Dieta flexible: por qué ceder a tus antojos es mejor que ser estricto para perder peso

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Eliminar comidas “prohibidas” es una estrategia común en personas que quieren bajar de peso. Ya sabes, decirle adiós al alcohol, nieve, o algún postre preferido, para convertir la dieta en una sucesión monótona y restrictiva de los mismos alimentos que, en su mayoría, no disfrutan tanto.

Seguir una dieta de este tipo desencadena antojos– esos deseos intensos por una nieve de menta chocochip, o galletas de tu abuelita (estudio). Ahora, los antojos son diferentes al hambre e incluso pueden estar presentes a pesar de no estar privado de comida ni tener ningún déficit nutricional (estudio).

Lo malo es que tener y resistir antojos está asociado con fracaso en la pérdida de peso (estudio). Por más de que ejercites tu fuerza de voluntad para resistirlos, tarde o temprano sucumbes ante ellos mediante una sobre-compensación de calorías consumidas. Entre más los resistes, más te ganan. Aunque suene paradójico, para perder peso y mantenerlo al largo plazo, a veces es necesario ceder a los antojos… con moderación, por supuesto.

Tomar el otro camino, un enfoque estricto (de todo o nada), se asocia con comer excesivamente y mayor ganancia de peso (estudio). Estos aspectos, en general, no se asocian con un enfoque flexible, es decir, darte pequeños antojos de vez en cuando y no ser tan rígido en las decisiones alimenticias.

Mientras que un control estricto puede dar buenos resultados en el corto plazo, una dieta flexible es especialmente importante para mantener la pérdida de peso (estudio, estudio)– algo que el 80% de las personas que lo intentan no pueden lograr (estudio).

Afortunadamente, ambos platos pueden estar dentro de tu dieta.

Y eso es justamente lo que buscamos, éxito en el largo plazo. Adoptar este enfoque no solo te permite perder y mantener el peso perdido, sino que es más sensato desde un punto de vista psicológico. Ser demasiado estricto con tu dieta no solo afecta tu peso negativamente, sino tu estado emocional ya que se asocia con cambios de humor, ansiedad y hasta desórdenes alimenticios (estudio).

¿Para qué sufrir y angustiarte cuando no tienes que hacerlo?

Por eso me gusta aplicar una regla Pareto-esca a la alimentación: mientras que comas “saludablemente” (alimentos no procesados, o mínimamente procesados) el 80-90% del tiempo, lo que hagas el 10-20% restante no importa.

Esto no es algo que me estoy sacando de la manga. Ha funcionado empíricamente con mis clientes y hay algo de evidencia que lo apoya. Tus calorías totales diarias pueden incluir hasta un 20% de azúcares añadidas sin que estas afecten tu salud, es decir, que no afectan la concentración de micro-nutrientes esenciales en tu dieta (estudio).

Si mantienes tus calorías bajo control, puedes añadir tu postre favorito de vez en cuando, perder peso y mejorar tu salud al mismo tiempo. Cabe recalcar que este 20% de azúcares añadidas es un máximo. Si puedes mantenerlo en 0% sin volverte loco en el proceso, perfecto. Sin embargo, es algo que la mayoría no puede lograr en el largo plazo.

Implementando un enfoque flexible a tu dieta

1. Cumple con tus requisitos diarios de proteína.

La proteína es importante, aún más si lo que quieres es perder peso y grasa (meta-análisis). Además, te ayuda a retener masa muscular y a controlar el apetito (estudio, estudio).

¿Cuánta necesitas? 1.8 gramos por kilo de peso corporal.

(Un artículo completo sobre proteína vendrá después. Por el momento, aprende esa cifra como referencia.)

2. Come suficientes frutas y verduras.

Mientras que consumir más frutas y verduras te ayuda a controlar el hambre y perder más peso (estudio), su principal ventaja es mejorar tu salud al optimizar los nutrientes que ingieres. No por nada disminuyen tu riesgo de mortalidad por cualquier causa (estudio).

¿Cuántas necesitas? Diez porciones diarias, donde una porción es 1/2 taza de frutas o verduras cortadas en trozos (alrededor de un puño) o 1 taza de verduras frondosas (alrededor de 2 puños).

Si actualmente no comes muchas verduras, no te preocupes. Empieza con pequeñas porciones y auméntalas poco a poco.

3. Escoge tu “veneno”.

Ahora sí, lo bueno. Escoge aquellos alimentos que necesitas comer para que no te sientas como si estuvieras en una dieta super-restrictiva que te hace miserable y que lentamente está arruinando tu vida. Como ya viste, este sentimiento de restricción es contraproducente para perder peso.

Puedes escoger lo que sea. ¿Nieve de menta con chispas de chocolate? ¿Una stout? ¿Pay de plátano con cajeta? Todo se vale. Mas esto no significa que te vayas a atascar de pizza o comerte una bolsa entera de chocolates. Velo como un pequeño antojo. Recuerda que tus calorías totales diarias pueden incluir un máximo de 20% de azúcares añadidas en tu dieta.

