¿Las mujeres deberían de entrenar igual que los hombres?

Si asumimos por entrenamiento de “hombres” aquel en el que se tenga que levantar pesas, entonces sí.

Las mujeres deberían de entrenar igual que los hombres.

Si leíste mi artículo pasado, sabrás que el entrenamiento con pesas es el mejor método para obtener el cuerpo de tu vida.

También sabrás que las mujeres tienen un perfil hormonal que les hace mucho más difícil obtener cantidades considerables de músculo a partir de levantar pesas.

¿Imposible? No.

Pero las mujeres están en una GRAN desventaja tanto en la magnitud como en la rapidez de ese crecimiento.

Además, es extremadamente difícil e improbable obtener aumentar masa muscular sin consumir un exceso de calorías. Es por eso que mucho atletas y fisicoculturistas comen más de sus necesidades diarias: para que el exceso sea utilizado para desarrollar músculo.

Si tu dieta está en orden, no tienes de que preocuparte.

En el post anterior hablé sobre el qué, hoy discutiré el cómo.

Levanta pesado para un look sexy y tonificado

La meta de la mayoría de la mujeres es buscar ese look firme, sexy y tonificado.

Incluir sesiones de entrenamiento pesadas es parte de la ecuación.

Por tres importantes razones.

1. Te da tono muscular

El tono se refiere a como se ve tu músculo cuando lo mantienes relajado y cuando lo contraes para romper manzanas con tus biceps.

Hay dos tipos: miogénico y neurógenico. Que no te impresionen los nombres. Solo son dos maneras sofisticadas para explicar cosas simples.

El primero se refiere al tono de tu músculo mientras estás ahí parada haciendo nada.

Se afecta por la densidad muscular, es decir, el contenido de tus fibras musculares. ¿Es puro relleno (agua, glucógeno, capilares, etc.) o son proteínas contráctiles?

Entrenar con cargas pesadas y bajas repeticiones es la manera ideal para hacer tu músculo más denso. Lo hace al incrementar el número de proteínas contráctiles (actina y miosina) por fibra muscular. Lo bonito es que lo hace sin relleno.

Más densidad, más firmeza.

El tono neurogénico se refiere al tono muscular cuando te mueves y contraes voluntariamente al músculo. Una vez más, el entrenamiento pesado con bajas repeticiones incrementará la sensibilidad de tus neuronas para hacer contracciones de mayor magnitud (1).

Esto te dará un tono más firme al hacer cosas simples como caminar, cepillarte los dientes o posar en la playa.

2. Disminuye el crecimiento muscular

Leíste bien.

Aunque suene paradójico, levantar cargas pesadas con bajas repeticiones (1-6) es una excelente manera de evitar o disminuir el crecimiento muscular (1).

Es una técnica empleada por corredores de larga distancia ya que buscan ser más fuertes pero sin estar más grandes.

Además, la hipertrofia muscular responde más a un alto volumen de entrenamiento (series x repeticiones) que a la magnitud de la carga levantada.

Al mantener los sets y las repeticiones bajas no debes de tener miedo de ponerte enorme (aún así es difícil debido a la diferencias hormonales que ya discutimos).

La clave es entrenar en un rango de 3-6 repeticiones hechas por alrededor de 3-5 sets.

httpv://www.youtube.com/watch?v=pM3Qf0sgUN4

Escoge un peso que puedas levantar con buena técnica por 3-6 repeticiones. Si puedes más que eso, está ligero y es necesario aumentar el peso.

No todos tus ejercicios y entrenamientos tienes que ser así.  Sólo asegúrate de incluir al menos una sesión pesada durante la semana en ejercicios básicos como la sentadilla o el peso muerto.

3. Quema bastantes calorías

Levantar cargas pesadas requiere un gran cantidad de energía.

Créeme, terminar una serie de peso muerto de solo 6 repeticiones tendrá a tu corazón bombeando como loco.

No es sorpresa que levantadores olímpicos quemen 11 calorías por minuto al hacer sentadillas (2).

¿Poco peso y muchas repeticiones para quemar grasa?

Esto es un mito que debe de morir YA.

De hecho, entrenar en un rango de repeticiones altas (8-15) es una de los mecanismos para la hipertrofia muscular sarcoplásmica— aquella que incrementa más el fluido dentro del músculo que da un look “suave”  y “bombeado” (3).

La única manera de quemar grasa es obtener un déficit calórico mediante la dieta y/o el entrenamiento independiente del número de repeticiones que se hagan.

Puedes quemar grasa haciendo 3, 5, 20 o 1000 repeticiones.

