Cómo tomar alcohol sin arruinar tu progreso

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Llegó la época decembrina.

Posadas por todos lados, reuniones familiares, Año Nuevo y ni se diga el maratón Guadalupe-Reyes.

Un elemento que no puede faltar en éstas fechas es el alcohol. Pero muchas veces nos abstenemos de él por pensar que va a arruinar nuestro progreso.

Los beneficios del alcohol

En moderación por supuesto.

No estamos hablando de tomar alcohol como si fuera agua después de haber pasado 2 días varados en el Sahara.

Resulta que un consumo moderado (1-2 bebidas diarias) de alcohol tiene varios beneficios.

Disminuye el riesgo de diabetes y síndrome metabólico (1,2). Posiblemente mediado por una mejoría en sensibilidad a insulina (3,4) y en perfil de triglicéridos (4).

También tiene un efecto protector contra enfermedad del corazón (5,6), el resfriado común (7), Alzheimer’s (8), artritis reumatoide (9), entre otras enfermedades.

Algunos estudios han encontrado que aumenta la confianza en ti mismo por un 246%, incrementa la belleza de todos a tu alrededor y genera gestos de afecto en donde normalmente no los hubiera.

Pero en el mundo fitness se demoniza como algo que te hará engordar y perder tu músculo.

El alcohol engorda

No.

Un exceso de calorías te engordan.

Un gramo de alcohol tiene 7.1 calorías, pero termina aportando 5.7 por el efecto térmico de los alimentos. Una bebida contiene 15 gramos de alcohol lo cual es el equivalente a 355 ml de cerveza, 150 ml de vino o 44 ml de licor. A eso súmale las calorías provenientes de carbohidratos que puedan contener.

A pesar de haber ingerido alcohol, siempre y cuando no consumas más calorías de las que te cuerpo necesita no vas a engordar. Incluso consumir alcohol no arruina tus intentos por perder grasa en una dieta con un déficit calórico (11).

Lo que comúnmente pasa es que después de unos tragos (o veinte), hay una desinhibición de tu control sobre impulsos por lo cual terminas aspirando 6 tacos o una caja de cereal entera.

Lo que si ocurre es que el alcohol detiene la quema de grasa (12).

La prioridad #1 del cuerpo se convierte en eliminar el alcohol como si un virus se acabará de esparcir por la ciudad y tu grasa es puesta en cuarentena. Después de todo, uno de los subproductos del metabolismo del alcohol (acetato) es tóxico.

Al suprimir la quema de grasa, el alcohol permite que los ácidos grasos se almacenen con más facilidad.

El alcohol y tu músculo

Tal vez el alcohol en sí no te engordará, ¿pero que pasa con tu músculo que tanto has luchado por obtener?

Al igual que la quema de grasa, el consumo de alcohol detiene la síntesis de proteínas (13,14). Posiblemente por las mismas razones. Tu cuerpo va a poner en pausa todo lo que estaba haciendo para sacar el alcohol de tu sistema.

El alcohol puede afectar tu recuperación. Se ha encontrado que altera el impulso neural la mañana después de una noche de copas. Esto puede disminuir la producción de fuerza así como la potencia (15). Aunque esto es altamente dependiente de que tanto alcohol tomaste.

También disminuye la absorción de testosterona por parte del músculo (16), por lo que el desarrollo muscular puede verse afectado.

Cómo tomar sin arruinar tu progreso

Sabemos dos cosas importantes sobre el alcohol:

  1. Detiene la síntesis de proteínas.
  2. Detiene la quema de grasa.

Entonces, ¿qué podemos hacer para evitar/minimizar esto y poder tomar algunos tragos sin remordimiento?

1.  Si vas a tomar, de preferencia no entrenes ese día.

El alcohol va a detener los procesos que estimulaste durante el entrenamiento.

Uno o dos tragos no te van a destruir, ya que la síntesis de proteínas después de un entrenamiento se puede prolongar desde 24 hasta 48 horas. Si piensas tomar más que eso, es mejor que dejes tu entrenamiento para el siguiente día– de preferencia en la tarde ya que estés bien hidratado.

2.  Consume la mayoría de tus calorías de proteína y verduras.

Debido a que el alcohol detiene la oxidación de todos los nutrientes (12), es necesario comer de tal forma que cuando tu cuerpo lo este metabolizando no tenga que nada que almacenar.

A diferencia del los carbohidratos o grasas, es muy muy difícil que la proteína se puede metabolizar y almacenar como grasa. Por lo tanto, el mayor porcentaje de las calorías de ese día deberían de provenir de este nutriente.

