Los 3 errores más comúnes en la lagartija y cómo evitarlos

La lagartija es un ejercicio menospreciado y no se le da el amor que se merece.

Se relega para circuitos o acondicionamiento, o se asume que un ejercicio de “principiantes” que no tiene mucha utilidad para hacerte más fuerte y desarrollar masa muscular.

No se incluye lo suficiente en programas de entrenamiento porque rara vez se hace correctamente. Si no se hace correctamente, no obtendrás el efecto deseado.

En el siguiente video hago un resumen de los 3 errores más comunes en la lagartija y te ofrezco consejos para evitarlos.

Los 3 errores más comúnes en la lagartija

httpv://www.youtube.com/watch?v=yvM3cJmSnsE

1. Brazos demasiado abiertos

En lugar de que tus brazos formen un línea recta con tu cabeza, piensa que debes de crear un triángulo.

lagartija posición brazos

2. Mala posición de la cabeza

http://media.tumblr.com/tumblr_l8646tNPr81qciyqs.jpg

Tu cabeza debe estar en línea con tu espalda en todo momento.

Piensa que tu pecho es el que debe de llegar al piso, no tu cara. Si no tu cara llega antes, ya sabes que tienes que corregir.

3. Arqueo excesivo de la espalda baja

http://www.swimmingscience.net/wp-content/uploads/2013/01/Bad-Push-Up-photoexpress-40.jpg

La lagartija no solo es un ejercicio de pecho, tríceps y hombro.

Tu abdomen o core está altamente involucrado… si la haces correctamente. No por nada incluí a la lagartija como uno de los mejores ejercicios para oblicuos.

Para trabajar a a tu recto abdominal y a tus oblicuos de manera óptima es imperativo evitar un arqueo excesivo de tu espalda baja.

Para lograrlo, contrae a tu glúteos y a tus piernas ligeramente. Mantendrán a tu pelvis en una posición ideal y te permitirán sacarle más provecho al ejercicio.

3 maneras de progresar sin levantar más peso

Cuando se trata de avanzar en el entrenamiento, lo primero que tenemos en mente es levantar más peso.

Lo siguiente que pensamos es levantar más peso.

Y un poco más después de eso.

Mientras que incrementar la carga que levantas es una excelente manera de progresar (¿quién no quiere ponerse más fuerte?), no es la única manera de lograrlo.

Para principiantes levantar más peso semana tras semana es fácil, pero llegará un punto en que esto se vuelve más complicado y deja de convertirse en la única manera de avanzar.

Otros puede que no busquen levantar más peso. Este es el caso de personas con un historial de lesiones o que simplemente están satisfechos con sus niveles de fuerza y no quieren más.

Y para los que tienen gimnasios caseros, a veces cargar más no es posible debido a una falta de equipo.

En estas situaciones es necesario cambiar nuestro enfoque y retar al cuerpo sin levantar más peso.

Te presento 3 estrategias para lograrlo.

1. Incrementa la densidad

Un kilo de metal es más denso que un kilo de paja. La misma masa ocupa menos espacio.

Este mismo concepto se puede aplicar al entrenamiento. En este caso usaremos a la carga y al tiempo como nuestras variables.

Para incrementar la densidad, tenemos dos opciones:

  1. Disminuir el tiempo en que levantas un determinada carga
  2. Levantar la misma carga más veces en un determinado tiempo

Digamos que te tardas 20 minutos en hacer 4 series de 5 repeticiones con 225 libras en el peso muerto.

Una manera de progresar sería hacer el mismo número de series y repeticiones en 7 minutos en lugar de 10.

Semana Series x Reps Carga Descanso
1 4×5 225 120s
2 4×5 225 100s
3 4×5 225 80s
4 4×5 225 60s

La otra manera sería dejar los 10 minutos constantes y tratar de sacar más series. En lugar de 4×5, lucha por sacar 5×5 o 6×5 o más.

Semana Series Reps Carga Descanso Tiempo
1 Max 5 225 Lo necesario 10 min
2 Max 5 225 Lo necesario 10 min
3 Max 5 225 Lo necesario 10 min
4 Max 5 225 Lo necesario 10 min

Haces al entrenamiento más denso al levantar la misma carga en menos tiempo o al levantarla más veces en un tiempo determinado.

Este método me gusta porque estás trabajando en contra del reloj y te mantiene honesto en el sentido de que sabes si progresaste o no.

2. Incrementa el volumen

El volumen se refiere al número de repeticiones por el número de series por el peso levantado.

Volumen = Repeticiones x Series x Peso

Si mantenemos al peso constante, la manera de progresar es incrementar las otras dos variables (repeticiones y series).

