Categoría: Nutrición

Dieta flexible: por qué ceder a tus antojos es mejor que ser estricto para perder peso

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Eliminar comidas “prohibidas” es una estrategia común en personas que quieren bajar de peso. Ya sabes, decirle adiós al alcohol, nieve, o algún postre preferido, para convertir la dieta en una sucesión monótona y restrictiva de los mismos alimentos que, en su mayoría, no disfrutan tanto.

Seguir una dieta de este tipo desencadena antojos– esos deseos intensos por una nieve de menta chocochip, o galletas de tu abuelita (estudio). Ahora, los antojos son diferentes al hambre e incluso pueden estar presentes a pesar de no estar privado de comida ni tener ningún déficit nutricional (estudio).

Lo malo es que tener y resistir antojos está asociado con fracaso en la pérdida de peso (estudio). Por más de que ejercites tu fuerza de voluntad para resistirlos, tarde o temprano sucumbes ante ellos mediante una sobre-compensación de calorías consumidas. Entre más los resistes, más te ganan. Aunque suene paradójico, para perder peso y mantenerlo al largo plazo, a veces es necesario ceder a los antojos… con moderación, por supuesto.

Tomar el otro camino, un enfoque estricto (de todo o nada), se asocia con comer excesivamente y mayor ganancia de peso (estudio). Estos aspectos, en general, no se asocian con un enfoque flexible, es decir, darte pequeños antojos de vez en cuando y no ser tan rígido en las decisiones alimenticias.

Mientras que un control estricto puede dar buenos resultados en el corto plazo, una dieta flexible es especialmente importante para mantener la pérdida de peso (estudio, estudio)– algo que el 80% de las personas que lo intentan no pueden lograr (estudio).

Afortunadamente, ambos platos pueden estar dentro de tu dieta.

Y eso es justamente lo que buscamos, éxito en el largo plazo. Adoptar este enfoque no solo te permite perder y mantener el peso perdido, sino que es más sensato desde un punto de vista psicológico. Ser demasiado estricto con tu dieta no solo afecta tu peso negativamente, sino tu estado emocional ya que se asocia con cambios de humor, ansiedad y hasta desórdenes alimenticios (estudio).

¿Para qué sufrir y angustiarte cuando no tienes que hacerlo?

Por eso me gusta aplicar una regla Pareto-esca a la alimentación: mientras que comas “saludablemente” (alimentos no procesados, o mínimamente procesados) el 80-90% del tiempo, lo que hagas el 10-20% restante no importa.

Esto no es algo que me estoy sacando de la manga. Ha funcionado empíricamente con mis clientes y hay algo de evidencia que lo apoya. Tus calorías totales diarias pueden incluir hasta un 20% de azúcares añadidas sin que estas afecten tu salud, es decir, que no afectan la concentración de micro-nutrientes esenciales en tu dieta (estudio).

Si mantienes tus calorías bajo control, puedes añadir tu postre favorito de vez en cuando, perder peso y mejorar tu salud al mismo tiempo. Cabe recalcar que este 20% de azúcares añadidas es un máximo. Si puedes mantenerlo en 0% sin volverte loco en el proceso, perfecto. Sin embargo, es algo que la mayoría no puede lograr en el largo plazo.

Implementando un enfoque flexible a tu dieta

1. Cumple con tus requisitos diarios de proteína.

La proteína es importante, aún más si lo que quieres es perder peso y grasa (meta-análisis). Además, te ayuda a retener masa muscular y a controlar el apetito (estudio, estudio).

¿Cuánta necesitas? 1.8 gramos por kilo de peso corporal.

(Un artículo completo sobre proteína vendrá después. Por el momento, aprende esa cifra como referencia.)

2. Come suficientes frutas y verduras.

Mientras que consumir más frutas y verduras te ayuda a controlar el hambre y perder más peso (estudio), su principal ventaja es mejorar tu salud al optimizar los nutrientes que ingieres. No por nada disminuyen tu riesgo de mortalidad por cualquier causa (estudio).

¿Cuántas necesitas? Diez porciones diarias, donde una porción es 1/2 taza de frutas o verduras cortadas en trozos (alrededor de un puño) o 1 taza de verduras frondosas (alrededor de 2 puños).

Si actualmente no comes muchas verduras, no te preocupes. Empieza con pequeñas porciones y auméntalas poco a poco.

3. Escoge tu “veneno”.

Ahora sí, lo bueno. Escoge aquellos alimentos que necesitas comer para que no te sientas como si estuvieras en una dieta super-restrictiva que te hace miserable y que lentamente está arruinando tu vida. Como ya viste, este sentimiento de restricción es contraproducente para perder peso.

Puedes escoger lo que sea. ¿Nieve de menta con chispas de chocolate? ¿Una stout? ¿Pay de plátano con cajeta? Todo se vale. Mas esto no significa que te vayas a atascar de pizza o comerte una bolsa entera de chocolates. Velo como un pequeño antojo. Recuerda que tus calorías totales diarias pueden incluir un máximo de 20% de azúcares añadidas en tu dieta.