Consume principalmente proteína magra, es decir, claras de huevo, pollo, atún, etc. En otras palabras, atáscate de proteína. Obtén tus carbohidratos principalmente de verduras y mantén la grasas a un mínimo.

Las verduras son poco densas en calorías, te aportarán nutrients y te mantendrán lleno. Al evitar grasas, una vez que ingieras alcohol no habrá ácidos grasos circulando para almacenar.

Las mejores bebidas

Obviamente hay mejores opciones que otras. El objetivo es buscar aquel alcohol con la menor cantidad de carbohidratos posibles con el fin de que su contenido calórico sea menor.

Buenas opciones son vinos secos (Cabarnet Suavignon, Merlot) y licores como ron, whiskey, vodka, tequila, etc. Los últimos prácticamente tienen cero carbohidratos. Consúmelos en las rocas, con agua o con soda de dieta.*

No te estreses mucho por lo detalles, al final del día escoge la bebida que más disfrutes pero reconoce que hay mejores opciones que otras.

Todo con moderación

No estoy haciendo un caso a favor del alcohol, solamente un caso en contra de casos en contra de él. (Uff, hasta yo me revolví).

Queda claro que el alcohol no es el demonio y puede funcionar como parte de un estilo de vida saludable. La clave es moderación y no ponerte hasta la trancas cada vez que salgas a tomar.

Siempre es bueno disfrutar de unos ricos tragos junto a buena compañía.

¡Salud!
*Una página donde puedes encontrar que tantos carbohidratos traen las bebidas es: www.getdrunknotfat.com.

Referencias:

  1. Koppes, L. (2005). Moderate Alcohol Consumption Lowers the Risk of Type 2 Diabetes. Diabetes Care, 28(3).
  2. Freiberg, M. (2004). Alcohol Consumption and the Prevalence of the Metabolic Syndrome in the U.S. Diabetes Care, 27(12).
  3. Kiechl, S., Willeit, J., Poewe, W., Egger, G., Oberhollenzer, F., Muggeo, M., & Bonora, E. (1996). Insulin sensitivity and regular alcohol consumption: large, prospective, cross sectional population study (Bruneck study). BMJ, 313(7064), 1040–1044.
  4. Davies, M. J., Baer, D. J., Judd, J. T., Brown, E. D., Campbell, W. S., & Taylor, P. R. (2002). Effects of Moderate Alcohol Intake on Fasting Insulin and Glucose Concentrations and Insulin Sensitivity in Postmenopausal Women. Jama, 287(19), 2559.
  5. Wine, R. (2001). Recent Advances in Nutritional Sciences Cardiovascular Disease 1, 1401–1404.
  6. Rimm, E. B., Williams, P., Fosher, K., Criqui, M., & Stampfer, M. J. (1999). Moderate alcohol intake and lower risk of coronary heart disease: meta-analysis of effects on lipids and haemostatic factors. BMJ (Clinical research ed.), 319(7224), 1523–8.
  7. Cohen, S., Tyrrell, D. a, Russell, M. a, Jarvis, M. J., & Smith, a P. (1993). Smoking, alcohol consumption, and susceptibility to the common cold. American journal of public health, 83(9), 1277–83.
  8. Letenneur, L. (2004). Risk of dementia and alcohol and wine consumption: a review of recent results. Biological research, 37(2), 189–93.
  9. Källberg, H., Jacobsen, S., Bengtsson, C., Pedersen, M., Padyukov, L., Garred, P., Frisch, M., et al. (2009). Alcohol consumption is associated with decreased risk of rheumatoid arthritis: results from two Scandinavian case-control studies. Annals of the rheumatic diseases, 68(2), 222–7.
  10. Gaziano, J. M., Gaziano, T. A., Glynn, R. J., Sesso, H. D., Ajani, U. A., Stampfer, M. J., Manson, J. E., et al. (2000). Light-to-moderate alcohol consumption and mortality in the Physicians’ Health Study enrollment cohort. Journal of the American College of Cardiology, 35(1), 96–105.
  11. Flechtner-Mors, M., Biesalski, H. K., Jenkinson, C. P., Adler, G., & Ditschuneit, H. H. (2004). Effects of moderate consumption of white wine on weight loss in overweight and obese subjects. International journal of obesity and related metabolic disorders : journal of the International Association for the Study of Obesity, 28(11), 1420–6.
  12. Shelmet, J. J., Reichard, G. a, Skutches, C. L., Hoeldtke, R. D., Owen, O. E., & Boden, G. (1988). Ethanol causes acute inhibition of carbohydrate, fat, and protein oxidation and insulin resistance. The Journal of clinical investigation, 81(4), 1137–45.
  13. Lang, C. H., Wu, D., Frost, R. a, Jefferson, L. S., Kimball, S. R., & Vary, T. C. (1999). Inhibition of muscle protein synthesis by alcohol is associated with modulation of eIF2B and eIF4E. The American journal of physiology, 277(2 Pt 1), E268–76.
  14. Vary, T. C., & Lang, C. H. (2008). Assessing effects of alcohol consumption on protein synthesis in striated muscles. Methods in molecular biology (Clifton, N.J.), 447, 343–55. doi:10.1007/978-1-59745-242-7_22
  15. Murphy, A. P., Snape, A. E., Minett, G. M., Skein, M., & Duffield, R. (2013). The effect of post-match alcohol ingestion on recovery from competitive rugby league matches. Journal of strength and conditioning research / National Strength & Conditioning Association, 27(5),
  16. Vingren, J. L., Hill, D. W., Buddhadev, H., & Duplanty, A. (2013). Postresistance exercise ethanol ingestion and acute testosterone bioavailability. Medicine and science in sports and exercise, 45(9), 1825–32.
  17. Risks, H., & Consumption, A. (2000). Health risks and benefits of alcohol consumption. Alcohol research & health : the journal of the National Institute on Alcohol Abuse and Alcoholism, 24(1), 5–11.
  18. Berkhan, Martin. The Truth about Alcohol, Fat Loss and Muscle Growth.

