8 mitos de fitness que deben de morir ya

Existen docenas de mitos que no solo dificultan el progreso, sino que crean frustración y estrés innecesario. Yo me lo creía todos y es una gran alivio mental saber que no son ciertos. Mantén una mente abierta y estate dispuesto a cambiar de opinión.

Es hora de eliminar la confusión y matar estos mitos de una vez por todas.

1. El desayuno es la comida más importante del día

De acuerdo a esta idea, el desayuno es de primordial importancia para empezar bien tu día. Debe ser la comida más grande para que las calorías consumidas sean quemadas durante el día. Al llenarnos en el desayuno, evitamos quedarnos sin energía. Por el otro lado, al comer poco en la noche evitaremos subir de peso antes de dormir ya que nuestro gasto calórico disminuye.

Esto no puede estar más alejado de la verdad.  La realidad es que el desayuno es como cualquier otra comida. Ni más ni menos importante.

Si disfrutas desayunar en grande, adelante.

Si prefieres algo pequeño, estupendo.

Y si de plano no quieres desayunar, no tienes que hacerlo. Esto nos lleva al mito número dos.

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La evidencia: La comida más importante del día: NO es el desayuno

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2. El ayuno es malo

No sé por qué el ayuno comenzó a ser demonizado. Mi teoría es que si dejas de comer, nadie vende nada. Si nadie vende nada, nadie gana dinero.

¿Conspiración? Quien sabe. Pero mejor no nos metamos en eso.

El punto es que no pasa si dejas de comer. Incluso si lo haces por 24 horas.

Te lo prometo.

No vas a entrenar en “modo de inanición” y tu músculo no se irá a ningún lado. Al contrario, puedes obtener bastantes beneficios como incrementos en metabolismo (leíste bien), pérdida de peso, disminución en niveles de insulina y marcadores de inflamación, entre muchos otros.

Si por alguna razón no comiste por un periodo prolongado, relájate. No pasa absolutamente nada. De hecho te recomendaría que ayunarás por 24 horas de vez en cuando.

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La evidencia: El desayuno es opcional… y 16 beneficios de saltártelo

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3. Cardio es mejor que pesas para quemar grasa

¿Cardio quema calorías? Sí.

¿Cardio te ayuda a quemar grasa? Por supuesto.

Sin embargo, es ineficiente cuando se compara con el entrenamiento con pesas. Lo que éste tiene que cardio carece es la capacidad de darle forma a tus músulos y quemar calorías tanto antes como después del ejercicio.

En un mundo donde tuviéramos que escoger uno de las dos, el entrenamiento con pesas triunfaría. Sin lugar a duda. Sin embargo, no es una situación de escoger uno sobre el otro.

La clave es darle prioridad al entrenamiento con pesas y suplementarlo con cardio. Piensa que el entrenamiento con pesas es tu plato fuerte. Cardio es el postre.

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La evidencia: Cardio vs. Pesas. ¿Cuál es mejor para quemar grasa?

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4. Tienes que hacer abdominales para quemar grasa en el abdomen

Es lógico, pero tristemente no es cierto.

No por qué hagas curls de bíceps vas a quemar grasa en el bíceps y no por qué trabajes pierna vas a quemar grasa en las piernas.

No tenemos el más mínimo control sobre donde perdemos grasa. Tu cuerpo lo hará de donde se le antoje y en el orden en que se le antoje.

Va a agarrar más de unas partes y menos de otras. Eso lo determinará tu genética. Es por eso que los hombres regularmente batallamos con la grasa en la parte inferior del abdomen y las mujeres en las piernas.

Si quieres quemar grasa enfócate en entrenar con pesas, hacer algo de cardio y controlar tu alimentación. No te castigues si no pierdes grasa inmediatamente de donde tu deseas. Recuerda que no podemos controlar eso.

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La evidencia: ¿Existe la quema de grasa localizada?

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5. Las mujeres se pondrán grandes y musculosas si entrenan con pesas

No te preocupes, eso no ocurrirá.

En promedio, las mujeres sólo tienen 5% de los niveles de testosterona de los hombres. ¡Veinte veces menos! Esta gran diferencia hormonal hace muy, pero muy difícil obtener el cuerpo que tanto temes.