Mi nieve favorita. (Obtenido de recetasdechocolate.org)

Tomemos el ejemplo de alguien que pesa 75 kilos que necesita consumir alrededor de 2000 calorías para perder peso. En su caso, tiene 400 calorías (20% de 2000) de espacio libre para satisfacer sus antojos.

Sigamos los tres pasos vistos anteriormente:

  1. Proteína (135 gramos): 540 calorías
  2. Frutas y verduras: 20-150 calorías (dependiendo de cuales se elijan)
  3. “Veneno”: 320 calorías (16% de calorías totales)
    • Vaso de cerveza: 170 calorías
    • Media taza de nieve de menta con chispas de chocolate (67 gramos): 150 calorías

Las calorías restantes serán abarcadas por carbohidratos y grasas mínimamente procesados para formar un total de 2,000 calorías.

Esto no significa que tengas que consumir tu “veneno” todos los días, o que tengas que consumir todas las calorías posibles de tus antojos. Lo importante es saber que puedes consumirlos si quieres. Reconocer esto hace el proceso de perder peso mucho más placentero y sostenible.

¿Qué opinas? ¿Has experimentado con este tipo de alimentación menos restrictiva?

8 mitos de fitness que deben de morir ya

Existen docenas de mitos que no solo dificultan el progreso, sino que crean frustración y estrés innecesario. Yo me lo creía todos y es una gran alivio mental saber que no son ciertos. Mantén una mente abierta y estate dispuesto a cambiar de opinión.

Es hora de eliminar la confusión y matar estos mitos de una vez por todas.

1. El desayuno es la comida más importante del día

De acuerdo a esta idea, el desayuno es de primordial importancia para empezar bien tu día. Debe ser la comida más grande para que las calorías consumidas sean quemadas durante el día. Al llenarnos en el desayuno, evitamos quedarnos sin energía. Por el otro lado, al comer poco en la noche evitaremos subir de peso antes de dormir ya que nuestro gasto calórico disminuye.

Esto no puede estar más alejado de la verdad.  La realidad es que el desayuno es como cualquier otra comida. Ni más ni menos importante.

Si disfrutas desayunar en grande, adelante.

Si prefieres algo pequeño, estupendo.

Y si de plano no quieres desayunar, no tienes que hacerlo. Esto nos lleva al mito número dos.

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La evidencia: La comida más importante del día: NO es el desayuno

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2. El ayuno es malo

No sé por qué el ayuno comenzó a ser demonizado. Mi teoría es que si dejas de comer, nadie vende nada. Si nadie vende nada, nadie gana dinero.

¿Conspiración? Quien sabe. Pero mejor no nos metamos en eso.

El punto es que no pasa si dejas de comer. Incluso si lo haces por 24 horas.

Te lo prometo.

No vas a entrenar en “modo de inanición” y tu músculo no se irá a ningún lado. Al contrario, puedes obtener bastantes beneficios como incrementos en metabolismo (leíste bien), pérdida de peso, disminución en niveles de insulina y marcadores de inflamación, entre muchos otros.

Si por alguna razón no comiste por un periodo prolongado, relájate. No pasa absolutamente nada. De hecho te recomendaría que ayunarás por 24 horas de vez en cuando.

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La evidencia: El desayuno es opcional… y 16 beneficios de saltártelo

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3. Cardio es mejor que pesas para quemar grasa

¿Cardio quema calorías? Sí.

¿Cardio te ayuda a quemar grasa? Por supuesto.

Sin embargo, es ineficiente cuando se compara con el entrenamiento con pesas. Lo que éste tiene que cardio carece es la capacidad de darle forma a tus músulos y quemar calorías tanto antes como después del ejercicio.

En un mundo donde tuviéramos que escoger uno de las dos, el entrenamiento con pesas triunfaría. Sin lugar a duda. Sin embargo, no es una situación de escoger uno sobre el otro.

La clave es darle prioridad al entrenamiento con pesas y suplementarlo con cardio. Piensa que el entrenamiento con pesas es tu plato fuerte. Cardio es el postre.

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La evidencia: Cardio vs. Pesas. ¿Cuál es mejor para quemar grasa?

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4. Tienes que hacer abdominales para quemar grasa en el abdomen

Es lógico, pero tristemente no es cierto.

No por qué hagas curls de bíceps vas a quemar grasa en el bíceps y no por qué trabajes pierna vas a quemar grasa en las piernas.

No tenemos el más mínimo control sobre donde perdemos grasa. Tu cuerpo lo hará de donde se le antoje y en el orden en que se le antoje.

Va a agarrar más de unas partes y menos de otras. Eso lo determinará tu genética. Es por eso que los hombres regularmente batallamos con la grasa en la parte inferior del abdomen y las mujeres en las piernas.

Si quieres quemar grasa enfócate en entrenar con pesas, hacer algo de cardio y controlar tu alimentación. No te castigues si no pierdes grasa inmediatamente de donde tu deseas. Recuerda que no podemos controlar eso.

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La evidencia: ¿Existe la quema de grasa localizada?

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5. Las mujeres se pondrán grandes y musculosas si entrenan con pesas

No te preocupes, eso no ocurrirá.