La comida más importante del día: NO es el desayuno

“Desayuna como rey, come como príncipe y cena como mendigo”

De acuerdo a esta tan repetida frase, el desayuno debería de ser la comida más grande para que las calorías consumidas sean quemadas durante el día. Al llenarnos en el desayuno, evitamos quedarnos sin energía. Por el otro lado, al comer poco en la noche evitaremos subir de peso antes de dormir ya que nuestro gasto calórico disminuye.

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Solo hay una cosa que tengo que decir al respecto.

¡PATRAÑAS!

 

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Se comparó las diferencias entre personas que comían 6 comidas pequeñas durante el día y 2 grandes (una a media mañana y otra en la noche). En ambos casos las calorías totales consumidas eran las mismas.

Se encontró que comer una comida grande en la noche no causó aumento de peso. De hecho, el cuerpo aceleró la actividad metabólica de noche (11pm a 8am) en respuesta al mayor tamaño de la última comida en el régimen de dos comidas (2).

Excelente. ¿Qué más?

Se evaluaron dos grupos: uno que consumía 70% de sus calorías durante la mañana (grupo AM) y el otro durante la noche (grupo PM) en una dieta moderadamente restringida para perder peso.

Se encontró que había muy poca diferencia entre el peso perdido en ambos grupos. Sin embargo, un mayor porcentaje del peso perdido en el grupo PM provenía de grasa. Por el otro lado, el grupo AM perdió una mayor cantidad de masa magra (3).

Esto indica que incorporar comidas grandes en la noche puede ser una buena medida para evitar perder el músculo que tanto quieres al momento de perder peso.

Incluso, un grupo de policías que consumieron la mayoría de sus carbohidratos en la noche por 6 meses perdieron más peso y grasa corporal en comparación a los que no lo hicieron (5).

Come para lo que hiciste, no para lo que vas a hacer

Tomemos un día común en la vida del 90% de las personas.

Te despiertes, desayunas, te subes al carro, llegas a la oficina, te la pasas sentado de 9 a 5 pm, vas al gimnasio, cenas y a dormir.

La realidad es que no necesitas desayunar algo grande para las actividades que normalmente realizas después de levantarte. ¿Para que quieres tanta energía si lo que vas a hacer es sentarte? Tu cuerpo no lo necesita.

De hecho, cada vez hay más evidencia de que el desayuno no es necesario. No se disminuye tu metabolismo (incluso puede aumentarlo) y no entrás en “modo de inanición” donde se te empieza a caer el músculo (6, 7, 8).

Tienes suficientes reservas de grasa corporal y glucógeno para mantenerte vivito y coleando sin la necesidad de haber comido mucho— incluso si decides hacer ejercicio en la mañana.

Si le das demasiada comida a tu cuerpo y en realidad no la requiere, ¿qué es lo que va a pasar? Es probable que se almacene.