Digamos que esto es lo que levantas actualmente.

  • Peso muerto 3×5@200 libras = 3000 libras
  • Press banca 3×8@110 libras = 2640 libras
  • Sentadilla 3×8@160 libras = 3840 libras

Decides incrementar el volumen en el transcurso de varias semanas así que aumentas el número de series y/o repeticiones que haces con el mismo peso y terminas aquí:

  • Peso muerto 6×5@200 libras = 6,000 libras
  • Press banca 5×10@110 libras = 5500 libras
  • Sentadilla 5×10@160 libras = 8000 libras

A pesar de no incrementar el peso, el tonelaje es el doble de cuando empezaste.

Eso es progreso.

3. Incrementa el tiempo bajo tensión

Una repetición normal generalmente dura entre 3 y 4 segundos.

En lugar de incrementar el peso, ¿porqué no incrementar el tiempo que tardas en completar una repetición?

Una forma de lograrlo es ralentizar la porción excéntrica y/o hacer pausas.

Hay dos maneras de lograrlo:

  1. Hacer pausas
  2. Alargar la porción excéntrica

Digamos que levantas 100 libras por 6 repeticiones en el press banca. Bajas la barra en 2 segundos, rozas tu pecho, subes la carga en un segundo y terminas la serie en un total de 24 segundos.

Lo primero que puedes modificar es incluir una pausa en tu pecho por 2 segundos y alargarlo por 1 segundo cada semana.

Semana Series x Reps Carga Pausa
1 4×6 100 2s
2 4×6 100 3s
3 4×6 100 4s
4 4×6 100 5s

Al hacer esto, la duración de la serie se duplicará a 48 segundos.

Lo otro que puedes hacer es tardarte más en bajar la barra hacia tu pecho. Alarga la porción excéntrica por 1 segundo cada semana.

Semana Series x Reps Carga Porción excéntrica
1 4×6 100 2s
2 4×6 100 3s
3 4×6 100 4s
4 4×6 100 5s

Y si quieres incrementar más la dificultad, puedes combinar ambos métodos.

Aplicar éstas técnicas presenta un excelente oportunidad para ocasionar mayor estrés metabólico y daño muscular los cuales son necesarios para que tus músculos crezcan. También es una excelente forma de practicar tu técnica.

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¿Quieres leer más sobre el tema? Checa el artículo Jugando con el tiempo bajo tensión para máximos resultados.

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Incrementar el peso que levantas no es la único camino para obtener resultados. Es algo deseable al largo plazo, pero no es algo que tengas (o puedas) hacer en cada entrenamiento.

Intenta alguna de estas maneras de progresar para darle variedad a tu entrenamiento y romper mesetas.

Más flexibilidad no siempre es mejor… y qué hacer si tienes de sobra

Existe un creencia popular de que todos necesitamos ser más flexibles de lo que ya somos.

¿Pero es esto cierto?

No voy a negar que algunas personas sí necesitan incrementar su rango de movimiento en ciertas articulaciones:

  • Personas con dolor de espalda baja regularmente se benefician de incrementan su flexibilidad en la cadera (1).
  • En beisbolistas, incrementar su rotación interna de en la cadera se relaciona con mayor velocidad de bateo (2).
  • En personas con dolor de hombro, incrementar su extensión en la columna torácica puede ayudar a aliviar sus síntomas (3).

En éstas situaciones, incrementar su flexibilidad sería una buena idea. Pero a ciertos individuos no les beneficia e incluso puede ser perjudicial:

  • En jugadores de hockey tener aductores más flexibles no les ofrece ningún beneficio para protegerlos de desgarros inguinales. Lo que necesitan son aductores fuertes (4).
  • En corredores, tener isquiotibiales más flexibles se correlaciona son correr más lento y una peor economía al correr. Es mejor tenerlos algo “tiesos” ya que les da un mayor rebote del piso (5).

Aquellos con demasiada flexibilidad (esas personas que pueden colocar su pie detrás de su cabeza sin problema) tienen una mayor predisposición a esguinces de tobillo, luxaciones de hombro, fracturas por estrés, dolor de espalda baja, osteoartritis prematura, entre otros. (6,7).

Como puedes ver, la flexibilidad depende de la persona, del contexto en el que se va a utilizar y de la articulación donde la obtienes. No es una cuestión de obtener más flexibilidad por el simple hecho de obtenerla. Más flexibilidad no siempre es mejor.

Entonces, ¿cómo puedo saber si necesito más flexibilidad o no?