En promedio, las mujeres sólo tienen 5% de los niveles de testosterona de los hombres. ¡Veinte veces menos! Esta gran diferencia hormonal hace muy, pero muy difícil obtener el cuerpo que tanto temes.

Entrenar duro con pesas no hará otra cosa más que ayudarte a quemar grasa, obtener el cuerpo que deseas y sentirte mejor que nunca.

No le tengas miedo.

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La evidencia: 8 cosas que las mujeres deberían de saber acerca del entrenamiento con pesas

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6. Tienes que comer cada 2-3 horas para aumentar tu metabolismo

Recuerdo aquellos tiempos en los que siempre estaba atento al reloj para asegurarme que no pasarán más de tres horas sin comer.

Qué estresante.

Lo bueno que eso ya está en el pasado.

La verdad es que no importa cuantas veces comes en el día. Lo que más importa son las calorías totales que consumes en el día. No importa si las repartes en 1, 3, 6 o 20 comidas. Si las calorías son las mismas, tu metabolismo se mantendrá igual.

Las veces que comes durante el día debe de ser dictado por tu estilo de vida y preferencias personales, no por la idea errónea de que comer frecuentemente aumenta tu metabolismo.

Experimenta, escoge una frecuencia de comidas que más se te acomode y mantenla.

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La evidencia: Comer cada 2-3 horas NO aumenta tu metabolismo

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7. Las grasas son malas para la salud

Las grasas son demonizadas cómo la causa de muchos problemas de salud. Pero las necesitamos para un sin fin de funciones. Con decirte que forman parte todas nuestras células y de nuestro cerebro te puedes dar una idea de su importancia. También ayudan a formar hormonas como la testosterona, a transportar vitaminas y a sentirte más lleno por más tiempo.

Pero no todas las grasas son iguales. Algunas son “buenas” y otras “malas”.

Tienes razón, no todas son iguales. Pero la clasificación de “buenas” (monoinsaturadas y poliinsaturadas) y “malas” (saturadas) no es del todo correcta.

La clave para una salud óptima es un balance de las tres.

Por ejemplo, una ingesta excesiva de grasas saturadas fuera de balance con las insaturadas se asocia con enfermedad cardiovascular, Alzheimer y diabetes.

Por el otro lado, un consumo excesivo de omega-6 (una grasa poliinsaturada “buena”) incrementa la mortalidad por cualquier causa y por enfermedad cardiovascular.

El problema no se encuentra en el consumo de un tipo, sino en su consumo excesivo más la falta de los otros.

Cómo todo en la vida, la moderación es clave.

Así que no le tengas miedo a las grasas, las necesitas. Incluye una variedad de ellas en tu dieta como carne, aceite de coco, mantequilla, pescados grasosos como salmón, nueces y semillas.

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La evidencia: La Guía Definitiva de Nutrición para Principiantes

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8. Comer carbohidratos en la noche engordan

La teoría detrás de limitar los carbohidratos por la noche es que ya no los usaremos debido a que no haremos ningún tipo de actividad física. Nos dormimos y nuestro metabolismo disminuye por lo cuál existe una mayor probabilidad de almacenarlos como grasa.

Suena bastante lógico, pero es rotundamente falso.

Para empezar, tu tasa metabólica no se disminuye mientras duermes. Si comes mucho en la noche no se terminará almacenando como grasa. Al contario, tu metabolismo se acelerará para digerir lo que consumiste.

Lo que engorda es consumir un exceso de calorías. Importa la cantidad, no cuando consumas esa cantidad durante el día.

De hecho, comer más carbohidratos en la noche puede ser una mejor opción para muchos. Leíste bien. Comer carbohidratos en la noche puede ser una mejor opción.

Es muchísimo más fácil de cumplir ya que se ajusta perfectamente a nuestro horario social. Además, te puede ayudar a mantenerte más alerta durante el día, te puede ayudar a dormir mejor y puede significar una mayor pérdida de grasa y mejor salud.

Así que relájate y disfruta tus carbohidratos nocturnos.

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La evidencia: ¿Comer carbohidratos en la noche es MEJOR?

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La guía definitiva de nutrición para principiantes

Cuando se trata de cambiar nuestra alimentación, tendemos a complicar las cosas más de lo que deberíamos. Analizamos mil y un dietas tratando de buscar la solución mágica. Seguimos el protocolo de nutrición que esté de moda. Nos estresamos por pequeños detalles, nos paralizamos y terminamos haciendo absolutamente nada.

No tiene que ser así de difícil. No necesitas una dieta ni tampoco requieres conocimientos avanzados en nutrición. Necesitas crear buenos hábitos alimenticios que poco a poco te irán guiando hacia tus metas.

Si buscas una guía para mejorar tus decisiones alimenticias, has llegado al lugar indicado. Cambia un hábito a la vez y lleva tu nutrición a otro nivel.

1. Come verduras en todas tus comidas. Entre más, mejor.

Hazle caso a lo que decía tu abuelita y come todas tus verduras.