Entrenar duro con pesas no hará otra cosa más que ayudarte a quemar grasa, obtener el cuerpo que deseas y sentirte mejor que nunca.

No le tengas miedo.

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La evidencia: 8 cosas que las mujeres deberían de saber acerca del entrenamiento con pesas

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6. Tienes que comer cada 2-3 horas para aumentar tu metabolismo

Recuerdo aquellos tiempos en los que siempre estaba atento al reloj para asegurarme que no pasarán más de tres horas sin comer.

Qué estresante.

Lo bueno que eso ya está en el pasado.

La verdad es que no importa cuantas veces comes en el día. Lo que más importa son las calorías totales que consumes en el día. No importa si las repartes en 1, 3, 6 o 20 comidas. Si las calorías son las mismas, tu metabolismo se mantendrá igual.

Las veces que comes durante el día debe de ser dictado por tu estilo de vida y preferencias personales, no por la idea errónea de que comer frecuentemente aumenta tu metabolismo.

Experimenta, escoge una frecuencia de comidas que más se te acomode y mantenla.

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La evidencia: Comer cada 2-3 horas NO aumenta tu metabolismo

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7. Las grasas son malas para la salud

Las grasas son demonizadas cómo la causa de muchos problemas de salud. Pero las necesitamos para un sin fin de funciones. Con decirte que forman parte todas nuestras células y de nuestro cerebro te puedes dar una idea de su importancia. También ayudan a formar hormonas como la testosterona, a transportar vitaminas y a sentirte más lleno por más tiempo.

Pero no todas las grasas son iguales. Algunas son “buenas” y otras “malas”.

Tienes razón, no todas son iguales. Pero la clasificación de “buenas” (monoinsaturadas y poliinsaturadas) y “malas” (saturadas) no es del todo correcta.

La clave para una salud óptima es un balance de las tres.

Por ejemplo, una ingesta excesiva de grasas saturadas fuera de balance con las insaturadas se asocia con enfermedad cardiovascular, Alzheimer y diabetes.

Por el otro lado, un consumo excesivo de omega-6 (una grasa poliinsaturada “buena”) incrementa la mortalidad por cualquier causa y por enfermedad cardiovascular.

El problema no se encuentra en el consumo de un tipo, sino en su consumo excesivo más la falta de los otros.

Cómo todo en la vida, la moderación es clave.

Así que no le tengas miedo a las grasas, las necesitas. Incluye una variedad de ellas en tu dieta como carne, aceite de coco, mantequilla, pescados grasosos como salmón, nueces y semillas.

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La evidencia: La Guía Definitiva de Nutrición para Principiantes

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8. Comer carbohidratos en la noche engordan

La teoría detrás de limitar los carbohidratos por la noche es que ya no los usaremos debido a que no haremos ningún tipo de actividad física. Nos dormimos y nuestro metabolismo disminuye por lo cuál existe una mayor probabilidad de almacenarlos como grasa.

Suena bastante lógico, pero es rotundamente falso.

Para empezar, tu tasa metabólica no se disminuye mientras duermes. Si comes mucho en la noche no se terminará almacenando como grasa. Al contario, tu metabolismo se acelerará para digerir lo que consumiste.

Lo que engorda es consumir un exceso de calorías. Importa la cantidad, no cuando consumas esa cantidad durante el día.

De hecho, comer más carbohidratos en la noche puede ser una mejor opción para muchos. Leíste bien. Comer carbohidratos en la noche puede ser una mejor opción.

Es muchísimo más fácil de cumplir ya que se ajusta perfectamente a nuestro horario social. Además, te puede ayudar a mantenerte más alerta durante el día, te puede ayudar a dormir mejor y puede significar una mayor pérdida de grasa y mejor salud.

Así que relájate y disfruta tus carbohidratos nocturnos.

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La evidencia: ¿Comer carbohidratos en la noche es MEJOR?

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Correr NO es la mejor manera de estar en forma

Muchos corren por las razones equivocadas.

La mayoría lo hace porque se piensa que es necesario para quemar calorías, bajar de peso, obtener una mejor salud y condición física.

Lo más preocupante es que bastantes lo practican a pesar de que no lo disfrutan.

Yo era uno de ellos.

