último que quieres cuando vas a ir a trabajar, hacer cosas productivas o mantenerte prendido cuando estás en el gimnasio.

Cena como rey, come como príncipe, desayuna como mendigo

No hay evidencia alguna que sugiera que consumir un desayuno grande incremente la pérdida de grasa, incluso se sugiere lo contrario (5). Consumir la mayoría de las calorías durante la noche ayuda a que el peso que disminuyas sea preferentemente de grasa corporal y no de masa muscular.

Si entrenaste duro ese día, cenar una comida grande incrementa tu recuperación mientras duermes ya que le proporciónate a tu cuerpo los nutrientes que necesita.

También asegura que te mantengas alerta durante el día para que disfrutas más las cosas que te gustan hacer.

Además, la mayoría de nuestros eventos sociales ocurren durante la noche. Desayunar y comer poco nos permiten disfrutar sin culpa nuestras cenas fuera de casa. Después de todo, las calorías importan y utilizar esta estrategia nos ayuda a mantenerlas bajo control.

Desde lo que interpreto de la evidencia científica y mi experiencia personal, convertir a la cena en la comida más grande del día puede optimizar resultados y hacer el día más placentero.

¡A cenar como rey (o reina) se ha dicho!

Gracias por leer. ¡Te la rifas!

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Lectura recomendada:

Referencias:

  1. Sullivan, E. L., Daniels, A. J., Koegler, F. H., & Cameron, J. L. (2005). Evidence in female rhesus monkeys (Macaca mulatta) that nighttime caloric intake is not associated with weight gain. Obesity research, 13(12), 2072–80.
  2. Taylor, M. A., & Garrow, J. S. (2001). Compared with nibbling, neither gorging nor a morning fast affect short-term energy balance in obese patients in a chamber calorimeter. International journal of obesity and related metabolic disorders : journal of the International Association for the Study of Obesity, 25(4), 519–28. Retrieved from http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11319656
  3. Keim, N. L., Loan, M. D. Van, Horn, W. F., Barbieri, T. F., & Mayclin, P. L. (1997). Human and Clinical Nutrition Weight Loss is Greater with Consumption of Large Morning Meals and Fat-Free Mass Is Preserved with Large Evening Meals in Women on a Controlled Weight Reduction Regimen 1 , 2, (April 1996), 75–82.
  4. Hartmann, E., & Spinweber, C. L. (1979). Sleep induced by L-tryptophan. Effect of dosages within the normal dietary intake. The Journal of nervous and mental disease, 167(8), 497–9. Retrieved from http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/469515
  5. Sofer, S., Eliraz, A., Kaplan, S., Voet, H., Fink, G., Kima, T., & Madar, Z. (2011). Greater weight loss and hormonal changes after 6 months diet with carbohydrates eaten mostly at dinner. Obesity (Silver Spring, Md.), 19(10), 2006–14. doi:10.1038/oby.2011.48
  6. Zauner, C., Schneeweiss, B., Kranz, a, Madl, C., Ratheiser, K., Kramer, L., Roth, E., et al. (2000). Resting energy expenditure in short-term starvation is increased as a result of an increase in serum norepinephrine. The American journal of clinical nutrition, 71(6), 1511–5.
  7. Heilbronn, L. K., Smith, S. R., Martin, C. K., Anton, S. D., & Ravussin, E. (2005). Alternate-day fasting in nonobese subjects: effects on body weight, body composition, and energy metabolism. The American journal of clinical nutrition, 81(1), 69–73.
  8. Webber, J., & Macdonald, I. A. (1994). The cardiovascular, metabolic and hormonal changes accompanying acute starvation in men and women. The British journal of nutrition, 71(3), 437–47.