Mi nieve favorita. (Obtenido de recetasdechocolate.org)

Tomemos el ejemplo de alguien que pesa 75 kilos que necesita consumir alrededor de 2000 calorías para perder peso. En su caso, tiene 400 calorías (20% de 2000) de espacio libre para satisfacer sus antojos.

Sigamos los tres pasos vistos anteriormente:

Proteína (135 gramos): 540 calorías
Frutas y verduras: 20-150 calorías (dependiendo de cuales se elijan)
“Veneno”: 320 calorías (16% de calorías totales)
- Vaso de cerveza: 170 calorías
- Media taza de nieve de menta con chispas de chocolate (67 gramos): 150 calorías

Las calorías restantes serán abarcadas por carbohidratos y grasas mínimamente procesados para formar un total de 2,000 calorías.

Esto no significa que tengas que consumir tu “veneno” todos los días, o que tengas que consumir todas las calorías posibles de tus antojos. Lo importante es saber que puedes consumirlos si quieres. Reconocer esto hace el proceso de perder peso mucho más placentero y sostenible.

¿Qué opinas? ¿Has experimentado con este tipo de alimentación menos restrictiva?

La guía definitiva de nutrición para principiantes

Cuando se trata de cambiar nuestra alimentación, tendemos a complicar las cosas más de lo que deberíamos. Analizamos mil y un dietas tratando de buscar la solución mágica. Seguimos el protocolo de nutrición que esté de moda. Nos estresamos por pequeños detalles, nos paralizamos y terminamos haciendo absolutamente nada.

No tiene que ser así de difícil. No necesitas una dieta ni tampoco requieres conocimientos avanzados en nutrición. Necesitas crear buenos hábitos alimenticios que poco a poco te irán guiando hacia tus metas.

Si buscas una guía para mejorar tus decisiones alimenticias, has llegado al lugar indicado. Cambia un hábito a la vez y lleva tu nutrición a otro nivel.

1. Come verduras en todas tus comidas. Entre más, mejor.

Hazle caso a lo que decía tu abuelita y come todas tus verduras.

No necesitas ser un científico para saber que son buenas para ti. Sin embargo, no consumimos las suficientes. Son bajas en calorías, ricas en nutrientes y su contenido de fibra ayuda a que te llenes más rápido. Si te llenas más rápido, disminuirás la cantidad que comes.

Si recurrimos a la ciencia, encontramos resultados prometedores cuando las incluyes como parte esencial de tu dieta. Por ejemplo, aquellas personas que consumen más verduras regularmente pierden peso más fácilmente (1). No solo eso, sino que tienen un menor riesgo de mortalidad por cualquier causa (2).

No solo te verás mejor, sino que te sentirás mejor. Nada mal para un cambio tan simple.[color-box]

Acción a Tomar

Come dos porciones de verduras en todas tus comidas. Una porción es alrededor del tamaño de tu puño.

Las que quieras y preparadas como quieras.

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2. Come proteína en todas tus comidas.

La proteína de la dieta es esencial. No por nada viene de la palabra griega “proteos” que significa “de primordial importancia”.

Uno de sus beneficios es que te puede ayudar a perder peso. Por ejemplo, consumir un desayuno rico en proteína ayuda a controlar el apetito y disminuir la cantidad de calorías que comes durante el resto del día (3).

Además, es el nutriente con el mayor efecto térmico, quemando alrededor de 25-30% de las calorías que consumes (4). Y sin duda es necesario para el aumento de masa muscular que deseas.

Desafortunadamente, muchas veces consumimos menos de lo que deberíamos. Pero no te preocupes, la puedes conseguir fácilmente si consumes al menos una fuente de proteína en todas tus comidas.

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Acción a Tomar

Cada vez que veas tu plato, pregúntate: ¿Dónde está mi proteína? Si no la puedes identificar, tu comida aún no está completa. Asegúrate de darle prioridad.

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3. Evita bebidas calóricas. Haz del agua tu mejor amiga.

Muy seguido consumimos demasiadas calorías en forma de bebidas. Son de pobre valor nutrimental y además nos las tomamos como si nada.

Al reemplazarlas por agua evitaríamos calorías innecesarias. No solo eso, sino que tomar agua te hace sentir más lleno y como consecuencia comes menos. Se ha encontrado que personas que consumen 500 ml de agua antes de cada comida pierden más grasa (5). Incluso puede ayudar a aumentar tu metabolismo por alrededor de una hora (6).

En lugar de tomar soda… toma agua.

En lugar de tomar jugo… toma agua.

En lugar de tomar un mocha frappuccino con leche de soya light… toma café negro.

¿Qué paso ahí? ¿Te cambié la jugada?

Lo que buscamos es ahorrar calorías de pobre valor nutrimental. Al igual que el agua, el café negro (sin azúcar, crema, etc.) no tiene calorías y es una buena opción. El té verde también entra como alternativa.

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Acción a Tomar

¿Tienes sed? Toma agua.

¿Te aburriste del agua? Agrégale unos trozos de limón o pepino para darle algo de sabor.