No necesitas ser un científico para saber que son buenas para ti. Sin embargo, no consumimos las suficientes. Son bajas en calorías, ricas en nutrientes y su contenido de fibra ayuda a que te llenes más rápido. Si te llenas más rápido, disminuirás la cantidad que comes.

Si recurrimos a la ciencia, encontramos resultados prometedores cuando las incluyes como parte esencial de tu dieta. Por ejemplo, aquellas personas que consumen más verduras regularmente pierden peso más fácilmente (1). No solo eso, sino que tienen un menor riesgo de mortalidad por cualquier causa (2).

verdurasNo solo te verás mejor, sino que te sentirás mejor. Nada mal para un cambio tan simple.[color-box]

Acción a Tomar

Come dos porciones de verduras en todas tus comidas. Una porción es alrededor del tamaño de tu puño.

Las que quieras y preparadas como quieras.

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2. Come proteína en todas tus comidas.

La proteína de la dieta es esencial. No por nada viene de la palabra griega “proteos” que significa “de primordial importancia”.

Uno de sus beneficios es que te puede ayudar a perder peso. Por ejemplo, consumir un desayuno rico en proteína ayuda a controlar el apetito y disminuir la cantidad de calorías que comes durante el resto del día (3).

Además, es el nutriente con el mayor efecto térmico, quemando alrededor de 25-30% de las calorías que consumes (4). Y sin duda es necesario para el aumento de masa muscular que deseas.

Desafortunadamente, muchas veces consumimos menos de lo que deberíamos. Pero no te preocupes, la puedes conseguir fácilmente si consumes al menos una fuente de proteína en todas tus comidas.

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Acción a Tomar

Cada vez que veas tu plato, pregúntate: ¿Dónde está mi proteína? Si no la puedes identificar, tu comida aún no está completa. Asegúrate de darle prioridad.

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3. Evita bebidas calóricas. Haz del agua tu mejor amiga.

Muy seguido consumimos demasiadas calorías en forma de bebidas. Son de pobre valor nutrimental y además nos las tomamos como si nada.

Al reemplazarlas por agua evitaríamos calorías innecesarias. No solo eso, sino que tomar agua te hace sentir más lleno y como consecuencia comes menos. Se ha encontrado que personas que consumen 500 ml de agua antes de cada comida pierden más grasa (5). Incluso puede ayudar a aumentar tu metabolismo por alrededor de una hora (6).

En lugar de tomar soda… toma agua.

En lugar de tomar jugo… toma agua.

En lugar de tomar un mocha frappuccino con leche de soya light… toma café negro.

¿Qué paso ahí? ¿Te cambié la jugada?

Lo que buscamos es ahorrar calorías de pobre valor nutrimental. Al igual que el agua, el café negro (sin azúcar, crema, etc.) no tiene calorías y es una buena opción. El té verde también entra como alternativa.

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Acción a Tomar

¿Tienes sed? Toma agua.

¿Te aburriste del agua? Agrégale unos trozos de limón o pepino para darle algo de sabor.

¿Buscas algo caliente? Toma té verde o café negro.

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4. No le tengas miedo a la grasas. Las necesitas.

A veces las grasas son demonizadas como la causa de muchos problemas de salud. Pero las necesitamos para un sin fin de funciones. Forman parte de todas nuestras células y de nuestro cerebro, ayudan a formar hormonas como la testosterona, y ayudan a transportar vitaminas.

También te ayudan a sentirte más lleno por más tiempo. Las grasas alargan el tiempo de vaciamiento gástrico, es decir, los alimentos que consumes pasan más tiempo en tu estómago antes de ser digeridos.

Pero no todas las grasas son iguales. Algunas son “buenas” y otras “malas”.

Tienes razón, no todas son iguales. Pero la clasificación de “buenas” (monoinsaturadas y poliinsaturadas) y “malas” (saturadas) no es del todo correcta. La clave para una salud óptima es un balance de las tres.

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Por ejemplo, una ingesta excesiva de grasas saturadas fuera de balance con las insaturadas se asocia con enfermedad cardiovascular, Alzheimer, diabetes y cáncer de mama (7,8,9,10,11).

Por el otro lado, un consumo excesivo de omega-6 (una grasa poliinsaturada “buena”) incrementa la mortalidad por cualquier causa y por enfermedad cardiovascular (12).

El problema no se encuentra en el consumo de un tipo, sino en su consumo excesivo más la falta de los otros.

Como todo en la vida, la moderación es clave.

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Acción a Tomar

Debido a que obtienes suficientes grasas saturadas de la proteína animal que consumes, solo asegúrate de incluir algo de grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas en tu dieta.

Come nueces como snack. Cena salmón de vez en cuando. Échale linaza en polvo a tu licuados o ensaladas. Agrega aguacate a tus comidas o cómetelo solo. Tu imaginación es el límite.

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5. Dale énfasis a los carbohidratos después de entrenar.

Al igual que las grasas, a veces le tenemos miedo a los carbohidratos como si fueran la causa de sobrepeso. Pero los necesitamos para vivir. Tu cerebro los requiere y los demanda al igual que un koala necesita de sus hojas de eucalipto.