Cuando terminé mi primer y último medio maratón, ya había tenido suficiente. Correr por 2 horas a un paso constante no me brindaba la satisfacción suficiente ni el reto para seguir practicándolo— pero esto es totalmente personal.

En realidad, correr es una forma de ejercicio sobrevalorada cuyos beneficios no sobrepasan su popularidad.

En tan solo las últimas dos décadas, el número de participantes de carreras se cuadriplicó de 5 millones en 1990 a casi 20 millones en el 2013 (10).

Esto puede estar haciendo más daño que ayuda.

¿Correr te lastima?

Visualiza cada asiento del siguiente estadio ocupado por un corredor.

estadioAhora imagina que cada uno de ellos tiene una o más lesiones.

Tal imagen no está tan alejada de la realidad.

De los 50,000 participantes del maratón de Nueva York del 2013, se estima que 25,000 terminarán lesionados antes de que se repita el evento este año.

Resulta que alrededor del 51% de los corredores de largas distancias (>5 km) presentarán una lesión en el transcurso de un año (1,2,3,4,5,6).

Y de éstas lesiones, entre el 50 y 75% son por sobreuso debido a la constante repetición del mismo movimiento (1). Es decir, correr, correr y correr un poco más.

No es de sorprender que los factores asociados con una lesión son correr más kilómetros por semana, más veces por semana y participar en más carreras por año (2).

Y la probabilidad de que vuelvas a presentar la misma lesión puede llegar a alcanzar un 70% (1).

Como puedes ver, correr es muy duro en las articulaciones. Cada paso que das resulta en una fuerza de impacto de 2-3 veces tu peso corporal (11). Ahora multiplica esta fuerza por 10,000 impactos en una corrida típica de 60 minutos y tienes una receta para el desastre.

Esta fuerza de impacto se ha identificado como un potencial factor en lesiones como fracturas por estrés, ruptura de cartílago, dolor en espinillas, dolor de espalda baja y osteoartritis (11).

Correr no es tan seguro como parece.

Si necesitas un punto de comparación, la tasa de lesiones de correr largas distancias es aproximadamente 2.5-12.1 lesiones por cada 1,000 horas de practicarlo (1).

Por el otro lado, el levantamiento con pesas ocasiona alrededor de 3.3 lesiones por cada 1000 horas de participación (7).

A su vez, el entrenamiento con pesas genera 0.035-4 lesiones por cada mil horas de entrenamiento (8,9).

Actividad Lesiones por cada 1,000 horas de participación
Correr 2.5-12.1
Levantamiento con pesas (olímpico) 3.3
Entrenamiento con pesas 0.035-4

La cosa es que correr es un deporte y hay riesgos involucrados. Es normal e incluso esperado.

El problema es que se ve como una actividad para obtener una salud óptima y un cuerpo estético cuando está lejos de otorgarte eso.

No me refiero a correr de vez en cuando, me refiero a correr cada semana de cada mes de cada año por varios años.

Y esto son solamente las lesiones, ¿qué le pasa a tu salud globalmente cuando se corre por un tiempo prolongado?

¿Correr te mata lentamente?

Es obvio que el ejercicio aeróbico tiene beneficios como aumentar tu resistencia cardiorrespiratoria, incrementar tu gasto cardíaco y tu densidad capilar (12).

A su vez, estos beneficios proveen un mejor flujo sanguíneo a los tejidos blandos para ayudarte en la recuperación de otras actividades (13).

También disminuye la presión arterial, mejora el control glucémico y la sensibilidad a insulina (14,15).

Entonces, ¿si trotar un poco de vez en cuando es bueno, entonces más es mejor que no?

No necesariamente.

Muchas veces se cruza la línea entre suficiente y excesivo ejercicio. Especialmente en el caso de maratonistas y triatletas.

Lo que empieza como 5 kilómetros semanales, se convierten en 10, luego 20, después 35 y en algunos casos termina en 60-70 kilómetros.

El problema empieza cuando se corre más y más y más, y se hace peor cuando es la ÚNICA actividad física que se practica.

Antes que nada, va a ser casi imposible que construyas algo de masa muscular sin el entrenamiento con pesas. Incluso es muy probable que no puedas mantener el músculo que tienes y pierdas parte de él.