¿Buscas algo caliente? Toma té verde o café negro.

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4. No le tengas miedo a la grasas. Las necesitas.

A veces las grasas son demonizadas como la causa de muchos problemas de salud. Pero las necesitamos para un sin fin de funciones. Forman parte de todas nuestras células y de nuestro cerebro, ayudan a formar hormonas como la testosterona, y ayudan a transportar vitaminas.

También te ayudan a sentirte más lleno por más tiempo. Las grasas alargan el tiempo de vaciamiento gástrico, es decir, los alimentos que consumes pasan más tiempo en tu estómago antes de ser digeridos.

Pero no todas las grasas son iguales. Algunas son “buenas” y otras “malas”.

Tienes razón, no todas son iguales. Pero la clasificación de “buenas” (monoinsaturadas y poliinsaturadas) y “malas” (saturadas) no es del todo correcta. La clave para una salud óptima es un balance de las tres.

Por ejemplo, una ingesta excesiva de grasas saturadas fuera de balance con las insaturadas se asocia con enfermedad cardiovascular, Alzheimer, diabetes y cáncer de mama (7,8,9,10,11).

Por el otro lado, un consumo excesivo de omega-6 (una grasa poliinsaturada “buena”) incrementa la mortalidad por cualquier causa y por enfermedad cardiovascular (12).

El problema no se encuentra en el consumo de un tipo, sino en su consumo excesivo más la falta de los otros.

Como todo en la vida, la moderación es clave.

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Acción a Tomar

Debido a que obtienes suficientes grasas saturadas de la proteína animal que consumes, solo asegúrate de incluir algo de grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas en tu dieta.

Come nueces como snack. Cena salmón de vez en cuando. Échale linaza en polvo a tu licuados o ensaladas. Agrega aguacate a tus comidas o cómetelo solo. Tu imaginación es el límite.

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5. Dale énfasis a los carbohidratos después de entrenar.

Al igual que las grasas, a veces le tenemos miedo a los carbohidratos como si fueran la causa de sobrepeso. Pero los necesitamos para vivir. Tu cerebro los requiere y los demanda al igual que un koala necesita de sus hojas de eucalipto.

Por ejemplo, la vitamina C es suplido casi en su totalidad por carbohidratos. La vitamina A también entra en la lista— al menos que te guste comer hígado (¡ugh!).

El mejor tiempo de consumir carbohidratos es después de entrenar, especialmente cuando entrenas con pesas. Simplemente porque se incrementa tu capacidad para utilizarlos y almacenarlos en tus músculos.

Piensa en los carbohidratos como si fueran gasolina. Los necesitas cuando tu tanque se ha agotado. La única manera de agotarlo es con ejercicio.

Si un día no te ejercitaste, no necesitas tanto de ellos.

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Acción a Tomar

Los días que entrenes consume un poco más de carbohidratos, especialmente después de entrenar. Aquí es el tiempo para consumir más tubérculos y cereales.

En los demás días, mantén a su consumo un poco más bajo y dale preferencia a verduras, frutas y legumbres.

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6. Minimiza el consumo de productos procesados.

En la dieta moderna muchos de los alimentos naturales han sido desplazados por comidas de conveniencia bajas en vitaminas y minerales.

Deficiencias nutricionales que no se habían visto por cientos de años, están comenzando a reaparecer. Con estas deficiencias viene una pobre salud, mayor riesgo de enfermedad, obesidad y mucho más.

Para verte y sentirte bien es imperativo consumir alimentos de verdad.

Al escoger tus comidas, pregúntate si alguna vez has visto lo que estas a punto de comer creciendo de la tierra o corriendo alrededor del campo en algún lado.

Si la respuesta es no, estás a punto de comer una comida procesada.

: No se tú, pero nunca he visto esto creciendo en algún árbol.

Además de sus beneficios a la salud, un extra de comer alimentos no procesados es que te permiten comer más (en peso) y consumir menos calorías. Nada de andar sufriendo con hambre cuando tengas que restringir tus calorías.

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Acción a Tomar

Asegúrate de que el 90% de tu dieta sea basada en alimentos encontrados de la manera más cercana posible a como te los ofrece el planeta Tierra.

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7. Haz que tu plato se vea de esta manera

Tener una referencia visual ayuda más que mil palabras. Cuando estés en duda, haz que tu plato se vea de la siguiente manera.

Tu Plato Típico

Cualquier comida que no sea justo después de entrenar

Plato tipico normal BIEN

Vegetales – Incluye una variedad de vegetales. Las que quieras.
Proteína – Puedes seleccionar opciones como carne roja, pescado, pollo y puerco.
Carbohidratos – Debido a que no has entrenado, no necesitas tantos carbohidratos. Sin embargo, no tengas miedo de incluir algunas de tus fuentes preferidas.
Grasas – Incluye grasas como aceites saludables, nueces o semillas.

