Cardio vs. pesas ¿Cuál es mejor para quemar grasa?

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Se nos ha dicho que “cardio” es la mejor manera de eliminar esa grasa corporal que tanto detestamos.  Y por “cardio”, me refiero a esto:

Ejercicio aeróbico de baja intensidad. Trotando o caminado sin prisa de llegar a ningún lado.

¿En realidad este tipo de cardio es más efectivo que el entrenamiento con pesas para perder grasa corporal?

Veremos.

Lo que sabemos de cardio y el entrenamiento con pesas

Cardio de baja intensidad:

  • No incrementa tu masa muscular. Incluso la puede disminuir si se hace excesivamente.
  • Quema 5-6 calorías/minuto.*
  • No fortalece tus músculos. Los hace más resistentes.
  • No define tus músculos.
  • Es más aburrido que esperar 3 horas para subirte al Space Mountain en Disneyland.  (Ninguna ofensa para las personas que lo disfrutan. Mi querida madre es una de ellas. Te quiero mamá.)

Entrenamiento con pesas:

  • Conserva o aumenta tu masa muscular (5,6).
  • Quema 7-9 calorías/minuto*
  • Fortalece tus músculos y los hace más resistentes.
  • Le da forma a tus músculos.
  • Es divertido. Hay miles de ejercicios que se pueden intentar.

Ella levanta pesas.

¿Sólo se queman calorías durante el ejercicio?

Es lógico concentramos en las calorías que quemamos durante el ejercicio, ¿pero qué pasa después?

Hay un fenómeno conocido como EPOC (Excess Post-Exercise Oxygen Consumption, por sus siglas en inglés) en donde tu cuerpo necesita trabajar extra para regresarte a tu estado antes del entrenamiento. Para ello se requiere un mayor consumo de oxígeno con el fin de reparar el músculo dañado, remover ácido láctico, entre otras cosas(1). Y todos estos procesos requieren consumir calorías.

Incluso, hay un incremento de 4-9% de tu metabolismo basal 24 horas o más después del entrenamiento con pesas (2,3,4).

Cabe recalcar que la magnitud de EPOC depende de la intensidad y duración del ejercicio (9,10,11). Entre más intenso y duradero, mejor. Así que si durante el entrenamiento sientes que tu corazón quiere salirse de tu pecho, el beneficio será mayor.

Por eso EPOC es muy bajo o prácticamente nulo en cardio de baja intensidad.

Puede que estés pensando que se queman chorrocientas calorías extra. En realidad, no son muchas: unas 100-150 calorías dependiendo de la intensidad.

¿Y que tiene que sean pocas? Si pensamos en el largo plazo, las valen.

Supongamos que entrenas 3 veces por semana. Esto ocasiona un gasto extra de 450 calorías. Multiplica eso por 52 semanas en el año. ¡Obtienes 23,400 calorías! Esto equivale a aproximadamente 3 kilos de grasa corporal.  Son 3 kilos EXTRA a tu entrenamiento. Son GRATIS.

Y a eso súmale lo que quemaste durante tu sesión de pesas que puede variar entre 420-540 calorías por hora.

¿Cuántas calorías extra obtienes por hacer cardio de baja intensidad? NADA. CERO. Y solamente alrededor de 300-360 calorías por hora.

Creo que me quedó con mis 3 kilitos gratis.

Todavía hay más…

Además de EPOC, el entrenamiento con pesas tiene la capacidad de mantener o aumentar tu masa muscular lo cual te brinda inumerables beneficios para vivir una mejor vida.

Y si tu meta no es aumentarla, mínimo te quedarás con el músculo que tienes y le darás forma. Así mismo, te asegurarás de conservar tu metabolismo basal si es que sigues una dieta restringida en calorías (8).

EL GRAN GANADOR

Creo que ya sabes la respuesta.

En un mundo donde tuviéramos que escoger una de las dos, el entrenamiento con pesas triunfaría. Sin lugar a duda.