Mediante la prueba de Beigthon*:

  1. Extiende el dedo índice hacia atrás de tu mano
    1. Si alcanzas 90º o más = 1 punto por lado
  2. Flexiona tu dedo pulgar hacia tu antebrazo
    1. Si el dedo pulgar toca tu antebrazo = 1 punto por lado
  3. Extiende el brazo
    1. Si obtienes 10º o más de hiperextensión en el codo = 1 punto por lado
  4. Extiende la pierna
    1. Si obtienes 10º o más de hiperextensión en la rodilla = 1 punto por lado
  5. Flexiona la cadera y trata de alcanzar tus piernas
    1. Si puedes colocar las palmas de tu mano en el piso = 1 punto

Un video lo explica mejor.

httpv://www.youtube.com/watch?v=rmrjZKskW70

Un valor mayor o igual a 4 es indicativo de hipermovilidad o hiperlaxitud (8). En otras palabras, tienes flexibilidad de sobra. ¿Me prestas un poco?

Esto se debe a que esta población es incapaz de absorber colágeno efectivamente. El resultado es que sus ligamentos son más sueltos y permiten a sus articulaciones moverse más libremente.

Alrededor del 10-20% de la población presenta con esta condición y es más común ver esto en mujeres que en hombres (6).

Con esto en mente, hay dos posibles escenarios a la prueba:

  1. Tienes hipermovilidad
  2. No tienes hipermovilidad

Ninguno de las dos es “buena” o “mala. Simplemente es. Y tu entrenamiento debe de ser ajustado dependiendo de tu grado de movilidad.

Escenario 1. Tengo hipermovilidad. ¿Ahora qué?

¡No te estires!

Lo diré una vez más.

No te estires. 

Al menos en las áreas donde no lo necesitas. Si puedes hacer un split, créeme que no necesitas más estiramiento de tus flexores de cadera, isquiotibiales y aductores.

Lo irónico es que estás las personas hipermóviles regularmente se sienten tiesas.

Hace un año entrené a una patinadora de hielo que tenía flexibilidad por todos lados. Sin embargo, se sentía tiesa en la espalda y en las piernas, por lo cual se estiraba y estiraba sin llegar a ningún lado.

Se sentía así es porque su cuerpo formaba puntos gatillo para crear algo de estabilidad donde no la tenía. Estos “nudos” eran la manera en que su cuerpo la frenaba de llegar a rangos de movimiento excesivos que pudieran crear una lesión.

Un ejemplo de llegar a esos rangos excesivos son casos de espondilolisis y espondilolistesis que se ven gimnastas jóvenes con demasiada flexibilidad.

Este exceso desestabiliza la articulación. Prácticamente está colgando de sus ligamentos en lugar de que sus músculos hagan el trabajo.

Lo que estos individuos necesitan es hiperestabilidad para contrarrestar su hipermovilidad. La flexibilidad ya la tienen, solo necesitan controlarla.

¿Qué se puede hacer? 

1. Para empezar, sería bueno mejorar la calidad del tejido al hacer algo de liberación miofascial u obtener un masaje. Esto ayuda a eliminar la sensación de tensión en los músculos.

2. Evita rangos de movimientos finales.

3. Evita estiramientos y/o ejercicios que te coloquen en un rango de movimiento excesivo. Si bailas o eres gimnasta, ya lo estás haciendo en tu deporte. ¿Para qué hacerlos fuera de éste? En lugar priorizar yoga, mejor entrena con pesas para aumenta tu fuerza y estabilidad.

4. Implementa ejercicios de “estabilidad” para que seas capaz de controlar el rango de movimiento que ya tienes. Esto incluye usar variaciones de planchas y otros ejercicios para fortalecer tu core y crear estabilidad en la cadera.

httpv://www.youtube.com/watch?v=Xuw04xKr8ec

5. Usa entrenamiento con pesas de calidad. No es necesario nada sofisticado para trabajar en estabilidad.

Por ejemplo, si no puedes controlar en rango de movimiento de tu cadera puedes utilizar ejercicios comunes como puentes de cadera y sentadillas (¡bien hechas!). En estos casos me gusta usar pausas para asegurarme de que en realidad se controle el movimiento (Ej: 3 segundos al bajar y 3 segundos en la parte de abajo de una sentadilla).