Como he escrito anteriormente, tener músculo es extremadamente importante. No solo por estética sino por salud al largo plazo.

Así mismo, es difícil recuperarse cuando se corren largas distancias muy seguido.

Se ha observado que aquellos que corren más kilómetros por semana y/o participan en más carreras por año tienen niveles más elevados de cortisol (16).

Y hay evidencia indicando que esto puede predisponer a enfermedad cardiovascular, úlceras estomacales, disminución en inmunidad y depresión (16,17).

Por ejemplo, un estudio encontró que corredores de larga distancia son más susceptibles a infecciones respiratorias (18).

También presentan una menor densidad ósea y una pérdida ósea acelerada. Es decir, tienen menos hueso y lo pierden más rápido (24). Esto incrementa el riesgo de osteoporosis, en especial en mujeres.

Otro estudio sugirió que maratonistas con al menos 9 años de experiencia tienen una mayor probabilidad de sufrir de ateroesclerosis y daño al miocardio (músculo del corazón) (19,20).

Sin embargo, solo se presentaron 59 casos de paro cardiorrespiratorio (49 fatales) durante maratones y medio maratones del 2000 al 2010. Lo cual es bajo comparado con otros deportes (21).

Aún así, las reducciones en la tasa mortalidad por correr parecen desaparecer cuando se hace excesivamente (≥32km/semana, ≥4 veces por semana) y su probabilidad de muerte no es muy diferente de aquellos que no corren en lo absoluto (22,23).

Esto no quiere decir correr sea malo en sí. Obviamente una corrida esporádica por aquí y por allá no te matará, e incluso te dará algunos beneficios.

Pero, y repito, el problema surge cuando es la única actividad física que se practica y se hace peor cuando se hace excesivamente.

¿Y tú, por qué corres?

Si tu meta es una salud óptima, no es necesario. Una corrida de vez en cuando no te matará, pero abusar de ello puede alejarte de lo que realmente deseas. Obtendrías mejores resultados caminando mucho y practicando entrenamiento con pesas 2-3 veces por semana.

Si quieres mejorar tu condición física, correr no es la única opción. Puedes agregarle variedad a tu rutina al incorporar otros métodos o variar la manera en la que corres.

Si quieres quemar grasa, correr no es la mejor forma de lograrlo. Hay muchas otras mejores opciones. (Si quieres saber porqué puedes leer ÉSTE y ÉSTE artículo).

Y si tu meta es aumentar masa muscular sin incrementar tu porcentaje de grasa corporal, correr puede estar desviándote de ese camino. (Lo discutí a fondo en ÉSTE artículo).

Si odias correr, claramente no tienes que hacerlo.

Obviamente puede formar parte de un buen programa de entrenamiento, pero no debes de darle tanto énfasis si tu meta es alguna de las anteriores.

Pero si corres porque lo disfrutas, esa es otra historia. Nada te va a convencer que dejes de hacerlo.

Recuerdo que mi mamá describió correr como comerse un pedazo de chocolate.

Lleva corriendo por más de 30 años y no le veo motivos para dejar de hacerlo. Mientras que no comparto su pasión por correr, la entiendo.

Es como querer convencer a un torero o a un practicante de deportes extremos que deje de hacer lo que más ama porque pone en riesgo su vida. Por más que quieras, no vas a lograrlo.

Así que si disfrutas correr y te gusta el físico típico de un corredor, no te detengas.

Cualquier cosa es mejor a estar sentado todo el día.

Aún así, es importante reconocer los riesgos. Si vas a correr por muchos años, debes de hacer todo lo posible por mantenerte saludable y libre de lesiones.

Pero de eso hablaremos en la parte II de éste artículo.

¿Cuáles son tus opiniones sobre correr? ¿Lo disfrutas? Cuéntanos tu experiencia en los comentarios.