Tu Plato Post-Entrenamiento

Tu primer comida justo después de entrenar

Plato tipico normal post BIEN

Vegetales – Incluye una variedad de vegetales. Las que quieras. Las frutas también son aceptables.
Proteína – Puedes seleccionar opciones como carne roja, pescado, pollo y puerco.
Carbohidratos – Ahora es el tiempo para incorporar más de ellos. Selecciona tubérculos y cereales como arroz, papa, pan y pasta.
Grasas – No porque no haya grasas en el plato significa que las debas de evitar por completo, simplemente minimízalas.

*Nota: Los platos mostrados son una recomendación general que funciona para la mayoría de las personas. No lo tomes como la mejor manera de alimentarse para todo mundo.

8. Sigue estos hábitos el 90% del tiempo y obtendrás resultados.

No necesitas buscar la perfección para alcanzar tus metas. Que importa si te comiste un pedazo de pastel en la fiesta de Juanito o si te tomaste dos cheves el fin de semana.

Siempre y cuando regreses a tus buenos hábitos alimenticios, no pasará absolutamente nada. No somos perfectos. No te estreses por salirte del “plan” de vez en cuando.

Si haces las cosas bien el 90% del tiempo, irás por buen camino y alcanzarás tus metas.

Cualquier pregunta o aclaración, no dudes en hacérmelo saber en los comentarios.

Lo que necesitas saber sobre el omega-3… y cómo mejorar tu balance de omegas (Parte II)

En el artículo pasado vimos como nuestro actual ambiente nutricional ha cambiado drásticamente durante los últimos 100-150 años.

Estos cambios han propiciado una tasa de omega-6/omega-3 hasta 15 veces más elevada de la que nuestro cuerpo necesita para funcionar óptimamente.

Como consecuencia, se ha facilitado la aparición de condiciones crónicas como enfermedad cardiovascular, cáncer, osteoporosis, enfermedades inflamatorias y autoinmunes.

Mientras que tomar unas cuantas cápsulas de omega-3 te puede ayudar, esa no es la solución completa.

Es imperativo cambiar tu alimentación.

Mejorando tu balance

Lo primero que tenemos que hacer es disminuir el consumo de excesivo de omega-6 característico de nuestra sociedad moderna.

Sigue los siguientes consejos y lleva tu dieta a otro nivel.

No cocines con aceites vegetales

Tíralos, no los necesitas. Son altamente procesados y ricos en omega-6. De hecho, no solo no deberías de cocinar con ellos, sino que deberías de evitarlos por completo.

LA in human fat 2011 — *No necesitamos más omega-6 en nuestro cuerpo. Imagen obtenida de (1).*

Además, los aceites vegetales se han asociado con enfermedades como cáncer y enfermedad cardiovascular (2,3).

Y para hacer las cosas peor, algunos contienen hasta 4.2% ácidos grasos trans, los cuales tienen efectos adversos en tu salud (4).

Evita el aceite de soya, de canola, de girasol, de maíz, entre otros.

¿Entonces con qué cocino?

Usa aceites que son estables y que no se oxidan fácilmente. Cuando lo hacen, reaccionan con el oxígeno y forman radicales libres y otros compuestos que son perjudiciales para nuestra salud.

El factor más importante en determinar la resistencia de un aceite es su nivel de saturación. Entre más saturado, mejor.

La grasas saturadas y monoinsaturadas son bastante resistentes al calor, mientras que las poliinsaturadas (como los aceites vegetales) no lo son (5,6).

Con esto dicho, tienes 4 opciones.

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Utiliza sartenes en los que no requieras aceite. Problema resuelto.
Cocina con aceite de coco extra virgen a cualquier temperatura. Es saturado y resistente al calor.
Usa mantequilla pura de vaca o mantequilla clarificada para cocinar a cualquier temperatura. Al igual que el aceite de coco, su nivel de saturación es alto por lo que cual no se oxida fácilmente.
Utiliza aceite de oliva extra virgen para cocinar a bajas/medianas temperaturas. A pesar de ser principalmente monoinsaturado, es resistente al calor (7). Aún así, es mejor no utilzarlo a temperaturas muy altas. Y si quieres disminuir la calorías que consumes, úsalo en forma de spray.

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Minimiza el consumo de alimentos procesados

La mayoría de los alimentos procesados son elaborados con algún tipo de aceite vegetal.

Como ya viste en el punto anterior, es importante evitarlos.

Antes de comprar algún producto empaquetado, lee su lista de ingredientes. Si encuentras algunos de los siguientes aceites vegetales, es mejor comprar otra cosa.

Aceite de soya
Aceite de maíz
Aceite de canola
Aceite de girasol
Aceite de semilla de algodón
Aceite de sésamo/ajonjolí
Aceite de pepitas de uva
Aceite de cártamo
Aceite de salvado de arroz

Consume más omega-3

Una vez que hayas hecho un esfuerzo por disminuir el alto consumo de omega-6, aumentar la ingesta de omega-3 es el siguiente paso a seguir.

Hay tres maneras de hacerlo:

Suplementación con omega-3
Comer pescado rico en omega-3
Consumir productos vegetales ricos en omega-3

1. Supleméntate con omega-3

Es la manera más fácil de lograrlo.