Después puedes progresar a ejercicios de una pierna como sentadillas split y desplantes. Utilizar isométricos también es excelente en estos casos.

httpv://www.youtube.com/watch?v=XDH6ojri62s

Si el problema es que tu húmero (hueso del brazo) migra hacia enfrente en la articulación del hombro, es recomendable trabajar en tus músculos de la espalda para contrarrestar eso.

httpv://www.youtube.com/watch?v=TTBLPwFtnLc

También puedes utilizar ejercicios que requieren estabilidad en todos lados como un acarreo de granjero.

httpv://www.youtube.com/watch?v=RozZsYCWcWo

Escenario 2. No tengo hipermovilidad. ¿Ahora qué?

La mayoría se va a encontrar aquí. Estás “tieso” o te sientes “tieso” entonces el primer plan de ataque es estirarse.

Mientras que en ésta situación es más aceptable que en la anterior, estirarse no es necesario para incrementar tu flexibilidad.

Discutiremos esto en la segunda parte de esta serie así como otro puntos en relación al estiramiento.

*Para hacer las cosas más fácil, también lo puedes medir de un solo lado y utilizando una escala de 1 al 5.

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  1. Reiman, M. P., Weisbach, P. C., & Glynn, P. E. (2009). The Hip’s Influence on Low Back Pain : A Distal Link to a Proximal Problem Hip – Spine Syndrome, 1–10.
  2. Stodden, D. F., Fleisig, G. S., Mclean, S. P., Lyman, S. L., & Andrews, J. R. (2001). Relationship of Pelvis and Upper Torso Kinematics to Pitched Baseball Velocity, 164–172.
  3. Strunce, J. B., Walker, M. J., Boyles, R. E., & Young, B. A. (2009). The immediate effects of thoracic spine and rib manipulation on subjects with primary complaints of shoulder pain. The Journal of Manual & Manipulative Therapy, 17(4), 230–6.
  4. Tyler, T. F., Nicholas, S. J., Campbell, R. J., & McHugh, M. P. (n.d.). The association of hip strength and flexibility with the incidence of adductor muscle strains in professional ice hockey players. The American Journal of Sports Medicine, 29(2), 124–8.
  5. Trehearn, T. L., & Buresh, R. J. (2009). Sit-and-reach flexibility and running economy of men and women collegiate distance runners. Journal of Strength and Conditioning Research / National Strength & Conditioning Association, 23(1), 158–62.
  6. Russek, L. N. (1999). Hypermobility syndrome. Journal of the American Physical Therapy Association, 591–599.
  7. Lawrence, A. (2005). Beningn Hypermobility Syndrome. Journal of Indian Rheumatology Association.
  8. Wolf, J. M., Cameron, K. L., & Owens, B. D. (2011). Impact of Joint Laxity and Hypermobility on the Musculoskeletal System, 19(8), 463–471.

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¿Qué es primero? ¿Cardio o pesas?

Queremos todo ya. 

Quiero six-pack abs, levantar una tonelada en el peso muerto, pararme de manos, correr un Iron Man y jugar en el próximo Mundial.

Tristemente no podemos obtenerlo todo al instante… al menos cuando estamos hablamos de cardio y pesas.

No puedes obtener tu máximo potencial en el levantamiento de pesas y al mismo tiempo ser un maratonista.

Pasar mucho tiempo corriendo va a interferir con tus ganancias de fuerza y masa muscular, así como pasártela levantando cosas pesadas va a interferir con tus mejorías en condición aeróbica.

Sé que no todos quieren ser un powerlifter profesional o ganar el maratón de Boston. Casi siempre se busca un punto medio.

Pero para llegar a ese punto medio, no puedes hacerlo todo junto.

El efecto de interferencia

No estamos hechos para hacer multitasking, tanto fuera como dentro de nuestro entrenamiento.

No podemos leer con atención un libro de física y al mismo tiempo preparar una rica cena. Bueno, técnicamente si lo podemos hacer, pero es probable que no recordemos nada del libro y que el pollo que estamos cocinando termine quemado.

De la misma forma, nuestro cuerpo tampoco puede entrenar para dos cosas totalmente distintas y obtener máximos resultados.

Entrenar simultáneamente para fuerza y resistencia aeróbica produce un resultado mediocre, comparado con entrenar para cada uno por separado (1,4).

Hacer ambas al mismo tiempo resulta en menos hipertrofia, fuerza y potencia muscular— la última siendo la más afectada (3).

A esto se le conoce cómo el efecto de interferencia.

Se debe a un diferente reclutamiento de neuronas, una activación de diferentes fibras musculares, pero más importante, a un distinto señalamiento a nivel celular (2,3).

Cada tipo de ejercicio activa y/o suprime genes y vías de señalización celulares específicos (1). El entrenamiento con pesas te da una señal y cardio te da otra totalmente diferente.