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  1. Mechelen, W. van. (1992). Running Injuries: A Review of the Epidemiological Literature Running Injuries. Sports Medicine, 14(5), 320–335.
  2. Van Gent, R. N., Siem, D., van Middelkoop, M., van Os, a G., Bierma-Zeinstra, S. M. a, & Koes, B. W. (2007). Incidence and determinants of lower extremity running injuries in long distance runners: a systematic review. British Journal of Sports Medicine, 41(8), 469–80;
  3. Jacobs SJ, Berson BL.  Injuries to runners: a study of entrants to a 10,000 meter race.  Am J Sports Med.  1978;6(2):40-50.
  4. Walter, S. D., Hart, L. E., McIntosh, J. M., & Sutton, J. R. (1989). The Ontario cohort study of running-related injuries. Archives of Internal Medicine, 149(11), 2561–4.
  5. Marti, B., Vader, J. P., Minder, C. E., & Abelin, T. (n.d.). On the epidemiology of running injuries. The 1984 Bern Grand-Prix study. The American Journal of Sports Medicine, 16(3), 285–94.
  6. Macera, C. A., Pate, R. R., Powell, K. E., Jackson, K. L., Kendrick, J. S., & Craven, T. E. (1989). Predicting lower-extremity injuries among habitual runners. Archives of Internal Medicine, 149(11), 2565–8.
  7. Calhoon, G., & Fry, a C. (1999). Injury rates and profiles of elite competitive weightlifters. Journal of Athletic Training, 34(3), 232–8.
  8. Hamill, B. P. (1994). Relative Safety of Weightlifting and Weight Training. The Journal of Strength and Conditioning Research, 8(1), 53.
  9. Requa, R. K., DeAvilla, L. N., & Garrick, J. G. (n.d.). Injuries in recreational adult fitness activities. The American Journal of Sports Medicine, 21(3), 461–7.
  10. http://www.runningusa.org/statistics
  11. Yingling, V. R., Yack, H. J., & White, S. C. (1996). The Effect of Rearfoot Motion on Attenuation of the Impulse Wave at Impact During Running, 313–325.
  12. Shono N, Urata H, Saltin B et al. Effects of low intensity aerobic training on skeletal muscle capillary and blood lipoprotein profiles. J Atheroscler.Thromb. 2002;9:78-85.
  13. Tomlin, D. L., & Wenger, H. A. (2001). The Relationship Between Aerobic Fitness and Recovery from High Intensity Intermittent Exercise. Sports Medicine, 31(1), 1–11.
  14. Pescatello LS, Franklin BA, Fagard R, Farquhar WB, Kelley GA, Ray CA. American College ofSports Medicine position stand. Exercise and hypertension. Med.Sci.Sports Exerc. 2004;36:533-53.
  15. Albright A, Franz M, Hornsby G et al. Exercise and type 2 diabetes. Medicine and Science in Sports and Exercise 2000;32:1345-60.
  16. From Skoluda, N., Dettenborn, L., Stalder, T., & Kirschbaum, C. (2012). Elevated hair cortisol concentrations in endurance athletes. Psychoneuroendocrinology, 37(5), 611–7.
  17. Sholter DE, Armstrong PW. Adverse effects of corticosteroids on the cardiovascular system. Can J Cardiol. 2000; 16: 505-511
  18. Nieman, D.C. (1995). Upper respiratory tract infections and exercise. Thorax, 1229–1231.
  19. Möhlenkamp, S., Lehmann, N., Breuckmann, F., Bröcker-Preuss, M., Nassenstein, K., Halle, M., Erbel, R. (2008). Running: the risk of coronary events : Prevalence and prognostic relevance of coronary atherosclerosis in marathon runners. European Heart Journal, 29(15), 1903–10.
  20. O’Keefe, J. H. et al (2014). Increased Coronary Artery Plaque Volume Among Male Marathon Runners. The Journal of Missouri State Medical Association, 111(2).
  21. Kim, J. H., Malhotra, R., Chiampas, G., d’Hemecourt, P., Troyanos, C., Cianca, J., … Baggish, A. L. (2012). Cardiac arrest during long-distance running races. The New England Journal of Medicine, 366(2), 130–40.
  22. Schnohr, P., Marott, J. L., Lange, P., & Jensen, G. B. (2013). Longevity in male and female joggers: the Copenhagen City Heart Study. American Journal of Epidemiology, 177(7), 683–9.
  23. O’Keefe, J. H., Schnohr, P., & Lavie, C. J. (2013). The dose of running that best confers longevity. Heart (British Cardiac Society), 99(8), 588–90.
  24. Hetland, M. L., Haarbo, J., & Christiansen, C. (1993). Low bone mass and high bone turnover in male long distance runners. The Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism, 77(3), 770–5.