Por ejemplo, la vitamina C es suplido casi en su totalidad por carbohidratos. La vitamina A también entra en la lista— al menos que te guste comer hígado (¡ugh!).

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El mejor tiempo de consumir carbohidratos es después de entrenar, especialmente cuando entrenas con pesas. Simplemente porque se incrementa tu capacidad para utilizarlos y almacenarlos en tus músculos.

Piensa en los carbohidratos como si fueran gasolina. Los necesitas cuando tu tanque se ha agotado. La única manera de agotarlo es con ejercicio.

Si un día no te ejercitaste, no necesitas tanto de ellos.

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Acción a Tomar

Los días que entrenes consume un poco más de carbohidratos, especialmente después de entrenar. Aquí es el tiempo para consumir más tubérculos y cereales.

En los demás días, mantén a su consumo un poco más bajo y dale preferencia a verduras, frutas y legumbres.

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6. Minimiza el consumo de productos procesados.

En la dieta moderna muchos de los alimentos naturales han sido desplazados por comidas de conveniencia bajas en vitaminas y minerales.

Deficiencias nutricionales que no se habían visto por cientos de años, están comenzando a reaparecer. Con estas deficiencias viene una pobre salud, mayor riesgo de enfermedad, obesidad y mucho más.

Para verte y sentirte bien es imperativo consumir alimentos de verdad.

Al escoger tus comidas, pregúntate si alguna vez has visto lo que estas a punto de comer creciendo de la tierra o corriendo alrededor del campo en algún lado.

Si la respuesta es no, estás a punto de comer una comida procesada.

No se tú, pero nunca he visto esto creciendo en algún árbol.
No se tú, pero nunca he visto esto creciendo en algún árbol.

Además de sus beneficios a la salud, un extra de comer alimentos no procesados es que te permiten comer más (en peso) y consumir menos calorías. Nada de andar sufriendo con hambre cuando tengas que restringir tus calorías.

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Acción a Tomar

Asegúrate de que el 90% de tu dieta sea basada en alimentos encontrados de la manera más cercana posible a como te los ofrece el planeta Tierra.

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7. Haz que tu plato se vea de esta manera

Tener una referencia visual ayuda más que mil palabras. Cuando estés en duda, haz que tu plato se vea de la siguiente manera.

Tu Plato Típico

Cualquier comida que no sea justo después de entrenar

Plato tipico normal BIEN

  • Vegetales – Incluye una variedad de vegetales. Las que quieras.
  • Proteína – Puedes seleccionar opciones como carne roja, pescado, pollo y puerco.
  • Carbohidratos – Debido a que no has entrenado, no necesitas tantos carbohidratos. Sin embargo, no tengas miedo de incluir algunas de tus fuentes preferidas.
  • Grasas – Incluye grasas como aceites saludables, nueces o semillas.

Tu Plato Post-Entrenamiento

Tu primer comida justo después de entrenar

Plato tipico normal post BIEN

  • Vegetales – Incluye una variedad de vegetales. Las que quieras. Las frutas también son aceptables.
  • Proteína – Puedes seleccionar opciones como carne roja, pescado, pollo y puerco.
  • Carbohidratos – Ahora es el tiempo para incorporar más de ellos. Selecciona tubérculos y cereales como arroz, papa, pan y pasta.
  • Grasas – No porque no haya grasas en el plato significa que las debas de evitar por completo, simplemente minimízalas.

*Nota: Los platos mostrados son una recomendación general que funciona para la mayoría de las personas. No lo tomes como la mejor manera de alimentarse para todo mundo.

8. Sigue estos hábitos el 90% del tiempo y obtendrás resultados.

No necesitas buscar la perfección para alcanzar tus metas. Que importa si te comiste un pedazo de pastel en la fiesta de Juanito o si te tomaste dos cheves el fin de semana.

Siempre y cuando regreses a tus buenos hábitos alimenticios, no pasará absolutamente nada. No somos perfectos. No te estreses por salirte del “plan” de vez en cuando.

Si haces las cosas bien el 90% del tiempo, irás por buen camino y alcanzarás tus metas.

Cualquier pregunta o aclaración, no dudes en hacérmelo saber en los comentarios.

La guía para leer etiquetas nutricionales

Si tuviera que dar una sola recomendación nutricional que cambiaría sustancialmente tu salud y tu cuerpo, te diría lo siguiente:

Aliméntate de comida de verdad.

¿A qué me refiero con eso?

A consumir alimentos que ni siquiera requieren una etiqueta y que no necesitan estar dentro de algún tipo de empaque.

Si te pones a pensarlo, cada vez es más difícil lograr esa meta en nuestro mundo industrializado.

Mientras que te deberías de alejar del 90% de los productos empaquetados, habrá ocasiones en las que es aceptable (e incluso deseado) incluir algunos en tu dieta.

Algunos ejemplos son vegetales congelados o en lata, frijoles en lata, aceite de coco, crema de cacahuate natural, yogur griego natural, entre otros.

Por más que queramos, es imposible mantener una dieta en donde no consumamos algo dentro de un paquete.