El primero le dice a tus células que sinteticen proteínas para que crezcas y te hagas más fuerte. El segundo les dice que mejoren su maquinaria metabólica para que proceses más oxígeno.

cardioweights
Imagen obtenida de (1).

Después de una sesión de entrenamiento con pesas, ocurre una rápida activación de genes involucrado en el crecimiento muscular que alcanzan un pico 4-6 horas después del ejercicio (1). Sin embargo, la activación de la síntesis de proteínas puedes durar hasta 24-36 horas (11).

Si haces cardio después de levantar pesas, básicamente le estás diciendo a tu células que hagan un giro de 360 grados y que se vallan por otro camino. El resultado es aminorar el crecimiento muscular inducido por el levantamiento con pesas (3,7).

Es como un switch. Hacer pesas lo gira hacia un lado y hacer cardio hacia el otro.

Que tan grande será el efecto dependerá de la frecuencia y duración del ejercicio aeróbico (3). Entre más cardio hagas, menos músculo, fuerza y potencia obtendrás.

Uno-dos por semana no parece tener efecto muy grande sobre estas variables. De tres días por semana en adelante el grado de interferencia es mayor, llegando a su máximo a los 4 días semanales— especialmente en hipertrofia.

Y entre más larga sea cada sesión de entrenamiento de cardio, peor. El efecto es mayor cuando dura alrededor de 50-60 minutos— especialmente en potencia.

cardioweigths2
Imagen obtenida de (3).

En otras palabras, entre más minutos por día y más días por semana hagas cardio, tus ganancias en masa muscular, fuerza y potencia se verán gravemente afectadas.

No hay disputa. Vas a obtener la adaptación de lo que más practiques.

¿Cómo evitar el efecto de interferencia?

Afortunadamente, el efecto de interferencia del ejercicio aeróbico es específico a las partes musculares que entrenes (3,6). No es un efecto en todo el cuerpo.

Por ejemplo, correr no interfiere mucho en el press de banca, pero sí en la sentadilla y peso muerto.

Así mismo, el efecto de interferencia es mayor cuando se práctica ejercicio aeróbico al correr, pero el efecto no es tan grande cuando se practica ciclismo.

Lo mismo ocurre cuando se practica cardio de alta intensidad como HIIT. Al parecer no interfieren con tus ganancias de fuerza y masa muscular (3,5). Esto se puede deber a que el reclutamiento neuronal es similar al entrenamiento con pesas intenso.

Estos datos no dan un idea de cómo organizar nuestro entrenamiento para sacarle el máximo provecho a cada modalidad de ejercicio.

Organizando tu entrenamiento

Estoy seguro que empleas algo cardio y pesas en tu programa de entrenamiento. Cómo lo organizas tendrá un impacto en los resultados que deseas obtener.

Tienes 4 opciones:

  1. Hacer las dos en la misma sesión de entrenamiento.
  2. Hacer uno en la mañana y otro en la tarde o noche.
  3. Hacerlos en diferentes días.
  4. Hacerlos en diferentes ciclos de entrenamiento.

Cual escojas dependerá de tu prioridad en éste momento y de tu disponibilidad de tiempo para entrenar.

¿Cuál es tu prioridad?

Primero es lo primero.

Antes de decidir como organizar tu entrenamiento, debes de saber que es lo que quieres lograr. ¿Quieres aumentar masa muscular, desarrollar de fuerza, quemar grasa u obtener acondicionamiento aeróbico?

Tal vez quieres un poquito de todas, y eso es aceptable. ¿Pero cual es la más importante para ti en este momento? Solamente puedes escoger UNA meta.

Lo que escojas determinará qué tanto cardio haces— si es que en realidad lo necesitas.

Aumento de masa muscular y fuerza

Seré corto y conciso: no necesitas hacer ejercicio aeróbico para alcanzar esta meta. Haz al entrenamiento con pesas tu prioridad número uno.

¿Quieres evitar el aumento de grasa y/o mantener tu condición física? Excelente, sigue las siguientes recomendaciones.

1. Camina. Así es, camina. No suena sexy, pero funciona. Úsalo como recuperación activa en tus días de descanso. Quemarás algo de calorías sin enviarle señales equivocadas al cuerpo que interfieran con tus ganancias de masa muscular y desarrollo de fuerza. Si decides correr, minimízalo. Hacer 1-2 sesiones por semana de 20-30 minutos no tendrá un efecto negativo.

2. Si quieres aumentar tu masa muscular en piernas, usa la bicicleta estacionaria. Puede ayudar en el crecimiento muscular de tus cuádriceps (8). Haz sesiones de HIIT al final de tus sesiones de pierna o en tus días de descanso. Entre diez a quince minutos es suficiente. Recuerda que más no siempre es mejor.