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¿Existe la quema de grasa localizada?

En un mundo perfecto, sería posible escoger de que partes corporales quemar grasa. Por desgracia, ese mundo no existe.

Hacer 1,000 abdominales no quema grasa en el abdomen, hacer curls de bíceps no quema grasa del bíceps, hacer press banca no quema grasa del pecho, hacer sentadillas no quemará grasa en las piernas.

Si esto fuera verdad, todos tuviéramos un six-pack. A nadie le importaría hacer unas cuantas abdominales diarias.

La realidad es que no tenemos el más mínimo control sobre donde perdemos grasa. El cuerpo lo hará de donde se le antoje y en el orden en que se le antoje. Esto lo determinará tu genética. Lo siento, pero así funciona el cuerpo humano.

Veamos la evidencia:

  • Un estudio encontró que hacer 960-1,200 repeticiones de prensa de pierna en una sola pierna ocasionó una pérdida significativa de grasa… pero en la pierna no entrenada (1). De hecho, la reducción en grasa fue mayor en los brazos y en el torso a pesar de no haberlos estado entrenando.
  • En otro estudio, hacer 5,004 abdominales en el lapso de un mes no indujo ningún cambio en el área abdominal (2).
  • Otra investigación encontró lo mismo. A pesar de hacer 700 repeticiones semanales de diferentes ejercicios de abdomen, la grasa abdominal no se fue a ningún lado (3).

La quema localizada de grasa no existe.

Entonces, ¿qué hago para quemar grasa?

Consume menos calorías de las que tu cuerpo necesita y/o gasta más calorías mediante el entrenamiento. Los siguientes 3 pasos te ayudarán a lograr eso.

  1. Levanta pesas al menos 3 veces por semana. Entrena todo el cuerpo y concéntrate en ejercicios “grandes” como sentadillas, pesos muertos, dominadas, etc. Más músculos utilizados = más calorías quemadas. Puedes empezar AQUÍ.
  2. No olvides la dieta. Por más ejercicio que hagas, si tu alimentación no está en orden, el esfuerzo será en vano. La única manera de perder grasa es crear un déficit calórico. Para algunos tipos ve ÉSTE y ÉSTE artículo.
  3. Como extra, haz HIIT 1-2 veces por semana. Mayor intensidad = mayor calorías quemadas. AQUÍ te digo como hacerlo.

El objetivo es tratar de utilizar el máximo número de músculos posible para incrementar las demandas de energía y obligar al cuerpo a obtenerla de tus reservas de grasa.

Si quieres quemar grasa del abdomen, es mejor hacer series de sentadillas en lugar de hacer abdominales. Si quieres quemar grasa en el tríceps, es mejor hacer series de peso muerto en lugar de kickbacks de tríceps.

En ambos ejemplos, los primeros ejercicios son más demandantes energéticamente por lo cual te ayudarán a quemar más grasa de cualquier parte que desees.

No vas a escoger de donde, pero al menos estarás quemando grasa.

Si alguien te dice que un ejercicio te ayudará a quemar grasa de donde quieras o si alguien te quiere vender un producto que afirme lo mismo, mejor camina hacía el otro lado.

Recuerda, no hay secreto mágico.

Te aseguro que si haces los 3 pasos mencionados anteriormente por al menos 12 semanas, obtendrás resultados.

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  1. Ramírez-Campillo, R., Andrade, D. C., Campos-Jara, C., Henríquez-Olguín, C., Alvarez-Lepín, C., & Izquierdo, M. (2013). Regional fat changes induced by localized muscle endurance resistance training. Journal of Strength and Conditioning Research, 27(8), 2219–222.
  2. Katch, F. I., Clarkson, P. M., Kroll, W., McBride, T., & Wilcox, A. (1984). Effects of Sit up Exercise Training on Adipose Cell Size and Adiposity. Research Quarterly for Exercise and Sport, 55(3), 242–247.
  3. Vispute, S. S., Smith, J. D., LeCheminant, J. D., & Hurley, K. S. (2011). The effect of abdominal exercise on abdominal fat. Journal of Strength and Conditioning Research / National Strength & Conditioning Association, 25(9), 2559–64.

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