Sin embargo, su suplementación puede ser limitada por la presencia de diferentes contaminantes (metilmercurio, bifenoles policlorados, dioxinas) que se pueden acumular en el cuerpo (8).

Así mismo, la concentración media de EPA y DHA en la mayoría de los suplementos es 30%. Esto incrementa el riesgo de que haya algún contaminante en el 70% del contenido restante.

Lo bueno es que los productos refinados y concentrados en omega-3 contienen prácticamente nada de metilmercurio y son muy bajos en contaminantes organoclorados (9).

Así que antes de comprar un suplemento de omega-3, revisa que su grado de pureza y asegúrate que sea de al menos 50%.

Es fácil averiguarlo. Con un poco de matemáticas de primaria lo puedes calcular. Simplemente divide el total de omega-3 entre el total de grasas que contiene.

En el ejemplo, hay un total de 1280 mg de omega-3 y un total de grasas de 2000 mg. Al dividirlos (1280/2000) nos da un 64% de pureza.

Como regla general, consume 2-3 gramos de omega-3 total diariamente.

Las marcas que recomiendo son las siguientes:

Now Foods Ultra Omega-3 (75% de pureza)
Nordic Naturals Ultimate Omega (64% de pureza)
BioTest Flame-out (55% de pureza). Lo que me gusta de su fórmula es que contiene más DHA que EPA.

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Consume 2-3 gramos de omega-3 diarios de algún suplemento con al menos 50% de pureza.

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2. Come pescado rico en omega-3

La otra opción es consumir pescado rico en EPA/DHA 1-2 veces por semana.

Al igual que en la suplementación con omega-3, algunas especies de pescado puedes contener cantidades significativas de algunos contaminantes (metilmercurio, bifenoles policlorados, dioxinas).

Estas sustancias se concentran en la cadena alimenticia acuática de tal manera que sus niveles son más altos en pescados que son predatorios, más viejos y más grandes (tiburón, por ejemplo).

Por lo tanto, es mejor consumir pescado que esté lo más bajo posible en la cadena alimenticia. Para fines de obtener más omega-3, tus mejores opciones son salmón y sardinas.

Si está a tu alcance, procúrate de que sean salvajes. Además de contener más omega-3, su perfil nutricional generalmente es mejor.

Y no te preocupes, los potenciales beneficios de consumir pescado (1-2 veces por semana) sopesan los posibles riesgos (10,11).

No tienes que comer pescado y suplementarte con omega-3. Escoge una o la otra. Se ha observado que se obtiene la misma cantidad de EPA y DHA al consumir pescado grasoso dos veces semanales o al tomar cápsulas de aceite de pescado diariamente (12).

O puedes combinar ambos métodos de manera que se ajuste a tu estilo de vida.

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Como alternativa a la suplementación, consume pescado rico en omega-3 como salmón o sardinas dos veces por semana.

Si es una opción, asegúrate de que sean salvajes.

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3. Consume productos vegetales ricos en omega-3

El último punto es para agregarle la cereza al pastel.

Debido a que la mayoría de los beneficios del consumo de omega-3 son ejercidos por EPA y DHA, no es tan crucial el consumo de ALA. Recuerda solo se convierte parcialmente en EPA y DHA. <span style="space:10px;>"

Sin embargo, aún es importante incorporar ALA en tu dieta. No solo contribuirá un poco a los niveles corporales de EPA y DHA, sino que se presume tener efectos propios en la protección de enfermedad cardiovascular y otras enfermedades inflamatorias (13).

ALA es abundante en algunas fuentes vegetales como linaza, chia, nueces de castilla y vegetales verdes frondosos (espinacas, etc.).

Se recomienda que 0.6%-1.2% de tus calorías diarias provengan de ALA, lo cual corresponde a alrededor de 1.5-5 gramos.

Es fácil conseguir esta cantidad con solo una o dos cucharadas de aceite de linaza, linaza en polvo, chia o nueces de castilla molidas.

Agrégalos a tus ensaladas, licuados o incluso como cubierta en algún pescado o carne.

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Obtener una tasa de omega-6/omega-3 es más que solo agregar cápsulas de aceite de pescado a tu dieta.

Es necesario eliminar aquellos factores que no producen ningún beneficio.

Sigue los cuatro pasos descritos en el artículo y ve a tu cuerpo cambiar tanto por dentro como por fuera.

No uses aceites vegetales para nada.
Minimiza el consumo de productos procesados.
Consume 2-3 gramos de omega-3 diarios o come salmón/sardina rica en omega-3 dos veces por semana
Consume 1-2 cucharadas diarias de productos vegetales ricos en ALA como linaza, chia o nueces de castilla.

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Espero que el artículo te haya sido de utilidad. Dale like y comparte para más se beneficien de estos cambios.