3. Haz modalidades de cardio que utilicen grupos musculares diferentes a los que entrenaste con pesas ese día o a los que vas a entrenar el siguiente día. De esta manera se minimiza la interferencia.

Digamos que entrenaste pierna y quieres hacer algo de acondicionamiento después de tu sesión de pesas. Una buena opción es utilizar cuerdas de batalla o pelotas medicinales.

httpv://www.youtube.com/watch?v=R5ARFo5kZj8

Si entrenaste el tren superior, puedes utilizar la bicicleta estacionaria, saltar la cuerda o hacer sprints. Si entrenaste cuerpo completo, es mejor caminar o dejar alguna modalidad de HIIT para tus días de descanso.

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Cardio y Pesas – Aumento de masa muscular y fuerza

1. Camina. Si decides correr, limítalo a 1-2 sesiones por semana de 20-30 minutos.

2. Haz HIIT en la bicicleta estacionaria si tu meta es aumentar masa muscular en piernas.

3. Haz modalidades de HIIT que utilicen grupos musculares diferentes a los que entrenaste ese día o a los que vas a entrenar el siguiente día.

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Quema de grasa

Para obtener esta meta las cosas son mucho más flexibles. El punto es quemar calorías, mientras mantienes (o incluso aumentas un poco) tu masa muscular y fuerza.

Esto es lo que podemos hacer algo al respecto.

1. Una vez más, haz el entrenamiento con pesas tu prioridad. Cómo ya sabes, es muchísimo mejor para quemar grasa que cardio.

2. Haz ejercicio aeróbico de baja intensidad después del entrenamiento con pesas. Algo que la mayoría de las personas ya están haciendo.

La quema de grasa y el gasto energético es incrementado cuando cardio es precedido por el entrenamiento con pesas (4,9). Esto se puede deber a que el entrenamiento con pesas tiene la capacidad de movilizar una gran cantidad de grasa, más no quemarla. Al hacer cardio después, te encargarás de quemar la grasa ya movilizada debido a que es su principal fuente de energía (10).

Con 20-30 minutos es más que suficiente.

3. Lo demás lo dejo a tu gusto. Haz sesiones de HIIT de cualquier modalidad después de tu entrenamiento con pesas o resérvalo para tus días de descanso.

Si es después de hacer pesas, 10 minutos es suficiente. En tus días de descanso puedes hacer entre 10 y 20 minutos.

4. No olvides tu dieta.

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Cardio y Pesas – Quema de grasa

1. Haz el entrenamiento con pesas tu prioridad.

2. Haz cardio de baja intensidad después de tu entrenamiento con pesas.

3. Haz la modalidad de HIIT que gustes después de entrenar o en tus días de descanso.

4. No olvides tu dieta.

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Acondicionamiento aeróbico

Esto va para aquellas personas cuya meta es mejorar en carreras de corta, mediana o larga distancia.

1. Entrena con pesas dos veces por semana. Te hará correr mejor y evitar lesiones.

2. Si tienes que correr y levantar pesas en un mismo día asegúrate de espaciarlos al menos 6 horas, de preferencia ocho. Haz cardio en la mañana y en la tarde/noche continuas con el entrenamiento con pesas.

3. Si tienes que correr y leventar pesas en la misma sesión de entrenamiento, haz cardio primero. Se ha encontrado que da los máximos beneficios en capacidad aeróbica y resistencia cuando se hace de ésta manera (12).

Eso es todo. Hablar a detalle de cómo mejorar tu desempeño al correr tendrá que ser para otro artículo.

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Cardio y Pesas – Acondicionamiento aeróbico

1. Entrena con pesas 2 veces por semana.

2. Si es en el mismo día, haz cardio en la mañana y pesas 6-8 horas después.

3. Si es en la misma sesión de entrenamiento, haz cardio primero y pesas justo después.

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¡Cicla tus prioridades!

En lugar de tratar de lograr todo al mismo tiempo, enfócate en una sola meta a la vez.

Organiza tu entrenamiento en el que 3 meses te concentres en desarrollar fuerza exclusivamente. Olvídate de cardio por un rato o si acaso hazlo esporádicamente para mantener tu condición.

Después te enfocas otros 2-3 meses en quemar grasa mientras mantienes la fuerza que obtuviste en el ciclo pasado.

Si es algo que deseas, ahora te puedes concentrar en mejor tu acondicionamiento aeróbico para bajar tus tiempo en los 5 y 10K.

Solamente tu conoces tus prioridades.