Por el otro lado, ¿qué pasa si vas al gimnasio en la tarde/noche y entrenas duro pero solo consumes una pequeña cena? No le estás dando a tu cuerpo lo que necesita. Acabas de “dañar” a tu músculo y necesita recuperarse. Es necesario aliméntarlo mucho para se recupere mientras duermes.

Si vas a pasar todo el día sentado, no es necesario que comas mucho. Si ya hiciste ejercicio todo el día, ahora sí es tiempo de rellenar el tanque.

Come para lo que hiciste, no para lo que vas a hacer. Click para twittear.

Comer mucho durante el día te entorpece

La  mayoría de ustedes sin duda han experimentado el efecto somnoliento después de una comida grande.  Estas requieren un mayor esfuerzo digestivo y, si son altas en carbohidratos, promueven niveles elevados de triptófano, un aminoácido esencial con efectos sedantes (4).

Mientras que estar algo adormilado es algo que buscas cuando ya te vas a ir a dormir, es lo último que quieres cuando vas a ir a trabajar, hacer cosas productivas o mantenerte prendido cuando estás en el gimnasio.

Cena como rey, come como príncipe, desayuna como mendigo

No hay evidencia alguna que sugiera que consumir un desayuno grande incremente la pérdida de grasa, incluso se sugiere lo contrario (5). Consumir la mayoría de las calorías durante la noche ayuda a que el peso que disminuyas sea preferentemente de grasa corporal y no de masa muscular.

Si entrenaste duro ese día, cenar una comida grande incrementa tu recuperación mientras duermes ya que le proporciónate a tu cuerpo los nutrientes que necesita.

También asegura que te mantengas alerta durante el día para que disfrutas más las cosas que te gustan hacer.

Además, la mayoría de nuestros eventos sociales ocurren durante la noche. Desayunar y comer poco nos permiten disfrutar sin culpa nuestras cenas fuera de casa. Después de todo, las calorías importan y utilizar esta estrategia nos ayuda a mantenerlas bajo control.

Desde lo que interpreto de la evidencia científica y mi experiencia personal, convertir a la cena en la comida más grande del día puede optimizar resultados y hacer el día más placentero.

¡A cenar como rey (o reina) se ha dicho!

Gracias por leer. ¡Te la rifas!

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Lectura recomendada:

Referencias:

  1. Sullivan, E. L., Daniels, A. J., Koegler, F. H., & Cameron, J. L. (2005). Evidence in female rhesus monkeys (Macaca mulatta) that nighttime caloric intake is not associated with weight gain. Obesity research, 13(12), 2072–80.
  2. Taylor, M. A., & Garrow, J. S. (2001). Compared with nibbling, neither gorging nor a morning fast affect short-term energy balance in obese patients in a chamber calorimeter. International journal of obesity and related metabolic disorders : journal of the International Association for the Study of Obesity, 25(4), 519–28. Retrieved from http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11319656
  3. Keim, N. L., Loan, M. D. Van, Horn, W. F., Barbieri, T. F., & Mayclin, P. L. (1997). Human and Clinical Nutrition Weight Loss is Greater with Consumption of Large Morning Meals and Fat-Free Mass Is Preserved with Large Evening Meals in Women on a Controlled Weight Reduction Regimen 1 , 2, (April 1996), 75–82.
  4. Hartmann, E., & Spinweber, C. L. (1979). Sleep induced by L-tryptophan. Effect of dosages within the normal dietary intake. The Journal of nervous and mental disease, 167(8), 497–9. Retrieved from http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/469515
  5. Sofer, S., Eliraz, A., Kaplan, S., Voet, H., Fink, G., Kima, T., & Madar, Z. (2011). Greater weight loss and hormonal changes after 6 months diet with carbohydrates eaten mostly at dinner. Obesity (Silver Spring, Md.), 19(10), 2006–14. doi:10.1038/oby.2011.48
  6. Zauner, C., Schneeweiss, B., Kranz, a, Madl, C., Ratheiser, K., Kramer, L., Roth, E., et al. (2000). Resting energy expenditure in short-term starvation is increased as a result of an increase in serum norepinephrine. The American journal of clinical nutrition, 71(6), 1511–5.
  7. Heilbronn, L. K., Smith, S. R., Martin, C. K., Anton, S. D., & Ravussin, E. (2005). Alternate-day fasting in nonobese subjects: effects on body weight, body composition, and energy metabolism. The American journal of clinical nutrition, 81(1), 69–73.
  8. Webber, J., & Macdonald, I. A. (1994). The cardiovascular, metabolic and hormonal changes accompanying acute starvation in men and women. The British journal of nutrition, 71(3), 437–47.