Y cómo ya lo establecimos, es aconsejable que levantes cargas pesadas entre 3 y 6 repeticiones en al menos una parte de tu entrenamiento. Todo con el fin de aumentar tu tono muscular, disminuir la probabilidad de aumentar tu masa muscular y obtener ese look firme y tonificado.

¡A levantar se ha dicho!

No estoy diciendo que tengas que levantar un número determinado de libras.

“Levantar pesado” es algo relativo.

Puede que para ti 100 libras sea pesado, mientras que para otra persona sean 50.

Lo importante es que selecciones cargas que son pesadas para TI. Conforme pase el tiempo serás capaz de levantar más.

El entrenamiento pesado no solo te hará fuerte, sino te dará un cuerpo firme y tonificado.

Referencias:

  1. Aagaard, P. (2003). Training-induced changes in neural function. Exercise and sport sciences reviews, 31(2), 61–7.
  2. Scala D, Mcmillan J, Blessing D, Rozenek R, Stone M. Metabolic cost of a preparatory phase of training in weight lifting: a practical observation. J Appl Sport Sci Res 1987;1:48-52.
  3. Brad Schoenfeld. (2010). THE MECHANISMS OF MUSCLE HYPERTROPHY AND THEIR APPLICATION TO RESISTANCE TRAINING, 24(10), 2857–2872.

Calzado para levantar pesado

¿Irías a un juego de fútbol vestido así?

Al menos de que seas David Beckham, no creo que quieres jugar con un par de Ermenegildo Zegna. Son hechos para que te veas bien en tu traje, no para jugar bien en la cancha.

A pesar de que esto parece obvio, muchos de nosotros escogemos el calzado inadecuado cuando vamos al gimnasio. Esto casi siempre significa utilizar tenis para correr.

Es uno de los aspectos más pasados por alto, pero de gran importancia.

2 cosas que debes tener en cuenta al levantar pesas

  1. Toda la fuerza que nuestro cuerpo produce debe de ser utilizada para levantar la carga.
  2. La carga debe de ser levantada de la manera más segura posible.

Entrenar con tenis para correr con su clásica suela gruesa y esponjosa no cumple con estos dos puntos.

Intenta hacer una sentadilla desclazo en el piso y después hazla en una cama. ¿Dónde fue más fácil? Al menos que tu cama sea de piedra, apuesto a que fue más sencillo en el piso.

La suela de los tenis para correr hace que se absorba y disipe una gran cantidad de fuerza generada contra el piso que debería de ser utilizado para levantar la carga.

No puedes levantar la misma cantidad de peso con el calzado equivocado. Un tenis adecuado debería de ser capaz de transmitir la fuerza eficientemente de tu cuerpo al piso.

¿Qué tan seguro crees es hacer esto?

No muy seguro.

Lo mismo sucede al utilizar tenis para correr. Bueno, tal vez no lo mismo. Pero algo similar.

Tener una suela compresible entre tus pies y el piso hace que luches por mantener estabilidad en cada repetición. Hay un mayor riesgo de pérdida de balance y de una lesión.

Un adecuado calzado para levantar pesas debe proveer soporte, ser estable y tener una suela no compresible. Entre menor separación haya entre tus pies y el suelo, mejor.

Escogiendo el calzado adecuado

En términos generales, cualquier tipo de calzado con suela plana y no esponjosa debe de funcionar bien.

Si tu gimnasio lo permite, esta puede ser tu opción más económica.

Así es. Entrenar descalzo. Pero aguas, no queremos dedos rotos.

Los Chuck Taylor’s All Star tampoco fallan.  Clásicos, estables y baratos.

Mis favoritos son los Minimus 20v3 de New Balance. Se siente como si estuvieras descalzo.

Y para hacer sentadillas, siempre uso mis Adidas exclusivos para el levantamiento de pesas. Tienen un ligero levantamiento de talón que te ayuda si tu dorsflexión es algo limitada.

 

No necesitas nada sofisticado. Cualquier tipo de calzado con suela plana y estable te funcionará bien. Si no tienes algo que se le asemeje, invierte en unos. No es una opción entrenar en tenis para correr.

Necesitas un calzado adecuado para levantar pesado. Click para twittear.

¿Cambiaste de calzado? ¿Cómo sentiste el cambio? Házmelo saber en los comentarios.

Cardio vs. pesas ¿Cuál es mejor para quemar grasa?

ARTÍCULO MEJORADO Y EXPANDIDO EN EL NUEVO BLOG: LEÉLO AQUÍ.