Lo único que necesitas hacer es escoger una a la vez para obtener los máximos resultados posibles, y no obtener adaptaciones mediocres por querer hacer todo al mismo tiempo.

No hay prisa, tienes muchos años para entrenar. No te quieras comer al mundo en un instante.

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  1. Hawley, J. a. (2009). Molecular responses to strength and endurance training: are they incompatible? Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism = Physiologie Appliquée, Nutrition et Métabolisme, 34(3), 355–61.
  2. Nader, G. a. (2006). Concurrent strength and endurance training: from molecules to man. Medicine and Science in Sports and Exercise, 38(11), 1965–70.
  3. Oenneke, J. E. P. L., & Nderson, J. O. D. Y. C. A. (2012). Concurrent Training: A Meta-Analysis Examining Interference of Aerobic and Resistance Exercises. Journal of Strength and Conditioning Research, 26(8), 2293–2307.
  4. Kang, J., Ph, D., Ratamess, N., & Cscs, D. (2014). Which comes first? Resistance before aerobic exercise or vice versa? American College of Sports Medicine, 18(1), 9–14.
  5. Souza, E. O. De, Tricoli, V., Roschel, H., Brum, P. C., Bacurau, A. V. N., Ferreira, J. C. B., Ugrinowitsch, C. (2012). Molecular Adaptations to Concurrent Training. International Journal of Sports Medicine, 473, 0–6.
  6. GRAVELLE, BRENT L.; BLESSING, D. L. (2000). Physiological Adaptation in Women Concurrently Training for Strength and Endurance. Journal of Strength and Conditioning Research.
  7. Babcock, L., Escano, M., D’Lugos, A., Todd, K., Murach, K., & Luden, N. (2012). Concurrent aerobic exercise interferes with the satellite cell response to acute resistance exercise. American Journal of Physiology. Regulatory, Integrative and Comparative Physiology, 302(12), R1458–65.
  8. Lundberg, T. R., Fernandez-Gonzalo, R., Gustafsson, T., & Tesch, P. a. (2013). Aerobic exercise does not compromise muscle hypertrophy response to short-term resistance training. Journal of Applied Physiology (Bethesda, Md.: 1985), 114(1), 81–9.
  9. Kang, J., Rashti, S. L., Tranchina, C. P., Ratamess, N. A., Faigenbaum, A. D., & Hoffman, J. R. (2009). Effect of preceding resistance exercise on metabolism during subsequent aerobic session. European Journal of Applied Physiology, 107(1), 43–50.
  10. Goto, K., Ishii, N., Sugihara, S., Yoshioka, T., & Takamatsu, K. (2007). Effects of resistance exercise on lipolysis during subsequent submaximal exercise. Medicine & Science in Sports & Exercise, 39(2), 308–315.
  11. MacDougall, J. D., Gibala, M. J., Tarnopolsky, M. A., MacDonald, J. R., Interisano, S. A., & Yarasheski, K. E. (1995). The time course for elevated muscle protein synthesis following heavy resistance exercise. Canadian Journal of Applied Physiology, 20(4), 480–6.
  12. Chtara, M., Chamari, K., Chaouachi, M., Chaouachi, a, Koubaa, D., Feki, Y., … Amri, M. (2005). Effects of intra-session concurrent endurance and strength training sequence on aerobic performance and capacity. British Journal of Sports Medicine, 39(8), 555–60.

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“No tengo tiempo para entrenar”… Patrañas

El tiempo es nuestro recurso más valioso y no hay que desperdiciarlo. Lamentablemente, es común usarlo como excusa por dejar de entrenar.

Eso no me convence.

Tal vez se diga porque se tiene la creencia que es necesario vivir en el gimnasio para obtener resultados. Nada puede estar más alejado de la realidad.

Con solo 20 minutos de entrenamiento 2-3 veces por semana puedes obtener resultados.

Si le sumas 10 minutos de calentamiento,  esto requeriría un total de 1 hora y media semanal. En otras palabras, .89% del tiempo que tienes en la semana. Si me dices que no dispones de menos de 1% de tu tiempo para entrenar, lo siento, pero no te creo.

No te estoy tratando de vender una fórmula mágica. Te estoy brindando una alternativa a tu agenda apretada.

Démosle la bienvenida al entrenamiento de alta intensidad o HIT (High Intensity Training)*.

¿Qué es HIT?

Es entrenamiento de alta intensidad (¡duh!). Por intensidad me refiero a intensidad de esfuerzo, es decir, darle a todo pulmón hasta que tu cuerpo te detenga.