El entrenamiento con pesas tiene la capacidad de:

  1. Quemar muchas calorías—antes y después del ejercicio.
  2. Aumentar o mantener tu masa muscular
  3. Aumentar o mantener tu metabolismo basal
  4. Incrementar tu fortaleza
  5. Definir tus músculos
  6. Mejorar tu condición física

En otras palabras, te pone más sexy que los hijos de Ryan Gosling y Scarlett Johansson (si los llegaran a tener).

A eso le llamo efectividad. Es Domino’s Pizza al 6×1.

Por el otro lado, cardio solo te ofrece:

  1. Mejorar tu condición física
  2. Quemar calorías— solamente durante el ejercicio.
  3. Aburrimiento a morir.

¡Buuuuu!

Sí. Odio cardio un poco.

Me gusta ser efectivo. El entrenamiento con pesas te da más por menos. Cardio no.

¿Y por qué no utilizar los dos?

Que bueno que lo mencionas.

A pesar de odiarlo, no soy anti-cardio. Que a mi no me guste no significa que no te puedas beneficiar de él. Tiene sus méritos si se hace en las dosis, tiempos y en la persona adecuada. No es lo mismo alguien que tiene 15% de grasa corporal que quiere bajar a 10% y alguien con obesidad.

Un estudio comparó la quema de grasa en dos grupos: uno solamente hacía cardio y el otro lo combinaba con pesas. Aquellos que hacían exclusivamente cardio peridieron 3.1 kg de grasa, pero también 2.7 kg de músculo. ¡Los que usaron ambas estrategias perdieron 10 kg de grasa y aumentaron 1.8 kilos de músculo (12)!

No hay debate. Si quieres quemar grasa y darle forma a tu cuerpo de la manera más rápida y efectiva posible, haz el entrenamiento con pesas tu prioridad.

El entrenamiento con pesas es tu plato fuerte. Cardio es el postre. Puedes probarlo en cantidades adecuadas. Pero si abusas de él y descuidas tu comida principal, los resultados no serán máximos.

 

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*Estos números son estimaciones. Dependen de algunos factores como la intensidad del entrenamiento (entre más intenso más calorías), peso de la persona, etc. Y no, lo que la caminadora te dice que quemaste de calorías no refleja lo que realmente quemaste. Aquí hay un buen calculador de las calorías quemadas durante el ejercicio.

Referencias:

  1. Bo-Han Wu J-CL. Effects of Exercise Intensity on Excess Post-Exercise Oxygen Consumption and Substrate Use After Resistance Exercise. Journal of Exercise, Science and Fitness 2006;4(2):103–109.
  2. Melby C, Scholl C, Edwards G, Bullough R. Effect of acute resistance exercise on postexercise energy expenditure and resting metabolic rate. [Internet]. Journal of applied physiology (Bethesda, Md. : 1985) 1993 Oct;75(4):1847–53.[cited 2012 Oct 15] Available from: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8282641
  3. Ioannis G. Fatouros et al. Intensity of Resistance Exercise Determines Adipokine and Resting Energy. Diabetes Care 2009;32(12)
  4. Heden T, Kirk EP. One-set resistance training elevates energy expenditure for 72 h similar to three sets. 2012;111(3):477–484.
  5. Ballor DL, Katch VL, Becque MD, Marks CR. Resistance weight training during caloric restriction enhances lean body weight maintenance. Am J Clin Nutr 1988;47:19-25.
    13.
  6. Ross R, Pedwell H, Rissanem J. Response of total and regional lean tissue and skeletal muscle to a program of energy restriction and resis- tance exercise. Int J Obesity 1995;19:781-7.
  7. Svendsen OL, Hassager C, Christiansen C. Effects of an energy-restrictive diet, on lean tissue mass, resting metabolic rate, cardiovascular risk factors, and bone in overweight postmenopausal women. Am J Med 1993; 95:131-40.
    15.
  8. Ryan AS, Pratley RE, Elahi D, Goldberg AP. Resistive training increases fat-free mass and maintains resting metabolic rate despite weight loss in postmenopausal women. J Appl Physiol 1995;79:818-23.
  9. Bahr R, Ingnes I, Vaage O, Sejersted OM, Newsholme EA. Effect of duration of exercise on excess postexercise O2
    consumption. J Apply Physiol 1987;62:485-90.
  10. Bahr R, Sejersted OM. Effect of intensity of exercise on excess postex- ercise O2 consumption. Metabolism 1991;40:836-41.
  11. Chad KE, Wenger HA. The effect of exercise duration on the exercise and post-exercise oxygen consumption. Can J Spt Sci 1988;13:204-7.
  12. Ackel-D’Elia, C., Carnier, J., Bueno, C. R., Campos, R. M. S., Sanches, P. L., Clemente, A. P. G., … Dâmaso, A. R. (2014). Effects of different physical exercises on leptin concentration in obese adolescents. International journal of sports medicine, 35(2), 164–71.
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  • Ruben Lopez