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Whole Health Source. http://wholehealthsource.blogspot.mx/2011/08/seed-oils-and-body-fatness-problematic.html
Lands, W. E. M. (2005). Dietary fat and health: the evidence and the politics of prevention: careful use of dietary fats can improve life and prevent disease. Annals of the New York Academy of Sciences, 1055, 179–92.
De Lorgeril, M., & Salen, P. (2012). New insights into the health effects of dietary saturated and omega-6 and omega-3 polyunsaturated fatty acids. BMC Medicine, 10(1), 50. doi:10.1186/1741-7015-10-50
O’keefe, S., Gaskins-Wright, S., Wiley, V., & Chen, I.-C. (1994). Levels Of Trans Geometrical Isomers Of Essential Fatty Acids In Some Unhydrogenated U. S. Vegetable Oils. Journal Of Food Lipids, 1(3), 165–176.
Grootveld, M., Silwood, C. J. L., & Addis, P. (2001). Health Effects Of Oxidized Heated Oils ’, 13, 41–55.
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Ceda, M. A. U., & Eltrán, G. A. B. (2007). How Heating Affects Extra Virgin Olive Oil Quality Indexes and Chemical Composition, (Ldl), 9646–9654.
Candela, C. G., López, L. M. B., & Kohen, V. L. (2011). Importance of a balanced omega 6 / omega 3 ratio for the maintenance of health . Nutritional recommendations, 26(2), 323–329.
From Kris-Etherton, P. M. (2002). Fish Consumption, Fish Oil, Omega-3 Fatty Acids, and Cardiovascular Disease. Circulation, 106(21), 2747–2757.
Hossain, M. A. (2012). Fish as Source of n-3 Polyunsaturated Fatty Acids ( PUFAs ), Which One is Better-Farmed or Wild ?, 3(6), 455–466.
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Stark, A. H., Crawford, M. a, & Reifen, R. (2008). Update on alpha-linolenic acid. Nutrition Reviews, 66(6), 326–32.

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Todo lo que necesitas saber sobre el omega-3 (Parte I)

En los últimos 100-150 años, nuestra dieta se ha ido al carajo.

Consumimos demasiados omega-6 y nuestra ingesta de omega-3 es prácticamente inexistente.

Esto nos afecta, y mucho.

El exceso de omega-6 se acumula en tus células y contribuye a la inflamación la cual lleva a un aumento de mortalidad por una serie de enfermedades crónicas.

Afortudamente, podemos prevenirlo.

Pero antes, platiquemos un poco acerca de que son y que hacen los ácidos grasos omega en nuestro cuerpo.

¿Qué son los omega-3?

Cuando era niño, recuerdo que mi mamá me daba una cucharada de la cosa más mala que he probado en mi vida.

Emulsión de Scott….. ugh. (Si a ti también te obligaban a consumirlo, te compadezco).

No sabía porque me lo tenía que tomar. Supongo que mi querida madre me lo daba por su contenido de omega-3.

¿Pero qué son y para que nos sirven?

Los omega-3 son ácidos grasos poliinsaturados que nuestro cuerpo no produce, por lo cual los tenemos que obtener de la dieta.

Hay tres tipos importantes:

ALA (ácido alfa-linolénico)
DHA (ácido docosahexaenoico)
EPA (ácido eicosapentaenoico)

Las fuentes vegetales (linaza, chia) son ricas en ALA, mientras que las fuentes marinas (pescado) y alga son ricas en EPA y DHA.

Mientras que ALA se puede convertir en EPA y DHA, nuestro cuerpo no lo hace muy eficientemente (las mujeres lo hacen mejor que los hombres… suertudas). Solamente 8-20% se transforma en EPA y 0.5%-9% en DHA (18). Por lo tanto, es necesario consumir DHA y EPA directamente para cumplir con nuestras necesidades de omega-3.

Los omega-3 son importantes para la función cardiovascular, función nerviosa, desarrollo cerebral y salud inmune (1,2). En general, inician una cascada de procesos en los cuales se convierten en eicosanoides anti-inflamatorios (1).

También hacen a nuestras membranas celulares más fluidas para facilitar el transporte de nutrientes, hormonas y neuroquímicos (3).

Así mismo, tienen la capacidad de hacer a nuestras células musculares más sensibles a insulina— especialmente si se acompaña de ejercicio (4,5). De hecho, dietas deficientes en omega-3 tienden a inducir resistencia a insulina (6).

Finamente, DHA y EPA pueden incrementar el metabolismo al aumentar los niveles de enzimas que estimulan la habilidad para quemar grasa (3). Pero no te emociones tanto, no hacen cosas mágicas.

En corto, los omega-3 te hacen verte y sentirte mejor.

Por el otro lado, tenemos a los ácidos grasos omega-6.

Los dos más comunes son el ácido linoleico (AL) y el ácido araquidónico (AA). Los podemos consumir fácilmente en la dieta por medio de aceites vegetales y alimentos procesados.

En contraste a los ácidos grasos omega-3, los omega-6 giran el estado fisiológico a uno que es pro-inflamatorio.

Esto no quiere decir que sean malos. Simplemente es su función que se requiere en situaciones especiales como cuando tienes una lesión o una cortada.

Pero en exceso, los omega-6 tienen efectos adversos.