Consiste en solamente entrenar 1-2 series por ejercicio hasta la falla técnica—sin contar series de calentamiento.

No hay repeticiones predeterminadas. La clave es escoger un peso en el que estimes que puedes sacar un número específico de repeticiones y sobrepasarlo hasta que ya no puedas hacer otra más con buena técnica.

Digamos que escoges 225 libras para la sentadilla porque sabes que sacas 4 series de 8 repeticiones con ese peso. En éste caso, utilizas el mismo peso pero no te grabas que tienes que sacar 8. Simplemente saca todas las que puedas, ya sean 11 o incluso más. La siguiente semana aumenta el peso o trata de sacar mas repetciones que la sesión pasada.

Tal vez se vea como muy poco en papel, pero es suficiente para obtener una gran parte de los resultados que de otra manera hubieras obtenido usando múltiples series (1,2).

Un par de meta-análisis concluyeron que se obtiene 40% más hipertrofia y 46% más fuerza muscular cuando se utilizan múltiples series (3,4). Es claro que los resultados no serán máximos, pero serán decentes.

Si el tiempo es un obstáculo, algo es mucho mejor a nada.

La Rutina

Digamos que solo puedes entrenar 30 minutos dos veces por semana. Utilizarás 10 minutos para el calentamiento (así de importante es) y 20 minutos para entrenar.

La clave es entrenar todo el cuerpo en el menor tiempo posible. Para ello necesitas solo 4 ejercicios: dos del tren inferior y dos del tren inferior.

  1. Movimiento dominante de cadera
  2. Movimiento dominante de rodilla
  3. Movimiento de empuje
  4. Movimiento de tracción

Un ejemplo de rutina sería la siguiente.

Ejercicio

Sets x reps

Tiempo

1. Peso muerto

2 sets de calentamiento

 

Descanso

 

2 x 5-10 reps

7 min

2. Desplante reverso

2 sets de calentamiento

 

Descanso

 

2 x 6-12 reps

7 min

3.A Dominadas con grip neutro

1-2 x todas las que puedas*

3 min

3.B Press de banca con mancuerna

1-2 x 8-15 repeticiones

3 min

TIEMPO

 

20 min

*La última repetición quédate arriba lo más que puedas y baja lo más lento posible.

Este ejemplo es excelente para un principiante que puede usar la misma rutina 2-3 veces por semana y seguir progresando. Para alguien más avanzado se pueden “especializar” un poco más las cosas al dividir la rutina en dos.

Día 1

Ejercicio

Sets x reps

Tiempo

1. Peso muerto

2 sets de calentamiento

 

Descanso

 

2-3 x 4-6 reps

10 min

2.A Press de banca con mancuerna

2 x 8-12 reps

4 min

2.B Dominadas con grip neutro

2 x todas las que puedas

4 min

TIEMPO

 

18 min

Día 2

Ejercicio

Sets x reps

Tiempo

1. Sentadilla

2 sets de calentamiento

 

Descanso

 

2-3 x 5-8

10 min

2.A Remo con mancuerna

2 x 8-12 reps

4 min

2.B Press de hombro

2 x 6-10 reps

4 min

TIEMPO

 

18 min

Simple, corto y efectivo

La belleza está en su simpleza. Uno o dos series de cada movimiento principal, empuja tus límites en cada uno de ellos y listo. Empacas tus cosas y ya estás fuera del gimnasio.

Es una manera muy eficiente de entrenar que te dará resultados. El tiempo ya no es una excusa.

Si el tiempo es un problema, intenta éstas rutinas y dime como te fue en los comentarios. Dale like y comparte. ¡Gracias!

*No lo confundas con HIIT (High Intensity Interval Training). Éste se refiere a acondicionamiento. Puedes leer más de éste método aquí.

Referencias:

  1. Sanborn, Kimberly. (2000). Short-Term Performance Effects of Weight Training With Multiple Sets Not to Failure vs. a Single Set to Failure in Women. Strength and Conditioning Journal.
  2. Wolfe, B. (2004). QUANTITATIVE ANALYSIS OF SINGLE- VS.MULTIPLE- SET PROGRAMS IN RESISTANCE TRAINING. Journal of Strength and Conditioning Research, 18(1), 35–47.
  3. Krieger, J. (2010). SINGLE VS. MULTIPLE SETS OF RESISTANCE EXERCISE FOR MUSCLE HYPERTROPHY: A META-ANALYSIS, 1150–1159.
  4. Krieger, J. W. (2009). Single versus multiple sets of resistance exercise: a meta-regression. Journal of strength and conditioning research / National Strength & Conditioning Association, 23(6), 1890–901.