    EPOC sucede en cardio de alta intensidad? Por ejemplo, el deporte Muay Thai, sería cardio de alta intensidad, un deporte similar sería boxeo, si ayuda a quemar una buena cantidad de calorías?
    Supongo que es bueno hablar un poco de cardio de alta intensidad.

    Muy buena información, últil y fácil de leer.

    Saludos!

    • Ruben Lopez

      jajaja ya ví que en la parte III hablas de alta intensidad!

      • Guillermo Muñoz

        Ya solito te contestaste la pregunta. jajaja! Saludos Rubén!

  • Jairo Espinoza

    Yo te quiero hacer una pregunta por favor:
    No soy una persona obesa, pero si estoy un poco grueso, tengo 3 maquinas de ejercicios y recien lo estoy usando. Hago cardio 30 minutos y me aburro, ( sufro con principios de asma )
    Pero tambien tengo minigym y un ab glider. He utilizado las 3 maquinas pero mas me he dedicado al cardio, hago un poco de pesas, un poco de abglider y despues cardio. Tu tema me quedó claro, pero lo que pasa es mi alimentación, no tengo una dieta, solo trato de calcular mis calorías que consumo a diario, pero eso a veces me mata de hambre porque en las noches no como nada. Mi pregunta es: Si hago mas pesas que cardio, ¿Tengo que comer normalmente mi almuerzo ? o también tengo que controlar mis calorias ingeridas ??

    Si pudieras déjame un favor lo que tendría que comer diariamente. Te lo agradecería n.n

  • Erick Rixhe

    Hola, practico artes marciales y he estado aprendiendo sobre el tiempo de entrenamiento para cuerpo, y coincidencia… hago más “cardio” no es un ejercicio aburrido aunque también ejercito con pesas, pero los resulados no son como se muestran en el blog, he bajado más kilos de peso y no subo, aunque mi masa muscular es poca, consulto porque quisiera conseguir una musculatura… diferente a la que se muestra en el gym,¿qué me recomiendas para ser “flaco con fibra”? Como Bruce lee por ejemplo.

    • Guillermo Muñoz Mireles

      Hola Erick. Para la meta que deseas obviamente se necesita una combinación de dieta y entrenamiento.
      De parte del entrenamiento con pesas te recomendaría entrenar para fuerza casi exclusivamente, es decir, mucho peso con pocas repeticiones (1-5) en alguna variación de los levantamientos principales: peso muerto, sentadilla, press y remo o dominadas.
      De lo que entiendo, tu meta no es aumentar masa muscular. Entrenar para fuerza te permitiría obtener fibras más densas (hipertrofia miofibrilar) sin que aumente mucho el tamaño del músculo. Lo expliqué más a fondo aquí: http://gmfitnesssystems.com/un-caso-para-mayor-masa-muscular/

      ¡Saludos!

  • mario vallejo

    se nota que eres un completo ignorante en lo que se refiere a los ejercicios tipo cardio, el cardio cuenta con una infinidad de ejercicios incluso para definir los músculos; ademas de la condición resistencia y fuerza que te da el practicarlos con la intensidad y continuidad debida. He visto a muchas personas que practican pesas vomitar y prácticamente desmayarse a mitad de los ejercicios que realizamos, te aconsejo que antes de criticar te des a la tarea de practicar los verdaderos ejercicios con los que cuenta la modalidad cardio y después ya veremos que opinas, espero que no te desmayes ni vomites como muchas personas a y no corras a los dos días y por lo menos termina una sesión completa de hora y media.