4 maneras de hacer cardio con dolor de rodilla

Hace unos días un lector del blog me preguntó acerca de que ejercicios podía hacer como cardio si tenía una historia de lesiones de rodilla.

En ese tipo de situaciones puede ser algo problemático. Correr y cualquier tipo de salto genera mucha carga en las rodillas.

Cada paso que das al correr resulta en una fuerza de impacto de 2-3 veces tu peso corporal. Esto no es una buena combinación cuando las rodillas te están dando lata.

Sprints, saltar la cuerda o hacer burpees están fuera del panorama.

Una opción a la que regularmente se recurre es la bicicleta. Es una buena opción dependiendo de la naturaleza de la lesión, pero llega un punto en que hacer solamente eso se convierte en algo muy aburrido.

Cuando se busca algo diferente, los siguientes ejercicios se encuentran en mi arsenal para hacer cardio sin problemas y de manera divertida.

1. Swings

Es un excelente ejercicio que minimiza el involucramiento de las rodillas (hechas correctamente, por supuesto).

Además trabaja a los glúteos e isquiotibiales, los cuales juegan un rol importante en la prevención de lesiones de rodilla.

Matando dos pájaros de un tiro.

¿Cómo implementarlo en tus programa de entrenamiento? Te dejo algunas ideas:

1. 1×100 en el menor tiempo posible.

Puedes descansar, no tienen que ser seguidas. Pero si las haces de un solo jalón, dame cinco y súbele de peso la próxima vez que lo hagas. Utílizalo al final de tu entrenamiento para cerrar con todo.

2. 5×20 al minuto.

Enciende el cronómetro y haz 20 repeticiones. Descansa los segundos restantes que queden del minuto. Cuando llegues a los 60 segundos, vuelve a empezar y repite el proceso hasta completar las 5 series.

3. Escalera de 10 a 20 repeticiones.

Haz 10 repeticiones. Descansa 30-60 segundos y ahora haz 11. Luego 12, luego 13 y así sucesivamente hasta llegar a 20 para un total de 165 repeticiones.

4. 1×300

Es un entrenamiento en sí mismo que puedes utilizar en tus días libres. No requiere mucha explicación. Simplemente haz 300 repeticiones como puedas. (Crédito a Pat Flynn por la idea).

Más información sobre swings:

2. Cuerdas de batalla

Son sprints con tus brazos.

Las rodillas no entran a la jugada por lo cual se mantendrán contentas, pero puede que tú no después de implementar algunas de éstas ideas:

1. 20 segundos ON, 40 segundos OFF por 10-12 minutos.

Perdona mi spanglish. Mueve las cuerdas por 20 segundos, descansa 40 segundos y vuelve a empezar hasta completar 10 minutos.

2. 15 segundos alternadas à 10 segundos no alternadas.

No se me ocurrió una mejor manera de explicarlo. (Fail de creatividad… y le sigo con el spanglish). Estamos yendo de una versión más difícil a una más fácil lo que te hará durar un poco más.

Parecen fáciles, pero no las subestimes.

3. Pelotas medicinales

No solo son una excelente herramienta para desarrollar potencia, sino que son ideales para elevar tu frecuencia cardiaca cuando tus rodillas no están en forma para hacer otros tipos de cardio.

También tienen el beneficio de que te ayudan a desquitar estrés.

Una alternativa a las pelotas medicinales es utilizar swings con mazo.

El movimiento es muy similar y le agrega variedad al entrenamiento. Ahora a adentrarnos a maneras de como utilizarlo en tu rutina:

1. Tabata slams

20 segundos de esfuerzo y 10 segundos de descanso repetido por 4 minutos.

2. Circuito

Haz 3-4 rondas del siguiente circuito con mínimo descanso.

1.A Slams o swings con mazo – 8-10 reps

1.B Plancha lateral – 15 segundos/lado

1.C Tiros de cuchara rotacionales – 6-8 reps/lado

1.D Puente de cadera con 1 pie – 10 reps/lado

4. Arrastres de trineo

A pesar de que utilizas a tus rodillas un poco más que en las otras opciones, es muy amigable ya que no tiene un componente de desaceleración.

Y tiene el agregado beneficio de que hará freír tus piernas.

No te compliques en como utilizarlo. Enciende el cronómetro y ve cuanta distancia puedes recorrer en 10-15 minutos. Cada semana, trata de superar la distancia recorrida utilizando el mismo peso.

***

Si te habías alejado de hacer algo de cardio por una rodilla que no deja de dar lata, ahora no tienes excusa.

Utiliza algunas de éstas ideas y dime como te fue en los comentarios.

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