El problema es que muchas veces no sabemos distinguir entre la calidad de dos productos que aparentemente contienen el mismo alimento.

Para eso está el artículo de hoy.

3 cosas para checar antes de comprar productos empaquetados

Me gusta mantener las cosas simples. No vamos a checar cada pequeño detalle de cada etiqueta. Queremos un sistema rápido de toma de decisiones. Tampoco es para que pases 3 horas en el super partiendote la cabeza sobre que comprar.

En orden de importancia, revisa las siguientes tres cosas en las etiquetas nutricionales:

  1. Ingredientes
  2. Contenido de azúcar
  3. Contenido calórico

1. Ingredientes

Para no complicarnos la existencia, es importante reconocer dos cosas en la lista de ingredientes:

  • Aceite vegetal parcialmente hidrogenado (partially hydrogentaed vegetable oil): contiene ácidos grasos trans cuyo consumo incrementa el riesgo de ciertas enfermedades (1).
  • Azúcar y todos sus sinónimos (ver más adelante)

Si un producto que piensas comprar contiene alguno de estos ingredientes, mejor regrésalo a su lugar.

Como regla general, busca productos que contengan 10 o menos ingredientes. Esto no es ciencia pura, pero facilitará tu toma de decisiones.

acete vegetal2. Contenido de azúcar

No todo el azúcar es la misma.

No es lo mismo el azúcar que contiene una zanahoria, al azúcar que se le añade a unas galletas para hacerlo más dulce y apetecedor para el consumidor.

Desafortunadamente, casi siempre encontrarás azúcar añadida en alimentos dentro de un paquete.

Y para hacer las cosas peor, las grandes industrias nos quieren engañar al colocar en la lista de ingredientes una lista de sinónimos que significan lo mismo: azúcar.

Estás son algunas de las palabras por las cuales debes de estar alerta:

  • Jarabe de maíz
  • Jarabe de maíz alta en fructosa (High Fructose Corn Syrup)
  • Sucrosa
  • Fructosa
  • Glucosa
  • Dextrosa
  • Cualquier palabra que termina en –osa (hermosa no cuenta)
  • Maltodextrina
  • Caña de azúcar
  • Néctar de agave
  • Miel de caña

catsupAdemás de su contenido, también es importante checar la cantidad.

No porqué el azúcar sea mala en sí, sino porque incluirla en productos empaquetados facilita su sobreconsumo y su sobreconsumo facilita el aumento de peso.

Eso aunado el hecho de que la mayoría de estos productos son bajos en micronutrientes (vitaminas y minerales).

Para saber cuanta azúcar añadida tiene, fíjate en la subcategoría de azúcar dentro de la categoría de los carbohidratos.

Busca productos que tengan menos de 5 gramos de azúcar por cada 100 gramos de masa.

etiquetaEl producto anterior contiene 6 gramos de azúcar por cada 25 gramos de producto. Por lo tanto, contiene 24 gramos de azúcar por cada 100 gramos. Conclusión: regresar a su lugar.

Si quieres reírte y aprender un poco más sobre la situación del azúcar añadido a casi todos los productos empaquetados, ve ÉSTE video de John Oliver.

3. Contenido calórico

Después de haber checado la lista de ingredientes y el contenido de azúcar, es hora de checar cuantas calorías contiene.

Así es, las calorías vienen a lo último.

Para ello primero debes de checar la lista de porciones del producto.

etiquetaUsemos el mismo ejemplo anterior. Todo el paquete contiene 2 porciones. Cada porción tiene 93 kcal. En total, todo el paquete contiene 186 kcal.

Pan comido… bueno, la verdad no sé si la etiqueta sea de pan.

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Leer etiquetas nutricionales no tiene que ser un proceso complicado.

Solo necesitas seguir los siguientes pasos:

1. Leer lista de ingredientes.

¿Contiene aceite vegetal parcialmente hidrogenado?

Sí. Regresar producto a repisa.

No. Pasa a la siguiente pregunta.

¿Contiene azúcar añadida?

No. Perfecto. Es una buena opción.

Sí. Continúa al paso número dos.

2. Leer contenido de azúcar.

¿Contiene más de 5 gramos de azúcar por cada 100 gramos de producto?

Sí. Regresar a estante.

No. Excelente, es una buena opción.

3. Leer contenido calórico.

¿Éstas buscando quemar grasa?

No. No te estreses tanto por las calorías. Compra lo que sea que esté en tus manos.

Sí. Pasa a la siguiente pregunta.

¿Cuántas calorías tiene el paquete? ¿Hay otra opción con menos calorías?

Vete por la opción con menos calorías.

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El desayuno es opcional… y 16 beneficios de saltártelo

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Desayuna y tendrás más energía, vas a ser más productivo, más inteligente, más sexy y todos tus problemas se van a esfumar.

No desayunes y todo se va al carajo. Vas engordar porque tu metabolismo disminuye, vas a perder tu músculo, vas a envejecer más rápido, vas desarrollar enfermedades y no serás tan sexy.

En otras palabras, ayunar es peor que hacer un peso muerto cómo el jorbado de Notre Dame.

Pero espera un segundo.