–––

Se nos ha dicho que “cardio” es la mejor manera de eliminar esa grasa corporal que tanto detestamos.  Y por “cardio”, me refiero a esto:

httpv://www.youtube.com/watch?v=sbVwX5upyFo

Ejercicio aeróbico de baja intensidad. Trotando o caminado sin prisa de llegar a ningún lado.

¿En realidad este tipo de cardio es más efectivo que el entrenamiento con pesas para perder grasa corporal?

Veremos.

Lo que sabemos de cardio y el entrenamiento con pesas

Cardio de baja intensidad:

  • No incrementa tu masa muscular. Incluso la puede disminuir si se hace excesivamente.
  • Quema 5-6 calorías/minuto.*
  • No fortalece tus músculos. Los hace más resistentes.
  • No define tus músculos.
  • Es más aburrido que esperar 3 horas para subirte al Space Mountain en Disneyland.  (Ninguna ofensa para las personas que lo disfrutan. Mi querida madre es una de ellas. Te quiero mamá.)

Entrenamiento con pesas:

  • Conserva o aumenta tu masa muscular (5,6).
  • Quema 7-9 calorías/minuto*
  • Fortalece tus músculos y los hace más resistentes.
  • Le da forma a tus músculos.
  • Es divertido. Hay miles de ejercicios que se pueden intentar.
Ella levanta pesas.

¿Sólo se queman calorías durante el ejercicio?

Es lógico concentramos en las calorías que quemamos durante el ejercicio, ¿pero qué pasa después?

Hay un fenómeno conocido como EPOC (Excess Post-Exercise Oxygen Consumption, por sus siglas en inglés) en donde tu cuerpo necesita trabajar extra para regresarte a tu estado antes del entrenamiento. Para ello se requiere un mayor consumo de oxígeno con el fin de reparar el músculo dañado, remover ácido láctico, entre otras cosas(1). Y todos estos procesos requieren consumir calorías.

Incluso, hay un incremento de 4-9% de tu metabolismo basal 24 horas o más después del entrenamiento con pesas (2,3,4).

Cabe recalcar que la magnitud de EPOC depende de la intensidad y duración del ejercicio (9,10,11). Entre más intenso y duradero, mejor. Así que si durante el entrenamiento sientes que tu corazón quiere salirse de tu pecho, el beneficio será mayor.

Por eso EPOC es muy bajo o prácticamente nulo en cardio de baja intensidad.

Puede que estés pensando que se queman chorrocientas calorías extra. En realidad, no son muchas: unas 100-150 calorías dependiendo de la intensidad.

¿Y que tiene que sean pocas? Si pensamos en el largo plazo, las valen.

Supongamos que entrenas 3 veces por semana. Esto ocasiona un gasto extra de 450 calorías. Multiplica eso por 52 semanas en el año. ¡Obtienes 23,400 calorías! Esto equivale a aproximadamente 3 kilos de grasa corporal.  Son 3 kilos EXTRA a tu entrenamiento. Son GRATIS.

Y a eso súmale lo que quemaste durante tu sesión de pesas que puede variar entre 420-540 calorías por hora.

¿Cuántas calorías extra obtienes por hacer cardio de baja intensidad? NADA. CERO. Y solamente alrededor de 300-360 calorías por hora.

Creo que me quedó con mis 3 kilitos gratis.

Todavía hay más…

Además de EPOC, el entrenamiento con pesas tiene la capacidad de mantener o aumentar tu masa muscular lo cual te brinda inumerables beneficios para vivir una mejor vida.

Y si tu meta no es aumentarla, mínimo te quedarás con el músculo que tienes y le darás forma. Así mismo, te asegurarás de conservar tu metabolismo basal si es que sigues una dieta restringida en calorías (8).

EL GRAN GANADOR

Creo que ya sabes la respuesta.

En un mundo donde tuviéramos que escoger una de las dos, el entrenamiento con pesas triunfaría. Sin lugar a duda.

El entrenamiento con pesas tiene la capacidad de:

  1. Quemar muchas calorías—antes y después del ejercicio.
  2. Aumentar o mantener tu masa muscular
  3. Aumentar o mantener tu metabolismo basal
  4. Incrementar tu fortaleza
  5. Definir tus músculos
  6. Mejorar tu condición física

En otras palabras, te pone más sexy que los hijos de Ryan Gosling y Scarlett Johansson (si los llegaran a tener).

A eso le llamo efectividad. Es Domino’s Pizza al 6×1.