La clave es tener un balance. Desafortunadamente, rara vez lo existe.

Las consecuencias de la Revolución Industrial

Vivimos en un ambiente nutricional y fisiológico que difiere de aquel para el cual nuestra constitución genética fue seleccionada.

Comemos demasiado, nos movemos muy poco, abusamos del consumo de cereales, ingerimos muy pocas frutas y verduras y nuestro consumo de ácidos grasos omega-6 y omega-3 está desbalanceado.

omega1 — *En los útlimos 100 años las cosas se fueron al carajo. Imagen obtenida de (1).*

Durante nuestra evolución, la tasa de omega-6/omega-3 era apróximademente 1-2:1, mientras que en nuestras sociedades industriales se mantiene alrededor de 15-20:1 (1).

Esto crea una guerra corporal entre omega-6 y omega-3 donde luchan por las mismas enzimas para poder ejercer sus efectos.

En la mayoría, los omega-6 están ganando la batalla… y por mucho.

Cuando esto ocurre, cosas malas empiezan a ocurrir.

El exceso de omega-6 se acumula en tus membranas celulares y contribuye a la inflamación (7,17). A su vez, la inflamación contribuye al desarrollo de muchas condiciones crónicas como enfermedad cardiovascular, diabetes, cáncer, artritis, entre muchas otras (7).

Para prevenir y manejar éstas enfermedades lo único que necesitamos es disminuir nuestra tasa de omega-6/omega-3.

Lo malo es que cada vez es más difícil hacerlo.

El interés industrial de incrementar la producción de comida ha ocasionado que los alimentos que naturalmente eran ricos en omega-3 pierdan parte de su contenido.

Animales salvajes que se alimentan de plantas silvestres contienen hasta 5 veces más omega-3 por gramo que aquellos encontrados en el ganado domesticado alimentado con granos altos en omega-6 (8,9).

Así mismo, los ranchos pescaderos producen pescado con menos omega-3 que aquellos que crecen naturalmente en océanos, ríos o lagos (10,11).*

No solo es en la carne, sino que la agricultura moderna también disminuyó el contenido de omega-3 en vegetales verdes, huevos, leche y queso (6,12).

Además, después de la Primera Guerra Mundial, la producción de aceites vegetales ricos en omega-6 se hizo más eficiente y económica por lo cual su producción se inició a gran escala (6).

Ahora los podemos ver en casi todos los hogares como el aceite principal usado para cocinar.

¿Entonces solo tengo que suplementarme con omega-3 y listo?

Mientras que definitivamente te ayudaría, no es toda la historia.

Más allá de tomar cápsulas de aceite de pescado

Muchas veces queremos arreglar las cosas con una simple pastilla.

Ojalá fuera así de fácil.

Así como tomar miles de quemadores de grasa no te servirán de nada si tu dieta no está en orden, agregar un suplemento de omega-3 no va a producir efectos favorables si no haces cambios positivos en tu dieta.

Se ha encontrado que a pesar de tomar aceite de pescado por un mes, la incorporación de EPA a las células no es óptima si el consumo de omega-6 sigue siendo alto (13).

Por esta razón, considero que no se ha encontrado un resultado favorable en la prevención de enfermedad cardiovascular por la suplementación con omega-3 (14,15).

De hecho, la mayoría de los estudios del efecto de su suplementación en enfermedad cardiovascular no hacen un esfuerzo por modificar el consumo de los otros tipos de grasas, y en específico no buscan reducir la excesiva ingesta de ácidos grasos omega-6.

Screen Shot 2014-07-27 at 6.11.10 PM — Los Inuitas de Groenlandia tienen una baja mortalidad por enfermedad coronaria a pesar de consumir un dieta alta en grasa— se basa en pescado, foca y ballena rico en omega-3 y el consumo de aceites vegetales y comidas procesadas es casi inexistente.

Te puedes atascar todo el día de omega-3, pero sin disminuir el excesivo consumo de omega-6 que caracteriza nuestra dieta moderna, es difícil obtener un resultado favorable.

Es análogo a hacer una hora de ejercicio intenso para compensar la pizza entera que te echaste el día anterior. Por más ejercicio que hagas, no vas a compensar tus malos hábitos alimenticios.

No solo se trata de agregar, sino también de eliminar aquello que no sirve.

Pero hablaremos de eso en la segunda parte de éste artículo. En él describiré estrategias para que mejores tu tasa de omega-6/omega-3 y obtengas cuerpo más estético y saludable.

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*Esto ocurre en la mayoría de los casos. Sin embargo, algunos pescados de rancho pueden llegar a tener un mejor perfil de omega-3 si su alimentación fue apropiada y controlada.

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El desayuno es opcional… y 16 beneficios de saltártelo

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Desayuna y tendrás más energía, vas a ser más productivo, más inteligente, más sexy y todos tus problemas se van a esfumar.

No desayunes y todo se va al carajo. Vas engordar porque tu metabolismo disminuye, vas a perder tu músculo, vas a envejecer más rápido, vas desarrollar enfermedades y no serás tan sexy.