¿Hay evidencia que apoye estos argumentos?

La teoría del desayuno como la comida más importante del día

Hay algo curioso que normalmente sucede: escuchamos, o incluso decimos, algo tantas veces que lo tomamos como verdad sin en realidad revisar la evidencia.

Consumir carbohidratos en la noche engordan, las grasas causan enfermedad cardiovascular, altas repeticiones y bajo peso para “tonificar”, compartir este artículo a más de 10 amigos te concedará todos tus deseos en fitness … La lista puede seguir y seguir.

Es algo que creemos culturalmente y cualquier información que diga lo contrario es asumido como incorrecto.

La frase “el desayuno es la comida más importante del día” no es la excepción.

Muchos expertos afirman que desayunar es muy importante porque ayuda con el manejo de peso y que ayunar lleva a su aumento.

Desayunar es una característica común en personas exitosas al perder y mantener el peso perdido (1). Además, se ha observado que las personas que no desayunan regularmente tienen mayor peso (2). Es lógico, personas con sobrepeso dejan de desayunar por el intento de comer menos y bajar de peso (3).

También se ha observado que el desayuno disminuye el apetito, se asocia a un menor consumo de alimentos y a un mejor control de niveles de glucosa (3,4).

Es obvio que existe una correlación entre el desayuno y el peso, pero correlación no quiere decir causa.

Puede que las personas que desayunen hagan más ejercicio, cuidan lo que comen, se estresen menos y en general tengan un mejor estilo de vida.

Así como hay una correlación entre la estatura y jugadores de la NBA, no significa que jugar basquetbol te haga más alto.

Un meta-análisis realizado por el Amercian Journal of Clinial Nutrition puso en juego el vínculo entre el peso y desayuno. Se concluyó que esa idea solo se presume ser veraz. El actual cuerpo de evidencia científica solamente establece una asociación, pero no una relación causal (5).

La idea de que “el desayuno es la comida más importante del día” es una creencia compartida que un hecho comprobado.

Los beneficios de no desayunar

Lo creas o no, ayunar por algunas horas o dejar de comer por un día entero tiene innumerables beneficios:

1. Ayuda a la pérdida de peso (6, 14, 15). Dejar de comer facilita obtener un déficit calórico necesario para perder peso.

2. Aumenta tu metabolismo (7). Leíste bien. No vas a entrar en “modo de inanición” donde todo se apaga y almacenas cualquier cosa que comes. Al contrario, tu cuerpo prende los motores para aportarte calorías, especialmente de la grasa corporal que no quieres.

3. No, no vas a perder tu músculo (8).

4. Aumenta la quema de grasa (6,10,11).

5. Aumenta la secreción de hormona del crecimiento (9). Esto puede contribuir a la mayor quema de grasa.

6. Disminuye el apetito (13).

7. Disminuye los niveles de insulina en ayunas (6).

8. Mejora la sensibilidad a insulina (17).

9. Los últimos dos puntos sugiere al ayuno como una opción para personas con diabetes tipo II (23).

El chapo aprovecha los beneficios del ayuno.
El chapo aprovecha los beneficios del ayuno.

10. Disminuye marcadores de inflamación (18).

11. Mejora el estado de ánimo y alivia el dolor en enfermedades de dolor crónicas (19).

12. Ocasiona cambios favorables en el perfil de lípidos (14).

13. Protege contra el desarrollo de enfermedad cardiovascular (14,15,16).

14. Mejora las tasas de cura de cáncer y ofrece un efecto de protección (20,21).

15. Disminuye el estrés oxidativo del envejecimiento y puede alargar la vida (22).

16. Mejora tus niveles de atracción por un 232% (12).

A este “movimiento” de saltarse el desayuno se le conoce como ayuno intermitente.

Hay varias maneras de lograrlo. Una involucra no desayunar todos los días y esperar hasta medio día o más tarde para empezar a comer. Otra consiste en no comer por alrededor de 24 horas uno o dos días a la semana.

No es una dieta. Es una manera de organizar tu alimentación.

No mejor. No peor.

Diferente.

Pero tienes que desayunar

La industria del fitness esta repleta de cosas que “tienes” que hacer:

No tienes que hacer ninguna de esas cosas (excepto la última).

Lo que sí tienes son opciones. El desayuno es una de ellas.

¿Ayunar es para todos?

No, claro que no.

Sería absurdo decir que un método es lo mejor para todo mundo.

Si no tienes hambre en la mañana y prefieres ir al trabajo solo con un café. Adelante.

Si te levantes con tu estómago deseando un ricos huevos con jamón. Buen provecho.

Al final del día escoge lo que más se acomode a tus metas y estilo de vida.

Lo que sí esta claro es que el desayuno es opcional.

La decisión es tuya.