Por el otro lado, cardio solo te ofrece:

  1. Mejorar tu condición física
  2. Quemar calorías— solamente durante el ejercicio.
  3. Aburrimiento a morir.

¡Buuuuu!

Sí. Odio cardio un poco.

Me gusta ser efectivo. El entrenamiento con pesas te da más por menos. Cardio no.

¿Y por qué no utilizar los dos?

Que bueno que lo mencionas.

A pesar de odiarlo, no soy anti-cardio. Que a mi no me guste no significa que no te puedas beneficiar de él. Tiene sus méritos si se hace en las dosis, tiempos y en la persona adecuada. No es lo mismo alguien que tiene 15% de grasa corporal que quiere bajar a 10% y alguien con obesidad.

Un estudio comparó la quema de grasa en dos grupos: uno solamente hacía cardio y el otro lo combinaba con pesas. Aquellos que hacían exclusivamente cardio peridieron 3.1 kg de grasa, pero también 2.7 kg de músculo. ¡Los que usaron ambas estrategias perdieron 10 kg de grasa y aumentaron 1.8 kilos de músculo (12)!

No hay debate. Si quieres quemar grasa y darle forma a tu cuerpo de la manera más rápida y efectiva posible, haz el entrenamiento con pesas tu prioridad.

El entrenamiento con pesas es tu plato fuerte. Cardio es el postre. Puedes probarlo en cantidades adecuadas. Pero si abusas de él y descuidas tu comida principal, los resultados no serán máximos.

 

¿En donde centras tus esfuerzos para quemar grasa? Dale LIKE y comparte. No se te olvide suscribirte para que no te pierdas el siguiente artículo. Hablaré de como puedes usar el postre para quemar grasa.

*Estos números son estimaciones. Dependen de algunos factores como la intensidad del entrenamiento (entre más intenso más calorías), peso de la persona, etc. Y no, lo que la caminadora te dice que quemaste de calorías no refleja lo que realmente quemaste. Aquí hay un buen calculador de las calorías quemadas durante el ejercicio.

Referencias:

  1. Bo-Han Wu J-CL. Effects of Exercise Intensity on Excess Post-Exercise Oxygen Consumption and Substrate Use After Resistance Exercise. Journal of Exercise, Science and Fitness 2006;4(2):103–109.
  2. Melby C, Scholl C, Edwards G, Bullough R. Effect of acute resistance exercise on postexercise energy expenditure and resting metabolic rate. [Internet]. Journal of applied physiology (Bethesda, Md. : 1985) 1993 Oct;75(4):1847–53.[cited 2012 Oct 15] Available from: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8282641
  3. Ioannis G. Fatouros et al. Intensity of Resistance Exercise Determines Adipokine and Resting Energy. Diabetes Care 2009;32(12)
  4. Heden T, Kirk EP. One-set resistance training elevates energy expenditure for 72 h similar to three sets. 2012;111(3):477–484.
  5. Ballor DL, Katch VL, Becque MD, Marks CR. Resistance weight training during caloric restriction enhances lean body weight maintenance. Am J Clin Nutr 1988;47:19-25.
    13.
  6. Ross R, Pedwell H, Rissanem J. Response of total and regional lean tissue and skeletal muscle to a program of energy restriction and resis- tance exercise. Int J Obesity 1995;19:781-7.
  7. Svendsen OL, Hassager C, Christiansen C. Effects of an energy-restrictive diet, on lean tissue mass, resting metabolic rate, cardiovascular risk factors, and bone in overweight postmenopausal women. Am J Med 1993; 95:131-40.
    15.
  8. Ryan AS, Pratley RE, Elahi D, Goldberg AP. Resistive training increases fat-free mass and maintains resting metabolic rate despite weight loss in postmenopausal women. J Appl Physiol 1995;79:818-23.
  9. Bahr R, Ingnes I, Vaage O, Sejersted OM, Newsholme EA. Effect of duration of exercise on excess postexercise O2
    consumption. J Apply Physiol 1987;62:485-90.
  10. Bahr R, Sejersted OM. Effect of intensity of exercise on excess postex- ercise O2 consumption. Metabolism 1991;40:836-41.
  11. Chad KE, Wenger HA. The effect of exercise duration on the exercise and post-exercise oxygen consumption. Can J Spt Sci 1988;13:204-7.
  12. Ackel-D’Elia, C., Carnier, J., Bueno, C. R., Campos, R. M. S., Sanches, P. L., Clemente, A. P. G., … Dâmaso, A. R. (2014). Effects of different physical exercises on leptin concentration in obese adolescents. International journal of sports medicine, 35(2), 164–71.