En otras palabras, ayunar es peor que hacer un peso muerto cómo el jorbado de Notre Dame.

Pero espera un segundo.

¿Hay evidencia que apoye estos argumentos?

La teoría del desayuno como la comida más importante del día

Hay algo curioso que normalmente sucede: escuchamos, o incluso decimos, algo tantas veces que lo tomamos como verdad sin en realidad revisar la evidencia.

Consumir carbohidratos en la noche engordan, las grasas causan enfermedad cardiovascular, altas repeticiones y bajo peso para “tonificar”, compartir este artículo a más de 10 amigos te concedará todos tus deseos en fitness … La lista puede seguir y seguir.

Es algo que creemos culturalmente y cualquier información que diga lo contrario es asumido como incorrecto.

La frase “el desayuno es la comida más importante del día” no es la excepción.

Muchos expertos afirman que desayunar es muy importante porque ayuda con el manejo de peso y que ayunar lleva a su aumento.

Desayunar es una característica común en personas exitosas al perder y mantener el peso perdido (1). Además, se ha observado que las personas que no desayunan regularmente tienen mayor peso (2). Es lógico, personas con sobrepeso dejan de desayunar por el intento de comer menos y bajar de peso (3).

También se ha observado que el desayuno disminuye el apetito, se asocia a un menor consumo de alimentos y a un mejor control de niveles de glucosa (3,4).

Es obvio que existe una correlación entre el desayuno y el peso, pero correlación no quiere decir causa.

Puede que las personas que desayunen hagan más ejercicio, cuidan lo que comen, se estresen menos y en general tengan un mejor estilo de vida.

Así como hay una correlación entre la estatura y jugadores de la NBA, no significa que jugar basquetbol te haga más alto.

Un meta-análisis realizado por el Amercian Journal of Clinial Nutrition puso en juego el vínculo entre el peso y desayuno. Se concluyó que esa idea solo se presume ser veraz. El actual cuerpo de evidencia científica solamente establece una asociación, pero no una relación causal (5).

La idea de que “el desayuno es la comida más importante del día” es una creencia compartida que un hecho comprobado.

Los beneficios de no desayunar

Lo creas o no, ayunar por algunas horas o dejar de comer por un día entero tiene innumerables beneficios:

1. Ayuda a la pérdida de peso (6, 14, 15). Dejar de comer facilita obtener un déficit calórico necesario para perder peso.

2. Aumenta tu metabolismo (7). Leíste bien. No vas a entrar en “modo de inanición” donde todo se apaga y almacenas cualquier cosa que comes. Al contrario, tu cuerpo prende los motores para aportarte calorías, especialmente de la grasa corporal que no quieres.

3. No, no vas a perder tu músculo (8).

4. Aumenta la quema de grasa (6,10,11).

5. Aumenta la secreción de hormona del crecimiento (9). Esto puede contribuir a la mayor quema de grasa.

6. Disminuye el apetito (13).

7. Disminuye los niveles de insulina en ayunas (6).

8. Mejora la sensibilidad a insulina (17).

9. Los últimos dos puntos sugiere al ayuno como una opción para personas con diabetes tipo II (23).

*El chapo aprovecha los beneficios del ayuno.*

10. Disminuye marcadores de inflamación (18).

11. Mejora el estado de ánimo y alivia el dolor en enfermedades de dolor crónicas (19).

12. Ocasiona cambios favorables en el perfil de lípidos (14).

13. Protege contra el desarrollo de enfermedad cardiovascular (14,15,16).

14. Mejora las tasas de cura de cáncer y ofrece un efecto de protección (20,21).

15. Disminuye el estrés oxidativo del envejecimiento y puede alargar la vida (22).

16. Mejora tus niveles de atracción por un 232% (12).

A este “movimiento” de saltarse el desayuno se le conoce como ayuno intermitente.

Hay varias maneras de lograrlo. Una involucra no desayunar todos los días y esperar hasta medio día o más tarde para empezar a comer. Otra consiste en no comer por alrededor de 24 horas uno o dos días a la semana.

No es una dieta. Es una manera de organizar tu alimentación.

No mejor. No peor.

Diferente.

**Pero tienes que desayunar**

La industria del fitness esta repleta de cosas que “tienes” que hacer:

Tienes que comer cada 2-3 horas para aumentar tu metabolismo.
Tienes que hacer cardio para quemar grasa.
Tienes que abstenerte del alcohol si quieres resultados.
Tienes que compartir éste artículo.

No tienes que hacer ninguna de esas cosas (excepto la última).

Lo que sí tienes son opciones. El desayuno es una de ellas.

¿Ayunar es para todos?

No, claro que no.

Sería absurdo decir que un método es lo mejor para todo mundo.

Si no tienes hambre en la mañana y prefieres ir al trabajo solo con un café. Adelante.

Si te levantes con tu estómago deseando un ricos huevos con jamón. Buen provecho.

Al final del día escoge lo que más se acomode a tus metas y estilo de vida.

Lo que sí esta claro es que el desayuno es opcional.

La decisión es tuya.

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