Lectura recomendada: La Comida Más Importante del Día: NO es el Desayuno

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  1. Wyatt, H. R., Grunwald, G. K., Mosca, C. L., Klem, M. L., Wing, R. R., & Hill, J. O. (2002). Long-term weight loss and breakfast in subjects in the National Weight Control Registry. Obesity research, 10(2), 78–82.
  2. Bellisle, F., McDevitt, R., & Prentice, a M. (1997). Meal frequency and energy balance. The British journal of nutrition, 77 Suppl 1, S57–70.
  3. Astbury, N. M., Taylor, M. A., & Macdonald, I. A. (2011). Breakfast Consumption Affects Appetite , Energy Intake , and the Metabolic and Endocrine Responses to Foods Consumed Later in the Day in Male Habitual Breakfast Eaters 1 – 3, 1381–1389.
  4. Pereira, M. A., Erickson, E., Mckee, P., Schrankler, K., Raatz, S. K., Lytle, L. A., & Pellegrini, A. D. (2011). Breakfast Frequency and Quality May Affect Glycemia and Appetite in Adults and Children 1 – 4, 163–168.
  5. Brown, A. W., Bohan Brown, M. M., & Allison, D. B. (2013). Belief beyond the evidence: using the proposed effect of breakfast on obesity to show 2 practices that distort scientific evidence. The American journal of clinical nutrition, 98(5), 1298–308.
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  9. Ho, K. Y., Veldhuis, J. D., Johnson, M. L., Furlanetto, R., Evans, W. S., Alberti, K. G., & Thorner, M. O. (1988). Fasting enhances growth hormone secretion and amplifies the complex rhythms of growth hormone secretion in man. The Journal of clinical investigation, 81(4), 968–75.
  10. Tunstall, R. J., Mehan, K. A., Hargreaves, M., Spriet, L. L., & Cameron-Smith, D. (2002). Fasting activates the gene expression of UCP3 independent of genes necessary for lipid transport and oxidation in skeletal muscle. Biochemical and biophysical research communications, 294(2), 301–8.
  11. Nielsen, T. S., Vendelbo, M. H., Jessen, N., Pedersen, S. B., Jørgensen, J. O., Lund, S., & Møller, N. (2011). Fasting, but not exercise, increases adipose triglyceride lipase (ATGL) protein and reduces G(0)/G(1) switch gene 2 (G0S2) protein and mRNA content in human adipose tissue. The Journal of clinical endocrinology and metabolism, 96(8), E1293–7.
  12. Muñoz, G. (2023) Los efectos del ayuno intermitente y el grado de atracción hacia el sexo opuesto. Journal of Sexiness and Broscience. Muy bien, solo quería ver si leías las referencias.;)
  13. Wadden, T. A., Stunkard, A. J., Day, S. C., Gould, R. A., & Rubin, C. J. (1987). Less food, less hunger: reports of appetite and symptoms in a controlled study of a protein-sparing modified fast. International journal of obesity, 11(3), 239–49.
  14. Kroeger, C. M., Klempel, M. C., Bhutani, S., Trepanowski, J. F., Tangney, C. C., & Varady, K. a. (2012). Improvement in coronary heart disease risk factors during an intermittent fasting/calorie restriction regimen: Relationship to adipokine modulations. Nutrition & metabolism, 9(1), 98.
  15. Varady, K. A., Bhutani, S., Church, E. C., & Klempel, M. C. (2009). Short-term modified alternate-day fasting : a novel dietary strategy for weight loss and cardioprotection in obese adults 1 – 3, 1138–1143.
  16. Webber, J., & Macdonald, I. A. (1994). The cardiovascular, metabolic and hormonal changes accompanying acute starvation in men and women. The British journal of nutrition, 71(3), 437–47.
  17. Halberg, N., Henriksen, M., So, N., Stallknecht, B., Ploug, T., Schjerling, P., & Dela, F. (2005). Effect of intermittent fasting and refeeding on insulin action in healthy men, 2128–2136.
  18. Johnson, J. B., Summer, W., Cutler, R. G., Martin, B., Dixit, V. D., Pearson, M., … Mattson, M. P. (2008). Alternate Day Calorie Restriction Improves Clinical Findings and Reduces Markers of Oxidative Stress and Inflammation in Overweight Adults with Moderate Asthma, 42(5), 665–674.
  19. Michalsen, A. (2010). Prolonged fasting as a method of mood enhancement in chronic pain syndromes: a review of clinical evidence and mechanisms. Current pain and headache reports, 14(2), 80–7.
  20. Johnson, J. B., John, S., & Laub, D. R. (2009). Pretreatment with alternate day modified fast will permit higher dose and frequency of cancer chemotherapy and better cure rates. Medical hypotheses, 72(4), 381–2.
  21. Rocha, N. S., Barbisan, L. F., de Oliveira, M. L. C., & de Camargo, J. L. V. (2002). Effects of fasting and intermittent fasting on rat hepatocarcinogenesis induced by diethylnitrosamine. Teratogenesis, carcinogenesis, and mutagenesis, 22(2), 129–38.
  22. Martin, B. (2009). Caloric restriction and intermittent fasting: Two potential diets for successful brain aging, 5(3).
  23. Fernemark, H., Jaredsson, C., Bunjaku, B., Rosenqvist, U., Nystrom, F. H., & Guldbrand, H. (2013). A randomized cross-over trial of the postprandial effects of three different diets in patients with type 2 diabetes. PloS one, 8(11).

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